Blir du svagare i biceps när du är trött i benen?

Om skillnaden mellan muskeltrötthet och CNS-trötthet, och hur det påverkar din träning.

Jacob Gudiol

Den mest traditionella synen på trötthet är väldigt fokuserad på muskeln. Särskilt inom styrketräning är detta tydligt där kroppen ofta delas in i olika delar och sen tränas varje del för sig själv utan att man egentligen ser något samband mellan musklerna.

Om du till exempel tränar benen en dag så är tanken oftast att benen ska vila 2-3 dagar innan benen ska tränas igen. Mellan dessa två benpass har man inte sett några problem alls med att lägga in träning för andra muskler i kroppen. Allt har varit väldigt isolerat och tanken är att så länge varje muskel får tillräckligt med vila mellan varje träningspass så kan du träna i princip så ofta som du vill.

Bilden jag målar upp här är ganska extrem men det är ingen tvekan om att det ändå är så att man inom styrketräning, och framför allt byggningen, fokuserar väldigt mycket på muskeln. Det som styr musklerna, det vill säga vårt nervsystem, har traditionellt sett inte fått alls lika stor uppmärksamhet. Inom idrotten har man däremot ofta diskuterat saker så som trötthet i CNS (centrala nervsystemet).

Tanken när man diskuterar trötthet i CNS är att vi inte bara blir trötta i våra muskler utan vi kan också bli trötta i vårt nervsystem. Är du till exempel trött minskar oftast din prestationsförmåga på gymmet. Även mental trötthet från att du studerat hårt, varit stressad på jobb eller utfört någon form av mentalt test kan försämra din fysiska prestationsförmåga, Mental påfrestning och fysisk prestation.

Det här med att mäta trötthet är något som det forskas kring en hel del nuförtiden och senast jag var med i Tyngre Radio diskuterade jag, Andreas och Alex det en del. Det finns enligt mig tyvärr inga jättebra verktyg för att verkligen mäta trötthet i CNS som är tillgänglig för alla men det finns många metoder som utan tvekan kan ge intressant information. Att använda två eller tre sådan över lite längre tid kan säkerligen ge en hel del insyn i hur din kropp fungerar och återhämtar sig efter belastning.

Hur påverkar trötthet i benen styrkan i armarna?

Det jag hade tänkt skriva lite mer specifikt om idag är en nyligen publicerad studie som tittat på just det här med trötthet i CNS och hur det påverkar prestationen under ett och samma träningspass (1). Upplägget på den här studien var precis som förra studien jag skrev om här på Tyngre tämligen enkelt. Totalt 18 deltagare fick vid två olika tillfällen genomföra två olika tester. Vid det ena tillfället fick de först genomföra jobbig träning för quadriceps (framsida lår) för att sen få genomföra jobbig träning för biceps (det vet du vilken muskel det är J). Vid de andra tillfället fick de istället mest sitta och ta det lugnt i en bensparkmaskin för att sen genomföra samma bicepsträning som vid det andra tillfället.

Resultatet i studien blev att deltagarna inte orkade producera samma kraft i biceps efter att de hade arbetat med lårmuskeln först. Kraftnedsättningen kom dock först efter ett antal repetitioner och det var först vid den åttonde repetitionen som skillnaden var signifikant.

När man mätte EMG på musklerna, alltså hur stark den elektriska signalen från nervsystemet ner till muskeln var, såg man ingen statistisk skillnad mellan försöken. När man tittar visuellt på grafen ser det ut som att signalen var något svagare efter benträningen men samtidigt kan du inte se samma mönster där det blir sämre efterhand likt den du kan se i styrkan ovanför.

Är det här värt att bry sig om?

Effekten när det gäller trötthet på lång sikt är utan tvekan något som man som idrottare på hög nivå eller bara någon som gillar att träna ofta verkligen behöver bry sig om. Frågan är ju dock hur relevant det här resultatet över vad som händer under samma träningspass verkligen är?

Det är lätt att tänka att det är bäst att köra de övningar man vill bli starkast i först under passet eftersom kraften blev större i detta fall. Men det är en hel del frågetecken i själva upplägget av studien som gör att det inte riktigt är solklart.

För det första så var vilotiden mellan benträningen och bicepsträningen bara någon enstaka minut. Jag vet att tempot mellan övningar skiljer sig mycket mellan olika personer men om jag personligen tränat så jag är helt slut i benen så ger jag det i alla fall ett par minuter innan jag börjar förbereda nästa övning.

Även när deltagarna sen började träna så var det också först efter cirka 6-7 repetitioner som man kan spåra någon skillnad i kraftproduktion och när du gör så många repetitioner är du uppe på repetitionsantal som är lite för höga om du verkligen satsar på styrka. Hade deltagarna exempelvis bara utfört en fem repetitioner hade inte den tyngre bensparken spelat någon roll.

Summering

I diskussionsdelen till den här studien tar forskarna upp några tidigare studier som tittat på den här frågan men med lite andra upplägg. Summeringen på det som tas upp där är att resultaten varierar en hel del och orsaken är sannolikt att uppläggen varierar. Inte heller går det att se några tydliga trender eller effekter som går att använda som väldigt tydliga riktlinjer i träningen.

