Breda axlar – Anatomi, tips och träningsprogram

Här får du veta allt du behöver för att bygga vältränade axlar. Med anatomiska förklaringar, förslag på träningsprogram och andra tips.

Daniel Andréasson

Här får du veta allt du behöver för att bygga vältränade axlar. Med anatomiska förklaringar, förslag på träningsprogram och andra tips.

Axlarna involveras vid nästan all överkroppsträning. Det gör dom till en viktig men samtidigt utsatt muskelgrupp. Överbelastningsskador är vanliga bland styrketränande. Stor träningsvolym, ensidig träning eller brister i övningsutförandet är några riskfaktorer. För att utveckla axlarna maximalt, utan att riskera skador, måste man träna smart. I den här artikeln går vi igenom axlarnas funktion, hur du kan lägga upp träningen samt vad du bör tänka på för att bedriva en säker och effektiv axelträning.

Innehållsförteckning

Breda axlar – Anatomi och funktion

Axlarna kallas deltoideus och delas anatomiskt in i tre delar, även om de överlappar varandra. Bakre och mellersta delen utgår från skuldran medan främre delen urspringer från nyckelbenet. Samtliga muskelstråk fäster på överarmen. Främre deltoideus för armen framåt, mellersta lyfter armen åt sidan och bakre delen för armen bakåt. Deltoideus medverkar även vid in- och utåtvridning av armen. Roteras armen i en cirkel kommer aktiveringen i deltoideus främre, mellersta och bakre muskelstråk skifta beroende på var armen befinner sig. Man kan alltså konstera att deltoideus är mer eller mindre delaktig i alla rörelser som sker i axelleden. Fibersammansättningen förefaller vara jämt fördelad mellan snabba och långsamma muskelfibrer, vilket talar för att axlarna bör tränas både med fler och färre repitioner för optimal muskeltillväxt (1).

Breda axlar – Vilken är den bästa axelövningen?

Som konstaterats krävs alltså olika rörelser för att aktivera hela deltoideus. Det går därför inte att bara träna en axelövning om ambitionen är att få välutvecklade axlar. Övningar som innebär att tunga vikter kan lyftas är bra för styrkeutvecklingen. Press- och roddövningar är därför bra val. Om målet är att bygga muskelvolym kan det även vara klokt att inkludera övningar som mer isolerat aktiverar deltoideus olika delarna. Exempel är hantellyft åt sidan, hantellyft framåt och framåtlutande hantellyft bakåt. En kombination av press-, drag- och isoleringsövningar är antagligen det bästa ur alla aspekter.

Breda axlar – Går det att öka axelvidden?

Axelpartiets bredd beror främts på genetik. Har man begåvats med smal midja kommer illusionen av bredare axelparti förstärkas. Råkar det genetiska lotteriet gett båda delar är det jackpot. Proffs inom fitness och bodybuildning har ofta denna fördel. Har man inte den turen får man göra det bästa av det hela och bygga ett par rejäla deltoideus. Ökas volymen på axlarna kommer bilden av den åtråvärda V-formen förstärkas. Tävlar man finns även många trix kring posering, som kan påverka det visuella intrycket.

Breda axlar – Fria vikter eller maskiner?

Av de få studier som jämfört aktiveringen i axlarna mellan fria vikter och maskiner ses små skillnader. Bänkpress tycks ge något högre muskelaktiveringen i mellersta deltoideus än vid press i Smithmaskin. Anledningen är antagligen att bänkpress kräver mer stabilitet. Annars är övningarna tämligen likvärdiga (2). Av allt att döma är deltoideus både en mobiliserande och stabiliserande muskel. Är man träningsvan kan det alltså vara en fördel att välja fria vikter eftersom det tycks ge mer komplett träning. En intressant fråga är om skivstång eller hantlar är att föredra? En studie som undersökte skillnader i muskelaktivering mellan hantelpress och militärpress vid 80% av 1RM kunde visa att den totala muskelaktiveringen i axlarna var högre vid hantelpress än militärpress (3). Detta trots att lägre vikt användes vid hantelpress. Resultatet förklaras troligtvis av att hantelpress kräver högre grad av stabilitet i jämförelse med militärpress. Det man inte får glömma är att det går att lyfta mer vikt i en militärpress, vilket resulterar i att fler motorenheter rekryteras. Exakt var brytpunkten går finns inga studier på. En annan intressant observation var att muskelaktiveringen i axlarna ökade om övningarna utfördes stående istället för sittande. Troligvis även det beroende av ökad kravt på stabilitet.

