Konditionsträning eller "kardio” som vi ofta benämner det som i fitnesskretsar är en vattendelare, lite som koriander. För en del smakar det friskt och gott, för andra smakar det tvål. Gemensamt för oss alla är att träningen av hjärtat är otroligt positiv för vår hälsa, låt mig guida dig till att omfamna tvålsmaken, åtminstone lite grann i dessa tio punkter.
1. Du ”hatar konditionsträning”!
Du har redan på förhand bestämt dig och repeterat detta mantra: du är inte skapt för att träna hjärtat. Ofta har denna inre övertalningsprocess pågått under flera år, kanske till och med decennier. Tro kan förflytta berg – men det kan omvänt också cementera den. Så tro inte på allt du tänker. Det går att tänka tvärtom – lek med tanken "vad härligt att få koppla i favoritmusiken i lurarna och svettas lite".
2. Du lider av kalkylsjukan
Tillhör du de som hade matte som favoritämne i skolan och älskar excelark? Härligt! Jag kan bara gratulera. Men att hobbyräkna exakt allt i livet är faktiskt inte härligt, för någon. Hur viktigt är det om du springer dina kilometer i 5:20- eller 5:40-fart? Eller ifall du landar på 15 cyklade km eller på 14,3? Motgiftet mot räknesjukan kallas i löpningssammanhang för fartlek (och är faktiskt en svensk uppfinning!). Det går ut på att man springer efter känsla; när man känner att man har extra mycket ork så trycker man på gasen, kanske upp för en backe och en bit till för att sedan rulla på i joggingtakt en stund, allt helt på känsla. Metoden funkar lika bra på en assault bike, en roddmaskin eller på promenaden. Det är ett väldigt fint sätt att lära sig pacing, lära sig mer om sin kropps kapacitet och att respektera och tyda signalerna – helt utan siffror. (spar siffrorna till styrketräningen om det är den du brinner för)!
3. Du lider av KRONISK kalkylsjuka
Visst kan det vara kul – och enligt många motionärer också funktionellt – att hålla koll på pulsen, farten, distansen, watt OCH antal steg. Nörderi uppmuntras! Tyvärr riskerar räknevanan att gå ut över både träningsglädjen och självförtroendet. Om du lägger för mycket värderingar i vad din klocka visar för siffror i förhållande till hur det känns är du på fel spår. Har du tränat många hårda pass på sista tiden och haft stressbonanza på jobbet den här veckan? Sover du dessutom dåligt? Då är det inte ett dugg konstigt att du flåsar som en astmatisk storrökare och producerar tonvis med mjölksyra redan på en för dig låg intensitet. Ta av dig pulsklockan/negligera displayen en stund – den kommer inte lämna dig för en yngre partner och rymma till Burning Man om du lämnar den utan uppsikt ett pass då och då.
4. Du jobbarr med en distans/intensitet som inte passar dig
Alla kanske inte ska springa just marathon eller cykla tiomilapass (eller vilken distans som nu är ”standard” i din träningskrets). Jag är övertygad om att nästan alla kan träna konditionen, med den här disclaimern: för vissa är 24-timmarslopp grejen, för andra är 60 meter den distans som får en att tagga till. Det har att göra med allt från sinnelag, din genetiska uppsättning muskelfibrer till hur dina vader är byggda, så strunta för all del i vad ”alla andra” gör. Välj utifrån vad du tycker är roligast, för den disciplinen brukar vara den som går att utveckla mest i om du blir sugen på progression och det brukar vara den du sedan förhållandevis frivilligt fortsätter med år efter år.
5. Du går ut för hårt och har inget tålamod
Du kanske tränar mycket på gym, kör crossfit eller styrkelyft. Och då anser du att du ”borde” behärska ren konditionsträning också – hur svårt ska det vara att sätta ena foten framför den andra? Ganska svårt, kan jag tala om. Löpning, simning och cykel är så goda tekniksporter som vilken lyftning som helst, och eftersom vi blir bra på det vi tränar så kräver även dessa ädla konster – wait fot it... – träning! Tycker du att korta teknikpass blir trist eller för lite – börja eller avsluta ditt vanliga pass med dessa övningar. Det viktigaste är att sluta medan det fortfarande känns bra! Du ska ha mer kvar att ge, och du ska kunna tänka dig att göra det snart igen. Öka sedan på tiden efter hand. Spring inte en mil första gången – du överlever, men vitsen är faktiskt inte att överleva, utan att träna.
