Träningsvärksbaksmälla

Efter ett långt uppehåll från gymmet kan träningen ställa stora krav på både din kropp och din knopp. Här följer några handfasta tips om hur du bör tänka och träna när du kommer tilllbaka igen.

Josef Eriksson


Får du ofta alldeles för mycket träningsvärk och blir alldeles för nedtränad när du kommer tillbaka till gymmet efter ett uppehåll? På den nivån att du inte kan träna som du tänkt dig för att träningsvärken håller i sig en, två eller till och med tre dagar längre än tänkt? Om du känner dig träffad så kan du fortsätta läsa, för det är det jag skriver om här. Hur jag tycker att de flesta kan gå tillväga för att slippa den hemska träningsbaksmällan som är så illa att den når sin fulla potential först två dagar efter avverkat pass.

Men vill man inte ha träningsvärk?

Nu kanske någon läst detta och inte alls förstår ”Varför ska jag inte få träningsvärk? Är det inte det som är kvittot på att man tränat?”. Det är en bra fråga och något jag ofta tar för givet att folk vet och inte belyser. Detsamma gäller en klassiskt fyrsplitt där man tar sig igenom alla muskelgrupper en gång i veckan över fyra pass. Då får man ju alltid träningsvärk ändå, mer eller mindre. Ska du fortsätta med det tramset behöver du inte heller läsa resten. Med det sagt har jag all respekt för de som inte kan träna en muskelgrupp/övning fler än en gång i veckan, och då blir träningsvärken oundviklig. Ska du däremot träna för att bli stark på riktigt kommer du nog behöva köra igenom kroppen mer är en gång i veckan.

Det är väldigt få jag ser som lyckas med att bli starka, alltså på riktigt starka, av att träna igenom en muskel/övning en gång i veckan. Undantag är verkliga talanger eller de som tar stark muskelmedicin. Även supertungviktare kan hamna i den kategorin utan att vara talanger eller medicinera. De har mycket massa att släpa på och återhämta. Jag tror det allmänna stadiet att vara väldigt tung gör att återhämtningen tar längre tid.

Nu är det nytt år, det är speciella förhållanden. Faktiskt de mest speciella förhållanden som funnits när det kommer till att träna på gym. Vissa av er kanske inte kan träna just nu eller kommande veckor, kanske månader. Och när du kommer tillbaka kommer din toppstyrka inte ha dalat lika mycket som din träningstolerans. Dock kan du känna dig ”mjuk” och explosiv och det bör du göra – du är utvilad!

Med det sagt är nog ditt max kanske 10-20% lägre än det ni klarade när ni slutade, beroende på hur länge du hållit upp. Har det gått närmare ett halvår eller mer så är det nog ännu mer du tappat. Det är inte ett problem, det är inte ens nästan ett problem. Om du får panikångest av att du kanske inte kan tangera din bänk på 132,5 kg med rövlyft, studs och en ”schysst” kompis som curlar stången kommer inte den här texten hjälpa dig. Dina problem är större än vad som ryms i denna text. För dig som måhända är lite mognare och som genuint vill ta tag i detta igen så tror jag att jag har något bra att förmedla. Välkommen!

Nytt år, ny satsning

Tränar man i flera år går man förr eller senare på minor, det har även jag gjort. Jag har under mina år jag tränat mot en respektingivande bänkpress fått bomber exploderade i mitt ansikte och kastats bakåt fler än två, tre steg. Det är inte skadorna jag ska skriva om här, utan snarare hur jag gjort och tycker man ska göra efter ett uppehåll. Om det är för man valt ta ett par veckor ledigt, eller tvingats ta några veckor ifrån på grund av sjukdom eller längre än så på grund av skada.

