Nej, tvärtemot vad många tror, eller vill tro, så är det förmodligen ingen bra idè att byta övningar speciellt ofta. Anledningen till detta är att det går emot en av kroppens grundläggande anpassningar till träning, och stress överlag. Det vill säga att; över tid, ju mer du utsätter kroppen för någonting, desto bättre blir den på att hantera detta.
Exempelvis, vill du bli riktigt bra på kampsport så behöver du öva på just dessa grundläggande rörelser igen, igen, igen, igen och igen. En bra lärare inom en given färdighet kommer inte att byta ut dina övningar konstant eller ens ofta, speciellt inte om du är relativt ny inom området. Det finns alltid (läs: bör finnas) en långsam men logiskt strukturerad progression för att nå den givna ändamålet.
Hur relaterar detta till styrketräning?
Jo, om du roterar övningar alltför ofta så innebär detta att kroppen aldrig riktigt hinner vänja sig vid varje specifik rörelse. Den hinner inte vänja sig tillräckligt för att bli bra på det du utsätter den för.
För att lära sig cykla när man är liten så behöver man öva, öva, öva, öva och öva tills det sitter. Om du istället skulle öva på att cykla en vecka för att under kommande tre veckor öva på någonting annat, ja då skulle du inte längre vara så bra på att cykla när du provade igen. Först när denna grundläggande kompetens finns så kan du “pausa” gamla färdigheter och sedan komma tillbaka till dessa vid ett senare tillfälle utan större förluster.
Exempelvis, anta att du lärde dig cykla ordentligt när du var liten. Nu idag, även om du inte cyklat på fem år, så kan du fortfarande det utan problem. Du har förmodligen en invänjningsperiod på några minuter, sedan är det som att du aldrig slutade cykla. Detta då du övade så pass mycket när du var liten att det sitter kvar mer eller mindre permanent.
Detsamma gäller även med språk; har du väl lärt dig det ordentligt en gång så går det väldigt snabbt att komma tillbaka till samma nivå, trots att du inte använt det på åratal.
Om vi tar övningen bänkpress som ett exempel; De första veckorna när du påbörjar träningen med en ny övning så uppstår en “chockfas” i kroppen. Detta då kroppen inte är van vid den nya övningen och behöver därför inleda alla möjliga former av adaptioner för att hantera denna. Efter några veckor så är bänkpressen inte längre en lika stor stor chock för kroppen. Detta är bra, riktigt bra.
Bra för att det innebär att kroppen istället kan fokusera på att bli starkare och bättre på övningen, istället för att “försöka överleva den nya chocken”. För som jag skrivit om i en av mina tidigare artiklar (Varför vi inte alltid kan träna hårt), så kommer kroppen alltid att prioritera att först och främst återhämta sig från den upplevda stressen. Efter det kan eventuella extra adaptioner ta vid (som ökad styrka och muskeltillväxt). Detta är varför den så kallade “repeated bout effect” förmodligen är ett fördelaktigt fenomen för musketillväxt och styrka. Denna innebär att ju mer du utför en övning, desto mindre skada kommer muskeln att ta då den anpassar sig och vänjer sig vid övningen. Detta i sin tur leder till att ju mindre skada muskeln tar, givet att den fortfarande stimuleras tillräckligt, och ju effektivare återhämtningsprocessen kan göras, desto mer tid och energi har kroppen över till att förverkliga adaptionerna som vi är ute efter.
Varför variera överhuvudtaget isåfall?
En högst rimlig fråga. Den största anledning är förmodlingen för att minska skaderisken, mer specifikt för förslitningsskador. Om du repeterar samma rörelse igen och igen, och igen under en väldigt lång tid, så kan detta leda till viss problematik med förslitnings-/överbelastningsskador. För att ge detta ett perspektiv så behöver man bara kolla på valfritt yrke där man repetitivt utför samma rörelser år ut och år in. Frisör, kontorsjobb och exempelvis flertalet hantverksjobb – många av dessa kan ge upphov till kroniska problem, speciellt om man inte tränar vid sidan av. Addera till detta de stora krafter som det innebär att lyfta tunga vikter så kommer det förr eller senare sannolikt leda till någon sorts fysskt problem. Så av primärt denna anledning är det förmodligen en bra idé att då och då variera träningen. Variation för att ge musklerna och kanske främst lederna andra belastningsvinklar och rörelsemönster samt en paus från att påfrestas på exakt samma sätt varje gång.
Förmodligen finns där även en viss positiv effekt på muskeltillväxten av strategisk variation. Som nämdes ovan så inleder kroppen anpassningar för att göra en övning så pass ofarlig som möjligt. Detta är en bra grej. Bra då det tillåter oss att fokusera mer på att addera vikt och volym samt att bli bättre på det tekniska utförandet.
Men det finns möjligen även en annan motsatt aspekt, där ju mer man utför en övning kan successivt ge allt sämre tillväxt. Denna modell är dock mer teoretisk och kan till del kompenseras genom att vi kontinuerligt blir starkare i övningen.
Men, av dessa anledningar är det förmodligen en bra idè att se det som en delikat balans, en balans mellan att inte utföra en övning under en så kort tid att kroppen inte känner sig säker nog att tillåta muskeltillväxt. Men att samtidigt inte utföra den så pass länge att det leder till förslitningsskador eller att kroppen inte längre ser övningen som tillräckligt stressande för att behöva skapa nya muskler överhuvudtaget.
