Bootybuilding

Bikinistjärnan Caroline Aspenskog visar hur det går till!

Andreas Guiance

Varför verkar alla gilla lågreppare för just ben? frågade jag en gång min gode vän, och tillika byggarnestorn, Arne Lundell.

– Det är egentligen rätt enkelt‌ , svarade Arne. Det är förbannat jobbigt att köra högreppare för ben, och därför gör folk det inte. Sedan hävdar de kanske något annat, men sanningen är att de flesta är lite lata när det kommer till kritan.‌

– Exakt så är det!‌ , utbrister Caroline Aspenskog[(1)] – eller Carro som hon kallas – när jag berättar vad Arne har sagt. Hon själv kör nämligen högreppare rakt igenom.

Caroline har koll på ben- och rumpträning.‌

– Det är vad som har funkat bäst för mig, men om man tror att det är lätt bara för att vikten är lätt bedrar man sig å det grövsta‌ , säger hon.

Jag nickar instämmande. Det finns i många kretsar en liten missuppfattning om att tunga vikter är jobbiga, men så är det inte. Ska du göra en etta i bänk finns det bara två lägen:

  1. Du klarar den.
  2. Du missar.

Ansträngningen är inte längre än fem sekunder. Jämför det med att göra en 20-reppare i böj – med ”lätt” vikt. Det är en mental kamp där du vet med dig att ”klarar jag 18 reps så klarar jag fan 19 också”. Man har nästan alltid en extra repetition i sig, men psyket sätter gränserna.

– Helt klart! Ett högrepspass är nästan mer en psykisk utmaning än en fysisk. Även om musklerna blir rejält mosade. Jag gillar dessutom att hålla högt tempo, superseta, dropseta och vila så lite som möjligt. Allt för att få kämpa maximalt‌ , förklarar Carro.

*

Gluteus maximus, till vardags även kallad rumpan, är en speciellt viktig muskelgrupp i Bikini Fitness.‌*

RUMPA PÅ MODET
‌ Det är svårt att argumentera med resultaten. Förutom att hon är innehavare av en förnämlig fysik i allmänhet (hon når framgång efter framgång på scenen[(2)]), är det få – om ens någon – som kan mäta sig med hennes underkropp i bikinivärlden. Och i en tid där en vältränad rumpa blivit allt mer av en statussymbol, oavsett om man befinner sig på en scen eller ett dansgolv, är hon en självklar stjärna. Men hur går då denna bootybuilding till i praktiken? Först och främst ska, som alltid, sägas att genetiken har en roll att spela. Vi ser alla olika ut och har olika förutsättningar, men det hindrar inte att vi kan göra det bästa av det vi har att jobba med.

I Carros fall innebär det att hon tränar rumpan inte mindre än tre gånger per vecka, men med lite olika upplägg.

– Det som förenar de tre passen är att fokus hela tiden ligger på rätt utförande, snarare än tunga vikter. Jag tävlar inte i att lyfta mest vikt, och då går inte heller min träning ut på det. Satsar man på styrkelyft är så klart situationen en annan – även om jag vet att duktiga styrkelyftare är minst lika fokuserade på tekniken – men jag kan förvånas över att många som är ute efter att bygga en bra fysik ändå är så pass viktkåta. Det finns också en liten myt om att det bara är killar som egolyfter, men jag tycker mig se precis samma grej hos tjejer! Är det inte mycket vikt på stången är det inte ”tung” träning, så istället börjar man fuska med formen för att lyckas lyfta. Det är enligt mig helt fel väg att gå‌ , menar Carro.

Som en bonus håller hon sig borta från skadorna, och alla som tränat i några år vet att det ofta är den största framgångsfaktorn. Att hålla sig skadefri över tid, och därmed kunna få in många och högkvalitativa pass, leder nästan undantagslöst till framgång. Vilket träningsprogram eller vilken övning man väljer blir faktiskt nästan till detaljer i jämförelse.

