Varför vi inte alltid kan träna hårt - Deload Edition

Om hur en strukturerad period av lättare träning kan ta din tunga träning till nya nivåer.

Mathias Wärnström

Du tränar hårt, du tränar ofta och du tränar tungt. Allt går bra nu. Du älskar din träning,
gymmet är din fristad, det är extrapris på kvarg på Willys och livet leker. Men allt
eftersom dagarna, veckorna, månaderna av ditt nya träningsprogram passerar så känner dig mer och mer sliten. Energin börjar bli låg, motivationen att gå till gymmet
sinar, du får känningar i gamla skador och/eller i lederna, resultaten uteblir och du blir inte längre
starkare, och du får inte längre den där pumpen. Du vet vilken jag menar.

Oddsen är att iallafall något av detta är bekant.
Detta tämligen otrevliga fenomen är allt som oftast ett resultat av att styrketräning i grund och botten är stress för kroppen. Vi utmanar kroppen progressivt och stegvis mer och mer till att
anpassa sig till det som vi önskar med hjälp av denna form av fysisk stress. Detta
innebär också att det absolut existerar ett tillstånd av "för mycket" träning, även om detta
konstigt nog fortfarande debatteras vilt.

Detta faktum gör att vi står inför ett dilemma. Vi vill självklart fortsätta att utvecklas så
mycket och snabbt som möjligt i vår träning. Men ovanstående tillstånd gör att detta inte är linjärt möjligt på grund av den ansamlade stressen ifrån veckor av hård träning.

En potentiell lösning på detta problem är ett urgammalt koncept som förmodligen
uppkom i det forna Sovjet, alternativt i en galax långt långt bort. Jag talar givetvis om deload.

Vad är en deload?
Låt oss bli lite mer sakliga, enligt litteraturen kan en deload definieras som följande; En deload är en tidsperiod av markant mindre fysiologiskt stressande träning i kontrast till perioden som föregick. En deload varar vanligtvis i ca 1 vecka eller en mikrocykel av ett träningsblock.

Varför behövs deloads?
Först behöver vi göra några logiskt mer eller mindre rimliga antaganden:

  1. Det finns gränser till hur mycket stress vi tål inom en given tidsperiod, både fysiskt och psykiskt.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
  1. Vid applicerad stress så prioriterar kroppen först och främst att återhämta sig, eventuella adaptioner till stressen kommer efteråt, om det finns tid & energi för det.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
  1. Vi bör därav förmodligen stanna innanför dessa gränser mestadels av tiden, detta då vi per definition inte kan återhämta oss eller anpassa oss till mer än detta.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
  1. Överskrider vi dessa gränser under en längre tidsperiod så börjar attributen associerade med stressen att förfalla, t.ex du börjar bli svagare och/eller förlora muskler om du tränar för mycket/hårt/länge.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Varför en deload behövs hänger med andra ord ihop med vår biologis basala relation till
stress. För att kroppen på bästa sätt ska kunna att både återhämta sig från, och
anpassa sig till en stress så behövs att den upplevda stressen antingen reduceras eller
avlägsnas. För att bättre kunna förstå hur detta påverkar träningsprocessen så föreställ
dig följande analog:

Analog I: När du solar så utsätter du din hud för stress i form av solljus, du bokstavligen bränner din hud. Men som de flesta är medvetna om så blir man faktiskt inte brun av att stanna i solen, du blir brun senare när du har gått bort från solen och låtit din hud och kropp återhämta sig, och anpassa sig. Det var alltså inte när stressen applicerades (solen grillade huden) som adaptionerna (du blev brun) skedde. Det var
efteråt när du avlägsnat stressen (solljuset) som kroppen hade möjlighet att först
återhämta sig och sedan inleda dessa adaptioner (huden görs mörkare för att bättre
kunna tåla solljus i framtiden).

Hur relaterar då detta till träning? Enkelt uttyckt kan vi se styrketräning som analog till solljuset och styrka/muskeltillväxt som att din hud blir brun av att sola. Du blir inte
större/starkare specifikt när du tränar, du blir det efter passet när kroppen får möjlighet att
återhämta sig, och därefter jobba på att skapa dessa adaptioner för att bättre kunna tåla
framtida liknande träning.

Varje gång vi tränar tillräckligt hårt för att åstadkomma fysiologisk förändring (vi stör
kroppens homeostas) så ansamlar vi trötthet i kroppen. Och ju mer, längre och hårdare
vi tränar, desto mer trötthet ansamlas i kroppen.

Analog II: Föreställ dig att innan du börjar på ett nytt träningsblock så har du ett stort glas, som från början är helt tomt. Ju mer, längre och hårdare du tränar, desto
mer fyller du detta glas med trötthet. Vilodagar, lättare dagar, kalorier, sömn,
stresshantering m.m hjälper dig att i viss mån reducera innehållet i glaset, men inte
helt. Detta innebär att om du tränar tillräckligt hårt för att åstadkomma
fysiologisk förändring så fyller du sakta glaset med mer och mer trötthet. Ovanstående metoder är otroligt viktiga och hjälper till att fördröja det oundvikliga. Men, till slut är glaset fullt, what then?

