Du vill få bättre kondition av din konditionsträning och du vill bli mer explosiv av din explosiva träning. Det verkar dock finnas ett sätt att kombinera de här träningsformerna och bli både uthållig och explosiv. Receptet för detta är extrem intensitet.
Jag skrev nyligen en artikel om hur sprintintervaller kan vara väldigt effektiva för att förbättra ditt maximala syreupptag (Vo2max). Det är alltså en träningsform där man anstränger sig maximalt under en väldigt kort tid och sedan vilar lite längre tid. Ett exempel på upplägg är tre upprepningar av 30 sekunders maximal ansträngning på cykel med två minuters vila mellan insats. Detta pass kan göras tre gånger i veckan och har visats vara effektiv för att höja Vo2max (1).
Poängen med träningsformen är att du får väldigt mycket effekt av väldigt lite träning. Den aktiva träningstiden blir bara 4,5 minuter i veckan och inkluderar man viloperioderna samt lite uppvärmning landar man på drygt 30 minuter i veckan som du behöver sätta av för konditionsträning. Med denna minimala tid kan du alltså få rejäla positiva effekter på din kondition.
Träna kondition och explosivitet samtidigt
Nyligen publicerades en studie där man minskat ner den aktiva träningsvolymen ytterligare (2). Studien inkluderade 11 unga otränade personer, 6 män och 5 kvinnor som fick träna över 8 veckor. Upplägget var sprintintervallträning på cykel där deltagarna fick utföra tre pass i veckan av 30 x 4 sekunders maximala insatser varvat med kort passiv vila. I början av träningsperioden var vilan 30 sekunder, den minskade sedan ner till 24 sekunder under vecka 2–4 och sedan till 15 sekunder under vecka 5–8. Till det hade man också 5 minuters lugn uppvärmning på cykeln. Upplägget innebar alltså under vecka 5–8 en tidsåtgång på ungefär 45 minuter i veckan inklusive uppvärmning, insatser och vila. Ett väldigt minimalt träningsupplägg med andra ord.
Poängen med studien var dels att se hur träningen påverkade konditionen, det vill säga Vo2max och om detta kunde förklaras av en ökad blodvolym. Man har nämligen tidigare sett att just ökad blodvolym är en viktig förklaring till konditionsökningarna efter den här typen av träning (1). Man ville dock även se hur träningen påverkade mer explosiva förmågor. Det som utmärker den här träningsformen mot traditionell konditionsträning är ju just hur explosiv den är och med insatsperioder om endast fyra sekunder blir varje insats väldigt högintensiv. Man mätte därför tid på 20 yard sprint, höjd i vertikalhopp (countermovement jump) samt anaerob kapacitet på cykel genom ett Wingate-test, alltså maximal cykling i 30-sekunder mot ett standardiserat motstånd.
Resultat
Man såg en ordentlig ökning av Vo2max efter träningsperioden och en samtidig ökning av blodvolymen. Precis som i tidigare studier kunde alltså ökning av syreupptagningsförmågan efter en tids sprintintervallträning till stor del förklaras av en ökad blodvolym. Ökningen av Vo2max uppgick till drygt 13 % efter åtta veckors träning. Man kan jämföra det med en tidigare studie på längre sprintintervaller (30 sekunder) där man såg man cirka 9 % ökning av Vo2max efter 6 veckors träning (1). Tabellen nedan visar resultaten för de konditionsrelaterade förmågorna i urval.
Deltagarna fick också en rejäl förbättring av mer explosiva förmågor. Den maximala effekten deltagarna tryckte ut under insatserna ökade med cirka 140 W och snitteffekten på Wingatetestet ökade med ungefär 50 W. Deltagarna höjde sig även i hopptestet med 2,5 cm men även om de sprang drygt 2 % snabbare i snitt över 20 yards var denna förbättring inte statistiskt signifikant. Tabellen nedan visar resultaten för de explosiva förmågorna i urval.
Den korta vilan mellan insatserna verkar enligt författarna ha påverkat effekten av träningen genom att syreupptaget inte tilläts sjunka så mycket under viloperioderna. Det här gör att syreupptaget för hela passet blir högre än om vilan varit längre. I sin tur kan detta enligt författarna vara positivt för utvecklingen av konditionen.
Samtidigt har den korta vilan en negativ effekt på effektutvecklingen under passet. Det blev tydligt att snitteffekten under träningen minskade när återhämtningstiden minskades ner till 15 sekunder. Deltagarna orkade helt enkelt inte trycka ut samma effekt under de passen när återhämtningen blev för kort. Däremot påverkades inte den maximala effekten av vilan vilket ju beror på att deltagarna tryckte ut den maximala effekten under den första 1–2 insatserna av varje pass. Det var först därefter tröttheten satte in och detta blev en större faktor med minskad återhämtning mellan insatser. Bilden nedan visar hur maximal effekt och snitteffekt såg ut under träningen för varje vecka.
Slutsats
Det här var en liten studie och det krävs att den upprepas med ett större underlag för att man ska kunna vara säker på resultatet. Dock verkar det stämma överens med tidigare forskning på sprintintervaller där man sett att väldigt lite träning på en extrem intensitet kan göra mycket nytta för konditionen.
Det den här studien tillför är också att den visar att man kan träna kondition och explosivitet samtidigt. Om man därför är en person som inte primärt vill fokusera på konditionsträning är den här träningsformen både effektiv sett till tidsåtgång och total effekt på både kondition och explosivitet. Det här gäller kanske särskilt personer som håller på med någon form av styrkeidrott såsom tyngdlyftning eller styrkelyft men som samtidigt vill kunna bibehålla en ok kondition.
Det är dessutom en ganska enkel träningsform; du behöver aldrig fundera på om du ligger på rätt intensitet eller om du tränar tillräckligt länge. Det är bara ösa allt vad du orkar under 30 x 4 sekunder så vet du att du ligger rätt. Jag skrev i min tidigare text om hur du gör träningen rent praktiskt; det ska inte vara för tungt eftersom man då riskerar att inte orka fortsätta trampa mot slutet av intervallen. Det får inte heller vara för lätt eftersom det kan bli tekniskt svårt att få benen att röra sig så snabbt som de behöver göra i början av intervallen för att ansträngningen ska bli maximal. En riktlinje är att trampfrekvensen ska vara väldigt hög i början (ca 100–160 RPM) och fortfarande relativt hög mot slutet (ca 80–110 RPM). När du hittat ett motstånd som ger detta kan du hålla dig till det under dina framtida pass och möjligen öka lite efterhand om det börjar bli alltför lätt.
Vid det här laget börjar nog listan på ursäkter för att inte konditionsträna bli väldigt kort för de allra flesta. Det skulle möjligtvis vara att det här är en väldigt jobbig träningsform, men vem har sagt att livet ska vara enkelt?
Referenser
1. Mandic M, Hansson BH, Gustafsson T, Rullman E. Improved Maximal Oxygen Uptake Following High-intensity Interval Training Relates To An Increase In Blood Volume. Med Sci Sport Exerc. 2019;51(6S):493.
2. Satiroglu R, Lalande S, Hong S, Nagel MJ, Coyle EF. Four-Second Power Cycling Training Increases Maximal Anaerobic Power, Peak Oxygen Consumption, and Total Blood Volume. Med Sci Sport Exerc. 2021;2021(Epub):1–32.