6. Du jämför dig med irrelevanta personer
Jämför dig inte med någon som har sprungit lopp i tjugo år. Jämför dig inte med snabba killen med snabbaste outfiten och ett osannolikt personbästa. Jämför dig absolut inte med kändisar som tävlar i sporten du valt att börja nosa på. Jämför dig inte med någon alls, inte ens med dig själv till en början. Fokusera istället på de vinster som faktiskt kommer med kondisen; att det ger dig ett starkt hjärta och ett friskare, längre liv. Din kropp har faktiskt inget intresse alls av vad andra gör, du blir hälsosam i precis samma grad som Snabb-Sanna och Peter-Personbästa av din kardioträning. Kanske till och med än friskare, eftersom du vågar slappna av och stressa mindre över dina resultat.
7. Du kör för ofta
Du kanske har kommit till stadiet att varje pass inte längre känns som en plåga, och du har till och med börjat tycka att det är lite småkul med konditionsträning. Endorfinerna och egentiden förstärker viljan att köra, men samtidigt börjar det gå tyngre och segare. Och då kanske du tänker att att lösningen måste vara några fler pass? Fel. Det finns en gräns för hur mycket träning en individ kan tillgodogöra sig och uppnå superkompensation, (d v s att bli lite bättre hela tiden med regelbunden träning och återhämtning). Detta gäller både styrka och kondition och gränsen är individuell och kontexuell. Med andra ord: hur mycket träning som är uppbyggande är olika för alla, även för dig själv i livets olika skeden och beroende på hur din tillvaro ser ut i övrigt. Därför är det viktigt att känna till att mer inte alltid är bättre – och (som alltid) att kunna tyda kroppens egna signaler.
8. Du tror att det finns regler
Du kanske har börjat springa och tänker att en löpare SKA springa TRE gånger i veckan – inte två, inte fyra – utan TRE. Ett pass SKA vara ett intervallpass, ett SKA vara ett långpass och ett SKA vara någon typ av tröskel/tempopass (insert liknande regimen för andra aktiviteter). Men här är det viktigast att fråga sig varför caps lock-SKA:et dyker upp i huvudet! Vad är syftet med din träning? Är du utvilad? Har du tid? Jag har alltid sprungit lite hur jag vill – och det kan du också göra. Är du organiserad kommer du säkert vilja ha ett tydligt strukturerat upplägg, och då ska du ha det (se dock punkt 2 och 3 för varningssignaler!). Den enda regeln är att det ska funka för dig.
9. Du tränar bara kondition för att ”få äta”
Det här handlar egentligen om alla träningsformer men (o)vanan skådas oftast i samband med cardio. All träning som går ut på att träna för att ”få äta” riskerar att bli tvångsmässig och skapa onda cirklar, tvångstankar och annat som stökar till det uppe på hjärnkontoret. Vi äter för att alla måste äta och för att vi ska orka leva – och om livet inkluderar träning måste vi ofta äta lite mer. Ingen träning som görs för att ”få tillstånd av sig själv att äta” brukar vara särskilt kul i längden. Sådan träning är inte heller hälsosam i längden – i alla fall inte för psyket. Just don’t do it.
10. Du har inget mål
Det är en fin balans mellan att vara schysst mot sig själv och att vara ”för schysst” mot sig själv, så att det går ut över motivationen. Jag tänker att alla behöver någon typ av mål för att orka göra någonting överhuvudtaget här i livet. Det gäller således även konditionsträningen. Ett mål kan vara att få en tid på en distans; det är enklast och tydligast att mäta, men är inte optimalt för alla. Ett mål kan också vara ett genomförandemål i stil med ”jag ska höja pulsen 45 minuter två dagar i veckan” eller ”jag ska kunna springa en mil nästa sommar utan smärta.” Om din motivation är mer energi till övriga livet kan målet lyda ”jag ska träna hjärtat två gånger i veckan så att jag får tillräckligt mycket ork för att kunna leka med mina barn och framtida eventuella barnbarn”.
Jag bryr mig inte vilka kläder du har, vilken takt du håller eller hur andfådd du är. Jag blir bara glad när jag möter någon som delar min kärlek för konditionsträning, som ju är ändå förhållandevis billigt, tillgängligt och ger mycket ”bang for the buck” både när det gäller tidsåtgång och hälsovinster. Med detta sagt vill jag avsluta med att alla såklart inte måste träna regelrätt cardio. Det finns ingen sådan lag, låt bli om du inte vill, det är ditt liv. Om du däremot tänker att du vill, men råkat på något av dessa mentala hinder så hoppas jag att punkterna ovan kan hjälpa dig att avdramatisera dem. Så kanske vi ses i spåren och på stigarna en vacker dag?
