Hur mycket behöver en nybörjare träna och när blir det onödigt mycket?

Vissa personer får bättre träningsresultat med 4-6 set per vecka jämfört med 12-18 set. Men som det mesta här i världen är det svårt att veta i förväg vilka de är.

Jacob Gudiol

Hur mycket behöver en nybörjare träna och när blir det onödigt mycket?

Jag har skrivit om träningsvolym vid styrketräning många gånger om här på Tyngre. Det har inte hänt något revolutionerande kring de generella råden som gällde första gången jag skrev en artikel om det här för drygt 10 år sedan nu och även den här artikeln kommer inte att förändra de grova råd som finns.

De grova råden som finns är att mer än 10-15 set per muskelgrupp och vecka sällan ger någonting tillbaka i form av bättre träningsresultat. Det innebär att om du tränar varje muskel två gånger i veckan så utför du omkring 5-7 set per muskelgrupp och träningspass. Tränar du istället varje muskel tre gånger i veckan så är det omkring 3-5 set per träningspass som gäller. Sen är du alltså klar för veckan och mer träning kommer inte att göra någonting bättre. Du blir tröttare utan att växa mer.

Det finns däremot en del antaganden bakom det generella rådet. Det första antagandet är att du styrketränar för att bygga muskler. Om du först och främst tränar för att bli stark så skulle jag säga att betydelsen av träningsvolym minskar något i förhållande till andra delar i utförandet av varje övning och varje träningsdag. Volymen är dock fortfarande en väldigt viktig del.

Det andra antagandet är att du utför ganska ”traditionell styrketräning”. Det innebär att du har valt en vikt som ligger omkring 7-15 RM och att du utför varje set till nära failure. Om du istället väljer att köra med tyngre eller lättare vikter än så är det inte säkert att du ser precis samma värden.

Det tredje antagande är att du inte befinner dig på en väldigt hög nivå rent muskelmassamässigt. Det här resultatet kring 10-15 set per vecka gäller för nybörjare och människor som tränat regelbundet i några år utan att egentligen ha försökt att maximera några resultat. För personer på en väldigt hög träningsnivå blir det mer osäkert då det helt enkelt saknas forskning. Det är möjligt att de skulle kunna ha nytta av högre volym även om jag personligen inte tycker att särskilt mycket talar för att det skulle vara så.

Så det är så det ser ut i forskningsväg idag och jag skulle säga att detta är ganska väl visat för nybörjare idag och personligen tror jag inte att det är särskilt stor sannolikhet att resultaten kommer att förändras nämnvärt för de som tränat regelbundet utan att satsa heller. Mer nyans kommer garanterat att tillkomma med fler studier och framför allt undrar jag hur träningsvolym förhåller sig till intensiteten (hur tungt varje set är) vid träningen. Som jag skrev ovan så är rekommendationen om 10-15 set per vecka baserat på att du tränar till, eller näst intill, failure. Om du istället väljer att träna med en lite större marginal till failure så är jag säker på att du får ut mer av lite högre volym men jag är osäker på hur mycket extra volym som varit bra.

En annan del av den allmänna rekommendationen som är intressant att undersöka är hur stor inverkan olika individers förutsättningar spelar in. Jag har skrivit om detta mer ingående i artikeln När tränarrollen blir som ett hantverk – Vetenskap vs Fingertoppskänsla här på Tyngre och idag tänkte jag ta upp en studie som har undersökt detta med träningsvolym och individuella svar på ett väldigt intressant sätt (1).

Olika träningsvolym för höger och vänster ben

Upplägget på den här studien är ovanligt i förhållande till de flesta andra studier jag brukar skriva om här på Tyngre. Istället för att man har undersökt två olika träningsprogram på två olika grupper så har alla deltagarna i den här studien fått utföra två olika program samtidigt.

Deltagarna fick nämligen träna sina två ben olika. Det ena benet utförde 3 set per övning och träningspass medan det andra benet endast fick utföra 1 set per övning och träningspass. Det här är ett intressant sätt att studera den här frågan.

Tidigare studier på träning med ett ben har visat att om du endast tränar ett ben och låter det andra benet vila så kommer du endast att se en muskeltillväxt i det benet som tränas (2). För styrka ser man däremot en viss överföring så även om du endast tränar höger ben så blir du också lite starkare i vänster.

