Andningsträning för konditionsidrottare

Nya produkter marknadsförs nu med löfte om bättre prestationsförmågan inom konditionsidrotter genom förbättrad funktion hos inandningsmusklerna. Wille Valkeaoja reder här ut om det påståendet stämmer.

Wille Valkeaoja


Hos många konditionsidrottare dyker det nu upp annonser för andningstränare i sociala medier. Jag själv har sett annonserna på olika ställen och jag misstänker att det är fler än jag som har lite frågor kring dessa manicker.

Jag tycker ett sunt förhållningssätt till prylar är att initialt vara mycket skeptisk mot dem. Det är sällan det kommer något i prylväg som är riktigt banbrytande. Om det dyker upp något på marknaden som faktiskt har potential att göra skillnad blir det snabbt vida spritt och en massa olika aktörer tar för sig av marknaden. Vid det laget är effekten så väletablerad att du bör ha hört talas om den genom pålitliga källor. Ett exempel på prylar som fungerar är Nike-skorna som tveklöst har förändrat löpsporten i grunden genom att förbättra folks prestationsförmåga. Jag har bland annat skrivit om skorna här och vi har tagit upp dem i Tyngre Träningssnack.

Andningstränare har jag känt till sen tidigare men jag har aldrig riktigt dykt ner i forskningen kring dem. Man använder andningsträning inom vården och jag har kommit i kontakt med dem där men då gäller det sjuka personer med exempelvis KOL och en annan typ av träning än det som nu marknadsförs.

Det man nu framförallt talar om är så kallad inspiratorisk muskelträning. Det är alltså inte träning som man fotar och lägger ut på sociala medier med hashtag inspo utan träning av inandningsmusklerna. Ett andetag sker nämligen genom att inandningsmusklerna (huvudsakligen diafragma och intercostalmusklerna) drar ihop sig varpå bröstkorgen expanderar. Detta skapar i sin tur ett undertryck i bröstkorgen och luft flödar då in i lungorna. Luften tar sig sedan ner till allt mindre lungvävnad tills den når lungblåsorna, alveolerna. I alveolerna sker gasutbytet där syre tas upp av blodet och koldioxid lämnas av från blodet ut i lungorna för att kunna andas ut.

Träningen i det här fallet är en storts styrketräning och går vanligtvis ut på att man andas in mot ett motstånd som motsvarar mer än ungefär 50% av det maximala motståndet man kan andas in mot. De vanligaste rekommendationerna är att man utför ca 30 repetitioner två gånger dagligen eller åtminstone 4–5 dagar i veckan. Man rekommenderas oftast också att öka motståndet efterhand så att man fortsätter stegra belastningen. De flesta andningstränare som säljs har inställningar för motståndet så att man enkelt kan öka det allt eftersom man blir starkare.

Företagen som säljer andningstränarna hävdar bland annat att deras produkter förbättrar prestationsförmågan inom konditionsidrotter genom förbättrad funktion hos inandningsmusklerna. Frågan är om det påståendet stämmer?

Forskningen

Andningsmusklerna är precis som kroppens övriga muskler beroende av syre som de får genom blodet. I vila möts det här behovet hos friska personer gott och väl men vid hårt arbete börjar andningsmusklerna få konkurrens av övrig muskulatur om det tillgängliga blodflödet. Vid riktigt hårt arbete såsom vid maximal löpning kan man se att kroppen börjar styra om blodflödet så att andningsmuskulaturen prioriteras.

Det här tillsammans med en uttröttning av de stora andningsmusklerna och därmed en försämrad mekanik samt en ökad känsla av andfåddhet gör att det är rimligt att tro att träning av andningsmuskulaturen skulle kunna ha en effekt på prestationsförmågan hos konditionsidrottare (1).

