Hur lättare vikter kan ge liknande massa

Ny forskning visar att det finns hopp för oss som vill bygga muskler utan att behöva använda de tyngsta vikterna på gymmet.

Jacob Gudiol

Jag har varit inne på hur valet av vikt eller motstånd påverkar ens träningsresultat många gånger om här på Tyngre. Huvudprinciperna tar jag upp i artikeln ”Vad får dina muskler att växa?” och efter det följer det flera olika artiklar med lite olika inriktning men som alla mer eller mindre bygger på lite av samma resonemang. Här är några av dem som du kan läsa senare om du vill gå mer på djupet:

De här artiklarna och forskningsområdet i stort tycker jag kan summeras med att du kan variera dig mellan de tre huvudfaktorerna till muskelökningar, dvs Mekanisk spänning i muskeln‌ , Skada på muskelfibrerna‌ & Metabol stress,‌ ganska mycket utan att få någon större skillnad i resultat så länge som du stimulerar någon av faktorerna tillräckligt. Det verkar inte heller finnas några uppenbara fördelar i att försöka maximera alla de tre faktorerna utan någonstans finns det ett tak vartefter mer stimulering inte ger bättre resultat.

Så väljer du vikter omkring 8-12 RM och kör en 3-4 set så verkar du inte vinna särskilt mycket på att även köra varje set till failure. På samma sätt verkar det inte spela någon större roll för muskelbyggandet om du tränar med vikter omkring 5 RM eller vikter omkring 20 RM så länge som du tränar till failure.

Det här innebär inte att all träning är densamma. Det innebär endast att många olika former av träning verkar kunna leda till ungefär samma mål, i alla fall om vi snackar över en tid på ungefär tre månader och personer som antingen är otränade eller endast kör på motionsnivå kanske 2-3 gånger i veckan. Det är nämligen i det sammanhanget som de flesta studierna på området är utförda.

För två veckor sedan sedan släpptes dock en studie som utförts på lite mer tränade personer, där man undersökt effekten av att träna med olika tunga vikter som jag tänkte att det skulle vara intressant att titta lite närmare på (1).

Vikter kring 25-35 RM eller 8-12 RM för att bygga muskler

Upplägget på den här studien var ganska enkelt vilket de flesta studierna på styrketräning brukar vara. Totalt inkluderade man 18 män i den här studien. De hade alla minst ett års träningserfarenhet av regelbunden styrketräning minst tre gånger i veckan, och vissa av deltagarna hade varit aktiva i upp emot 9 år. De här deltagarna delades sedan in i två olika grupper som fick träna tre gånger i veckan. Själva träningen bestod av sju olika övningar där de utförde tre set av varje övning.

Före och efter studietiden, som var åtta veckor, testade man deltagarnas styrka och man mätta deltagarnas muskeltjocklek med hjälp av ultraljud. Ultraljud är inte någon vidare tillförlitlig metod för att mäta just muskelmassa vilket du kan höra mer om i avsnitt 2 av Tyngre Träningssnack. Utöver de här testerna så testade man även hur många repetitioner som deltagarna klarade av på 50 procent av 1RM.

Under träningstiden blev deltagarna också tillsagda att inte förändra någonting i sin kost. Dessutom fick deltagarna fylla i en matdagbok under tre dagar före studiestarten och under de tre sista dagarna av träningsperioden för att ytterligare försäkra sig om att de inte genomfört några större förändringpar.

Båda grupperna tränade till failure i varje set vilket är en viktig del att ta i beaktande. Tränar du inte till failure så kommer du nämligen att få aningen sämre resultat med lätta vikter, Tunga vikter ger bättre resultat än lätta vikter.

Studiens resultat – mer styrka med tyngre vikter fast..

Resultatet i den här studien blev delvis det som nog de flesta förväntat sig. Den grupp som tränade med vikter mellan 8-12 RM ökade bättre i styrka än gruppen som tränade med lättare vikter. Det här mönstret kunde man se i både bänkpress och knäböj fast det var endast i knäböj som skillnaden var signifikant rent statistiskt mellan grupperna.

När det gäller ökningar i muskelmassa så fanns där dock inga signifikanta skillnader mellan grupperna, och inte heller fanns där någon större trend till en fördel för någon av de två grupperna.

