Du kan styra hur en muskel aktiveras med tanken

Det har snackats mycket om "mind-muscle-connection", men är det bara nys eller finns det vetenskapligt fog för idén? Jacob Gudiol presenterar ny forskning i ämnet.

Jacob Gudiol

Det är ganska vanligt förekommande inom byggarkretsar att man förespråkar att den som tränar verkligen ska fokusera på den muskel de försöker ”träffa” med sin träning. Det finns många olika termer och sätt att utrycka det hela men i stora drag så brukar det handlar det om att man ska försöka få till någon form av kontakt/pump/tryck eller liknande över muskeln. Personligen så ser jag en byggare framför mig som säger något i stil med ”squeeze that muscle”‌ eller något sådan när han ska pressa upp ett par hantlar i liggande hantelpress.

"Squeeze!"
Om den här typen av fokus på en muskel eller försök att styra vilken muskel som arbetar verkligen har någon större effekt är dock inget som man egentligen har vetat någonting om.

Att vi människor kan träna upp en extrem kontroll över våra muskler och vilka delar av en muskel som aktiveras finns det en hel del belägg för. Bland de mest extrema och tydliga exempel jag känner till är personer som verkar kunna göra mer eller mindre vad de vill med sina magmuskler.

Så vi människor kan utan tvekan styra hur mycket vi aktiverar olika muskler i olika sammanhang. Frågan är bara hur mycket vi kan göra det här när tränar med tyngre vikter? De allra flesta kan spänna bröstmusklerna när de sitter i soffan och tittar på tv. Men kan de också spänna sina bröstmuskler lite extra när de faktiskt tränar en övning så som bänkpress? Svaret på den frågan försökte ett par forskare ta reda på i en nyligen publicerad studie (1).

Fokus på bröstmusklerna eller triceps under en bänkpress

Upplägget på den här studien var väldigt enkelt. Totalt hade forskarna 18 försökspersoner som var vana vid styrketräning men de tränade på motionsnivå och om jag ska tolka det som står i metoddelen till studien så verkar de inte haft någon större ambitionsnivå utan de har helt enkelt tränat styrketräning för att må lite bättre och kanske se lite bättre ut. Det var dock inga gröngölingar utan i snitt hade de 6 års erfarenhet av styrketräning och de bänkpressade drygt 100 kg på en kroppsvikt omkring 80.

Forskarna fäste sedan elektroder på ett olika delar av triceps och bröstmusklerna för att kunna mäta aktiveringen i de två musklerna och förhållandet mellan de två medan försökspersonerna fick genomföra tre set av bänkpress med olika tunga motstånd. De motstånd man använde var 20, 40, 50, 60 och 80 procent av 1RM.

Förutom en variation i motstånd så fick deltagarna också olika direktiv inför varje set med varje vikt. Vid ett tillfälle skulle de bara genomföra en vanlig bänkpress, vid ett annat skulle de försöka fokusera på att aktivera mer av triceps och i ett set skulle de istället fokusera på att försöka aktivera mer av bröstmusklerna.

Totalt utförde alltså varje deltagare hela 15 set bänkpress med aningen olika vikter eller med olika direktiv om att försöka aktivera olika muskler mer med hjälp av tanken.

Studiens resultat – det var skillnad med lättare vikter

Personligen vet jag inte vad jag egentligen hade förväntat mig av den här studien då jag ”tyvärr” fick höra om resultatet innan jag läst den. Många gånger är det annars en bra övning att på förhand försöka gissa sig till ett resultat i en studie för att se om man hade kunnat ana resultatet från början. Gör man inte så är det nämligen väldigt lätt att man i efterhand konstruerar en egen sanning för sig själv där man tänker något i stil med ”jag är inte förvånad, det här kunde man gissa sig fram till”.

Hur som helst så visade den här studien att deltagarna faktiskt kunde förändra muskelaktiveringen mellan bröstmusklerna och triceps lite bara genom att fokusera på att just försöka göra det, ibland. Du kan se resultatet här under.

Som du kan se i graferna här ovan så fanns det endast en skillnad upp till 60 procent av 1RM. När vikten blev tyngre än så försvann skillnaderna i aktivering mellan de tre seten och det verkar alltså inte ha spelat någon större roll vad deltagarna fokuserat på att försöka aktivera mest.

I en artikel på T-nation har man också visat…

Jag trodde aldrig någonsin att jag skulle skriva den meningen men i just det här fallet så är det faktiskt relevant att ta upp en artikel på T-nation. Artikeln i fråga är skriven av Bret Contreras‌ vars forskning jag och Wille också diskuterar en hel del i premiäravsnittet av Tyngre Träningssnack.

