Bli explosiv och uthållig med extremt lite träning

Sprintintervaller på en extrem intensitet kan göra nytta för både explosivitet och kondition.

Wille Valkeaoja


Du vill få bättre kondition av din konditionsträning och du vill bli mer explosiv av din explosiva träning. Det verkar dock finnas ett sätt att kombinera de här träningsformerna och bli både uthållig och explosiv. Receptet för detta är extrem intensitet. 

Jag skrev nyligen en artikel om hur sprintintervaller kan vara väldigt effektiva för att förbättra ditt maximala syreupptag (Vo2max). Det är alltså en träningsform där man anstränger sig maximalt under en väldigt kort tid och sedan vilar lite längre tid. Ett exempel på upplägg är tre upprepningar av 30 sekunders maximal ansträngning på cykel med två minuters vila mellan insats. Detta pass kan göras tre gånger i veckan och har visats vara effektiv för att höja Vo2max (1).

Poängen med träningsformen är att du får väldigt mycket effekt av väldigt lite träning. Den aktiva träningstiden blir bara 4,5 minuter i veckan och inkluderar man viloperioderna samt lite uppvärmning landar man på drygt 30 minuter i veckan som du behöver sätta av för konditionsträning. Med denna minimala tid kan du alltså få rejäla positiva effekter på din kondition.

Träna kondition och explosivitet samtidigt

Nyligen publicerades en studie där man minskat ner den aktiva träningsvolymen ytterligare (2). Studien inkluderade 11 unga otränade personer, 6 män och 5 kvinnor som fick träna över 8 veckor. Upplägget var sprintintervallträning på cykel där deltagarna fick utföra tre pass i veckan av 30 x 4 sekunders maximala insatser varvat med kort passiv vila. I början av träningsperioden var vilan 30 sekunder, den minskade sedan ner till 24 sekunder under vecka 2–4 och sedan till 15 sekunder under vecka 5–8. Till det hade man också 5 minuters lugn uppvärmning på cykeln. Upplägget innebar alltså under vecka 5–8 en tidsåtgång på ungefär 45 minuter i veckan inklusive uppvärmning, insatser och vila. Ett väldigt minimalt träningsupplägg med andra ord. 

Poängen med studien var dels att se hur träningen påverkade konditionen, det vill säga Vo2max och om detta kunde förklaras av en ökad blodvolym. Man har nämligen tidigare sett att just ökad blodvolym är en viktig förklaring till konditionsökningarna efter den här typen av träning (1). Man ville dock även se hur träningen påverkade mer explosiva förmågor. Det som utmärker den här träningsformen mot traditionell konditionsträning är ju just hur explosiv den är och med insatsperioder om endast fyra sekunder blir varje insats väldigt högintensiv. Man mätte därför tid på 20 yard sprint, höjd i vertikalhopp (countermovement jump) samt anaerob kapacitet på cykel genom ett Wingate-test, alltså maximal cykling i 30-sekunder mot ett standardiserat motstånd. 

Resultat

Man såg en ordentlig ökning av Vo2max efter träningsperioden och en samtidig ökning av blodvolymen. Precis som i tidigare studier kunde alltså ökning av syreupptagningsförmågan efter en tids sprintintervallträning till stor del förklaras av en ökad blodvolym. Ökningen av Vo2max uppgick till drygt 13 % efter åtta veckors träning. Man kan jämföra det med en tidigare studie på längre sprintintervaller (30 sekunder) där man såg man cirka 9 % ökning av Vo2max efter 6 veckors träning (1). Tabellen nedan visar resultaten för de konditionsrelaterade förmågorna i urval.

Deltagarna fick också en rejäl förbättring av mer explosiva förmågor. Den maximala effekten deltagarna tryckte ut under insatserna ökade med cirka 140 W och snitteffekten på Wingatetestet ökade med ungefär 50 W. Deltagarna höjde sig även i hopptestet med 2,5 cm men även om de sprang drygt 2 % snabbare i snitt över 20 yards var denna förbättring inte statistiskt signifikant. Tabellen nedan visar resultaten för de explosiva förmågorna i urval.

