Tipsen som får dig att slutföra ett träningsprojekt

Vill du verkligen, verkligen, VERKLIGEN lyckas med ett träningsprojekt? Då är dessa tips en god start.

Alex Danielsson

Håll i hatten för här kommer det en radda med ”not so humble brags”. Jag har aldrig varit starkast, snabbast, mest vältränad eller haft de skarpaste magrutorna (faktiskt aldrig haft några). Däremot är jag en projektmänniska i grund och botten – och det är en sjukdom. Men det är även något som gjort att jag lärt mig hur man ska slutföra ett träningsprojekt.

Här tänkte jag lista några av de tips som jag samlat på mig genom åren, både från mina egna erfarenhet, men även genom konsultation från andra projektisar. Jag flikar in lite reklam här också; i mitten av oktober kommer min och Josef Erikssons serie där jag och många andra ska öka så mycket som möjligt i knäböj på fem månader. Nu åter till skrytet:

För att jag ska övertyga dig om att jag faktiskt genomfört en del projekt tänkte jag lista några av dem här nedan:

- Ökat från 160 kg till 200 kg+ i marklyft på 15 veckor (Se serien och slutresultatet nedan)

https://www.youtube.com/watch?v=Fnrvl21QKTs https://youtu.be/hjZV4yCMNcw https://youtu.be/NHVuunu1phw


- Gått från Stockholm till Göteborg på 12 dagar (Podd om ämnet nedan)
https://tyngre.se/podcast/arhundradets-powerwalk/

- Sprungit ett gäng Fjällmarathon (Rekommenderas)

- Stakat ett Vasalopp på en SkiErg-maskin (Rekommenderas ej)

Sen har jag även misslyckats med några projekt, bland annat:

- Öka från 75 kg till 120 kg i bänkpress på 15 veckor

- Springa 129 km under 24 timmar (Bröt efter 8,7 mil)

Med detta sagt så har jag både upplevt sött och salt inom ämnet. Här nedan listar jag mina topp tre tips till dig som satt igång med en träningssatsning och vill optimera dina chanser att lyckas, eller till dig som ständigt misslyckas med allt vad du ger dig in i.

1. Respektera målet

Visst, du måste givetvis tro på att du kommer klara den utmaning du har framför dig. Men var också realistisk, det finns en chans att du inte klarar det. Detta låter möjligtvis lite negativt men mitt tankesätt är så här:

Det finns en viss procentuell chans för att du klarar ett projekt och en annan procentuell chans att du inte klarar projektet. Din yttersta uppgift under den här träningsperioden fram till slutprovet är att öka den procentuella chansen för att du ska klara det så mycket som möjligt. Detta görs oftast inte genom att köra hela vägen in i kaklet utan genom att träna smart.

Om ditt mål är att öka i bänkpress så mycket som möjligt och dagens pass innehåller 8 set men du börjar känna av axeln efter 6 set, då är du smart och struntar i de sista två seten. Om du däremot känner att din teknik börjar fallera efter 6 set, sänk vikten på de två sista seten så du får till kvalitén i lyften.

Detta kommer över tid minska risken att du skadar dig och i och med det öka chansen att du klarar projektet. Du måste helt enkelt vara ärlig mot dig själv och komma fram till när det är läge att trycka på bromsen eller för den delen gasen!

2. Tänk inte på träningen hela tiden

I början av veckan läser du igenom kommande dagars pass, på lördag så har du några väldigt utmanande set framför dig. Om du går hela veckan och visualiserar hur det kommer gå, hur det kommer kännas och att du kommer klara allt lätt som en plätt lär du bli förvånad när känslan inte infinner sig på lördagen. Det kan givetvis gå bra men om det går dåligt, då har all mental energi du lagt på detta pass varit i onödan och risken för att du blir nedstämd och nedtryckt av att du inte uppnådde den känslan/resultat du var ute efter är överhängande.

Istället: Notera att det är ett tungt pass på lördagen, men fokusera på vad som ska göras innan. När lördagen väl kommer har du massvis men mental energi att ge passet, du ska då intala dig själv att det här ska du göra så bra som möjligt och fokusera på de viktiga bitarna. Eftersom du inte har någon uppbyggd förväntning på hur det ska kännas kan du då anpassa dig efter hur det går, och skulle det inte gå vägen är den mentala stupet du puttas ner för inte lika högt som om du byggt upp ett Eiffeltorn av förväntningar.

3. Ta emot motgångar med en varm kram

Det kommer att ske: du kommer ha skitpass, du kommer säkert få ont, det kommer vara jobbigt och ibland undrar du varför du ens gav dig på detta. Om du är förberedd på att detta kommer att hända och redan innan funderat ut hur du ska tänka vid dessa tillfällen så slipper du den akuta ångesten som resulterar i en Ben & Jerry's samt en Smultring (smygmaxning) bara för att se att du fortfarande är stark.