Det är också ett ganska konsekvent fynd i forskningen; inspiratorisk muskelträning ger en förbättrad prestationsförmåga för konditionsidrottare (2). Man har bland annat nyligen testat den här typen av träning på 800-meterslöpare och sett att de förbättrade sin tid på 800 m i snitt från ca 2:43 min till 2:37 min (3). Man har också kommit fram till att den här positiva effekten på prestationsförmågan delvis kan bero på en förbättrad ekonomi hos andningsmuskulaturen, det vill säga att den kräver mindre syre för att göra samma arbete (1).

Det här ligger i linje med forskning på konditionsidrott och styrketräning överlag där man ser att styrketräning förbättrar prestationsförmågan i exempelvis löpning bland annat genom en förbättrad löpekonomi (4). Man behöver alltså förbruka mindre syre för att springa i en viss hastighet efter en periods styrketräning. När det gäller vanlig styrketräning handlar det primärt om benen men för andningsträning blir effekten på de huvudsakliga inandningsmusklerna. Om två personer har samma maximala syreupptagningsförmåga och tröskel blir ekonomin avgörande och därmed kan andningsmuskulaturens ekonomi vara med och avgöra vem som vinner ett lopp.

Sammanfattning och rekommendation

När det kommer till prylar och egentligen alla typer av marknadsföringspåståenden bör man enligt mig vara extra skeptisk, det kommer ofta vara mer hype än verklighet. När det gäller andningsträning finns det dock ganska mycket vetenskapligt underlag för att det kan fungera för konditionsidrottare.

Frågar du mig behöver du inga dyra prylar för att utföra den här träningen på ett bra sätt. Du behöver något som ger dig ett motstånd på inandningen och du behöver kunna öka motståndet allt eftersom du blir starkare. Du kan egentligen använda din egen hand och forma den som en sorts strut för att skapa motståndet. Det svåra med den metoden blir att kalibrera motståndet så att det är samma varje gång och att du verkligen ökar motståndet när det är tänkt.

Men med de billigaste prylarna kan du ställa in ett konsekvent motstånd och om du gör träningen regelbundet bör du kunna öka motståndet efterhand, kanske varannan–var tredje vecka ungefär. Rekommendationen om 30 inandningar per pass och två pass om dagen är nog en bra utgångspunkt men du kan troligen experimentera med upplägget. Jag själv har testat lite andningsträning och tycker det är enklare att dela upp repetitionerna och köra 3x10 inandningar med kort setvila. Jag tycker det på så vis blir lättare att faktiskt ta i maximalt på varje inandning samt att jag får tillfälle att svälja saliv i vilan mellan set. Det finns ingen data specifikt på det upplägget men jag har svårt att tro att resultatet blir sämre.

Det viktiga är troligen som med vanlig styrketräning att det inte blir för lätt eftersom du då ägnar dig mer åt konditionsträning av andningsmuskulaturen. Det får du ju ändå i din vanliga träning och tanken med andningsträningen är att den ska tillföra något du inte får genom exempelvis din löpning.


Referenser

1. Shei RJ. Recent advancements in our understanding of the ergogenic effect of respiratory muscle training in healthy humans: A systematic review. J Strength Cond Res. 2018;32(9):2665–76. 

2. Karsten M, Ribeiro GS, Esquivel MS, Matte DL. The effects of inspiratory muscle training with linear workload devices on the sports performance and cardiopulmonary function of athletes: A systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport. 2018;34(November):92–104. 

3. Chang YC, Chang HY, Ho CC, Lee PF, Chou YC, Tsai MW, et al. Effects of 4-week inspiratory muscle training on sport performance in college 800-meter track runners. Med. 2021;57(1):1–8. 

4. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sport Med. 2018;48(5):1117–49. 


Photo by Munbaik Cycling Clothing on Unsplash


Liknande artiklar
Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Volymträning

De flesta av oss kommer någon gång så långt i våran träning att vi inte längre bara kan "träna". Hur hårt vi än tycker på så tycks det inte räcka hela vägen.