Prehab

Axlarna deltar i nästan alla styrkeövningar som invoverar överkroppen. Den totala träningsbelastningen blir därför snabbt stor. De flesta skador som uppstår i axlarna är inte kopplade till deltoideus, utan senfästena för den s.k roatorcuffen vars primära funktion att stabilisera skuldran när deltoideus aktiveras. För att undvika överbelastningsskador är reglering av träningsvolym viktig. I andra hand behövs viss variation för att inte belasta samma ställen hela tiden. Om man har ett träningsupplägg med mycket pressövningar kan det därför vara klokt att endast utföra övningar för bakre och mellersta deltoideus under axelpasset.

Axelpress bakom nacken

En övning som alltid ger upphov till diskussion är axelpress bakom nacken. Många menar att övningen är direkt skadlig och helt ska undvikas. Resonemanget bygger på föreställningen att axlarna hammnar i ett utsatt läge då stången förs bakom nacken. Det finns inga studier som bekräftar att det skulle vara mer skadligt att föra stången bakom nacken än framför hos friska individer. Däremot bör man vara medveten om att den främre delen av ledkapsel och AC-led stressas när stången förs bakom huvudet, genom att axeln utåtroteras och extenderas på samma gång. Har man normal rörlighet, starka och stabila axlar innebär det här oftast inga problem. Men har man besvär med axlarna, nacke eller bröstryggen bör övningen undvikas. Hantelpress och militärpress där stången förs framför huvudet får anses minst lika effektiva och bidrar inte till samma risker.

Träningsupplägg

Eftersom axlarna inkuldras vid annan träning räcker det som regel med ett axelpass per vecka. Inled med en övning där du kan hantera mycket vikt och belasta axelmuskualturen maximalt. Välj sedan ut en övning för varje del av axeln. Lägg den del som prioriteras först. I upplägget nedan har jag valt att inleda med en pressövning. Men om baksida axel är priortitet kan den övningen mycket väl ligga först. Man kan också lägga in övningar för baksida axlar flera gånger per vecka om det är en släpande muskelgrupp. Om man föredrar kablar, omvänd pec-deck eller axellyft i maskin går det självklart lika bra. De övningar som känns bäst är antagligen de som ger bäst utdelning.

ÖvningSetRepsMilitärpress alt stående hantelpress36-8Framåtlutande hantellyft38-12Hantellyft åt sidan38-12Hantellyft framåt38-12

Militärpress

Vid miliärpress kan tunga vikter lyftas, vilket stimulerar muskelhypertrofi och styrka. Övningen ställer krav på bålstyrka, koordination och lyftteknik. Som variation till stång kan hantlar användas.

Aktivering: Främre och mellersta deltoideus.

Instruktion: Greppa stången ca 1 dm utanför axelbredd. Stå med lätt böjda knän. Vila stången mot bröstkorgen och axlarna. Ta ett djupt andetag för att skapa buktryck. Se till att ryggen är neutral. Håll armbågarna rakt under stången och pressa i en rak linje upp ovanför huvudet tills armarna är helt sträckta. Återgå till startläget och upprepa rörelsen.

Att tänka på: Undvik att luta ryggen bakåt under lyftet, då onödig belastning läggs på ländryggen. Om det är svårt att bibehålla ryggen neutral är antigen tekniken bristfällig, vikterna för tunga eller rörligheten i bröstrygg och axlar otillräcklig.

Stående hantelpress

Utmärkt axelövning som ställer höga krav på stabilitet och styrka. En fördel mot militärpress är att axlarna tränas oberoende av varandra. Om styrkeskillnader finns blir det snabbt tydligt. Antingen orkar man inte fullfölja pressrörelsen med ena sidan eller så skjuter man upp axel/skuldra för att kompensera för den bristande styrkan.

