Varför vi inte alltid kan träna hårt - Deload Edition

Om hur en strukturerad period av lättare träning kan ta din tunga träning till nya nivåer.

Mathias Wärnström

Du tränar hårt, du tränar ofta och du tränar tungt. Allt går bra nu. Du älskar din träning,
gymmet är din fristad, det är extrapris på kvarg på Willys och livet leker. Men allt
eftersom dagarna, veckorna, månaderna av ditt nya träningsprogram passerar så känner dig mer och mer sliten. Energin börjar bli låg, motivationen att gå till gymmet
sinar, du får känningar i gamla skador och/eller i lederna, resultaten uteblir och du blir inte längre
starkare, och du får inte längre den där pumpen. Du vet vilken jag menar.

Oddsen är att iallafall något av detta är bekant.
Detta tämligen otrevliga fenomen är allt som oftast ett resultat av att styrketräning i grund och botten är stress för kroppen. Vi utmanar kroppen progressivt och stegvis mer och mer till att
anpassa sig till det som vi önskar med hjälp av denna form av fysisk stress. Detta
innebär också att det absolut existerar ett tillstånd av "för mycket" träning, även om detta
konstigt nog fortfarande debatteras vilt.

Detta faktum gör att vi står inför ett dilemma. Vi vill självklart fortsätta att utvecklas så
mycket och snabbt som möjligt i vår träning. Men ovanstående tillstånd gör att detta inte är linjärt möjligt på grund av den ansamlade stressen ifrån veckor av hård träning.

En potentiell lösning på detta problem är ett urgammalt koncept som förmodligen
uppkom i det forna Sovjet, alternativt i en galax långt långt bort. Jag talar givetvis om deload.

Vad är en deload?
Låt oss bli lite mer sakliga, enligt litteraturen kan en deload definieras som följande; En deload är en tidsperiod av markant mindre fysiologiskt stressande träning i kontrast till perioden som föregick. En deload varar vanligtvis i ca 1 vecka eller en mikrocykel av ett träningsblock.

Varför behövs deloads?
Först behöver vi göra några logiskt mer eller mindre rimliga antaganden:

  1. Det finns gränser till hur mycket stress vi tål inom en given tidsperiod, både fysiskt och psykiskt.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
  1. Vid applicerad stress så prioriterar kroppen först och främst att återhämta sig, eventuella adaptioner till stressen kommer efteråt, om det finns tid & energi för det.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
  1. Vi bör därav förmodligen stanna innanför dessa gränser mestadels av tiden, detta då vi per definition inte kan återhämta oss eller anpassa oss till mer än detta.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
  1. Överskrider vi dessa gränser under en längre tidsperiod så börjar attributen associerade med stressen att förfalla, t.ex du börjar bli svagare och/eller förlora muskler om du tränar för mycket/hårt/länge.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Varför en deload behövs hänger med andra ord ihop med vår biologis basala relation till
stress. För att kroppen på bästa sätt ska kunna att både återhämta sig från, och
anpassa sig till en stress så behövs att den upplevda stressen antingen reduceras eller
avlägsnas. För att bättre kunna förstå hur detta påverkar träningsprocessen så föreställ
dig följande analog:

Analog I: När du solar så utsätter du din hud för stress i form av solljus, du bokstavligen bränner din hud. Men som de flesta är medvetna om så blir man faktiskt inte brun av att stanna i solen, du blir brun senare när du har gått bort från solen och låtit din hud och kropp återhämta sig, och anpassa sig. Det var alltså inte när stressen applicerades (solen grillade huden) som adaptionerna (du blev brun) skedde. Det var
efteråt när du avlägsnat stressen (solljuset) som kroppen hade möjlighet att först
återhämta sig och sedan inleda dessa adaptioner (huden görs mörkare för att bättre
kunna tåla solljus i framtiden).

Hur relaterar då detta till träning? Enkelt uttyckt kan vi se styrketräning som analog till solljuset och styrka/muskeltillväxt som att din hud blir brun av att sola. Du blir inte
större/starkare specifikt när du tränar, du blir det efter passet när kroppen får möjlighet att
återhämta sig, och därefter jobba på att skapa dessa adaptioner för att bättre kunna tåla
framtida liknande träning.

Varje gång vi tränar tillräckligt hårt för att åstadkomma fysiologisk förändring (vi stör
kroppens homeostas) så ansamlar vi trötthet i kroppen. Och ju mer, längre och hårdare
vi tränar, desto mer trötthet ansamlas i kroppen.

Analog II: Föreställ dig att innan du börjar på ett nytt träningsblock så har du ett stort glas, som från början är helt tomt. Ju mer, längre och hårdare du tränar, desto
mer fyller du detta glas med trötthet. Vilodagar, lättare dagar, kalorier, sömn,
stresshantering m.m hjälper dig att i viss mån reducera innehållet i glaset, men inte
helt. Detta innebär att om du tränar tillräckligt hårt för att åstadkomma
fysiologisk förändring så fyller du sakta glaset med mer och mer trötthet. Ovanstående metoder är otroligt viktiga och hjälper till att fördröja det oundvikliga. Men, till slut är glaset fullt, what then?