Men det faktum att benet som vilar inte blir större när det andra benet tränas gör ju den här typen av upplägg intressant när det gäller att studera effekten av olika mycket träning. I den här studien fick då alltså det ena benet tre gånger så mycket mer träning än det andra benet.

Övningarna som utfördes för benen var benspark, lårcurl och benpress. Träningen utfördes sedan 2-3 gånger i veckan under 12 veckor. Det innebär alltså att det ena benet hos försökspersonerna tränades med 6-9 set varje vecka medan det andra benet tränades med 18-27 set per vecka.

Här måste vi dock tänka på att det inte är samma muskler som arbetar i alla benövningarna och om vi grovt säger att benspark och benpress tränar framsida lår så blir det 4-6 set per vecka för gruppen som tränade lite och 12-18 set för gruppen som tränade mer.

Det är alltid lite klurigt det här hur man ska räkna set för en muskelgrupp när den är med i övningen men inte helt i fokus eller isolerad. Ingen vet heller vad som verkligen är rätt eller fel här men för enkelhetens skull så har jag räknat på att framsida lår är den muskel som jobbar mest och blir tröttast i både benspark och benpress.

I övrigt så var deltagarna unga kvinnor och män som var totalt otränade sen tidigare.

Bättre ökningar med högre volym på gruppnivå

Resultatet i den här studien blev att benet som tränade med en högre träningsvolym ökade mer i muskelmassa än det andra benet. Skillnaden i absoluta procenttal var 1,6 procent bättre ökningar enligt texten i artikeln. När jag däremot tittar på deras resultat i graferna får jag skillnaden till ungefär 1 procentenhet. I relativa mått så blir det, med min uppskattning från deras grafer, ungefär 40-50 procent bättre ökningar med fler set. Det här är en rimlig skillnad sett till vad man har sett i tidigare meta-analyser där man har jämfört 1 set mot flera set (3).

Här under är grafen med resultatet själv om du inte vill lita på min uppskattning. Till höger kan du även se förändringarna i styrka i de två benen. Benet som tränade flera set ökade även här aningen bättre än benet som tränades mindre.

På individnivå fick en del ut mer när de tränade mindre

Det som är intressant med den här studien är dock inte att mer än 4-6 set i veckan ger bättre ökningar i muskelmassa. Detta har vi som sagt vetat sen tidigare.

Det som är intressant i den här studien är att sedan tittade på skillnaderna mellan de två benen hos varje individ och plottade upp detta i en graf. Du kan se den här grafen här under.

Varje prick på den här grafen är en försöksperson i studien och den pricken är utplacerad baserat på hur stora ökningar denna personen fick i sina två ben. Nedtill på x-axeln ser du axeln för benet som tränades med ett set per övning och upptill på y-axeln är värdena för benet som tränad med 3-set.

Den streckade linjen visar delningen mellan de här två. Så en prick som ligger under det strecket innebär att den försökspersonen fick större ökningar av ett set per övning än den fick för tre set per övning. På samma sätt så innebär en prick ovanför den streckade linjen att tre set fungerade bättre än ett.

De heldragna linjerna representerar den naturliga variationen i muskelmassa mellan höger och vänster ben som man fann hos deltagarna innan studien. Även om båda benen tränats identiskt så ska man inte förvänta sig identiska ökningar utan där finns alltid en liten variation. Om inte annat för att mätutrustningen inte är 100 procent precis. Så därför har jag valt att markera ut de prickar (dvs försökspersoner) vars resultat sticker utanför denna vanliga variation med antingen rött eller blått.

De röda prickarna är då personer vars ben som fick träna mer också verkar har fått en tydligt bättre effekt och de blå prickarna är motsatsen. Alltså personer som om något verkar ha ökat lite bättre med mindre träning.

Det här tycker jag är väldigt intressant då det visar att vad som är bästa träningsvolym varierar mellan olika personer. För den som har hängt en del i en styrketräningslokal så känns det påståendet säkert intuitivt som självklart men vi vet väldigt lite om det här. Både om det faktiskt är sant att det är så och även om hur vi då skulle kunna tänkas ta reda på vilka personer som tillhör vilken kategori.