Enter the Deload
Som du förmodligen listat ut vid det här laget så är en deload något som vi strategiskt
kan lägga in för att tömma glaset ordentligt. Detta för att se till att vi inför nästa
träningsblock inte börjar med ett glas redan halvfullt av trötthet. Detta skulle göra
att vårt nästa träningsblock kanske enbart kan utföras till hälften av den
planerade tiden, och/eller med betydligt sämre kvalitè. Deloads är med andra ord ett
värdefullt redskap för att kunna hantera kroppens ansamlade slit & trötthet för att
långsiktigt kunna strukturera och planera träningen på ett smartare och mer hållbart
sätt.

Några av de listade fördelarna med deloads kan vara:

  • Minskad upplevd trötthet
  • Återhämtning av prestation
  • Minskad muskel- & ledsmärta
  • Återhämtning av diverse olika mikroskador på muskler & annan vävnad
  • Återställning av glykogennivåer
  • Återställning av hormonell balans
  • Förnyad motivation inför framtida träning

Hur gör man en deload i praktiken?
Mig veterligen finns det inte några regler ristade i sten här, speciellt inte för fysikatleter. Annat än att träningen bör vara betydligt mindre krävande än tidigare, detta för att kunna möjliggöra för både ökad återhämtning och adaptationer av dom inblandade komponenterna. Eftersom att den största faktorn för att tillföra trötthet är träningsvolym är detta vad man oftast manipulerar mest markant. En reduktion av träningsvolym på mellan 20-60% är inte ovanligt. Manipulationer av intensitet (vikt & ansträngning) kan också förekomma, men är av mindre vikt (pun intended). Hur en deload ser ut rent praktiskt kommer att som med myckt annat bero på dess kontext. Men, ett
väldigt generellt deload-upplägg kan se ut ungefär såhär:

  • Första halvan av veckan/mikrocykeln: Ca 50% av volymen & 100% av intensiteten av Vecka 1 i träningsblocket. Inga set till failure.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
  • Andra halvan av veckan/mikrocykeln: Ca 50% av volymen & 50-100% av intensiteten av Vecka 1 i träningsblocket. Inga set till failure.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Där volym kan räknas i antal ansträngande set och intensiteten som vikten i kg.

För dig som har mer fokus på styrka och prestation (likt styrkelyft) än specifik muskelvolym kan vikten förmodligen vara konstant på ca 90-100% av normal träning. För dig kan manipulationerna ske främst via volymen och ansträngning per set.

Detta bör medföra att du i slutet av en deload känner dig full av energi, klättrar på
väggar och känner att du skulle kunna sluta ditt jobb och flytta in på gymmet på heltid.
Isåfall, bra, då är du ready to smash shit up och har förmodligen tömt både den
psykiska och fysiska aspekten av ditt glas.

Hur ofta gör man en deload ?
Som med allting annat så beror även detta på flertalet variabler. Men övergripligt kan
man kategorisera två olika angreppssätt till detta.

1. Planerade deloads. Detta är när du i förväg har planerat in en deload i ditt träningsupplägg. T ex att vecka 5 i ditt träningsblock är en deloadvecka. Detta innebär då att du förhoppningsvis redan har tränat successivt hårdare och
hårdare under vecka 1-4 för att sedan ta en välbehövlig deload under vecka 5. Hur ofta dessa bör planeras in är extremt individuellt och beror på kontext, men en ratio på 4:1 eller 5:1 kan vara en bra början för att känna efter.

2. Auto-reglerade deloads. Detta är det mer subjektiva alternativet, men minst lika
viktig. Här går man helt enkelt på känsla och ett antal väl valda kriterier som man observerar, som energinivåer, motivation & prestationen i gymmet. Exempelvis, säg att du har en planerad deload i vecka 5, men att du i slutet av vecka 4 inte känner dig det minsta trött, och du presterar fortfarande som en galning. Ska du då ta en deload? Såklart inte! Alternativt, ponera att du igen har en planerad deload i vecka 5, men du känner
dig helt förstörd redan i slutet av vecka 3, du får ingen pump, du har noll energi, du hatar
gymmet och din prestation i gymmet är kass.
Ska du då ta din deload lite tidigare? Förmodligen ja.

Det bästa alternativet är förmodligen en blandning av dom båda. Planera in deloads i
förebyggande syfte som en kvalificerad gissning, men lyssna också på kroppen och var vaksam på signaler som; kronisk trötthet, du hatar att träna, du får ingen pump och/eller att din prestation åsviker. Då är det förmodligen dags att börja tänka på refrängen.

Bonus - Varför inte vila helt istället?
Både anekdotisk, logiskt och via extrapoleringar av studier så finns det anledningar att tro att en deload åstadkommer två viktiga saker lite bättre än att vila helt och hållet.