Carro är dock noga med ett poängtera att vikterna fortfarande spelar roll:

– Inget snack om saken. Har man bra teknik kommer man i längden också att lyfta tyngre. Jag kan till och med köra några forced reps ibland om jag går riktigt tungt – men aldrig på bekostnad av formen. Tunga vikter bygger massa, så länge man lyfter på rätt sätt.‌

Knäböj – och det djupa – är stapelvaran nummer 1 för Carro.‌

TRE PASS I VECKAN
– Nästa grej som förenar passen är att jag som sagt alltid kör högreppare. Jag går aldrig under 15 reps, och kör väldigt ofta 20-reppare. I veckans första pass brukar jag inleda med att köra många basövningar med fria vikter, som knäböj, omvänd hacksquat och liknande. 3 x 20 brukar jag hålla mig till, och alltid högt tempo! Sedan avslutar jag passet med olika superset där mer specifika rumpövningar kommer in, exempelvis utfallsgång eller glute-kickbacks.‌

*

Omvända hacklft är en annan favorit i Carros pass nr 1.
‌*

– I pass nummer två är det mer fokus på baksidan med raka mark, lårcurls och liknande. Sedan kör jag också övningar som ska slipa på detaljer i rumpan, exempelvis buttblaster och liknande. Jag gillar också att slänga in lite plyometrisk träning.‌

– Slutligen i det tredje passet kör jag en del pressar, men inte i lika psykiskt jobbiga övningar som i pass nummer 1. Här blir det bulgariska splitböj, upphöjda sumosquats, raka marklyft med hantlar och annat smått och gott. Självklart kan jag även här slänga in superset, och också abductor-maskin och liknande – man ska inte underskatta maskinerna‌ , förkunnar hon.

Bulgariska splitböj – bootybyggare av rang.‌

Jag påminns återigen om Arne Lundell som menar att just abductor-maskinen är en av nycklarna bakom hans benträning.

Att träna samma muskelgrupp tre gånger i veckan kan låta mastigt, men är regel snarare än undantag inom andra sporter. Carro verkar kunna vara något på spåren. När man också betänker att forskningen allt mer ger stöd för att ”pumpträning” kan vara ordentligt muskelbyggande kanske man börja hitta svaret till varför hon fått de resultat hon fått.

– Det viktigaste rådet är ändå att vara hungrig på det man gör. Gå inte på diet år ut och år in – hur kul är det att prestera då? Man kanske tror att bikinifitness bara är att gå omkring i högklackat, men det är max en procent av sanningen. De återstående 99 procenten är hård träning, och då får man se till att ha roligt under tiden‌ , avslutar hon.

Caroline Aspenskog – Bikini Fitness-stjärna på gång!



Liknande artiklar
Elite-proffset Jessica Jonsson mot Tyngre X!

På väg mot proffstävlingen Jan Tana Classic under Tyngre X-helgen träffar vi IFBB Elite-proffset Jessica Jonsson.

Tyngre

28 feb. 2022

Bildbomb från EM!

Vi kan här publicera en skrälldus bilder från EM i fitness i bodybuilding & fitness, som nyligen avgjordes i Santa Susanna, Spanien. Fotograf är den fantastiske Viktor Källberg.

Tyngre

31 maj 2021

Fitness-EM – söndag!

En sista kommentar från sista dagen av årets EM-tävlingar i fitness. Ännu ett guld kan rapporteras, och totalt en riktigt trevlig tillställning.

Alex Danielsson

17 maj 2021

Fitness-EM – lördag!

Tävlingarna i Santa Susanna, Spanien fortsätter. Här är en snabb rapport från andra dagens svenska aktiviteter.

Alex Danielsson

16 maj 2021

EM i fitness – imorrn smäller det!

Kort lägesrapport inför årets första internationella mästerskap – Europamästerskapen i Fitness & Bodybuilding 2021. På plats: er ödmjuke Alex Danielsson.

