2021 är ditt år. Du har kanske redan köpt färska kläder att träna i, nya skor och skaffat en vilja av järn. Du har finkammat internet efter kunskap om övningar för fläskigare biceps och rundare rumpa. Nu är det bara ett steg kvar; du ska till gymmet och skaffa gains, bränna fett och få bättre kondition. Jag är ledsen att säga det, men risken finns att du knappt kommer klara en månad eller ens en vecka.
Anledningen till att jag skriver detta är att jag är ganska färsk på gymmet själv, det är knappt ett år sedan min första dag där. Jag kommer fortfarande ihåg mina första trevande steg, osäkerheten, rädslan för att vara svag och hur fruktansvärt jobbigt det var rent fysiskt finns fortfarande färskt i mitt minne
När vi söker tips för nybörjare på gymmet så finns en veritabel uppsjö av bra övningar och kostråd. En och annan text eller video om den mentala inställningen finns också. Men alltid kunskap från människor som kanske tränat i tio år eller mer, människor som har träning och kost som sin vardag, kanske passion i livet eller rent av sitt jobb. Deras kunskap kan vara ovärderlig för oss gymnoobs. Men dessa personer har oftast tränat så länge att dom där osäkra trevande stegen glömts bort och vi kan ha svårt att relatera.
Jag ska därför gå igenom några saker som hjälpt mig att älska min tid på gymmet. Jag påstår inte att nedanstående text på något vis funkar för alla, men kanske kan det finnas något att ta tillvara på.
Vad är dina mål?
Du har antagligen hört att du behöver sätta upp mål med din träning. Jag törs påstå att det är viktigt då det är något som dikterar hur du tränar och som kan hjälpa med motivationen emellanåt. Försök i den mån du kan att vara konkret här. Att ”bränna lite fett” eller ”få bättre kondition” är mål jag rekommenderar att du undviker. För hur vet du att du nåt ditt mål? Är ”bättre kondition” kanske två kilometer på under tio minuter mer konkret och faktiskt mätbart? Men vad du än vill, så konkretisera det så gott du kan. Gör målet mätbart. Jag är 193 cm lång, när jag började träna vägde jag 68 kg. Mitt mål initialt var att väga 85 kg. Det var ett mål som jag kände var möjligt att uppnå, det var också konkret. Jag kunde hela tiden mäta det och se att vecka för vecka så närmade jag mig.
Men när du kommit igång med träningen finns chansen, eller risken beroende på hur du ser det, att dina mål förändras precis som dina förutsättningar och din kunskap. Jag kommer till det längre fram.
Gå till gymmet
Ditt mål är satt och nu ska träningen börja. Jag fokuserar på gammal hederlig styrketräning eftersom jag inbillar mig att det är vad jag håller på med. Och kommer därför lägga en del fokus på en plats som kan vara skrämmande för många av oss, det vill säga gymmet.
Du måste välja var du vill träna. Alla gym är inte för alla, så prova några olika innan du köper ett årskort, med all press (och faktiskt pengar som måste ut) det innebär. Vilket gym du väljer är skitsamma, bara du trivs där.
Det enda dåliga träningspasset är det du aldrig genomförde
Så är det ju, eller? Jag skulle säga nej, fast jo. Här är den punkten som varit viktigast av allt för mig. Hur du tränar är väldigt viktigt, men om träningen ska ha någon som helst poäng krävs att du är konsekvent. I början är det en kamp att ens ta sig till gymmet. Att uppskatta tiden där finns inte ens med i beräkningarna i det här läget. Så är det så viktigt att du är effektiv och optimal när du väl släpat dig dit, trots att det är så tråkigt och jobbigt att du nog inte vill tillbaka igen? Eller är det viktigast att sätta vanor och bli bekväm med att gå till gymmet? I min mening är det senare viktigare. Och ja, jag vet att jag ställer frågorna väldigt snävt.
Men för att orka vara konsekvent hävdar jag att det till en början är viktigast att ta sig till gymmet och göra något. Jag vill kalla detta för att ”träna på att träna". Eftersom du är ny på gymmet antar jag att du inte är van att kliva upp och äta en OK frukost och sedan släpa dig till gymmet för att träna i två timmar eller ens en kvart.
