Att blanda konditionsträning och styrketräning har länge varit tabu i styrketräningskretsar. Att ens gå till gymmet har setts som destruktiv cardio med förödande effekter på ens efterföljande styrketräning. Att cykla eller springa till gymmet är med andra ord ett öde värre än döden.
Mycket av dessa tankar grundar sig nog på resultatet från en tidig studie på så kallad kombinerad träning, det vill säga då man tränade kondition och styrka under samma period (1). I studien såg man att gruppen som utförde både konditions- och styrketräning (S+E i bilden nedan) fick sämre resultat vad gäller maxstyrka jämfört med gruppen som endast styrketränade (S i bilden nedan).
Kollar man närmare på resultatet ser man dock att det var först efter ungefär 8 veckors träning som grupperna började skilja sig åt mer än de gjorde redan från början. Det här beror troligen på att träningsprogrammet man utsatte den kombinerade gruppen för var rent ut sagt vansinnigt. Den kombinerade gruppen fick träna 6 konditionspass/vecka varav 3 av passen var intervallpass på cykel och 3 var löppass av mer kontinuerlig karaktär. Intervallpassen var utformade som 6x5 minuter med 2 min vila mellan intervaller; intensiteten låg på nära 100 % av deltagarnas Vo2max under intervallerna. De kontinuerliga passen bestod av 30–40 minuters löpning i så hög hastighet som möjligt. Utöver detta tränade man styrka 5 gånger i veckan.
Ett väldigt intressant resultat med andra ord med tanke på att den kombinerade gruppen faktiskt lyckades öka sin maxstyrka över huvud taget. Inte illa när man ser till den enorma träningsbelastningen de utsattes för.
Nyare studier
På senare år har mer forskning gjort och man har i den tillämpat mer rimliga träningsvolymer. Nyligen har dessa studier sammanfattats av svenska forskare i en litteraturöversikt (2). Det man tittade på i översikten var hur konditionsträning påverkade underkroppsstyrka. Man tittade sedan vidare på om det var nån skillnad i resultat beroende på deltagarnas träningsstatus, det vill säga om de var otränade, tränade eller vältränade. Man tittade även på om det spelade någon roll om man genomförde konditions- och styrketräningen under samma pass eller om man separerade träningsformerna med minst två timmar.
Resultatet var sammanfattningsvis att man såg en negativ inverkan av konditionsträning på underkroppsstyrka. Detta gällde dock inte för otränade eller tränade individer utan endast för vältränade individer. Man såg heller ingen negativ inverkan på underkroppsstyrkan om man separerade träningsformerna med minst två timmar. Överlag såg man alltså trender mot att konditionsträning påverkade utvecklingen av underkroppsstyrka negativt men det blev endast signifikanta resultat för vältränade individer och särskilt om man utförde bägge träningsformer under samma pass.
Tolkning av resultatet
Tidigare litteraturöversikter har delvis kommit fram till andra slutsatser (3,4). Man har exempelvis kommit fram till konditionsträning inte påverkar utveckling av styrka negativt så länge man utför konditionsträningen efter styrketräningen (3). Man har också kommit fram till att maxstyrka inte påverkas negativ av kombinerad träning utan att det framförallt är maximal effektutveckling (såsom i tyngdlyftning) som drabbas av konditionsträning, och att det spelar roll hur konditionsträningen utförs och hur mycket av den man gör (4).
I den nya översikten bemöter man detta och man kommer fram till att det inte bör vara dessa faktorer som gör att man kommer fram till resultatet. I princip verkar det som att det är individernas träningsstatus som spelar störst roll. Om du är nybörjare eller bara tränad har du stora marginaler för utveckling, det spelar därför inte så stor roll hur du investerar din tid utan så länge du tränar hyfsat rimligt blir du bättre. Om du däremot är vältränad har du tömt ut dina newbie-gainz och det blir svårare att förbättra dig. Du behöver därför vara mer noggrann med din träning och din återhämtning.
