Hos många konditionsidrottare dyker det nu upp annonser för andningstränare i sociala medier. Jag själv har sett annonserna på olika ställen och jag misstänker att det är fler än jag som har lite frågor kring dessa manicker.
Jag tycker ett sunt förhållningssätt till prylar är att initialt vara mycket skeptisk mot dem. Det är sällan det kommer något i prylväg som är riktigt banbrytande. Om det dyker upp något på marknaden som faktiskt har potential att göra skillnad blir det snabbt vida spritt och en massa olika aktörer tar för sig av marknaden. Vid det laget är effekten så väletablerad att du bör ha hört talas om den genom pålitliga källor. Ett exempel på prylar som fungerar är Nike-skorna som tveklöst har förändrat löpsporten i grunden genom att förbättra folks prestationsförmåga. Jag har bland annat skrivit om skorna här och vi har tagit upp dem i Tyngre Träningssnack.
Andningstränare har jag känt till sen tidigare men jag har aldrig riktigt dykt ner i forskningen kring dem. Man använder andningsträning inom vården och jag har kommit i kontakt med dem där men då gäller det sjuka personer med exempelvis KOL och en annan typ av träning än det som nu marknadsförs.
Det man nu framförallt talar om är så kallad inspiratorisk muskelträning. Det är alltså inte träning som man fotar och lägger ut på sociala medier med hashtag inspo utan träning av inandningsmusklerna. Ett andetag sker nämligen genom att inandningsmusklerna (huvudsakligen diafragma och intercostalmusklerna) drar ihop sig varpå bröstkorgen expanderar. Detta skapar i sin tur ett undertryck i bröstkorgen och luft flödar då in i lungorna. Luften tar sig sedan ner till allt mindre lungvävnad tills den når lungblåsorna, alveolerna. I alveolerna sker gasutbytet där syre tas upp av blodet och koldioxid lämnas av från blodet ut i lungorna för att kunna andas ut.
Träningen i det här fallet är en storts styrketräning och går vanligtvis ut på att man andas in mot ett motstånd som motsvarar mer än ungefär 50% av det maximala motståndet man kan andas in mot. De vanligaste rekommendationerna är att man utför ca 30 repetitioner två gånger dagligen eller åtminstone 4–5 dagar i veckan. Man rekommenderas oftast också att öka motståndet efterhand så att man fortsätter stegra belastningen. De flesta andningstränare som säljs har inställningar för motståndet så att man enkelt kan öka det allt eftersom man blir starkare.
Företagen som säljer andningstränarna hävdar bland annat att deras produkter förbättrar prestationsförmågan inom konditionsidrotter genom förbättrad funktion hos inandningsmusklerna. Frågan är om det påståendet stämmer?
Forskningen
Andningsmusklerna är precis som kroppens övriga muskler beroende av syre som de får genom blodet. I vila möts det här behovet hos friska personer gott och väl men vid hårt arbete börjar andningsmusklerna få konkurrens av övrig muskulatur om det tillgängliga blodflödet. Vid riktigt hårt arbete såsom vid maximal löpning kan man se att kroppen börjar styra om blodflödet så att andningsmuskulaturen prioriteras.
Det här tillsammans med en uttröttning av de stora andningsmusklerna och därmed en försämrad mekanik samt en ökad känsla av andfåddhet gör att det är rimligt att tro att träning av andningsmuskulaturen skulle kunna ha en effekt på prestationsförmågan hos konditionsidrottare (1).
Det är också ett ganska konsekvent fynd i forskningen; inspiratorisk muskelträning ger en förbättrad prestationsförmåga för konditionsidrottare (2). Man har bland annat nyligen testat den här typen av träning på 800-meterslöpare och sett att de förbättrade sin tid på 800 m i snitt från ca 2:43 min till 2:37 min (3). Man har också kommit fram till att den här positiva effekten på prestationsförmågan delvis kan bero på en förbättrad ekonomi hos andningsmuskulaturen, det vill säga att den kräver mindre syre för att göra samma arbete (1).
Det här ligger i linje med forskning på konditionsidrott och styrketräning överlag där man ser att styrketräning förbättrar prestationsförmågan i exempelvis löpning bland annat genom en förbättrad löpekonomi (4). Man behöver alltså förbruka mindre syre för att springa i en viss hastighet efter en periods styrketräning. När det gäller vanlig styrketräning handlar det primärt om benen men för andningsträning blir effekten på de huvudsakliga inandningsmusklerna. Om två personer har samma maximala syreupptagningsförmåga och tröskel blir ekonomin avgörande och därmed kan andningsmuskulaturens ekonomi vara med och avgöra vem som vinner ett lopp.
Sammanfattning och rekommendation
När det kommer till prylar och egentligen alla typer av marknadsföringspåståenden bör man enligt mig vara extra skeptisk, det kommer ofta vara mer hype än verklighet. När det gäller andningsträning finns det dock ganska mycket vetenskapligt underlag för att det kan fungera för konditionsidrottare.
Frågar du mig behöver du inga dyra prylar för att utföra den här träningen på ett bra sätt. Du behöver något som ger dig ett motstånd på inandningen och du behöver kunna öka motståndet allt eftersom du blir starkare. Du kan egentligen använda din egen hand och forma den som en sorts strut för att skapa motståndet. Det svåra med den metoden blir att kalibrera motståndet så att det är samma varje gång och att du verkligen ökar motståndet när det är tänkt.
Men med de billigaste prylarna kan du ställa in ett konsekvent motstånd och om du gör träningen regelbundet bör du kunna öka motståndet efterhand, kanske varannan–var tredje vecka ungefär. Rekommendationen om 30 inandningar per pass och två pass om dagen är nog en bra utgångspunkt men du kan troligen experimentera med upplägget. Jag själv har testat lite andningsträning och tycker det är enklare att dela upp repetitionerna och köra 3x10 inandningar med kort setvila. Jag tycker det på så vis blir lättare att faktiskt ta i maximalt på varje inandning samt att jag får tillfälle att svälja saliv i vilan mellan set. Det finns ingen data specifikt på det upplägget men jag har svårt att tro att resultatet blir sämre.
Det viktiga är troligen som med vanlig styrketräning att det inte blir för lätt eftersom du då ägnar dig mer åt konditionsträning av andningsmuskulaturen. Det får du ju ändå i din vanliga träning och tanken med andningsträningen är att den ska tillföra något du inte får genom exempelvis din löpning.
Referenser
1. Shei RJ. Recent advancements in our understanding of the ergogenic effect of respiratory muscle training in healthy humans: A systematic review. J Strength Cond Res. 2018;32(9):2665–76.
2. Karsten M, Ribeiro GS, Esquivel MS, Matte DL. The effects of inspiratory muscle training with linear workload devices on the sports performance and cardiopulmonary function of athletes: A systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport. 2018;34(November):92–104.
3. Chang YC, Chang HY, Ho CC, Lee PF, Chou YC, Tsai MW, et al. Effects of 4-week inspiratory muscle training on sport performance in college 800-meter track runners. Med. 2021;57(1):1–8.
4. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sport Med. 2018;48(5):1117–49.
Photo by Munbaik Cycling Clothing on Unsplash