Enter the Deload
Som du förmodligen listat ut vid det här laget så är en deload något som vi strategiskt
kan lägga in för att tömma glaset ordentligt. Detta för att se till att vi inför nästa
träningsblock inte börjar med ett glas redan halvfullt av trötthet. Detta skulle göra
att vårt nästa träningsblock kanske enbart kan utföras till hälften av den
planerade tiden, och/eller med betydligt sämre kvalitè. Deloads är med andra ord ett
värdefullt redskap för att kunna hantera kroppens ansamlade slit & trötthet för att
långsiktigt kunna strukturera och planera träningen på ett smartare och mer hållbart
sätt.

Några av de listade fördelarna med deloads kan vara:

  • Minskad upplevd trötthet
  • Återhämtning av prestation
  • Minskad muskel- & ledsmärta
  • Återhämtning av diverse olika mikroskador på muskler & annan vävnad
  • Återställning av glykogennivåer
  • Återställning av hormonell balans
  • Förnyad motivation inför framtida träning

Hur gör man en deload i praktiken?
Mig veterligen finns det inte några regler ristade i sten här, speciellt inte för fysikatleter. Annat än att träningen bör vara betydligt mindre krävande än tidigare, detta för att kunna möjliggöra för både ökad återhämtning och adaptationer av dom inblandade komponenterna. Eftersom att den största faktorn för att tillföra trötthet är träningsvolym är detta vad man oftast manipulerar mest markant. En reduktion av träningsvolym på mellan 20-60% är inte ovanligt. Manipulationer av intensitet (vikt & ansträngning) kan också förekomma, men är av mindre vikt (pun intended). Hur en deload ser ut rent praktiskt kommer att som med myckt annat bero på dess kontext. Men, ett
väldigt generellt deload-upplägg kan se ut ungefär såhär:

  • Första halvan av veckan/mikrocykeln: Ca 50% av volymen & 100% av intensiteten av Vecka 1 i träningsblocket. Inga set till failure.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
  • Andra halvan av veckan/mikrocykeln: Ca 50% av volymen & 50-100% av intensiteten av Vecka 1 i träningsblocket. Inga set till failure.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Där volym kan räknas i antal ansträngande set och intensiteten som vikten i kg.

För dig som har mer fokus på styrka och prestation (likt styrkelyft) än specifik muskelvolym kan vikten förmodligen vara konstant på ca 90-100% av normal träning. För dig kan manipulationerna ske främst via volymen och ansträngning per set.

Detta bör medföra att du i slutet av en deload känner dig full av energi, klättrar på
väggar och känner att du skulle kunna sluta ditt jobb och flytta in på gymmet på heltid.
Isåfall, bra, då är du ready to smash shit up och har förmodligen tömt både den
psykiska och fysiska aspekten av ditt glas.

Hur ofta gör man en deload ?
Som med allting annat så beror även detta på flertalet variabler. Men övergripligt kan
man kategorisera två olika angreppssätt till detta.

1. Planerade deloads. Detta är när du i förväg har planerat in en deload i ditt träningsupplägg. T ex att vecka 5 i ditt träningsblock är en deloadvecka. Detta innebär då att du förhoppningsvis redan har tränat successivt hårdare och
hårdare under vecka 1-4 för att sedan ta en välbehövlig deload under vecka 5. Hur ofta dessa bör planeras in är extremt individuellt och beror på kontext, men en ratio på 4:1 eller 5:1 kan vara en bra början för att känna efter.

2. Auto-reglerade deloads. Detta är det mer subjektiva alternativet, men minst lika
viktig. Här går man helt enkelt på känsla och ett antal väl valda kriterier som man observerar, som energinivåer, motivation & prestationen i gymmet. Exempelvis, säg att du har en planerad deload i vecka 5, men att du i slutet av vecka 4 inte känner dig det minsta trött, och du presterar fortfarande som en galning. Ska du då ta en deload? Såklart inte! Alternativt, ponera att du igen har en planerad deload i vecka 5, men du känner
dig helt förstörd redan i slutet av vecka 3, du får ingen pump, du har noll energi, du hatar
gymmet och din prestation i gymmet är kass.
Ska du då ta din deload lite tidigare? Förmodligen ja.

Det bästa alternativet är förmodligen en blandning av dom båda. Planera in deloads i
förebyggande syfte som en kvalificerad gissning, men lyssna också på kroppen och var vaksam på signaler som; kronisk trötthet, du hatar att träna, du får ingen pump och/eller att din prestation åsviker. Då är det förmodligen dags att börja tänka på refrängen.