Aktiverar: Främre och mellersta deltoideus

Instruktion: Greppa ett par hantlar och lyft dom till startposition strax utanför axlarna. Stå med lätt böjda knän. Se till att ryggen är neutral. Ta ett djupt andetag för att skapa buktryck. Håll armbågarna rakt under hantlarna och pressa i en konformad linje upp ovanför huvudet tills armarna är helt sträckta. Återgå till startläget och upprepa rörelsen.

Att tänka på: Välj vikter som du behärskar. Undvik att luta överkroppen bakåt under pressen, då belastningen på ländryggen ökar.

Hantellyft åt sidan

En av de bästa övningarna för att träna axelns mellersta del. Den kan utföras stående eller sittande. Som alternativ kan övningen utföras i kabelhiss.

Aktiverar: Mellersta deltoideus

Instruktion: Greppa ett par hantlar. Stå med lätt böjda knän, neutral rygg, axlarna lätt tillbakadragna och skuldrorna sänkta. Håll hantlarna på utsidan av höfterna. Lyft armarna rakt ut från kroppen med armbågarna lätt böjda. Stanna rörelsen när armarna befinner sig i axelhöjd och återgå kontrollerat till startläget.

Att tänka på: Undvik att luta ryggen bakåt. Håll ner skuldrorna under lyftet. Använd inte för tunga vikter.

Hantellyft framåt

Bra övning för axlarnas främre del som här isoleras på ett uppmärkt sätt. Kan utföras alternerat eller med båda sidor samtidigt. Som alternativ kan stång användas. Det fungerar även att köra övningen med stång i kabelhiss.

Aktiverar: Främre deltoideus

Instruktion: Greppa ett par hantlar. Stå med lätt böjda knän, neutral rygg, axlarna lätt tillbakadragna och skuldrorna sänkta. Håll hantlarna mot framsidan av låren. Lyft hantlarna med rak arm och lätt inåtrotation upp till ögonhöjd. Sänk vikterna och återgå till startläget.

Att tänka på: Undvik att luta eller gunga kroppen bakåt under lyftet. Håll skuldrorna sänkta i startläget.

Framåtlutande hantellyft

Är rätt utförd en bra övning för bakre delen av axlarna. Övningen kan utföras fritt eller med stöd för bröst mot en uppvinklad bänk. Ett annat alternativ är att utföra omvända flyes i kabelhiss. Beoende på hur lyftet utförs kan mer eller mindre aktivering förläggas till baksidan av axlarna.

Aktiverar: Bakre deltoideus

Instruktion: Greppa ett par hantlar. Fäll överkroppen framåt med neutralrygg. Stå med lätt böjda knän, neutral rygg, axlarna lätt tillbakadragna och skuldrorna sänkta. Lyft armarna med lätt böjda armbågar ut från kroppen tills skuldrorna pressas mot varandra. Återgå till startläget och upprepa rörelsen.

Att tänka på: Gunga inte upp vikten. Håll skuldrorna sänkta. Använd inte för tunga vikter.

Lycka till!


Referenser

  1. Mandrokuas A et al. Deltoid muscle characteristics in wrestlers. Int J Sports Med. 2010 Mar;31(3):148-153.
  2. Schick EE et al. A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. J Strength Cond Res. 2010 Mar;24(3):779-84
  3. Saeterbakken AH, Fimlands FM. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013 Jul;27(7):1824-1831

Liknande artiklar
Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga dominerar i avsnitt 458 av Tyngre Träningssnack.

21 aug. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Friidrott: OS och Veteran-VM med Sunneborn

Favoriten Mattias Sunneborn berättar om sin egen träning mot både SM och VM för veteraner, men vi hinner också snacka lite om OS.

5 aug. 2024

Rutiner - att hitta tillbaka efter semestern

I dagens avsnitt började vi med en lättsam skål med Pepsi och reflekterade över hur snabbt tiden verkar flyga förbi, särskilt när vi är ur våra vanliga rutiner.

2 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024

Att jobba med träning – Unni berättar

Vi träffar coachen Unni Lundblom som tagit steget från att tävla i fitness till att hjälpa andra att komma i form.

25 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024