Det jag tycker att du kan ta med dig från den här artikeln är därför helt enkelt att din kropp faktiskt hänger ihop. Även fast du bara tränat ben så innebär inte det att du garanterat kommer att få ut maximal kraft ur dina armar om benträningen inneburit att du blivit mentalt utmattad. Varken under samma träningspass eller om du tränar dagen efter.


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/Tyngre-Tr%C3%A4ningssnack/Forma-Kroppen-2)


Liknande artiklar
Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Periodisering är en myt

Periodisering är ett populärt ord men samtidigt kan det betyda väldigt olika saker för olika människor och i olika sammanhang.

20 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Börja med att läsa böcker och längre artiklar

Jacob och Wille diskuterar lyssnarfrågor i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack. Tre spännande ämnen tas upp.

21 juni 2023

Meta-vetenskap med Gustav Nilsonne

Wille och Jacob gästas denna vecka av Gustav Nilsonne, docent i neurovetenskap på KI. Ämnet för dagen är meta-vetenskap.

17 maj 2023

Diet, träning, coacher och att hålla det enkelt

Fredrik & Ashkan surrar lite allmänt om diet, träning, coacher och att hålla det enkelt. Dessutom snackar de lite löst om kost- och träningsrön och annat bjäfs.

25 feb. 2023

Karoline Pettersson om kost och näring

Fredrik & Ashkan snackar med allas vårt energiknippe Karoline Pettersson om kost och näring. Hör våra diskussioner om Liver King-fenomenet, matpriser och olika koststrategier.

18 feb. 2023

Push-Pull-Legs – en split för dig?

Man kan genomföra sina styrkepass på flera olika sätt. Här kommer ett tips på ett effektivt och populärt träningsupplägg: P-P-L.

Alex Danielsson

31 jan. 2023

Är vi redo för julen?

Vi svarar på frågor om dieter (igen) och varför folk inte experimenterar med träning lika mycket som med kosten.

18 dec. 2022

Folkbildning via tv och andra medier med Andreas Wahl

Andreas Wahl, bland annat känd från att vara programledare i det fantastiska programmet Folkeopplysningen gästar denna vecka Jacob och Erik.

13 dec. 2022

Vilka dieter skulle vi kunna tänka oss testa?

Hur sov egentligen Patricia när hon hade ont i knäna? Vad skulle Karro vilja utmana sig själv med och vi snöar in på dieter.

11 dec. 2022

Källkritik och mediekunskap i en värld mer styrd av algoritmer och känslor

Denna vecka diskuteras källkritik och media literacy tillsammans med forskaren Jutta Haider.

30 nov. 2022

Frågelåda i Lev lite-podden

Vi snöar in igen på julen och svarar på frågor om den. Mellanmål är en återkommande frågeställning från er där ute så vi lyfter den igen.

27 nov. 2022

Aktuell status

Karro är lack för att Patricia inte har uppdaterat med bilder på graviditeten. Vi snackar om Patricia har en ”riktig” baddräkt, bl a.

20 nov. 2022

Lev lite – Frågeavsnitt

Vi besvarar lite lyssnarfrågor. Vilken övning är vår favorit just nu och går Patricia fortfarande på kostschema som gravid?

13 nov. 2022

Tandvärk och snart jul

Har vi börjat fira jul? Varför har Patricia sådan extremt värk i sin tand? Frågorna är många i dagens avsnitt.

6 nov. 2022

Reps i relation till 1RM – Anspänning

Antal reps vi gör på en given procent i relation till vårat 1RM kan skilja väldigt mycket. I det här avsnittet pratar Josef om hur anspänning påverkar reps.

2 nov. 2022

Måste man sluta träna för att få tillbaka sin mens?

I veckans avsnitt besvarar vi bland annat ”hur ont får man egentligen ha när man tränar”? Och hur man ska tänka vid utebliven mens.

30 okt. 2022

Respodden med två sjuklingar

Nulägesrapport! Vi har varit sjuka men har också hunnit resa till både London och USA. Vi pratar bland annat om att resa utan att träna.

23 okt. 2022

15 år av bänkpress – del 2

Josef Eriksson har nu i lite över 15 år matat på med bänkpressandet. Han har gått från en liten knubbis som började bänka hemma med skolskivstång vid nio års ålder till att 20 år senare ha vunnit SM, EM och VM i bänkpress.

12 okt. 2022

15 år av bänkpress – del 1

Josef Eriksson har nu i över 15 år matat på med bänkpressandet. Hör hur allt började, och hur det går.

5 okt. 2022

Mångkamparen Bianca Salming

Träningsintensivt snack med vår främsta sjukampare Bianca Salming. Hur får man egentligen ihop all den träning som krävs?

29 sep. 2022

Energibrist och hur mycket ska du egentligen äta?

Vi svarar på frågor om hur mycket du ska äta och diskuterar runt frågan att höja sitt intag, och hur vet du om du äter tillräckligt?

18 sep. 2022