Vi sätter allt i perspektiv. Du tränar bänkpress kanske tre gånger i veckan. Innan uppehållet kunde du köra kanske 8×8 på 70-75% av ditt aktuella max. Vilket lämnade spår av träningsvärk kanske i en eller två dagar, men på en överkomlig nivå. Vi säger att vi vet att ditt aktuella max efter en månad utan träning är 90% av det innan. Du kör nu 8×8 på 70-75% av ditt nya aktuella max. Alltså i relativ vikt är det samma, men i absolut vikt är det lättare. Ifall du inte tränat på en månad och kör detta kommer du vakna upp med en tydligt märkbar träningsvärk inte bara en eller två dagar efter. Utan kanske tre, fyra dagar efteråt. Detta gör att du måste låta bli bänkpress helt i fyra dagar. Eller ja, det är inte farligt att träna med träningsvärk. Däremot är du skörare och kan lättare få ont eller annat. Vissa hanterar det bättre än andra. Att höja armen stramar i brösten och armarna känns tunga av dina slitna triceps. Det här gör att det blir mer tid mellan passen än tänkt vilket gör att det kommer ta längre tid att nå tillbaka till din gamla frekvens. Resultatet blir att det tar längre tid att nå din gamla träningstolerans där den här typen av träning var vardagsmat.

Sök toleransen

Med detta sagt vill jag ändå understryka att det inte är farligt att träna med träningsvärk. Att ha en viss grad träningsvärk tycker många till och med är bra, och då pratar vi om en väldigt liten och mild träningsvärk. I fallet som beskrivs ovan hade kanske det hade gått att köra dag tre redan, men planen var kanske att köra dag två och vara lika fräsch som dag fyra.

Detta betyder att om du tar ditt aktuella program och knappar in en 10-20% lättare vikt så kanske det inte blir rätt ändå. Jobbet, seten och repsen kommer fortfarande resultera i för mycket träning mot vad du klarar just nu. Om ditt PB är 10% lägre nu än innan kanske du måste måste ner ytterligare 10% för att köra samma träning som innan. Bara i några veckor då tills toleransen kommit tillbaka.

Du slog PB innan uppehållet och det var 120 kg säger vi. Du kommer tillbaka till gymmet och maxar precis 110 kg. Passet efter det ska du börja med ett program. Ifall du då kör mitt 10×10 bänkpress program så ska du knappa in aktuellt PB, alltså 110 kg, men... I det här fallet skulle jag rekommendera att du kanske istället knappade in 100 kg, alltså ca 90% av ditt faktiska max. Något man ofta i dessa sammanhang kallar för träningsmax, en vikt du alltid klarar så länge du tränar. Kör ett par, tre veckor på det programmet eller vilket program du nu än kör med på 90% av ditt aktuella max.

Så här kan kroppen kännas vid för mycket träningsvärk.

Att knappa in ett högre max än man har, eller klarar av, i ett program har en väldigt hög risk för katastrof. Vad jag menar med ”klarar av” är att ditt maxlyft ser ut som skit och du gör inte det bra. De flesta identifierar sig med sitt PB och har inte självdistans nog att se det nyktert. Det här är också något som blir mindre vanligt ju bättre en lyftare blir. För någon att skala av 10% av sitt All-time-PB på träning kan vara en orimligt stor uppoffring. Jag kallar sånt betande för ”högstadiesymtom”.

Ett annat alternativ till detta är att kanske istället köra på sitt aktuella PB, men göra kanske hälften eller lite mer än hälften av seten. På så vis blir varje set jobbigare, men det blir inte lika mycket total jobb. För vissa kan det vara mentalt lättare. Att de i alla fall nästan får ta i lite på träningen och känna att det är jobbigt.

Gör så här

Så hur bör du då göra? Ska du kasta dig in i gymmet och köra samma träning som innan när du tränade, flera set flera gånger i veckan? Nej, det har vi väl fattat nu att du inte ska. Första passen ska vara så löjliga att du nästan tycker att träningen varken göra från eller till. Första passen ska inte vara träning, det ska vara aktivering. Gör de olika rörelserna under lätt belastning så att du nätt och jämt känner att de muskler som ska jobba verkligen jobbar. Vid ett längre uppehåll på en månad eller mer skulle jag starkt rekommendera att ta minst två veckor med ”aktiveringsträning”, gärna tre, uppemot fyra. Då minskar du risken att få en träningsvärksbaksmälla från underjorden.

