Jag har varit inne på hur valet av vikt eller motstånd påverkar ens träningsresultat många gånger om här på Tyngre. Huvudprinciperna tar jag upp i artikeln ”Vad får dina muskler att växa?” och efter det följer det flera olika artiklar med lite olika inriktning men som alla mer eller mindre bygger på lite av samma resonemang. Här är några av dem som du kan läsa senare om du vill gå mer på djupet:
- Tunga vikter ger bättre resultat än lätta vikter
- Stryp dig till framgång
- Är vikten viktig eller räcker det med att träna till failure?
- Vilka vikter tränar styrka och vilka ger dig muskelmassa?
- Är vikten för lätt kan du träna till failure
- Träna till failure eller inte?
De här artiklarna och forskningsområdet i stort tycker jag kan summeras med att du kan variera dig mellan de tre huvudfaktorerna till muskelökningar, dvs Mekanisk spänning i muskeln , Skada på muskelfibrerna & Metabol stress, ganska mycket utan att få någon större skillnad i resultat så länge som du stimulerar någon av faktorerna tillräckligt. Det verkar inte heller finnas några uppenbara fördelar i att försöka maximera alla de tre faktorerna utan någonstans finns det ett tak vartefter mer stimulering inte ger bättre resultat.
Så väljer du vikter omkring 8-12 RM och kör en 3-4 set så verkar du inte vinna särskilt mycket på att även köra varje set till failure. På samma sätt verkar det inte spela någon större roll för muskelbyggandet om du tränar med vikter omkring 5 RM eller vikter omkring 20 RM så länge som du tränar till failure.
Det här innebär inte att all träning är densamma. Det innebär endast att många olika former av träning verkar kunna leda till ungefär samma mål, i alla fall om vi snackar över en tid på ungefär tre månader och personer som antingen är otränade eller endast kör på motionsnivå kanske 2-3 gånger i veckan. Det är nämligen i det sammanhanget som de flesta studierna på området är utförda.
För två veckor sedan sedan släpptes dock en studie som utförts på lite mer tränade personer, där man undersökt effekten av att träna med olika tunga vikter som jag tänkte att det skulle vara intressant att titta lite närmare på (1).
Vikter kring 25-35 RM eller 8-12 RM för att bygga muskler
Upplägget på den här studien var ganska enkelt vilket de flesta studierna på styrketräning brukar vara. Totalt inkluderade man 18 män i den här studien. De hade alla minst ett års träningserfarenhet av regelbunden styrketräning minst tre gånger i veckan, och vissa av deltagarna hade varit aktiva i upp emot 9 år. De här deltagarna delades sedan in i två olika grupper som fick träna tre gånger i veckan. Själva träningen bestod av sju olika övningar där de utförde tre set av varje övning.
Före och efter studietiden, som var åtta veckor, testade man deltagarnas styrka och man mätta deltagarnas muskeltjocklek med hjälp av ultraljud. Ultraljud är inte någon vidare tillförlitlig metod för att mäta just muskelmassa vilket du kan höra mer om i avsnitt 2 av Tyngre Träningssnack. Utöver de här testerna så testade man även hur många repetitioner som deltagarna klarade av på 50 procent av 1RM.
Under träningstiden blev deltagarna också tillsagda att inte förändra någonting i sin kost. Dessutom fick deltagarna fylla i en matdagbok under tre dagar före studiestarten och under de tre sista dagarna av träningsperioden för att ytterligare försäkra sig om att de inte genomfört några större förändringpar.
Båda grupperna tränade till failure i varje set vilket är en viktig del att ta i beaktande. Tränar du inte till failure så kommer du nämligen att få aningen sämre resultat med lätta vikter, Tunga vikter ger bättre resultat än lätta vikter.
Studiens resultat – mer styrka med tyngre vikter fast..
Resultatet i den här studien blev delvis det som nog de flesta förväntat sig. Den grupp som tränade med vikter mellan 8-12 RM ökade bättre i styrka än gruppen som tränade med lättare vikter. Det här mönstret kunde man se i både bänkpress och knäböj fast det var endast i knäböj som skillnaden var signifikant rent statistiskt mellan grupperna.
När det gäller ökningar i muskelmassa så fanns där dock inga signifikanta skillnader mellan grupperna, och inte heller fanns där någon större trend till en fördel för någon av de två grupperna.
När det gäller testet med 50 procent av 1RM så fann man däremot en väldigt tydlig förbättring hos gruppen som tränade med 25-35 RM vikter medan man inte fann någon förbättring alls hos de som tränade med de tyngre vikterna.
Specificitetsprincipen för styrka men för muskelmassa
Det här är ett resultat som väldigt tydligt visar på specificitetsprincipen när det gäller styrketräning. Vill du öka din maxstyrka så får du bäst resultat med tyngre vikter och vill du öka din muskeluthållighet med lite lättare vikter så ska du, i alla fall till en början, träna med lättare vikter och fler repetitioner.
När det gäller att öka i muskelmassa så är det här resultatet dock ytterligare ett som påvisar det jag tog upp i introduktionen av det här inlägget. Du verkar kunna bygga muskler på flera olika sätt och maxar du en av variablerna, i det här fallet uttröttningen när du kör till failure, så verkar inte vikten ha någon större inverkan.
Summering
Det som är nytt med den här studien och orsaken till att jag tar upp den är att man faktiskt använt sig av ganska vältränade personer. Det ger stöd för att det jag tog upp i introduktionen inte bara gäller för verkliga nybörjare utan även mer vältränade personer verkar få likvärdiga resultat när det gäller muskelökningar så länge de kör till failure, valet av vikt verkar då helt enkelt inte vara så viktigt.
Tyvärr var ju studietiden i det här fallet endast två månader så vad som händer på sikt vet vi fortfarande inte. Personligen vill jag tro att den större förbättringen i styrka för gruppen som tränade med de tyngre vikterna på sikt kommer att leda till att de även stimulerar sina muskler till större muskelökningar då de kan träna med tyngre vikter.
° ° °
Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat" , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2" , som du hittar här.
[