Den korta vilan mellan insatserna verkar enligt författarna ha påverkat effekten av träningen genom att syreupptaget inte tilläts sjunka så mycket under viloperioderna. Det här gör att syreupptaget för hela passet blir högre än om vilan varit längre. I sin tur kan detta enligt författarna vara positivt för utvecklingen av konditionen.

Samtidigt har den korta vilan en negativ effekt på effektutvecklingen under passet. Det blev tydligt att snitteffekten under träningen minskade när återhämtningstiden minskades ner till 15 sekunder. Deltagarna orkade helt enkelt inte trycka ut samma effekt under de passen när återhämtningen blev för kort. Däremot påverkades inte den maximala effekten av vilan vilket ju beror på att deltagarna tryckte ut den maximala effekten under den första 1–2 insatserna av varje pass. Det var först därefter tröttheten satte in och detta blev en större faktor med minskad återhämtning mellan insatser. Bilden nedan visar hur maximal effekt och snitteffekt såg ut under träningen för varje vecka.

Slutsats

Det här var en liten studie och det krävs att den upprepas med ett större underlag för att man ska kunna vara säker på resultatet. Dock verkar det stämma överens med tidigare forskning på sprintintervaller där man sett att väldigt lite träning på en extrem intensitet kan göra mycket nytta för konditionen.

Det den här studien tillför är också att den visar att man kan träna kondition och explosivitet samtidigt. Om man därför är en person som inte primärt vill fokusera på konditionsträning är den här träningsformen både effektiv sett till tidsåtgång och total effekt på både kondition och explosivitet. Det här gäller kanske särskilt personer som håller på med någon form av styrkeidrott såsom tyngdlyftning eller styrkelyft men som samtidigt vill kunna bibehålla en ok kondition.

Det är dessutom en ganska enkel träningsform; du behöver aldrig fundera på om du ligger på rätt intensitet eller om du tränar tillräckligt länge. Det är bara ösa allt vad du orkar under 30 x 4 sekunder så vet du att du ligger rätt. Jag skrev i min tidigare text om hur du gör träningen rent praktiskt; det ska inte vara för tungt eftersom man då riskerar att inte orka fortsätta trampa mot slutet av intervallen. Det får inte heller vara för lätt eftersom det kan bli tekniskt svårt att få benen att röra sig så snabbt som de behöver göra i början av intervallen för att ansträngningen ska bli maximal. En riktlinje är att trampfrekvensen ska vara väldigt hög i början (ca 100–160 RPM) och fortfarande relativt hög mot slutet (ca 80–110 RPM). När du hittat ett motstånd som ger detta kan du hålla dig till det under dina framtida pass och möjligen öka lite efterhand om det börjar bli alltför lätt.

Vid det här laget börjar nog listan på ursäkter för att inte konditionsträna bli väldigt kort för de allra flesta. Det skulle möjligtvis vara att det här är en väldigt jobbig träningsform, men vem har sagt att livet ska vara enkelt?


Referenser

1. Mandic M, Hansson BH, Gustafsson T, Rullman E. Improved Maximal Oxygen Uptake Following High-intensity Interval Training Relates To An Increase In Blood Volume. Med Sci Sport Exerc. 2019;51(6S):493. 

2. Satiroglu R, Lalande S, Hong S, Nagel MJ, Coyle EF. Four-Second Power Cycling Training Increases Maximal Anaerobic Power, Peak Oxygen Consumption, and Total Blood Volume. Med Sci Sport Exerc. 2021;2021(Epub):1–32. 


Photo by Flo Karr on Unsplash


Liknande artiklar
Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Volymträning

De flesta av oss kommer någon gång så långt i våran träning att vi inte längre bara kan "träna". Hur hårt vi än tycker på så tycks det inte räcka hela vägen.

18 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Högintensiv träning

Idag pratar Josef och Viktor om högintensiv träning. Fokuset ligger på att man i ett svep mer eller mindre ger allt man har.

11 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Ha ingen övertro på toppning

Idag bjuder vi på flytande skitsnack med spår av substans. Vi pratar om vår egen status i träningen och livet. Ämnet för dagen är toppning.