För att ge dig ett exempel så tror jag att man kan ligga på 50-60% av sitt max innan uppehållet och köra kanske 4-6 set med 4-10 reps beroende på övning. Veckan därpå kan man kanske stegra seten, repsen eller vikten mot veckan innan. Hade du inte någon träningsvärk alls första veckan kan du höja alla delar (vikt, set, reps). Ifall du istället hade träningsvärk som var påtaglig så höj kanske en av de delarna. Sedan gör du så vecka för vecka tills du når något som liknar din tidigare träningsbelastning och därefter kan du återgå till din ordinarie träning.

Jag, Josef Eriksson, jag gillar inte nödvändigtvis träningsvärk. Träningsvärk begränsar mig i min träning och gör så jag inte kan träna så hårt som jag vill. Dock är det bra för värken säger om jag tränar för mycket eller för lite. Jag själv föredrar att dagen efter jag tränat känna en viss stramhet i de musklerna. Testar jag en ny övning och kör på lite hårdare vill jag gärna kanske ha lite träningsvärk rakt av för att veta det tog där det skulle, men generellt sätt så nej. När jag ca 24 h efter mitt träningspass inte känner av träningsvärk alls vet jag att jag kan börja höja träningsdosen, eller kan avancera min träning i någon annan form.

Så min rekommendation till dig som ska in i gymmet igen nu, eller när den här otroligt påfrestande pandemin som härjar bland oss nu börjar mattas av, tar det lite lugnare. Bomba inte på flera set i flera övningar. Gör ett gäng övningar lätt och med noggrant utförande så det tar där det ska och att de musklerna som ska vara aktiva verkligen gör det. Brukar du träna en övning två, tre eller fyra gånger i veckan tycker jag det är bättre att få den gjord så många gånger i veckan direkt. Då kommer man in i de tänkta rutinerna fortare.

Så kör inte hårdare än att du kan köra på nästa eller nästnästa dag igen, som tänkt.

Hej!



Liknande artiklar
Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Träna som en bodybuilder

Alex flyger solo tillsammans med vår kompis Abbe Mattsson. Ämnet för dagen är träning med fokus på muskelmassa.

8 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

300 kg i marklyft med Troive

Vår kompis Martin Troive ”The Trooper” Ekelund tog nyligen klivet in bland de odödliga – de som dragit 300 kg i marklyft. Hör om hans träning under satsningen och om hans framtida äventyr.

14 mars 2024

Jörgen Overgaard om Hemvärnet

Jörgen Overgaard är en mångsysslare. En av de saker han är involverad i är Hemvärnet. Idag svarar han på alla frågor Josef och Viktor kan komma på. Utöver det även generell information och hur han kom in i Hemvärnet.

10 mars 2024

Piña colada & hemvärnet

Idag är det en stor burk med smack snack. Vad tycker vi om ananas, egentligen? Vad ska det vara i en Piña colada? Hur fungerar det egentligen i hemvärnet?

3 mars 2024

Sveriges Starkaste Man Fredrik Johansson

Vi går tillbaka till hur allt började för den regerande mästaren Fredrik. Om första drivkraften att träna på gym, om första tävlingen, första skadan och om den första (av många?) SSM-segern. Vi hinner också med ett litet uppsnack inför Europas Starkaste Man i april.

29 feb. 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

TV-serier, löpning runt styrketräning och maxpuls

Idag river Viktor och Josef iväg direkt med att spåra ut i att prata om TV-serier där Josef säger sitt om Stålmannen och Smallville.

25 feb. 2024

Alex perfekta träningsprogram

Ett poddavsnitt tänkt som en uppsamling av tidigare inkomna frågor, men som mer kom att handla om Andreas & Alex egna träningsrutiner.