18 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Högintensiv träning

Idag pratar Josef och Viktor om högintensiv träning. Fokuset ligger på att man i ett svep mer eller mindre ger allt man har.

11 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Ha ingen övertro på toppning

Idag bjuder vi på flytande skitsnack med spår av substans. Vi pratar om vår egen status i träningen och livet. Ämnet för dagen är toppning.

4 feb. 2024

Goda faktorer hos de som lyckas

Man kan ofta höra många som är framgångsrika inom sitt område, eller framgångsrika över lag, prata om samma saker.

28 jan. 2024

Året så kort...

Hela tre veckor av 2024 har gått. De flesta som haft mål och planer med sin träning har redan misslyckats med dem...

21 jan. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Hurtbullen Daniel Dalerhult

Vi pratar med den helt vanliga hurtbullen Daniel Dalerhult och hans träning mot Ironman Kalmar.

14 jan. 2024

Att börja året på botten

Om du tänkt dig att 2024 ska bli ett riktigt superduperträningsår för dig, men ditt utgångsläge är riktigt uselt. Lyssna på dagens avsnitt.

7 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Nyårslöften

I dagens avsnitt pratar Josef helt själv om nyårslöften. Vilka nyårslöften ska man ha och varför ska man ha dem? Hur ska du sätta upp dem och vad är rimligt?

31 dec. 2023

Tänk inte på träningen

Är det den som tänker på träningen mest som får mest resultat? Den som tänker på vad den ska göra när den ska göra det, hur den ska göra det, med mera?

24 dec. 2023

Styrketräning & konditionsträning utan trötta ben?

Hur kombinerar man styrketräning med konditionsträning på ett bra sätt utan att bli för trött från styrketräningen?

13 dec. 2023

Träningsprogram & Spotify Wrapped

Idag snackar vi om vad man bör och kan förvänta sig av att få ut från ett träningsprogram. Pris, längd och annat inkluderat.

10 dec. 2023

Träningsdisciplin

Att vilja saker med sin träning och ha mål är inte svårt. Att jobba mot dessa mål, ja det är en annan historia.

29 nov. 2023

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Det arga avsnittet!

Återigen har både Josef och Viktor drabbats av bakslag i träningen. Men istället för att älta det allt för mycket går de igenom samtliga ocharmiga personlighetsdrag de kan komma på.

22 nov. 2023

Så börjar du styrketräna hemma!

Efter en snabb (40 minuter) introduktion som tar upp ämnen som salt mat, datorspel, Järnvägspressen med mera, delar Josef med sig av råd om hur du kan komma igång med hemmaträning.

15 nov. 2023

100 km sprint ft. Malin Yngström

Josef och Viktor har bjudit in sin omtalade granne, inte den med 9 fingrar utan Malin Yngström! Malin har precis genomfört "Kullamannen 100k Sprint" med bravur och återger denna upplevelse.

8 nov. 2023

Stressade mitokondrier och blodsockerkontroll hos idrottare med Mikael Flockhart

Mikael Flockhart är tillbaka i som gäst i Tyngre Träningssnack. Vi diskuterar fortsättningen på hans forskning på mitokondriernas svar vid extremt hård konditionsträning.

8 nov. 2023

Instagramkrigare & Hurtbullemilar

Josef och Viktor utser vinnaren från den populära löparutmaningen Hurtbullemilen. Olika IG-personligheter och lite annat förekommer också.

1 nov. 2023

Våra bästa tips inför Hurtbullemilen!

Josef och Viktor har setts i köttet och kör lite uppsnack inför Hurtbullemilen. Här får du alla tips du behöver.

25 okt. 2023

Motivationen du inte visste att du saknade!

Viktor och Josef är lite kantrade efter att ha varit inblandade i Sveriges Starkaste Man-finalen 2023. Det pratas om motivation, bland annat.

18 okt. 2023