Bli explosiv och uthållig med extremt lite träning

Sprintintervaller på en extrem intensitet kan göra nytta för både explosivitet och kondition.

Wille Valkeaoja


Du vill få bättre kondition av din konditionsträning och du vill bli mer explosiv av din explosiva träning. Det verkar dock finnas ett sätt att kombinera de här träningsformerna och bli både uthållig och explosiv. Receptet för detta är extrem intensitet. 

Jag skrev nyligen en artikel om hur sprintintervaller kan vara väldigt effektiva för att förbättra ditt maximala syreupptag (Vo2max). Det är alltså en träningsform där man anstränger sig maximalt under en väldigt kort tid och sedan vilar lite längre tid. Ett exempel på upplägg är tre upprepningar av 30 sekunders maximal ansträngning på cykel med två minuters vila mellan insats. Detta pass kan göras tre gånger i veckan och har visats vara effektiv för att höja Vo2max (1).

Poängen med träningsformen är att du får väldigt mycket effekt av väldigt lite träning. Den aktiva träningstiden blir bara 4,5 minuter i veckan och inkluderar man viloperioderna samt lite uppvärmning landar man på drygt 30 minuter i veckan som du behöver sätta av för konditionsträning. Med denna minimala tid kan du alltså få rejäla positiva effekter på din kondition.

Träna kondition och explosivitet samtidigt

Nyligen publicerades en studie där man minskat ner den aktiva träningsvolymen ytterligare (2). Studien inkluderade 11 unga otränade personer, 6 män och 5 kvinnor som fick träna över 8 veckor. Upplägget var sprintintervallträning på cykel där deltagarna fick utföra tre pass i veckan av 30 x 4 sekunders maximala insatser varvat med kort passiv vila. I början av träningsperioden var vilan 30 sekunder, den minskade sedan ner till 24 sekunder under vecka 2–4 och sedan till 15 sekunder under vecka 5–8. Till det hade man också 5 minuters lugn uppvärmning på cykeln. Upplägget innebar alltså under vecka 5–8 en tidsåtgång på ungefär 45 minuter i veckan inklusive uppvärmning, insatser och vila. Ett väldigt minimalt träningsupplägg med andra ord. 

Poängen med studien var dels att se hur träningen påverkade konditionen, det vill säga Vo2max och om detta kunde förklaras av en ökad blodvolym. Man har nämligen tidigare sett att just ökad blodvolym är en viktig förklaring till konditionsökningarna efter den här typen av träning (1). Man ville dock även se hur träningen påverkade mer explosiva förmågor. Det som utmärker den här träningsformen mot traditionell konditionsträning är ju just hur explosiv den är och med insatsperioder om endast fyra sekunder blir varje insats väldigt högintensiv. Man mätte därför tid på 20 yard sprint, höjd i vertikalhopp (countermovement jump) samt anaerob kapacitet på cykel genom ett Wingate-test, alltså maximal cykling i 30-sekunder mot ett standardiserat motstånd. 

Resultat

Man såg en ordentlig ökning av Vo2max efter träningsperioden och en samtidig ökning av blodvolymen. Precis som i tidigare studier kunde alltså ökning av syreupptagningsförmågan efter en tids sprintintervallträning till stor del förklaras av en ökad blodvolym. Ökningen av Vo2max uppgick till drygt 13 % efter åtta veckors träning. Man kan jämföra det med en tidigare studie på längre sprintintervaller (30 sekunder) där man såg man cirka 9 % ökning av Vo2max efter 6 veckors träning (1). Tabellen nedan visar resultaten för de konditionsrelaterade förmågorna i urval.

Deltagarna fick också en rejäl förbättring av mer explosiva förmågor. Den maximala effekten deltagarna tryckte ut under insatserna ökade med cirka 140 W och snitteffekten på Wingatetestet ökade med ungefär 50 W. Deltagarna höjde sig även i hopptestet med 2,5 cm men även om de sprang drygt 2 % snabbare i snitt över 20 yards var denna förbättring inte statistiskt signifikant. Tabellen nedan visar resultaten för de explosiva förmågorna i urval.

Den korta vilan mellan insatserna verkar enligt författarna ha påverkat effekten av träningen genom att syreupptaget inte tilläts sjunka så mycket under viloperioderna. Det här gör att syreupptaget för hela passet blir högre än om vilan varit längre. I sin tur kan detta enligt författarna vara positivt för utvecklingen av konditionen.

Samtidigt har den korta vilan en negativ effekt på effektutvecklingen under passet. Det blev tydligt att snitteffekten under träningen minskade när återhämtningstiden minskades ner till 15 sekunder. Deltagarna orkade helt enkelt inte trycka ut samma effekt under de passen när återhämtningen blev för kort. Däremot påverkades inte den maximala effekten av vilan vilket ju beror på att deltagarna tryckte ut den maximala effekten under den första 1–2 insatserna av varje pass. Det var först därefter tröttheten satte in och detta blev en större faktor med minskad återhämtning mellan insatser. Bilden nedan visar hur maximal effekt och snitteffekt såg ut under träningen för varje vecka.

Slutsats

Det här var en liten studie och det krävs att den upprepas med ett större underlag för att man ska kunna vara säker på resultatet. Dock verkar det stämma överens med tidigare forskning på sprintintervaller där man sett att väldigt lite träning på en extrem intensitet kan göra mycket nytta för konditionen.