22 feb. 2024

Daniel Richter

Idag blir det skrotlyftningssnack med ingen mindre än Daniel Richter från Styrkelabbet/Strengthlog. Josef och Daniel tjatar på vitt och brett både det ena, men framförallt det andra vad gäller styrketräning.

9 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Starten av 2024

Vi är i startgroparna av 2024 och många har mål med vill uppnå, inte minst i bänkpress! Idag berättar Josef om sin start på året.

10 jan. 2024

Schlagerflås och Fikusfys

Vi träffar Elin Bjärkstedt, grundare av det unika gymmet Lagret Södermalm, där man med hjärtat först låter vanligt folk träna både enkelt, effektivt, snyggt och säkert.

8 jan. 2024

Att börja året på botten

Om du tänkt dig att 2024 ska bli ett riktigt superduperträningsår för dig, men ditt utgångsläge är riktigt uselt. Lyssna på dagens avsnitt.

7 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Nyårslöften

I dagens avsnitt pratar Josef helt själv om nyårslöften. Vilka nyårslöften ska man ha och varför ska man ha dem? Hur ska du sätta upp dem och vad är rimligt?

31 dec. 2023

Tänk inte på träningen

Är det den som tänker på träningen mest som får mest resultat? Den som tänker på vad den ska göra när den ska göra det, hur den ska göra det, med mera?

24 dec. 2023

Konsekvens

Teknik och utförande tjatas det om och att det är viktigt, men kan det slå över? Josef lägger ut texten om sina egna erfarenheter.

20 dec. 2023

Etthundra avsnitt

Då blev det 100 avsnitt av podcasten Tyngre Bänkpress. Här river vi igenom lite om hur bänkpressen sett ut sedan den kom till ovh lite till.

13 dec. 2023

Träningsprogram & Spotify Wrapped

Idag snackar vi om vad man bör och kan förvänta sig av att få ut från ett träningsprogram. Pris, längd och annat inkluderat.

10 dec. 2023

Så bygger du ditt träningsupplägg

Hur bygger man upp ett träningsprogram? Vad ska man tänka på? Kan man bara googla fram ett? Ashkan och Albin reder ut!

2 dec. 2023

Träna lite – men hårt

Det huvudsakliga temat idag är hur lite träning man kan komma undan med. Josef har under hösten tränat rekordlite, men ändå blivit starkare.

29 nov. 2023

Prylar vid styrketräning

Jacob och Wille följer upp förra veckans avsnitt kring prylar för konditionsträning med att denna gång diskutera saker som kan vara användbara vid styrketräning.

29 nov. 2023

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Våra favoritövningar!

Ashkan och Linnea plockar fram sina favoritövningar för varje muskelgrupp och berättar hur de utvecklats under deras träningskarriärer.

18 nov. 2023

Så börjar du styrketräna hemma!

Efter en snabb (40 minuter) introduktion som tar upp ämnen som salt mat, datorspel, Järnvägspressen med mera, delar Josef med sig av råd om hur du kan komma igång med hemmaträning.

15 nov. 2023

Järnvägspressen – bänkdynor och matförgiftning

IIdag snackas om att nu på lördag är det dags för Järnvägspressen, årets häftigaste bänktävling. Samt dynor och sjukdomsrekord.

15 nov. 2023

Emil Lundgren inför Järnvägspressen

Emil Lundgren är en av världens bästa bänkpressare som nu är i slutskedet av årets satsning mot Järnvägspressen.

1 nov. 2023

Bänka sjuk?

Det är höst och många är sjuka. Bänkpress är en övning som är i relation till böj och mark lite mindre ansträngande. Så kan man bänka sjuk?

25 okt. 2023

Greppvidd

I bänkpress kan vi hålla greppet med väldigt varierande bredd. Allt från väldigt smalt till väldigt brett. Vad hade olika greppbredderna för syfte och skillnad?

18 okt. 2023

Hantelpress

Det finns övningar som ofta förekommer runt bänkpress. En av dessa är hantelpress. Samma som bänkpress, men med hantlar istället för stång.

11 okt. 2023