Varför skiljer sig människor åt?

Den självklara frågan man tänker för sig själv när man ser den här typen av data är ”varför blir det så här?”. Det är för det första intressant att notera den vanliga variationen mellan hur bra olika personer svarar på styrketräning. I den här studien var det vissa personer som ökade sin muskelarea med drygt 7 kvadratcentimeter medan några av deltagarna inte fick några ökningar alls. Trots samma träningsprogram.

Det här beror sannolikt mestadels på gener. Vissa har helt enkelt lättare för att bygga muskler än andra. Andra möjliga förklaringar är att när man studerar många människor samtidigt på det här viset så är det nästan alltid några av dem som kan ha de tufft på andra sätt i livet. Någon av deltagarna har kanske sovit riktigt dåligt under studietiden? Någon annan kanske har försökt gå ner i vikt och ätit alldeles för lite både av protein och kalorier för att få några faktiska ökningar? Vi vet helt enkelt inte. Vi vet bara att skillnaden mellan hur olika personer svarar på precis samma träning är väldigt stor.

Den andra intressanta punkten som det här resultatet belyser är då att vissa människor fick bättre resultat av lite mer träning, några fick likvärdiga resultat av båda träningsvolymerna och några få fick faktiskt bättre resultat med den låga träningsvolymen.

Förutom att bara mäta förändringar i styrka och muskelmassa så tittade forskarna även på väldigt mycket inne i musklerna hos försökspersonerna i den här studien och de tog flera muskelbiopsier under studiens gång.

De fann då ett samband mellan ökningen i så kallade ribosomer i muskelcellerna och efterföljande ökningar i muskelvolym. De försökspersoner som fick en ännu större ökning av dessa ribosomer efter att de utfört den större träningsvolymen fick med andra ord också en större effekt från större träningsvolym.

Hos personerna som inte ökade mer av mer träning så fann man att mängden ribosomer inte ökade på samma sätt. Så kanske ligger en del av förklaringen till resultatet där? Tyvärr är mängden ribosomer ingenting man kan mäta till vardags i sin träning och alla försök att använda data från användarna likt ålder, kön, längd, muskelfibersammansättning, mängden fettmassa och muskelmassa osv gav inget resultat.

Så om du inte har möjlighet att ta en muskelbiopsi och analysera den när du utfört träning med olika volym så ger tyvärr den här studien ingen information om hur du ska veta hur mycket träning som du behöver.

Summering

I en av mina tidigare artiklar här på Tyngre där jag diskuterade tränandet av individer kontra genomsnittliga värden från studier så tog jag upp en del av det här, När tränarrollen blir som ett hantverk – Vetenskap vs Fingertoppskänsla.

Min poäng i den artikeln är att när du börjar träna en person som du inte vet särskilt mycket om så är det rimligast att börja med att anta att personen tillhör genomsnittet. Det innebär då att den personen troligen svarar som bäst på ungefär 10-15 set i veckan som jag skrev om i introduktionen. Du kan ta bort eller lägga till några set på den riktlinjen men det är ungefär där det ligger.

Som tillägg till min artikel så skrev jag också att det är smartare att börja med en något lägre volym än vad som är optimalt för genomsnittet eftersom det troligen finns personer som får bättre resultat med mindre träning och för att det innebär mindre träningstid och sannolikt även lägre skaderisk.

Den här studien ger stöd för min hypotes där att vissa personer troligen svarar bättre på mindre träning. Jag tycker också att det ger stöd för mitt råd att man börjar med en ganska låg volym. Sen om man vill så kan man addera till något set per vecka för att försöka utvärdera om resultaten blir bättre, förblir det samma, eller blir sämre. Till sist vill jag trycka på vilka träningsvolymer den här studien gällde. Jag har för enkelhetens skull skrivit 1-set vs 3-set i bilderna och på vissa ställen i texten i den här artikeln. Men egentligen så har alltså träningsvolymen för framsida lår varit mellan 4-6 set för benet som tränades lite och 12-18 set för benet som tränades mer.


Liknande artiklar
Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar vid styrketräning

Jacob och Wille följer upp förra veckans avsnitt kring prylar för konditionsträning med att denna gång diskutera saker som kan vara användbara vid styrketräning.

29 nov. 2023

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023