Tipsen som får dig att slutföra ett träningsprojekt

Vill du verkligen, verkligen, VERKLIGEN lyckas med ett träningsprojekt? Då är dessa tips en god start.

Alex Danielsson

Håll i hatten för här kommer det en radda med ”not so humble brags”. Jag har aldrig varit starkast, snabbast, mest vältränad eller haft de skarpaste magrutorna (faktiskt aldrig haft några). Däremot är jag en projektmänniska i grund och botten – och det är en sjukdom. Men det är även något som gjort att jag lärt mig hur man ska slutföra ett träningsprojekt.

Här tänkte jag lista några av de tips som jag samlat på mig genom åren, både från mina egna erfarenhet, men även genom konsultation från andra projektisar. Jag flikar in lite reklam här också; i mitten av oktober kommer min och Josef Erikssons serie där jag och många andra ska öka så mycket som möjligt i knäböj på fem månader. Nu åter till skrytet:

För att jag ska övertyga dig om att jag faktiskt genomfört en del projekt tänkte jag lista några av dem här nedan:

- Ökat från 160 kg till 200 kg+ i marklyft på 15 veckor (Se serien och slutresultatet nedan)

https://www.youtube.com/watch?v=Fnrvl21QKTs https://youtu.be/hjZV4yCMNcw https://youtu.be/NHVuunu1phw


- Gått från Stockholm till Göteborg på 12 dagar (Podd om ämnet nedan)
https://tyngre.se/podcast/arhundradets-powerwalk/

- Sprungit ett gäng Fjällmarathon (Rekommenderas)

- Stakat ett Vasalopp på en SkiErg-maskin (Rekommenderas ej)

Sen har jag även misslyckats med några projekt, bland annat:

- Öka från 75 kg till 120 kg i bänkpress på 15 veckor

- Springa 129 km under 24 timmar (Bröt efter 8,7 mil)

Med detta sagt så har jag både upplevt sött och salt inom ämnet. Här nedan listar jag mina topp tre tips till dig som satt igång med en träningssatsning och vill optimera dina chanser att lyckas, eller till dig som ständigt misslyckas med allt vad du ger dig in i.

1. Respektera målet

Visst, du måste givetvis tro på att du kommer klara den utmaning du har framför dig. Men var också realistisk, det finns en chans att du inte klarar det. Detta låter möjligtvis lite negativt men mitt tankesätt är så här:

Det finns en viss procentuell chans för att du klarar ett projekt och en annan procentuell chans att du inte klarar projektet. Din yttersta uppgift under den här träningsperioden fram till slutprovet är att öka den procentuella chansen för att du ska klara det så mycket som möjligt. Detta görs oftast inte genom att köra hela vägen in i kaklet utan genom att träna smart.

Om ditt mål är att öka i bänkpress så mycket som möjligt och dagens pass innehåller 8 set men du börjar känna av axeln efter 6 set, då är du smart och struntar i de sista två seten. Om du däremot känner att din teknik börjar fallera efter 6 set, sänk vikten på de två sista seten så du får till kvalitén i lyften.

Detta kommer över tid minska risken att du skadar dig och i och med det öka chansen att du klarar projektet. Du måste helt enkelt vara ärlig mot dig själv och komma fram till när det är läge att trycka på bromsen eller för den delen gasen!

2. Tänk inte på träningen hela tiden

I början av veckan läser du igenom kommande dagars pass, på lördag så har du några väldigt utmanande set framför dig. Om du går hela veckan och visualiserar hur det kommer gå, hur det kommer kännas och att du kommer klara allt lätt som en plätt lär du bli förvånad när känslan inte infinner sig på lördagen. Det kan givetvis gå bra men om det går dåligt, då har all mental energi du lagt på detta pass varit i onödan och risken för att du blir nedstämd och nedtryckt av att du inte uppnådde den känslan/resultat du var ute efter är överhängande.

