Vi har samlat några av våra bästa tips för styrketräning som vi hoppas kunna guida dig vidare i din träning.
Vad får du om du korsar en tiger och ett lejon? Svaret är: Det beror på. Är pappan en tiger och mamman ett lejon blir ungen en så kallad tigon – en ganska futtig katt som är mindre än både tigrar och lejon. Är däremot pappan ett lejon och mamman en tiger blir resultatet en liger; det största av alla kattdjur! (Anledningen till att det blir olika beror på att tillväxtgener kommer från olika håll hos tigrar och lejon.)
Ligern har massan vi alla söker!
På samma sätt kan vi fråga oss vad resultatet blir om du tränar? Och svaret är återigen: Det beror på. Visst, du har dina gener att spela med som sätter vissa ramar för din utveckling – men inom dessa ramar kan du ändå få väldigt skiftande resultat beroende på hur du tränar. Problemet är bara att med träning finns det inga solklara svar. Vissa principer gäller så klart i allmänhet, men det finns också väldigt många rattar att skruva på, knappar att trycka på och reglage att pilla med. Och den optimala kombinationen behöver inte se likadan ut för dig som för mig. Därför är det viktigt att ha många verktyg i sin träningslåda, och vi ger dig här åtta väloljade sådana. Du behöver inte testa alla på en gång, men de kan alla bidra med ytterligare en pusselbit du behöver för att knäcka träningens Da Vinci-kod och därmed bli bättre än du någonsin varit!
1. Stopp!
Att ha ett stopp i bottenläget kan vara en god idé av primärt två anledningar: skaderisken minskar, och belastningskurvan förändras. Vad gäller minskningen av skaderisken sker den från två olika håll: för det första blir vikten tyngre med ett stopp, och för det andra minskar slitaget på leder och ligament. Att vikten blir tyngre är positivt eftersom vi då kan uppnå samma träningseffekt med mindre belastning. Stora vikter ger stora muskler brukar man säga, men det stämmer bara nästan. Musklerna bryr sig inte om vad det står på vikten – de bryr sig bara om hur hårt de måste jobba för att lyfta den. Om du då kan få 90 kilo att bli lika tungt som 100 genom att köra ett stopp i botten är det gynnsamt eftersom skaderisken minskar med vikten. (Och på samma tema: Får du 150 kilo att bli lika lätt som 100 genom att din passare står och lyfter vikten ihop med dig ger det inte 50 kilos extra träningseffekt. Gratis tips för styrketräning till alla personliga tränare där ute!)
När du studsar en stång på bröstet i bänkpress blir slitaget väldigt mycket större än om du stannar den på bröstet, eftersom krafterna som dina leder och ligament utsätts för inte bara påverkas av vikten i sig utan även av farten/accelerationen av densamma. När du kör med stopp kommer du alltså både att minska vikten eftersom den blir ”tyngre” för musklerna, och minska hastigheten på vikten: win-win ur skadesynpunkt.
Den andra aspekten – den förändrade belastningskurvan – är också intressant. Om vi går på i ullstrumporna med vår trotjänare bänkpress som exempel så kommer ett stopp att göra att belastningen blir tyngre i, surprise surprise, bottenläget. Det gör i sin tur att övningen tar mer på bröst och axlar, och dessutom mer på den övre delen av ryggen som krävs för att bromsa vikten. Studsar du istället vikten kommer stångens momentum att hjälpa dig i botten och belastningen kommer istället mer i själva utlåsningen, vilket gör övningen mer tricepsorienterad. Ironiskt nog kan vi därmed konstatera att de slarviga ”gymbänkarna” i viss mån påminner om de seriösa bänkarna med bänkpresströja som styrkelyftare ägnar sig åt.
Ett stopp kan vara en god, men jobbig, idé.
