Det är dags för den första verkliga artikelserien här på Tyngre.se. I det här och några efterföljande inlägg kommer jag att skriva ganska ingående om vad som händer med den energi du äter. Vissa personer har en felaktig bild av att energi in – energi ut är en statisk formel där du bara kan göra en liten förändring i en av sidorna och så går du automatiskt upp eller ner i vikt.
Det klassiska exemplet är uträkningarna som du ofta kan få se i tidningar där de visar att om du bara går i trappan två gånger om dagen så kommer du att gå ner ett kilo i vikt på ett år. Detta är ett väldigt bra exempel på där man antar att en väldigt liten förändring i energi ut kommer att förändra hela balansen i formeln och ge viktnedgång.
I det här inlägget ska jag först utveckla den väldigt enkla formeln för energibalans som ofta ges. Du kommer att få veta vad som ingår i varje del av formeln och vad de olika delarna kallas. I senare inlägg tittar vi därefter på de olika delarna var för sig.
En väldigt enkel formel för energibalans
Det enklaste sättet att skriva ner ekvationen för energibalans ser ut enligt följande:
Energi in = Energi ut ± Lagrad energi i form av fett, glykogen eller protein (mestadels muskelmassa)
Den här formeln är också väldigt lätt att förstå. Den energi du äter står alltid i jämvikt med den energi du gör av med tillsammans med den energi som lagras i eller frisätts från din fettväv, glykogenlager eller som protein.
Om du äter 2500 kcal och förbrukar 2000 kcal så kommer 500 kcal att lagras in som energi. Hur energi lagras in kommer vi titta djupare på senare men den kan alltså lagras som fettmassa, glykogen eller protein.
När formeln expanderas blir allting mer komplicerat
När formeln uttrycks på det här sättet är det lätt att tro att allting är väldigt enkelt. Tyvärr finns det dock många saker som gör det hela mer komplicerat.
Din kropp tar inte upp all energi du äter
Den första effekten som gör det svårt att kontrollera energibalansen i praktiken är att all energi du äter inte tas upp av kroppen. Äter du en kost lik den som de flesta äter är det normalt omkring 95 procent av energin som tas upp. De andra 5 procenten går alltså rakt igenom dig och ner i toaletten. Även om medelvärdet av energin som tas upp är omkring 95 procent finns det en del variation som i vissa situationer kan ställa till det om du försöker kontrollera din vikt.
Det verkar som björnen tar upp mer energi än Kobayashi?
Din kropp kan inte använda all energi på samma sätt
När din kropp väl har fått i sig en viss mängd energi från maten du ätit uppstår fler effekter som du inte riktigt kan kontrollera för exakt. En sådan är effekt är det man kallar för ”termic effect of food”, förkortat TEF. TEF innebär att en del av den energi du äter kommer att försvinna när din kropp bryter ner maten. Din kropp använder inte det du äter direkt som substrat utan först bryter den ned det till små beståndsdelar och sen byggs det upp igen när delarna väl är där de behövs. Men själva nedbrytningen kräver alltså energi och den kallas för TEF.
Energi din kropp förbrukar för att hålla dig vid liv
En annan del av energi ut är den basala energiförbrukningen som din kropp behöver för att hålla dig vid liv. Den heter på engelska basal metabolic rate och förkortas med BMR. Istället för BMR används ofta något som kallas för resting metabolic rate eller RMR. De två är väldigt lika varandra och för den här diskussionen kan de ses som i princip samma sak.
Energi som du gör av i spontan rörelse
En annan väldigt betydande faktor när det gäller energi ut är den energi som du gör av med när du rör på din kropp. Den energin delas oftast in i två olika delar. Dels mer medveten rörelse likt motion eller träning och dels en mer omedveten rörelse som om du sitter och kliar dig själv i nacken eller stampar med foten medan du sitter och läser en bok.
Den här med omedvetna rörelsen kallas vanligen för spontaneus physical activity, SPA eller non-exercise activity thermogenesis, NEAT. Folks spontana reaktion när man berättar om att den här delen finns är att de tror att den är betydelselös men som du kommer få veta i senare delar är den långt ifrån obetydlig.
Så kallad NEAT.
Energi du gör av med när du motionerar och tränar
Som nämnt här ovanför är den andra delen av energiförbrukning från rörelse den energi du gör av med på ett mer medvetet plan, ibland förkortad TEA som står för termic effect of activity. Det här är energi du förbrukar om du till exempel cyklar istället för att ta bilen till jobbet.
Hur mycket energi som en person förbrukar på detta plan kan ha en väldigt stor inverkan på vikten. Men de allra flesta överskattar nog dess betydelse för viktkontroll. Vi återkommer till detta med.
Än mer utvecklad formel för energibalans
Nu har vi utvecklat formeln lite och här under kan du se hur den ser ut när vi lagt till de olika delarna som jag tagit upp här ovanför.
Energi i maten - energi du inte tar upp = TEF + BMR + SPA + TEA ± Lagrad energi
Den sista delen att utveckla i den här formeln är biten om lagrad energi. För om du till exempel har ett överskott av energi som behöver lagras in kommer din kropp att lagra den på olika vis beroende på vem du är och i vilken situation du är för stunden. Ett överskott på 500 kcal kan för en person bli nästan bara extra fettmassa medan det för en annan mest blir glykogen och kanske lite extra inlagrat protein i någon muskel. Varför det är så och hur du kan påverka det kommer vi också att komma in på i senare delar av den här serien.
Tills vidare
Jag antar att det redan nu är tydligt för många att det där med att räkna kalorier för att uppnå ett överskott eller underskott sällan blir en exakt vetenskap. Det fungerar utan tvekan väldigt bra att göra det i praktiken ändå men att tro att ett uträknat underskott på 500 kcal kommer ge en viktnedgång på precis ett halvt kilo över en vecka är ganska naivt. Med vana och kunskap hur man själv normalt reagerar på överskott och underskott går det att komma väldigt nära, men exakt blir det inte.
Det hela blir dessutom väldigt mycket svårare efterhand då inverkan på en av variablerna nästan utan undantag kommer att inverka på andra delar av ekvationen med. Hur mycket du tränar kommer till exempel påverka hur mycket du äter och det kommer också att påverka vad din kropp gör med det du äter.
Här hittar du övriga delar av den här serien:
- Del 2 – Energin du får i dig
- Del 3 – Vilometabolism, TEF och andra svåra ord
- Del 4 – Förbruka energi via rörelse
- Del 5 – Vad händer om du äter mer eller mindre än du behöver?