Så här tänker jag:

Skitpass
Idag är ett av alla skitpass som kommer komma, det kommer komma fler och bara att jag tog mig igenom det (oavsett utförande) är en bedrift. Kanske har jag lärt mig något, men av detta pass drar jag inga stora växlar gällande min styrka eller teknik.

Herrejösses vad jobbigt det är att träna så här mycket
Hade det inte varit jobbigt så hade genomförandet inte varit lika smakrikt, lärdomarna hade varit färre och nöjdhetsbarometern legat någonstans kring låga mitten. Att jag fortsätter trots detta är det som gör att jag kommer klara av det, att det är så här jobbigt är också anledningen till att många andra kommer misslyckas (sorry bro men lite tävling har jag i mig).

Aj, det gör ont
Nu är det nog bäst att avsluta passet innan det här blir värre, så får jag se hur det känns imorgon.

Aj, det gör ont dag två
Okej vi lägger in två dagars vila nu och känner efter då, skönt att kunna fokusera på något annat ett tag. Att missa ett eller två pass kommer knappast vara avgörande för om jag klarar slutmålet eller inte.

Aj, det gör ont dag fyra
Det här verkar ändå vara något som kan ligga kvar ett tag. Går detta att träna runt? Kan jag lägga in en veckas ”träna runt-träning” innan jag hoppar tillbaka in i programmet?

Aj, det gör ont dag elva
Nu är det nog dags att söka hjälp för detta.

”Nästa gång du älskar, tänk på mig”, sjöng bandet Svensk Pop någon gång under tidigt 2000-tal, men det behöver du absolut inte göra. Däremot kan du tänka på dessa tips nästa gång du ger dig in i ett projekt.

Det spelar ingen roll om det är löpning, styrkelyft eller höjdhopp. Jag vågar lova att det ökar dina chanser att lyckas.

På tal om lycka, lycka till!


Liknande artiklar
Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Ursäkta röran. Vi bygger om.

Ja, som du kanske märkt så ser det inte riktigt ut här som det brukar.

Alex Danielsson

1 mars 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Måltidsplanering för en aktiv livsstil!

Har du en aktiv livsstil, kanske fått en bra rutin med träningen men upplever att kosten är en stor utmaning att få till i praktiken?

Lova Molin

19 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Prylar

En pryl behöver funka, i nån mån. Den behöver ge dig nån värdefull information eller funktion för att det ska vara värt att skaffa den.

Wille Valkeaoja

25 juli 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Överträning

Av olika anledningar kan du vilja överbelasta extra mycket under en period. Det finns då en risk att du kör ner dig så långt i källaren att det blir svårt att komma tillbaka till din tidigare nivå.

Wille Valkeaoja

29 juni 2023

Cirkelträning för löpare

En ny studie avhandlar två olika cirkelträningsprogram och hur det påverkar löpekonomi och biomekanik.

Wille Valkeaoja

8 juni 2023

Flexibel löpning

Om du vill få ut det mesta av din energi för dagen kan du välja ett träningsupplägg som passar dig. En ny studie förklarar hur det kan gå till.

Wille Valkeaoja

2 juni 2023

Mot 10 km – Efter loppet

Jag satte i början av satsningen målet att slå mitt tidigare personbästa på 10 km, 36:55. I lördags var det dags.

Wille Valkeaoja

18 maj 2023

Mot 10 km – Utvärdering

Jag är bara ett par dagar ifrån årets mål att springa 10 km på Kungsholmen Runt snabbare än de 36:55 jag gjorde 2019. Dags att utvärdera.

Wille Valkeaoja

11 maj 2023

Optimera kosten inför vårens och sommarens lopp

Kan man förbättra sina resultat genom rätt mat när man ska springa ett lopp? Hur du äter där påverkar prestationen mer än du tror.

Lova Molin

10 maj 2023

3MT – Tre minuters helvete

Jag försöker mig på ett fruktansvärt men användbart test där du ska springa allt du kan i tre minuter. Ni kan nog ana vad som hände sen.

Wille Valkeaoja

4 maj 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Bodybuilding och Fitness har aldrig varit större!

Just när årets fitnessäsong drar igång så lämnar här vår kloke kompis Anders Axklo in en partsinlaga om dagsläget för sporten.

Anders Axklo

15 apr. 2023

Mot 10 km – första tävlingen

Första tävlingen är avklarad! Nu gäller det att ta med mig lärdomar in i träningen och blicka fram emot nästa hållpunkt.

Wille Valkeaoja

5 apr. 2023

Styrketräningen är grunden i allt

Du som läser detta behöver inga argument till varför styrketräning är det bästa sedan skivat bröd. Men ta gärna ett varv ändå.

Alex Danielsson

3 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023