Du kan byta ut mycket av din medel- och lågintensiva konditionsträning mot träning med extrem intensitet och få likvärdiga resultat på konditionen. För att optimera din kondition och få bästa möjliga effekt av träningen på din hälsa behöver du troligen dock också motionera utöver träningen.
Jag har nyligen skrivit ett par artiklar om hur träning med extrem intensitet kan vara både effektiv sett till resultat och tidsåtgång. Min slutsats från detta är att du kan ersätta antingen en del av din befintliga träning på lägre intensitet eller en del av din motion med träning på extrem intensitet då effekten på kroppen per sekund eller minut blir så mycket större med så pass hög intensitet. Det finns dock fortfarande rekommendationer om fysisk aktivitet som gör gällande att alla vuxna bör vara fysiskt aktiva på minst måttlig intensitet i 150–300 minuter varje vecka. Frågan är då om de här rekommendationerna bygger på en förlegad tanke? Räcker det inte med att bara ta i ordentligt under väldigt kort tid? Kan man skippa vardagsmotionen om man anstränger sig under träning?
Ny studie på området
Nyligen publicerades en studie där man tittat på vad som händer med markörer på kondition och metabol hälsa om man antingen tränar men är relativt inaktiv resten av tiden eller tränar och samtidigt är ordentligt fysiskt aktiv utöver träningen (1). Man inkluderade 16 friska men otränade collegestundeter (8 män, 8 kvinnor) som alla fick konditionsträna fem pass över 10 dagar. Passen bestod av cykling i 20 minuter på 80 % av deltagarnas maximala syreupptagningsförmåga (Vo2max) följt av 10 minuters vila och sedan två intervaller á 5 minuter på 90 % av Vo2max med 5 minuters vila mellan intervallerna. Vi har pratat om den här studien och en del annat i ett avsnitt av Tyngre träningssnack.
Totalt sett genomförde deltagarna alltså 30 minuter per pass på en intensitet som enligt WHOs definition skulle klassats som högintensiv (2). Sett över en vecka innebär det att deltagarna skulle komma upp i motsvarande ungefär 180 minuters fysisk aktivitet i veckan eftersom varje minut av högintensiv aktivitet räknas dubbelt. Med den här träningen skulle man därmed nå upp till målen för pulshöjande fysisk aktivitet.
Utöver träningen blev hälften av gruppen tillsagda att röra på sig så mycket de kunde genom att promenera överallt i möjligaste mån, den gruppen kallades hög-stegsgruppen (HS). Den andra gruppen blev istället tillsagda att gå så lite som möjligt över dagen, låg-stegsgruppen (LS). Man mätte stegen med stegräknare som deltagarna hade på sig hela dagarna. I slutändan fick gruppen som skulle röra på sig mycket ihop ungefär 16 000 steg varje dag medan den andra gruppen låg på ungefär 4 700 dagliga steg. Intensiteten på den här fysiska aktiviteten bör vara låg-måttlig utifrån WHOs definition (2).
Man ville alltså genom studien se hur motionen samverkade med träningen i två huvudsakliga spår; dels konditionsmässigt och dels hälsomässigt. För detta mätte man före och efter träningsperioden markörer på kondition; Vo2max samt hjärtfrekvens, upplevd ansträngning och blodlaktat under cykling på 80 % av sitt ursprungliga Vo2max. Ju lägre hjärtfrekvens, upplevd ansträngning och blodlaktat man har under en submaximal ansträngning desto mer vältränad skulle man kunna säga att personen är. Utöver detta mätte man även markörer på metabol hälsa genom att deltagarna fick äta en högfettsmåltid (glass och grädde) varpå man mätte hur snabbt kroppen kunde ta hand om fettet som kom ut i blodet. Ju snabbare fettet försvinner från blodet desto bättre är kroppen på att ta hand om fettet och använda det som bränsle.
Resultat
Studien visade ganska tydligt att motionen deltagarna utförde utöver träningen gjorde skillnad både för konditionen och för den metabola hälsan. Man såg en klart lägre hjärtfrekvens och lägre blodlaktat under den submaximala cyklingen hos HS men inte hos LS. Man såg också statistiska tendenser till en större förbättring av Vo2max hos HS jämfört med LS även om ökningen procentuellt var lika stor. Man såg också att HS förbättrade sin förmåga att hand om och använda fettet från högfettsmåltiden vilket tyder på att deras metabola hälsa förbättrades av den dagliga motionen. Tabellen visar en sammanställning av resultatet i urval.
Slutsats
Sammantaget antyder resultatet från studien att träning och motion samverkar för att ge träningseffekt och påverka hälsa positivt. I studien såg man att gruppen som hade en ordentlig daglig motion utöver träningen fick en större förbättring av sin metabola hälsa och en möjligt större förbättring av kondition än gruppen som hade en begränsad daglig motion. Perioden sträckte sig bara över 10 dagar så troligen skulle resultaten skilja sig ännu mer om man tittade på samma upplägg över en längre period.
Det här var en mycket liten studie med endast 16 deltagare vilket alltid är ett observandum. Små studier ska tolkas med försiktighet då det är långt ifrån alltid resultaten kan upprepas i senare större studier. Det behövs alltså fler studier som undersöker samma område men från den här preliminära studien kan man spekulera i att relativ fysisk inaktivitet försämrar kroppens förmåga att tillgodose sig resultaten från konditionsträning. Om resultatet står sig kan man alltså säga att både motion och träning behövs både för att optimera sin kondition men också sin metabola hälsa. Ser man till WHOs rekommendationer om fysisk aktivitet är det också troligt att det är så. Man rekommenderar nämligen att man kompenserar eventuellt stillasittande med mer fysisk aktivitet och den nya studien är ytterligare nåt som pekar i den riktningen.
Referenser
1. Burton HM, Wolfe AS, Vardarli E, Satiroglu R, Coyle EF. Background Inactivity Blunts Metabolic Adaptations to Intense Short-Term Training. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(9):1937–44.
2. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, m.fl. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–62.