I artikeln på T-nation berättar nämligen Bret Contreras‌ att han utfört i princip samma typ av undersökning som den i studien fast hans försökspersoner testade aldrig med tyngre vikter. Hur som helst blev hans resultat ungefär detsamma, han visade alltså också att hans försökspersoner kunde styra aktiveringen mellan olika muskler när vikten var lättare.

Är det här praktiskt relevant?

De metoder som finns för att mäta skillnader mellan olika saker är idag i många situationer långt mer precisa än vad de var förr. Det här är givetvis en positiv förändring överlag men samtidigt så ökar det sannolikheten för att man ska hitta skillnader som i praktiken inte spelar någon som helst roll.

Tänk dig till exempel att du har tillgång en måttstock som kan mäta en persons längd ner till en tiondels millimeter och sen vill du veta om en person är längre än en annan. Du tar fram din måttstock och finner att den ena personen är 175,002 cm lång medan den andra är 175,004 cm lång. Nu vet du alltså att den andra personen de facto är längre men i praktiken är det här fullständigt ointressant. Alla som tittar på personerna kommer att säga att de är lika långa.

Så när du läser eller hör talas om resultat från studier idag och det står att de är ”statistiskt signifikanta” så ska du också ställa frågan om det är praktiskt relevant. För bara för att där finns skillnader så betyder inte det att skillnaderna spelar någon roll.

Många frågor när det gäller EMG-mätningar

När det gäller de här resultatet så är det faktiskt ingen som med säkerhet vet om de är betydelsefulla eller inte. En stor brist med EMG-studier är nämligen att faktiskt ingen verkligen har tittat på om skillnader i EMG-aktivering faktiskt har en betydelsefull inverkan på hur mycket en muskel ökar i styrka eller muskelmassa på sikt (2).

Det är i och för sig självklart att en muskel som inte har någon aktivering alls inte kommer att växa som någon som aktiveras för fullt, men det är inte lika självklart att en muskel skulle växa mer bara för att den aktiveras några få procent extra. Frågan är alltså snarare hur stor skillnad som behövs för att det ska vara betydelsefullt och utöver det finns det också många frågor kring hur EMG-signalen påverkas beroende på vikten, hur nära du går failure osv.

Personligen så tror jag att förhållandet mellan hur stor aktiveringen blir i olika muskler kan spela roll medan jag inte är lika övertygad om att förändringen i EMG-signalen under ett set har så stor inverkan.

Det är möjligt att du kan prickskjuta vissa muskler mer än andra

Med det här ovan som bakgrund så skulle jag säga att de här resultaten antyder att du kan få en lite extra träning i en viss muskel på bekostnad av en annan muskel om du väljer lättare vikter när du tränar och sedan fokuserar på att arbeta med den muskeln du vill träffa. Om du har läst det jag skrivit tidigare här på Tyngre så vet du dock att en förutsättning för att det ska bli någon vettig träning av det hela när du använder lättare vikter är att du tränar till failure.

Den här eventuella tekniken att mer prickskjuta en viss muskel i en övning ska ju dock vägas mot eventuella övningar som tränar muskler ännu bättre. Att till exempel köra latsdrag och fokusera på biceps känns inte särskilt produktivt när du bara kan välja att köra enkla bicepscurls och du nu vill träna den muskeln.

Summering

Det här är en ganska häftig studie men den lämnar fler frågor än svar efter att man läst den. Det jag har skrivit här ovanför om att du möjligen skulle kunna träna en viss muskel mer än en annan i en och samma övning genom att skifta mentalt fokus är mest spekulationer. Men om ditt mål är att bygga muskler för att få en snyggare fysik och du själv tycker att du behöver fokusera mer på en muskelgrupp jämfört med en annan så kan det vara värt att prova. Det är ju ingenting som blir fel även om det inte fungerar. Det värsta som kan hända är nämligen att övningen fungerar ”som vanligt” vilket sällan är dåligt J

° ° °

Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)


Liknande artiklar
Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Träna som en bodybuilder

Alex flyger solo tillsammans med vår kompis Abbe Mattsson. Ämnet för dagen är träning med fokus på muskelmassa.

8 apr. 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

300 kg i marklyft med Troive

Vår kompis Martin Troive ”The Trooper” Ekelund tog nyligen klivet in bland de odödliga – de som dragit 300 kg i marklyft. Hör om hans träning under satsningen och om hans framtida äventyr.

14 mars 2024

Jörgen Overgaard om Hemvärnet

Jörgen Overgaard är en mångsysslare. En av de saker han är involverad i är Hemvärnet. Idag svarar han på alla frågor Josef och Viktor kan komma på. Utöver det även generell information och hur han kom in i Hemvärnet.

10 mars 2024

Piña colada & hemvärnet

Idag är det en stor burk med smack snack. Vad tycker vi om ananas, egentligen? Vad ska det vara i en Piña colada? Hur fungerar det egentligen i hemvärnet?

