Varför verkar alla gilla lågreppare för just ben? frågade jag en gång min gode vän, och tillika byggarnestorn, Arne Lundell.
– Det är egentligen rätt enkelt , svarade Arne. Det är förbannat jobbigt att köra högreppare för ben, och därför gör folk det inte. Sedan hävdar de kanske något annat, men sanningen är att de flesta är lite lata när det kommer till kritan.
– Exakt så är det! , utbrister Caroline Aspenskog[(1)] – eller Carro som hon kallas – när jag berättar vad Arne har sagt. Hon själv kör nämligen högreppare rakt igenom.
Caroline har koll på ben- och rumpträning.
– Det är vad som har funkat bäst för mig, men om man tror att det är lätt bara för att vikten är lätt bedrar man sig å det grövsta , säger hon.
Jag nickar instämmande. Det finns i många kretsar en liten missuppfattning om att tunga vikter är jobbiga, men så är det inte. Ska du göra en etta i bänk finns det bara två lägen:
- Du klarar den.
- Du missar.
Ansträngningen är inte längre än fem sekunder. Jämför det med att göra en 20-reppare i böj – med ”lätt” vikt. Det är en mental kamp där du vet med dig att ”klarar jag 18 reps så klarar jag fan 19 också”. Man har nästan alltid en extra repetition i sig, men psyket sätter gränserna.
– Helt klart! Ett högrepspass är nästan mer en psykisk utmaning än en fysisk. Även om musklerna blir rejält mosade. Jag gillar dessutom att hålla högt tempo, superseta, dropseta och vila så lite som möjligt. Allt för att få kämpa maximalt , förklarar Carro.
*
Gluteus maximus, till vardags även kallad rumpan, är en speciellt viktig muskelgrupp i Bikini Fitness.*
RUMPA PÅ MODET
Det är svårt att argumentera med resultaten. Förutom att hon är innehavare av en förnämlig fysik i allmänhet (hon når framgång efter framgång på scenen[(2)]), är det få – om ens någon – som kan mäta sig med hennes underkropp i bikinivärlden. Och i en tid där en vältränad rumpa blivit allt mer av en statussymbol, oavsett om man befinner sig på en scen eller ett dansgolv, är hon en självklar stjärna. Men hur går då denna bootybuilding till i praktiken? Först och främst ska, som alltid, sägas att genetiken har en roll att spela. Vi ser alla olika ut och har olika förutsättningar, men det hindrar inte att vi kan göra det bästa av det vi har att jobba med.
I Carros fall innebär det att hon tränar rumpan inte mindre än tre gånger per vecka, men med lite olika upplägg.
– Det som förenar de tre passen är att fokus hela tiden ligger på rätt utförande, snarare än tunga vikter. Jag tävlar inte i att lyfta mest vikt, och då går inte heller min träning ut på det. Satsar man på styrkelyft är så klart situationen en annan – även om jag vet att duktiga styrkelyftare är minst lika fokuserade på tekniken – men jag kan förvånas över att många som är ute efter att bygga en bra fysik ändå är så pass viktkåta. Det finns också en liten myt om att det bara är killar som egolyfter, men jag tycker mig se precis samma grej hos tjejer! Är det inte mycket vikt på stången är det inte ”tung” träning, så istället börjar man fuska med formen för att lyckas lyfta. Det är enligt mig helt fel väg att gå , menar Carro.
Som en bonus håller hon sig borta från skadorna, och alla som tränat i några år vet att det ofta är den största framgångsfaktorn. Att hålla sig skadefri över tid, och därmed kunna få in många och högkvalitativa pass, leder nästan undantagslöst till framgång. Vilket träningsprogram eller vilken övning man väljer blir faktiskt nästan till detaljer i jämförelse.
Carro är dock noga med ett poängtera att vikterna fortfarande spelar roll:
– Inget snack om saken. Har man bra teknik kommer man i längden också att lyfta tyngre. Jag kan till och med köra några forced reps ibland om jag går riktigt tungt – men aldrig på bekostnad av formen. Tunga vikter bygger massa, så länge man lyfter på rätt sätt.
Knäböj – och det djupa – är stapelvaran nummer 1 för Carro.
TRE PASS I VECKAN
– Nästa grej som förenar passen är att jag som sagt alltid kör högreppare. Jag går aldrig under 15 reps, och kör väldigt ofta 20-reppare. I veckans första pass brukar jag inleda med att köra många basövningar med fria vikter, som knäböj, omvänd hacksquat och liknande. 3 x 20 brukar jag hålla mig till, och alltid högt tempo! Sedan avslutar jag passet med olika superset där mer specifika rumpövningar kommer in, exempelvis utfallsgång eller glute-kickbacks.
*
Omvända hacklft är en annan favorit i Carros pass nr 1.
*
– I pass nummer två är det mer fokus på baksidan med raka mark, lårcurls och liknande. Sedan kör jag också övningar som ska slipa på detaljer i rumpan, exempelvis buttblaster och liknande. Jag gillar också att slänga in lite plyometrisk träning.
– Slutligen i det tredje passet kör jag en del pressar, men inte i lika psykiskt jobbiga övningar som i pass nummer 1. Här blir det bulgariska splitböj, upphöjda sumosquats, raka marklyft med hantlar och annat smått och gott. Självklart kan jag även här slänga in superset, och också abductor-maskin och liknande – man ska inte underskatta maskinerna , förkunnar hon.
Bulgariska splitböj – bootybyggare av rang.
Jag påminns återigen om Arne Lundell som menar att just abductor-maskinen är en av nycklarna bakom hans benträning.
Att träna samma muskelgrupp tre gånger i veckan kan låta mastigt, men är regel snarare än undantag inom andra sporter. Carro verkar kunna vara något på spåren. När man också betänker att forskningen allt mer ger stöd för att ”pumpträning” kan vara ordentligt muskelbyggande kanske man börja hitta svaret till varför hon fått de resultat hon fått.
– Det viktigaste rådet är ändå att vara hungrig på det man gör. Gå inte på diet år ut och år in – hur kul är det att prestera då? Man kanske tror att bikinifitness bara är att gå omkring i högklackat, men det är max en procent av sanningen. De återstående 99 procenten är hård träning, och då får man se till att ha roligt under tiden , avslutar hon.
Caroline Aspenskog – Bikini Fitness-stjärna på gång!