När det gäller testet med 50 procent av 1RM så fann man däremot en väldigt tydlig förbättring hos gruppen som tränade med 25-35 RM vikter medan man inte fann någon förbättring alls hos de som tränade med de tyngre vikterna.

Specificitetsprincipen för styrka men för muskelmassa

Det här är ett resultat som väldigt tydligt visar på specificitetsprincipen när det gäller styrketräning. Vill du öka din maxstyrka så får du bäst resultat med tyngre vikter och vill du öka din muskeluthållighet med lite lättare vikter så ska du, i alla fall till en början, träna med lättare vikter och fler repetitioner.

När det gäller att öka i muskelmassa så är det här resultatet dock ytterligare ett som påvisar det jag tog upp i introduktionen av det här inlägget. Du verkar kunna bygga muskler på flera olika sätt och maxar du en av variablerna, i det här fallet uttröttningen när du kör till failure, så verkar inte vikten ha någon större inverkan.

Summering

Det som är nytt med den här studien och orsaken till att jag tar upp den är att man faktiskt använt sig av ganska vältränade personer. Det ger stöd för att det jag tog upp i introduktionen inte bara gäller för verkliga nybörjare utan även mer vältränade personer verkar få likvärdiga resultat när det gäller muskelökningar så länge de kör till failure, valet av vikt verkar då helt enkelt inte vara så viktigt.

Tyvärr var ju studietiden i det här fallet endast två månader så vad som händer på sikt vet vi fortfarande inte. Personligen vill jag tro att den större förbättringen i styrka för gruppen som tränade med de tyngre vikterna på sikt kommer att leda till att de även stimulerar sina muskler till större muskelökningar då de kan träna med tyngre vikter.

° ° °

Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)


Liknande artiklar
Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Fundera alltid på varför du väljer en viss typ av träning

Jacob och Wille diskuterar fysträning för kampsportare i avsnitt 472 av Tyngre Träningssnack.

27 nov. 2024

Återgång till träning efter ett längre uppehåll

Lyssnarfrågor i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar hur du på ett bra sätt kan återgå till träning efter ett längre uppehåll, både de som varat i någon vecka och de som har varat i flera månader.

13 nov. 2024

Poledance – tuffare än man kanske tror

Vi träffar Marcus Elsberg, som förutom att driva gymmet Revive Kristianstad även är svensk mästare i Poledance

7 nov. 2024

Alpin utförsåkning med Mathias Moberg

Jacob och Wille diskuterar alpin utförsåkning tillsammans med Mathias Moberg, fystränaren för herrlandslaget i alpin utförsåkning.

6 nov. 2024

Magda tillbaka!

Vår evige favorit Magdalena Kowalczyk gästar oss för att bland annat prata om Sweat Equity. Vi snackar också träning, samhällsnytta och om life hack.

4 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Manne Forssberg om Pappapodden

Härligt och som vanligt utlämnande samtal med Manne.

28 okt. 2024

Anna om förändringen på Gymmet

Kompisen Anna Stålnacke berättar mer om hur och varför Gymmet väljer att sälja flera av sina anläggningar.

24 okt. 2024

Mattias Reck om livet och träningen som elitcyklist

Proffscyklisttränaren Mattias Reck är tillbaka i Tyngre Träninssnack. I detta avsnitt diskuterar vi bland annat säsongen som har gått för Lidl Trek och utvecklingen inom cykelsporten de senaste åren.

23 okt. 2024

Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga dominerar i avsnitt 458 av Tyngre Träningssnack.

21 aug. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Friidrott: OS och Veteran-VM med Sunneborn

Favoriten Mattias Sunneborn berättar om sin egen träning mot både SM och VM för veteraner, men vi hinner också snacka lite om OS.

5 aug. 2024

Rutiner - att hitta tillbaka efter semestern

I dagens avsnitt började vi med en lättsam skål med Pepsi och reflekterade över hur snabbt tiden verkar flyga förbi, särskilt när vi är ur våra vanliga rutiner.

2 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024

Att jobba med träning – Unni berättar

Vi träffar coachen Unni Lundblom som tagit steget från att tävla i fitness till att hjälpa andra att komma i form.

25 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024