Det den här studien tillför är också att den visar att man kan träna kondition och explosivitet samtidigt. Om man därför är en person som inte primärt vill fokusera på konditionsträning är den här träningsformen både effektiv sett till tidsåtgång och total effekt på både kondition och explosivitet. Det här gäller kanske särskilt personer som håller på med någon form av styrkeidrott såsom tyngdlyftning eller styrkelyft men som samtidigt vill kunna bibehålla en ok kondition.

Det är dessutom en ganska enkel träningsform; du behöver aldrig fundera på om du ligger på rätt intensitet eller om du tränar tillräckligt länge. Det är bara ösa allt vad du orkar under 30 x 4 sekunder så vet du att du ligger rätt. Jag skrev i min tidigare text om hur du gör träningen rent praktiskt; det ska inte vara för tungt eftersom man då riskerar att inte orka fortsätta trampa mot slutet av intervallen. Det får inte heller vara för lätt eftersom det kan bli tekniskt svårt att få benen att röra sig så snabbt som de behöver göra i början av intervallen för att ansträngningen ska bli maximal. En riktlinje är att trampfrekvensen ska vara väldigt hög i början (ca 100–160 RPM) och fortfarande relativt hög mot slutet (ca 80–110 RPM). När du hittat ett motstånd som ger detta kan du hålla dig till det under dina framtida pass och möjligen öka lite efterhand om det börjar bli alltför lätt.

Vid det här laget börjar nog listan på ursäkter för att inte konditionsträna bli väldigt kort för de allra flesta. Det skulle möjligtvis vara att det här är en väldigt jobbig träningsform, men vem har sagt att livet ska vara enkelt?


Referenser

1. Mandic M, Hansson BH, Gustafsson T, Rullman E. Improved Maximal Oxygen Uptake Following High-intensity Interval Training Relates To An Increase In Blood Volume. Med Sci Sport Exerc. 2019;51(6S):493. 

2. Satiroglu R, Lalande S, Hong S, Nagel MJ, Coyle EF. Four-Second Power Cycling Training Increases Maximal Anaerobic Power, Peak Oxygen Consumption, and Total Blood Volume. Med Sci Sport Exerc. 2021;2021(Epub):1–32. 


Photo by Flo Karr on Unsplash


Liknande artiklar
Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Tips och trix på gymmet – Knäsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

5 dec. 2024

Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Fundera alltid på varför du väljer en viss typ av träning

Jacob och Wille diskuterar fysträning för kampsportare i avsnitt 472 av Tyngre Träningssnack.

27 nov. 2024

Cykel: Långsnack med Hanna Nilsson

Härligt snack med en av våra bästa cyklister. Hanna berättar om karriären, om läget inom sporten och om Gravel verkligen kommer få all hennes uppmärksamhet framöver.

21 nov. 2024

Återgång till träning efter ett längre uppehåll

Lyssnarfrågor i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar hur du på ett bra sätt kan återgå till träning efter ett längre uppehåll, både de som varat i någon vecka och de som har varat i flera månader.

13 nov. 2024

Poledance – tuffare än man kanske tror

Vi träffar Marcus Elsberg, som förutom att driva gymmet Revive Kristianstad även är svensk mästare i Poledance

7 nov. 2024

Alpin utförsåkning med Mathias Moberg

Jacob och Wille diskuterar alpin utförsåkning tillsammans med Mathias Moberg, fystränaren för herrlandslaget i alpin utförsåkning.

6 nov. 2024

Magda tillbaka!

Vår evige favorit Magdalena Kowalczyk gästar oss för att bland annat prata om Sweat Equity. Vi snackar också träning, samhällsnytta och om life hack.

4 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Manne Forssberg om Pappapodden

Härligt och som vanligt utlämnande samtal med Manne.

28 okt. 2024

Anna om förändringen på Gymmet

Kompisen Anna Stålnacke berättar mer om hur och varför Gymmet väljer att sälja flera av sina anläggningar.

24 okt. 2024

Mattias Reck om livet och träningen som elitcyklist

Proffscyklisttränaren Mattias Reck är tillbaka i Tyngre Träninssnack. I detta avsnitt diskuterar vi bland annat säsongen som har gått för Lidl Trek och utvecklingen inom cykelsporten de senaste åren.

23 okt. 2024

Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Wille om tröskelträning

För de flesta räcker det kanske med en enkel rackare. Men för vissa är den dubbla tröskelträningen vad som krävs.

5 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga dominerar i avsnitt 458 av Tyngre Träningssnack.

21 aug. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Friidrott: OS och Veteran-VM med Sunneborn

Favoriten Mattias Sunneborn berättar om sin egen träning mot både SM och VM för veteraner, men vi hinner också snacka lite om OS.

5 aug. 2024

Rutiner - att hitta tillbaka efter semestern

I dagens avsnitt började vi med en lättsam skål med Pepsi och reflekterade över hur snabbt tiden verkar flyga förbi, särskilt när vi är ur våra vanliga rutiner.

2 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024

Att jobba med träning – Unni berättar

Vi träffar coachen Unni Lundblom som tagit steget från att tävla i fitness till att hjälpa andra att komma i form.

25 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024