2. Aldrig vila
Micke Hollstens populära slagord får symbolisera det andra verktyget: att höja träningsfrekvensen. I dag tränar många av oss, lite slentrianmässigt, varje muskelgrupp en gång per vecka – men måste det vara så? Definitivt inte. Vad sägs om norrmannen Carl Yngvar Christensen som 21 år gammal redan hade böjt 445 kilo, och byggt upp den styrkan genom att träna knäböj varje pass? Egentligen är det här ganska självklart: Ju oftare du kan träna en muskel, desto bättre. Det som komplicerar frågan är att muskeln även måste få tid att återhämta sig, men det fina i kråksången är att vi kan minska tiden som krävs för återhämtning genom att manipulera vår träning. Att träna till failure, eller förbi, kan visserligen vara ett bra sätt att ge musklerna en spark i röven – men du betalar också ett högt pris i form av en kraftigt förlängd återhämtningstid. Testa därför att lämna några reps i tanken och istället addera några extra träningstillfällen per vecka. Kanske känner du att det fungerar bäst för någon specifik muskelgrupp, kanske för hela kroppen – eller kanske inte alls. Oavsett vilket är poängen att ”träna varje muskelgrupp en gång per vecka” knappast var något av guds bud – utan på goda grunder bör ifrågasättas och prövas.
Carl Yngvar vet hur en böjsten ska dras.
3. Eyes on the prize – men inte alltid
Många av oss har ett mål med vår träning, och det är bra. Kanske är du intresserad av att bli riktigt stor? Eller kanske riktigt stark? Generellt är det bra att hela tiden ha ett öga på priset och träna målmedvetet med just det i sikte, men periodvis kan man faktiskt tjäna på att växla mål. Om du exempelvis är intresserad av att lägga på dig massa kan det vara en god idé att då och då ha en period då du uteslutande fokuserar på att förbättra din styrka. Låga reps, tunga vikter och lång setvila – hela programmet. När du sedan går tillbaka till din massaorienterade träning kan du då nämligen göra det på aningen högre vikter än tidigare, och större vikter innebär som sagt generellt också större muskler.
Omvänt kan du som bara är intresserad av att bli stark tjäna på att då och då lägga in en massaperiod med kontakt, pump, superset och fan och hans moster. Precis som stora vikter producerar stora muskler, gör nämligen stora muskler att du kan hantera stora vikter. Att addera kött är därför alltid intressant – även för dig som inte lägger någon större vikt vid de visuella resultaten av träningen.
Sarah Bäckman satsar primärt på att bli bra i armbrytning, men vet att hypertrofi hjälper henne nå sina mål.
4. Just keep on pumpin
Pump har länge betraktats som en positiv bieffekt av träningen. Det ser bra ut och känns enligt Arnold som att få en orgasm. Gott så, som prettojournalisterna skriver. Men allt mer tyder på att pumpen faktiskt kan ha en viktig roll i massabyggandet. Ocklusionsträning kanske ni har hört talas om där man stryper blodflödet till en muskel och lyckas få ut stor träningseffekt även av små vikter, och troligtvis fungerar pump lite på samma sätt genom att skapa syrebrist i muskeln. (Även om det ska sägas att frågan är långt ifrån klarlagd.) Det enda du behöver ta med dig hem är att pump troligtvis bygger massa, och massa är något vi gillar. Alltså bör du försöka skapa pump i dina muskler som en del i din träning. Och ja varför inte: Känner du för att strypa blodtillförseln till biceps med ett band när du tränar den så testa det också!
[youtube code="sb5mvvVHP-s?feature=oembed"]
Gary Strydoms träningsfilosofi var alltid "Just keep on pumpin!"
5. Jalla! Ibland.
En ofta förbisedd faktor i träningen är tempot du använder dig av. Vi diskuterar teknik, vikter, set och reps – men själva hastigheten tar vi för given. Begå inte det misstaget. Tempot är en väldigt viktig parameter, och kan användas för att variera träningen. Lyfter du en stång snabbt är det ett bra sätt att bygga explosiv styrka – lyfter du den långsamt kan du istället bygga seg styrka och dessutom öka tiden under anspänning (TUT) för den aktuella muskeln. En rejäl TUT är aldrig fel när man vill bygga massa. Du kan också manipulera tempot både i den negativa och positiva fasen beroende på vad du vill uppnå – lås dig alltså inte fast i den gamla tanken om snabbt upp och långsamt ner (vi talar givetvis om bänkpress igen). Det är naturligtvis inget fel på just det tempot, men det är inte det optimala för alla syften – lika lite som något annat tempo är det. (Eller övning för den delen: skulle du exempelvis träna vadpress om det är stora biceps du vill åt?)