Så min rekomendation är att ta dig till gymmet, gör något i 45 minuter. Sitt på cykeln i en kvart, dra några set latsdrag och avsluta med lite benpress (eller vad du nu tycker är kul/genomförbart). Sätt inte så mycket press på dig själv att göra grymma pass fem dagar i veckan. Vänj dig vid att gå dit och göra något. Med planering kan du underlätta det här och ta bort alla lata tankar.
Planering är A och O
Ordning och reda, gainz på freda'. Eller ja, successivt över tid. Men du förstår nog vad jag menar. Att planera sin träning är en nyckel till mycket. Det hjälper till att ta bort tveksamheter. Står det att du ska träna på onsdag så är det bara att träna på onsdag. Du behöver inte fundera på om du orkar eller inte. Allt du behöver göra är att vara tyst och ta dig till gymmet.
Det kanske låter lättare sagt än gjort. Och ja, det kräver något av dig, det kräver att du bestämmer dig för att göra det som ska göras när det är bestämt. Har du inte bestämt vad, när eller hur du ska träna kommer det vara tusen gånger svårare att ta sig ur sängen och till gymmet.
Känner du dig trött och osugen så hänvisar jag till tidigare punkt; gå dit och gör något.
Ett förutbestämt träningsprogram skrivet av en erfaren atlet kan vara ett väldigt bra hjälpmedel. Personen i fråga vet nog mer än både dig och mig om träning. Hur många set per övning som är bra och hur många reps per set som är rimligt. Vilka övningar som är bra och hur många gånger i veckan som är optimalt. Vilket program du väljer spelar mindre roll, det viktiga är att du har något att gå efter och att du väljer något som din kropp klarar, så ett program Ronnie Coleman körde på peaken av sin karriär kanske inte är det smartaste valet här.
Fortsätt träna
Nu börjar det svåraste, att fortsätta. Men som nämnts här, planering är A och O. Nu är det dags att falla tillbaka på det här. Det kommer inte att vara kul varje dag, det kommer fortsätta vara tungt och jobbigt. Men försök hitta en autopilot, gå dit och gör det bara. Det behöver inte vara ditt bästa pass. Men fler gånger än inte kommer du att ha ditt bästa pass när det känns hemskt att ens tänka på gymmet. Och du kommer aldrig ångra ett träningspass du genomfört. När tankarna på att ställa in dyker upp så håll dom för dig själv. Verbalisera det inte. Bara låt det bubbla på, för du ska träna oavsett.
Ha tålamod. De flesta av oss kommer inte att märka någon markant skillnad på en månad, vår träningstolerans kommer att ha ökat så vi kan träna mer. Men vi kommer inte kunna tävla i fitness. Det tar tid, låt det ta tid. Kom ihåg att varje pass tar dig närmre ditt mål. Så passa på att njuta av tiden du får för dig själv, njut av att du gör något som är bara för dig själv. Njut av att du inte behöver tänka på räkningar, dagis, jobb och att laga bilen eller vad det kan vara. Det är bara du för din skull.
Nu kanske dina mål har börjat förändrats? Mitt mål på att nå 85 kg har bytts ut. Jag bryr mig inte så mycket om vad jag väger längre, kanske för att jag nått målet sedan ett tag. Men mest för att jag upptäckte hur kul det var med styrkelyft. Mitt nya mål är 200 kg i marklyft, 100 kg i bänk och 150 kg i knäböj. Inga direkta tävlingsvikter men tydliga mål som absolut hjälper mig att ta mig till gymmet och göra det jag behöver. Dina målsättningar kommer konstant att uppdateras eller ändras helt. Att lyfta tungt var inget jag hade något ambition att göra, men efter en tid på gymmet var det skivstängerna jag föll för. Det kanske kommer förändras, men just nu är det vad jag gillar att göra.
Så för att sammanfatta.
– Sätt mätbara mål. Om det hjälper skriv ner dina resultat efter varje pass så du ser dina framsteg kontinuerligt.
– Välj ett gym du gillar, det blir så mycket lättare att ta sig dit då.
– Planera. Planera övningar, planera vilka dagar du ska träna.
– Men framförallt; Ta dig dit! Träna på att träna. Var passet lite klent, var det kort, kände du dig svag, hoppade du över något? Det gör inget, gör det bättre nästa gång. Du gjorde det i alla fall.
Jag hoppas att artikeln nått hem och att du som läst fortsätter träna mer än första månaden.
Photo by Rodrigo Sarsfield on Unsplash