Tittar man på den studien i översikten där resultatet sticker ut mest ser man att konditionsträningen var ganska tuff med 5 intervaller på ett tempo som framkallade Vo2max med en tid som skulle vara hälften av det som krävdes för att nå utmattning för varje enskild person (5). Om du nådde utmattning på det angivna tempot efter 10 minuter fick du alltså göra 5x5 minuter på det tempot. I studien hade man två kombinerade grupper där den ena gjorde konditionsträning innan styrketräningen (cirkelträning) och den andra gjorde konditionsträningen efter styrketräningen. Deltagarna fick vila 15 minuter mellan träningsformerna.
Detta var också en av endast två enskilda studier där man såg ett statistiskt signifikant negativt resultat. I övrigt är det sammanvägningen av resultaten som gör att man ser att konditionsträning kan vara negativt för underkroppsstyrka hos vältränade personer. Det här är absolut inget konstigt, det är därför man gör en meta-analys som i det här fallet. Man vill se om det finns några övergripande trender i litteraturen man inte kunnat plocka upp i enskilda studier. Alltså helt i sin ordning att resultaten ser ut såhär.
I den andra enskilda studien där man såg en statistiskt signifikant negativ effekt tränade man 5 dagar i veckan varav 4 var kombinerade dagar med styrketräning och löpning (6). Förutom att det var många dagars löpning varje vecka var upplägget på löpningen helt rimligt. Man såg också i den studien att den kombinerade gruppen gick från 1RM i knäböj på ca 112 kg till ca 118 kg. Gruppen som endast styrketränade hade motsvarande ökning från ca 113 kg till ca 132 kg. Alltså en betydande skillnad i styrkeökning mellan grupperna.
Jag tycker litteraturöversikten verkar som en rimlig tolkning av den datan vi har idag. Jag tror dock (som författarna också skriver) att mer forskning krävs. Du kan nog ganska högt upp i träningsstatus kan fortsätta förbättra dig med kombinerad träning, bara att det krävs mer omtanke än om du är nybörjare.
Här kan man nog lära sig av de studier som jag tagit upp. Om du exempelvis vill prioritera din styrkeutveckling kan du träna styrka 3–5 gånger i veckan och konditionsträna på dina vilodagar eller på de dagar då du styrketränar överkroppen. På så vis separerar du träningsformerna på helt olika dagar och du bör få tillräckligt med återhämtning för att orka med din styrketräning för underkroppen på ett bra sätt.
Slutsats
Vi är inte riktigt framme vid vägs ände med forskningen på det här området. Den nya översikten är väldigt bra och belyser vad vi vet med den forskning som finns fram till idag. Precis som författarna skriver är de flesta studier små och korta. Det saknas studier på riktigt vältränade individer och vi behöver bättre beskrivning av vilken träningsstatus personerna i studierna har. Vi behöver också fler studier som tittar på hur konditionsträningen ska utföras, det vill säga som löpning eller cykling, vilken volym, vilken frekvens, vilken intensitet etc.
Min gissning är alltså att du troligen kan kombinera träningsformerna men att du behöver vara smart med hur du gör det. Separera underkroppstyrkas och konditionsträning på olika dagar, ät och sov ordentligt. Vill du prioritera utvecklingen av styrka får du nog dessutom anpassa konditionsträningen därefter. Konditionsträna alltså så att du blir bättre men samtidigt inte så sliten.
Referenser
1. Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2–3):255–63.
2. Petré H, Hemmingsson E, Rosdahl H, Psilander N. Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained , Moderately Trained , and Trained Individuals: A Systematic Review and Meta‑analysis. Sport Med. 2021;Epub:1–20.
3. Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L. The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018 Jun;36(11):1212–9.
4. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP AJ. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2293–307.
5. Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, Chaouachi M, K C, Amri M, et al. Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development. J Strength Cond Res. 2008;22(4):1037–45.
6. Hennessy LC, Watson AWS. The Interference Effects of Training for Strength and Endurance Simultaneously. J Strength Cond Res. 1994;8(1):12–9.
Photo by Karsten Winegeart on Unsplash