Istället: Notera att det är ett tungt pass på lördagen, men fokusera på vad som ska göras innan. När lördagen väl kommer har du massvis men mental energi att ge passet, du ska då intala dig själv att det här ska du göra så bra som möjligt och fokusera på de viktiga bitarna. Eftersom du inte har någon uppbyggd förväntning på hur det ska kännas kan du då anpassa dig efter hur det går, och skulle det inte gå vägen är den mentala stupet du puttas ner för inte lika högt som om du byggt upp ett Eiffeltorn av förväntningar.

3. Ta emot motgångar med en varm kram

Det kommer att ske: du kommer ha skitpass, du kommer säkert få ont, det kommer vara jobbigt och ibland undrar du varför du ens gav dig på detta. Om du är förberedd på att detta kommer att hända och redan innan funderat ut hur du ska tänka vid dessa tillfällen så slipper du den akuta ångesten som resulterar i en Ben & Jerry's samt en Smultring (smygmaxning) bara för att se att du fortfarande är stark.

Så här tänker jag:

Skitpass
Idag är ett av alla skitpass som kommer komma, det kommer komma fler och bara att jag tog mig igenom det (oavsett utförande) är en bedrift. Kanske har jag lärt mig något, men av detta pass drar jag inga stora växlar gällande min styrka eller teknik.

Herrejösses vad jobbigt det är att träna så här mycket
Hade det inte varit jobbigt så hade genomförandet inte varit lika smakrikt, lärdomarna hade varit färre och nöjdhetsbarometern legat någonstans kring låga mitten. Att jag fortsätter trots detta är det som gör att jag kommer klara av det, att det är så här jobbigt är också anledningen till att många andra kommer misslyckas (sorry bro men lite tävling har jag i mig).

Aj, det gör ont
Nu är det nog bäst att avsluta passet innan det här blir värre, så får jag se hur det känns imorgon.

Aj, det gör ont dag två
Okej vi lägger in två dagars vila nu och känner efter då, skönt att kunna fokusera på något annat ett tag. Att missa ett eller två pass kommer knappast vara avgörande för om jag klarar slutmålet eller inte.

Aj, det gör ont dag fyra
Det här verkar ändå vara något som kan ligga kvar ett tag. Går detta att träna runt? Kan jag lägga in en veckas ”träna runt-träning” innan jag hoppar tillbaka in i programmet?

Aj, det gör ont dag elva
Nu är det nog dags att söka hjälp för detta.

”Nästa gång du älskar, tänk på mig”, sjöng bandet Svensk Pop någon gång under tidigt 2000-tal, men det behöver du absolut inte göra. Däremot kan du tänka på dessa tips nästa gång du ger dig in i ett projekt.

Det spelar ingen roll om det är löpning, styrkelyft eller höjdhopp. Jag vågar lova att det ökar dina chanser att lyckas.

På tal om lycka, lycka till!


Liknande artiklar
Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

10 år!

Redaktören minns det som igår. Här är bakgrunden till Tyngre!

Alex Danielsson

16 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga dominerar i avsnitt 458 av Tyngre Träningssnack.

21 aug. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Friidrott: OS och Veteran-VM med Sunneborn

Favoriten Mattias Sunneborn berättar om sin egen träning mot både SM och VM för veteraner, men vi hinner också snacka lite om OS.

5 aug. 2024

Rutiner - att hitta tillbaka efter semestern

I dagens avsnitt började vi med en lättsam skål med Pepsi och reflekterade över hur snabbt tiden verkar flyga förbi, särskilt när vi är ur våra vanliga rutiner.

2 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024

Att jobba med träning – Unni berättar

Vi träffar coachen Unni Lundblom som tagit steget från att tävla i fitness till att hjälpa andra att komma i form.

25 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Ursäkta röran. Vi bygger om.

Ja, som du kanske märkt så ser det inte riktigt ut här som det brukar.

Alex Danielsson

1 mars 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023