[youtube code="xfJVdfWh9mw?feature=oembed"]
En av våra största bänkpresstalanger demonstrerar så kallad saktebänk.
6. Vive la resistance!
Motståndet är en essentiell komponent i styrketräning, men måste det verkligen alltid komma i form av viktskivor? Testa att spänna fast stången med ett gummiband nästa gång du lägger dig i din kära bänkpress (undrar du hur det går till är youtube din vän) och se hur det känns. Motståndet blir helt annorlunda, och träningseffekten därefter. I det aktuella exemplet tränar du främst upp din explosiva styrka och lär dig lyfta distinkt (även triceps får sig en duktig duvning). Men band kan även användas åt omvänt håll så de istället hjälper till i botten, eller kan man använda kedjor för andra roliga effekter. Poängen är att man genom att lägga till andra typer av motstånd får en enorm mängd möjligheter till att variera sin träning beroende på vad man är ute efter.
[youtube code="8iAa6rlsnQQ?feature=oembed"]
Världsmästaren Freddi Smulter adderar gärna motstånd i form av gummiband.
7. Bli en periodare
Inte i den mening att du då och då slutar träna (även om en vilovecka aldrig har dödat någon), eller ens att du periodvis söker svaret – och kanske frågan – i flaskan. Nej, istället handlar det om att på ett strukturerat sätt förändra din träning över tid. I grund och botten går styrketräning ut på att vi vill öka vikten vi kan hantera i en given övning, vilket i sin tur får våra muskler att växa för att klara den nya uppgiften. Det är det här som kallas för progression: träningen ska alltid gå framåt. Men beroende på var du befinner dig i din träningskarriär är det här inte alltid så lätt – det är helt enkelt inte självklart att man kan lyfta en extra repetition nästa pass. Som tur är finns det medicin även mot detta och det kallas periodisering. Det finns praktiskt taget lika många varianter som det finns atleter, så något självklart svar på vilken som är den bästa finns inte – och beror dessutom självklart på vad du vill uppnå min din träning. Men grundidén handlar om att variera set, reps och vikt systematiskt över tid för att på så vis gå framåt. Ibland kan det ske genom att man inleder med lättare vikter och högre volym, för att sedan vecka för vecka öka vikten och minska volymen i en linjär periodisering – ibland kan det istället vara vågformat. Numera finns det även komponenter av autoreglering, det vill säga att man lyfter efter dagsform, inlagda i periodiseringssystem. Om du vill testa något avancerat eller något väldigt enkelt är helt upp till dig, men något slags periodiseringstänk är alltid vettigt att få in i sin träning för att bryta igenom tröttsamma platåer.
Inte DEN typen av periodare.
8. Tänk på kontakten Helge!
Kontakt kan vara den mest uttjatade klyschan av dem alla inom kroppsbyggning. Har man inget vettigt att säga om sin träning kan man åtminstone alltid hävda att man siktar på kontakt. Men ingen rök utan eld som det heter. I begreppet ”kontakt” återfinner vi nämligen en hel del intressanta grejer. Det handlar om att lyfta med en strikt teknik, i ett kontrollerat tempo och få pump i muskeln man vill träna. Vi kan snabbt konstatera att begreppet därmed innefattar mycket av det vi talat om, exempelvis att göra en lätt vikt tung, att skapa syrebrist i muskeln och att få en lång TUT. Kort sagt: en god teknik för att bygga massa. Är kontakt redan ett ledord i din träning behöver du inte fundera mer på det här (men hur vore det att ta i någon gång?), men om du däremot jagar vikter på gymmet och drömmer om att bli den nye Freddi Smulter kan nog kontakttänket vara något för dig. Johannes Årsjö – Nordens starkaste man – brukar säga att han kör sina huvudövningar som en styrkeatlet, men sina komplementsövningar som en byggare. Med det menar han att komplementsövningarna är där i ett specifikt syfte, och det syftet är inte att bli maximalt stark i just komplementsövningarna. Därför vore det kontraproduktivt att konstant försöka slänga upp tunga vikter till varje pris. Lite kontakt mår alla bra av helt enkelt.
Även Johannes Årsjö söker ibland kontakt.