Alex Danielsson

13 maj 2021

Inbjudan till Distansmästerskap i Bodybuilding & Fitness 2020!

Som ett sätt att låta alla månader av dietsatsning och hårdträning ändå komma till någon sorts nytta kan du nu tävla i byggning och fitness – online!

Alex Danielsson

25 mars 2020

Nelly Possner testar Strongman med Johnny Hansson

Vi förde ihop två av styrketräningssveriges starkaste profiler: Nelly Possner, meriterad Bikini Fitness-atlet samt Johnny Hansson, en av Sveriges absolut bästa Strongman.

Tyngre

13 mars 2019

Med koll på kurvorna

Vi möter Bikini Fitness-atleten Josefine Bilberg.

Lorena Gustavsson

12 sep. 2018

Söndagen på Tyngre Classic!

Återupplev söndagen från Tyngre Classic ihop med Alex och Andreas. Men's physique, athletic fitness och bikini fitness!

Tyngre

22 juni 2018

Plats på scenen för Frida!

Idag är det dags för glitter och glamour, samt en hel del styrkelyft.

Tyngre

3 mars 2018

Tyngre Classic V – snart dax!

Packat med atleter och tävlingar intar vi Solnahallen igen.

Tyngre

13 apr. 2017

Varför så bråttom?

När dopningen till och med intar Bikini Fitness så har det väl ändå gått för långt?

Lorena Gustavsson

8 feb. 2017

Söndagsbomb från SM

Avslutande delen i vår bildrapportering från årets SM i byggning och fitness. Från söndagens tävlingar i Bikini Fitness & bodybuilding.

Marcus Syvertsen

7 okt. 2016

Vi rensar bilder – här från EM 2016

Ett urval av det vi lyckades fånga upp under Europamästerskapen i bodybuilding och fitness 2016.

Alex Danielsson

21 aug. 2016

Toktrevligt på Tammer

Bildreportage från helgens debutantfestival i Sundsvall.

Alex Danielsson

15 juli 2016

Slaget om Alingsås

Några få dagar har gått sedan vi lämnade Alingsås och tävlingen Battle of Scandinavia, men fortfarande dröjer de tydliga minnena sig kvar.

Alex Danielsson

8 apr. 2016

Dax att säga Välkommen till Bikini Fitness?

Gör som redaktören – lär dig älska sporten!

Alex Danielsson

12 dec. 2015

Se helgens SM-tävlingar hemma i soffan!

Häng med och flexa framför datorn.

Tyngre

3 okt. 2015

Bikini-proffs till Sverige

Lär dig från en av branschens bästa.

Tyngre

29 maj 2015

Backstage från Sweden Grand Prix

Vad sägs om en liten bildbomb från området bakom scenen på Sweden Grand Prix?

Alex Danielsson

19 apr. 2015

Sweden Grand Prix 2015

Tyngre var på plats när de sista platserna till årets EM delades ut. Bland annat.

Alex Danielsson

14 apr. 2015

Heimsklassa!

Tyngre var på Nordiska Mästerskapen i fitness och bodybuilding – på Island.

Alex Danielsson

16 dec. 2014

Men's Physique och Bikini Fitness – vart tar de vägen?

Utvecklingen av de nyaste och och mest populära fysikgrenarna är påtaglig. Men vart tar de vägen? Gästkrönikören Aron Persson fördjupar sig i frågan.

Aron Persson

28 okt. 2014

Lekfullt och ledigt

Tyngre rapporterar från SM i bodybuilding och fitness 2014 – brutto style.

Alex Danielsson

7 okt. 2014

Svenskt proffs även i domarpanelen

Sveriges yrkesmän inom bodybuilding blir allt fler. Nu även bland domarna.

Tyngre

31 aug. 2014

Bootybuilding

Bikinistjärnan Caroline Aspenskog visar hur det går till!

Andreas Guiance

30 aug. 2014