3 mars 2024

Sveriges Starkaste Man Fredrik Johansson

Vi går tillbaka till hur allt började för den regerande mästaren Fredrik. Om första drivkraften att träna på gym, om första tävlingen, första skadan och om den första (av många?) SSM-segern. Vi hinner också med ett litet uppsnack inför Europas Starkaste Man i april.

29 feb. 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

TV-serier, löpning runt styrketräning och maxpuls

Idag river Viktor och Josef iväg direkt med att spåra ut i att prata om TV-serier där Josef säger sitt om Stålmannen och Smallville.

25 feb. 2024

Alex perfekta träningsprogram

Ett poddavsnitt tänkt som en uppsamling av tidigare inkomna frågor, men som mer kom att handla om Andreas & Alex egna träningsrutiner.

22 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Daniel Richter

Idag blir det skrotlyftningssnack med ingen mindre än Daniel Richter från Styrkelabbet/Strengthlog. Josef och Daniel tjatar på vitt och brett både det ena, men framförallt det andra vad gäller styrketräning.

9 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Starten av 2024

Vi är i startgroparna av 2024 och många har mål med vill uppnå, inte minst i bänkpress! Idag berättar Josef om sin start på året.

10 jan. 2024

Schlagerflås och Fikusfys

Vi träffar Elin Bjärkstedt, grundare av det unika gymmet Lagret Södermalm, där man med hjärtat först låter vanligt folk träna både enkelt, effektivt, snyggt och säkert.

8 jan. 2024

Att börja året på botten

Om du tänkt dig att 2024 ska bli ett riktigt superduperträningsår för dig, men ditt utgångsläge är riktigt uselt. Lyssna på dagens avsnitt.

7 jan. 2024

Nyårslöften

I dagens avsnitt pratar Josef helt själv om nyårslöften. Vilka nyårslöften ska man ha och varför ska man ha dem? Hur ska du sätta upp dem och vad är rimligt?

31 dec. 2023

Tänk inte på träningen

Är det den som tänker på träningen mest som får mest resultat? Den som tänker på vad den ska göra när den ska göra det, hur den ska göra det, med mera?

24 dec. 2023

Konsekvens

Teknik och utförande tjatas det om och att det är viktigt, men kan det slå över? Josef lägger ut texten om sina egna erfarenheter.

20 dec. 2023

Etthundra avsnitt

Då blev det 100 avsnitt av podcasten Tyngre Bänkpress. Här river vi igenom lite om hur bänkpressen sett ut sedan den kom till ovh lite till.

13 dec. 2023

Träningsprogram & Spotify Wrapped

Idag snackar vi om vad man bör och kan förvänta sig av att få ut från ett träningsprogram. Pris, längd och annat inkluderat.

10 dec. 2023

Så bygger du ditt träningsupplägg

Hur bygger man upp ett träningsprogram? Vad ska man tänka på? Kan man bara googla fram ett? Ashkan och Albin reder ut!

2 dec. 2023

Träna lite – men hårt

Det huvudsakliga temat idag är hur lite träning man kan komma undan med. Josef har under hösten tränat rekordlite, men ändå blivit starkare.

29 nov. 2023

Prylar vid styrketräning

Jacob och Wille följer upp förra veckans avsnitt kring prylar för konditionsträning med att denna gång diskutera saker som kan vara användbara vid styrketräning.

29 nov. 2023

Våra favoritövningar!

Ashkan och Linnea plockar fram sina favoritövningar för varje muskelgrupp och berättar hur de utvecklats under deras träningskarriärer.

18 nov. 2023

Så börjar du styrketräna hemma!

Efter en snabb (40 minuter) introduktion som tar upp ämnen som salt mat, datorspel, Järnvägspressen med mera, delar Josef med sig av råd om hur du kan komma igång med hemmaträning.

15 nov. 2023

Järnvägspressen – bänkdynor och matförgiftning

IIdag snackas om att nu på lördag är det dags för Järnvägspressen, årets häftigaste bänktävling. Samt dynor och sjukdomsrekord.

15 nov. 2023

Emil Lundgren inför Järnvägspressen

Emil Lundgren är en av världens bästa bänkpressare som nu är i slutskedet av årets satsning mot Järnvägspressen.

1 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Bänka sjuk?

Det är höst och många är sjuka. Bänkpress är en övning som är i relation till böj och mark lite mindre ansträngande. Så kan man bänka sjuk?

25 okt. 2023

Greppvidd

I bänkpress kan vi hålla greppet med väldigt varierande bredd. Allt från väldigt smalt till väldigt brett. Vad hade olika greppbredderna för syfte och skillnad?

18 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023