4 feb. 2024

Goda faktorer hos de som lyckas

Man kan ofta höra många som är framgångsrika inom sitt område, eller framgångsrika över lag, prata om samma saker.

28 jan. 2024

Året så kort...

Hela tre veckor av 2024 har gått. De flesta som haft mål och planer med sin träning har redan misslyckats med dem...

21 jan. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Hurtbullen Daniel Dalerhult

Vi pratar med den helt vanliga hurtbullen Daniel Dalerhult och hans träning mot Ironman Kalmar.

14 jan. 2024

Att börja året på botten

Om du tänkt dig att 2024 ska bli ett riktigt superduperträningsår för dig, men ditt utgångsläge är riktigt uselt. Lyssna på dagens avsnitt.

7 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Nyårslöften

I dagens avsnitt pratar Josef helt själv om nyårslöften. Vilka nyårslöften ska man ha och varför ska man ha dem? Hur ska du sätta upp dem och vad är rimligt?

31 dec. 2023

Tänk inte på träningen

Är det den som tänker på träningen mest som får mest resultat? Den som tänker på vad den ska göra när den ska göra det, hur den ska göra det, med mera?

24 dec. 2023

Styrketräning & konditionsträning utan trötta ben?

Hur kombinerar man styrketräning med konditionsträning på ett bra sätt utan att bli för trött från styrketräningen?

13 dec. 2023

Träningsprogram & Spotify Wrapped

Idag snackar vi om vad man bör och kan förvänta sig av att få ut från ett träningsprogram. Pris, längd och annat inkluderat.

10 dec. 2023

Träningsdisciplin

Att vilja saker med sin träning och ha mål är inte svårt. Att jobba mot dessa mål, ja det är en annan historia.

29 nov. 2023

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Det arga avsnittet!

Återigen har både Josef och Viktor drabbats av bakslag i träningen. Men istället för att älta det allt för mycket går de igenom samtliga ocharmiga personlighetsdrag de kan komma på.

22 nov. 2023

Så börjar du styrketräna hemma!

Efter en snabb (40 minuter) introduktion som tar upp ämnen som salt mat, datorspel, Järnvägspressen med mera, delar Josef med sig av råd om hur du kan komma igång med hemmaträning.

15 nov. 2023

100 km sprint ft. Malin Yngström

Josef och Viktor har bjudit in sin omtalade granne, inte den med 9 fingrar utan Malin Yngström! Malin har precis genomfört "Kullamannen 100k Sprint" med bravur och återger denna upplevelse.

8 nov. 2023

Stressade mitokondrier och blodsockerkontroll hos idrottare med Mikael Flockhart

Mikael Flockhart är tillbaka i som gäst i Tyngre Träningssnack. Vi diskuterar fortsättningen på hans forskning på mitokondriernas svar vid extremt hård konditionsträning.

8 nov. 2023

Instagramkrigare & Hurtbullemilar

Josef och Viktor utser vinnaren från den populära löparutmaningen Hurtbullemilen. Olika IG-personligheter och lite annat förekommer också.

1 nov. 2023

Våra bästa tips inför Hurtbullemilen!

Josef och Viktor har setts i köttet och kör lite uppsnack inför Hurtbullemilen. Här får du alla tips du behöver.

25 okt. 2023

Motivationen du inte visste att du saknade!

Viktor och Josef är lite kantrade efter att ha varit inblandade i Sveriges Starkaste Man-finalen 2023. Det pratas om motivation, bland annat.

18 okt. 2023

Vätske- och saltbalans inom konditionsidrotter

Wille och Jacob diskuterar saltbalans och vätskebalans i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack.

18 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

50K/50CENT B2B ft. Shaun

Denna vecka har Josef och Viktor bjudit in den omtalade Shaun Richardson för att gå igenom helgens löplopp: Sörmland Ultra Marathon 50k.

11 okt. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Facebook-grupp, kommentarer och feltänk

Denna veckan blandar och ger mellan en rad olika ämnen. Om lönlösa kommentarsfält, vår nya facebookgrupp och så gästar Shaun en snabbis!

4 okt. 2023