Så, vad betyder detta i praktiken?
Om vi byter övningar för ofta så kommer kroppen alltid att vara i ett mer eller mindre stadie av “chock”, vilket är suboptimalt för att lära sig nya tekniker, öka i styrka och således också i muskelmassa. Kroppen behöver en viss invänjning vid nya rörelser innan dom anses säkra nog för att effektivt börja producera mer styrka, muskelmassa och teknik. Men vi behöver samtidigt ha i åtanke att om vi aldrig byter övningar, så kommer vi förmodligen ansamla förslitningsskador och möjligen inte växa optimalt.
Detta innebär också att det är viss skillnad på hur lång tid ovanstående fas tar, beroende på hur komplex och stressande övningen ifråga är. Överlag så kan man säga något likt följande:
1) För stora flerledsövningar som involverar många muskler/ leder och kräver väldigt mycket teknik: Behåll övningen minst 3-12 månader innan byte. Där 3 är för någon som är mer avancerad och 12 för någon som är på andra sidan av spektrumet.
2) För isolationsövningar som involverar mindre muskelgrupper, oftast bara en led och knappt kräver någon teknik-inlärning: Behåll dom minst ca 1-6 månader. Där 1 är för den som är mer avancerad och 6 för någon som är på andra sidan av spektrumet.
Praktiska exempel & periodisering
Låt oss ponera att du inför ditt nya träningsblock bestämt att du ska köra följande övningar för bröstmuskulaturen.
Dina två flerledsövningar är: bänkpress & lutande bänkpress.
Till detta adderar du två enledsövningar: cable flyes & lutande hantelflyes.
Detta innebär då att du förmodligen gör bra i att bibehålla bänkpressen och lutande bänkpressen i minst 3-12 månader innan du byter ut dom. Hur länge beror främst på hur långt du kommit i din träningsutveckling. Om du bara tränat 1-3 år är förmodligen 12 månader en bra tid. Om du däremot tränat i likt 10-15 år, eller mer, så är förmodligen mer likt 3 månader ett bra tidsintervall.
Samma resonemang gäller även enledsövningarna, men där det snarare handlar om 1-6 månader. Så om du efter 1 månad känner att du inte längre får ut så mycket av cable flyes + lutande hantelflyes, så är det möjligen en god idè att byta. Bytet kan vara till något så simpelt som lutande cables flyes och vanliga hantelflyes istället. Ibland räcker det gott att bara ändra lite på greppet eller vinkeln, variation är variation. Därav är det inte alltid nödvändigt att byta ut hela övningen.
Nedan är några exempel på hur periodiseringen av övningar för 1) nybörjare, 2) någon mer erfaren och 3) någon avancerade skulle kunna se ut. Exemplen är för hur variationen av övningar för bröst-träningen skulle kunna se ut. Samma principer kan dock tillämpas för samtliga muskelgrupper och övningar.
Exempel för nybörjare (ca 1-3 år):
Månad 1-6:
Flerledsövningar: Bänkpress + Lutande Bänkpress
Enledsövningar: Cables Flyes + Lutande Hantelflyes
Månad 6-12:
Flerledsövningar: Bänkpress + Lutande Bänkpress
Enledsövningar: Lutande Cable Flyes + Hantelflyes
Exempel för erfaren (ca 3-6 år):
Månad 1-3:
Flerledsövningar: Bänkpress + Lutande Bänkpress
Enledsövningar: Cables Flyes + Lutande Hantelflyes
Månad 4-6:
Flerledsövningar: Bänkpress + Lutande Bänkpress
Enledsövningar: Lutande Cable Flyes + Hantelflyes
Månad 7-9:
Flerledsövningar: Hantelpress + Lutande Hantelpress
Enledsövningar: Pec Dec + Lutande Hantelflyes
Månad 10-12:
Flerledsövningar: Hantelpress + Lutande Hantelpress
Enledsövningar: Cable Flyes + Lutande Cable Flyes
Exempel för avancerad (ca 7-10+ år):
Månad 1-2:
Flerledsövningar: Bänkpress + Lutande Bänkpress
Enledsövningar: Cables Flyes + Lutande Hantelflyes
Månad 3-4:
Flerledsövningar: Bänkpress + Lutande Bänkpress
Enledsövningar: Lutande Cable Flyes + Hantelflyes
Månad 5-6:
Flerledsövningar: Hantelpress + Lutande Hantelpress
Enledsövningar: Pec Dec + Lutande Hantelflyes
Månad 7-8:
Flerledsövningar: Hantelpress + Lutande Hantelpress
Enledsövningar: Cable Flyes + Lutande Cable Flyes
Månad 9-10:
Flerledsövningar: Bänkpres Brett Grepp + Lutande Maskinpress
Enledsövningar: Lutande Hantelflyes + Hantelflyes
Månad 11-12:
Flerledsövningar: Bänkpres Brett Grepp + Lutande Maskinpress
Enledsövningar: Nedåtlutande Cable Flyes + Pec Dec
Avslutning
Att variera övningar under träningskarriären har högst troligen sin plats för maximal muskeltillväxt. Men, kom ihåg att denna variation bör ses som just det; strategisk variation baserat på logiska och objektiva utvärderingar av din träning och progression i sin helhet.
Att försöka chocka kroppen "bara för att" är förmodligen ingen bra idè i detta avseende. Den enda som kommer bli chockad i slutändan, när du inte byggt så mycket muskler som du kunde ha gjort, är förmodligen du själv.