Bonus - Varför inte vila helt istället?
Både anekdotisk, logiskt och via extrapoleringar av studier så finns det anledningar att tro att en deload åstadkommer två viktiga saker lite bättre än att vila helt och hållet.

  1. Vi bibehåller både teknik, styrka och muskler bättre med en deload. En deload är ofta i zonen av den lättaste sortens träning som vi kan komma undan med för att samtidigt bibehålla/förverkliga adaptioner under denna korta tidsperiod. Träningen är designad för att vara tillräckligt utmanande för att trigga "bibehållningsmekanismer" i musklerna, samtidigt som vi inte tillför mer trötthet. Detta leder även till bättre bibehållande av teknik då vi fortfarande kan öva på lyften, bara med betydligt mindre volym och/eller vikt.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
  1. Vi tömmer glaset av trötthet snabbare än om vi bara vilade. Ja, detta kan verka kontraintuitivt, men så verkar det ändå fungera. Detta förmodligen genom att vi använder musklerna och nervsystemet aktivt. Det leder till bl a ökat blodflöde till dessa områden, vilket i sin tur hjälper till att avlägsna metaboliskt "skräp" som ansamlats under träningsblocket. OBS! Detta gäller främst med "lätt" träning som inte stressar systemen.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Avslutade ord
Förhoppningsvis har du nu fått en lite djupare inblick i vad deloads är och
varför de kan vara ett bra redskap i din verktygslåda. Likt som det existerar "för
lite" träning, finns det uppenbarligen även "för mycket" träning. Att ha detta i åtanke kan hjälpa dig att ta rätt beslut nästa gång du når en platå. Det är inte alltid som lösningen handlar om att träna mer, hårdare och tyngre. Ibland är vad du verkligen behöver bara en välbehövlig deload för att tömma glaset och ladda om batterierna.

Jag kan personligen relatera till att det är väldigt frestande att bokstavligen leva
efter "go hard or go home" och "no pain no gain" varje dag. Men som du förstår så kan vi inte göra det för evigt. Mitt tips är därför att omfamna deloads som en del av din långsiktiga träningsplan, och därefter avnjuta en längre, roligare, mindre skadebenägen och mer produktiv träningskarriär.

"Either you take a deload, or your body will deload for you"
Okänd smart gymbro, förmodligen Sokrates.


Liknande artiklar
Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Tips och trix på gymmet – Knäsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

5 dec. 2024

Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Fundera alltid på varför du väljer en viss typ av träning

Jacob och Wille diskuterar fysträning för kampsportare i avsnitt 472 av Tyngre Träningssnack.

27 nov. 2024

Återgång till träning efter ett längre uppehåll

Lyssnarfrågor i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar hur du på ett bra sätt kan återgå till träning efter ett längre uppehåll, både de som varat i någon vecka och de som har varat i flera månader.

13 nov. 2024

Poledance – tuffare än man kanske tror

Vi träffar Marcus Elsberg, som förutom att driva gymmet Revive Kristianstad även är svensk mästare i Poledance

7 nov. 2024

Alpin utförsåkning med Mathias Moberg

Jacob och Wille diskuterar alpin utförsåkning tillsammans med Mathias Moberg, fystränaren för herrlandslaget i alpin utförsåkning.

6 nov. 2024

Magda tillbaka!

Vår evige favorit Magdalena Kowalczyk gästar oss för att bland annat prata om Sweat Equity. Vi snackar också träning, samhällsnytta och om life hack.

4 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Manne Forssberg om Pappapodden

Härligt och som vanligt utlämnande samtal med Manne.

28 okt. 2024

Anna om förändringen på Gymmet

Kompisen Anna Stålnacke berättar mer om hur och varför Gymmet väljer att sälja flera av sina anläggningar.

24 okt. 2024

Mattias Reck om livet och träningen som elitcyklist

Proffscyklisttränaren Mattias Reck är tillbaka i Tyngre Träninssnack. I detta avsnitt diskuterar vi bland annat säsongen som har gått för Lidl Trek och utvecklingen inom cykelsporten de senaste åren.

23 okt. 2024

Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga dominerar i avsnitt 458 av Tyngre Träningssnack.

21 aug. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Friidrott: OS och Veteran-VM med Sunneborn

Favoriten Mattias Sunneborn berättar om sin egen träning mot både SM och VM för veteraner, men vi hinner också snacka lite om OS.

5 aug. 2024

Rutiner - att hitta tillbaka efter semestern

I dagens avsnitt började vi med en lättsam skål med Pepsi och reflekterade över hur snabbt tiden verkar flyga förbi, särskilt när vi är ur våra vanliga rutiner.

2 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024

Att jobba med träning – Unni berättar

Vi träffar coachen Unni Lundblom som tagit steget från att tävla i fitness till att hjälpa andra att komma i form.

25 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024