  1. Vi bibehåller både teknik, styrka och muskler bättre med en deload. En deload är ofta i zonen av den lättaste sortens träning som vi kan komma undan med för att samtidigt bibehålla/förverkliga adaptioner under denna korta tidsperiod. Träningen är designad för att vara tillräckligt utmanande för att trigga "bibehållningsmekanismer" i musklerna, samtidigt som vi inte tillför mer trötthet. Detta leder även till bättre bibehållande av teknik då vi fortfarande kan öva på lyften, bara med betydligt mindre volym och/eller vikt.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
  1. Vi tömmer glaset av trötthet snabbare än om vi bara vilade. Ja, detta kan verka kontraintuitivt, men så verkar det ändå fungera. Detta förmodligen genom att vi använder musklerna och nervsystemet aktivt. Det leder till bl a ökat blodflöde till dessa områden, vilket i sin tur hjälper till att avlägsna metaboliskt "skräp" som ansamlats under träningsblocket. OBS! Detta gäller främst med "lätt" träning som inte stressar systemen.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Avslutade ord
Förhoppningsvis har du nu fått en lite djupare inblick i vad deloads är och
varför de kan vara ett bra redskap i din verktygslåda. Likt som det existerar "för
lite" träning, finns det uppenbarligen även "för mycket" träning. Att ha detta i åtanke kan hjälpa dig att ta rätt beslut nästa gång du når en platå. Det är inte alltid som lösningen handlar om att träna mer, hårdare och tyngre. Ibland är vad du verkligen behöver bara en välbehövlig deload för att tömma glaset och ladda om batterierna.

Jag kan personligen relatera till att det är väldigt frestande att bokstavligen leva
efter "go hard or go home" och "no pain no gain" varje dag. Men som du förstår så kan vi inte göra det för evigt. Mitt tips är därför att omfamna deloads som en del av din långsiktiga träningsplan, och därefter avnjuta en längre, roligare, mindre skadebenägen och mer produktiv träningskarriär.

"Either you take a deload, or your body will deload for you"
Okänd smart gymbro, förmodligen Sokrates.


Liknande artiklar
Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Diet, träning, coacher och att hålla det enkelt

Fredrik & Ashkan surrar lite allmänt om diet, träning, coacher och att hålla det enkelt. Dessutom snackar de lite löst om kost- och träningsrön och annat bjäfs.

25 feb. 2023

Karoline Pettersson om kost och näring

Fredrik & Ashkan snackar med allas vårt energiknippe Karoline Pettersson om kost och näring. Hör våra diskussioner om Liver King-fenomenet, matpriser och olika koststrategier.

18 feb. 2023

Push-Pull-Legs – en split för dig?

Man kan genomföra sina styrkepass på flera olika sätt. Här kommer ett tips på ett effektivt och populärt träningsupplägg: P-P-L.

Alex Danielsson

31 jan. 2023

Kallvattenbad och träningsvärk – hur man använder det

Kallvattenbad för att försöka påverka återhämtningen vid träning har varit en grej ganska länge nu. Jacob Gudiol reder här ut vad den senaste forskningen säger.

Jacob Gudiol

12 jan. 2023

Är vi redo för julen?

Vi svarar på frågor om dieter (igen) och varför folk inte experimenterar med träning lika mycket som med kosten.

18 dec. 2022

Vilka dieter skulle vi kunna tänka oss testa?

Hur sov egentligen Patricia när hon hade ont i knäna? Vad skulle Karro vilja utmana sig själv med och vi snöar in på dieter.

11 dec. 2022

Frågelåda i Lev lite-podden

Vi snöar in igen på julen och svarar på frågor om den. Mellanmål är en återkommande frågeställning från er där ute så vi lyfter den igen.

27 nov. 2022

Aktuell status

Karro är lack för att Patricia inte har uppdaterat med bilder på graviditeten. Vi snackar om Patricia har en ”riktig” baddräkt, bl a.

20 nov. 2022

Lev lite – Frågeavsnitt

Vi besvarar lite lyssnarfrågor. Vilken övning är vår favorit just nu och går Patricia fortfarande på kostschema som gravid?

13 nov. 2022

Tandvärk och snart jul

Har vi börjat fira jul? Varför har Patricia sådan extremt värk i sin tand? Frågorna är många i dagens avsnitt.

6 nov. 2022

Reps i relation till 1RM – Anspänning

Antal reps vi gör på en given procent i relation till vårat 1RM kan skilja väldigt mycket. I det här avsnittet pratar Josef om hur anspänning påverkar reps.

2 nov. 2022

Måste man sluta träna för att få tillbaka sin mens?

I veckans avsnitt besvarar vi bland annat ”hur ont får man egentligen ha när man tränar”? Och hur man ska tänka vid utebliven mens.

30 okt. 2022

Respodden med två sjuklingar

Nulägesrapport! Vi har varit sjuka men har också hunnit resa till både London och USA. Vi pratar bland annat om att resa utan att träna.

23 okt. 2022

15 år av bänkpress – del 2

Josef Eriksson har nu i lite över 15 år matat på med bänkpressandet. Han har gått från en liten knubbis som började bänka hemma med skolskivstång vid nio års ålder till att 20 år senare ha vunnit SM, EM och VM i bänkpress.

12 okt. 2022