Hur mycket behöver en nybörjare träna och när blir det onödigt mycket?
Jag har skrivit om träningsvolym vid styrketräning många gånger om här på Tyngre. Det har inte hänt något revolutionerande kring de generella råden som gällde första gången jag skrev en artikel om det här för drygt 10 år sedan nu och även den här artikeln kommer inte att förändra de grova råd som finns.
De grova råden som finns är att mer än 10-15 set per muskelgrupp och vecka sällan ger någonting tillbaka i form av bättre träningsresultat. Det innebär att om du tränar varje muskel två gånger i veckan så utför du omkring 5-7 set per muskelgrupp och träningspass. Tränar du istället varje muskel tre gånger i veckan så är det omkring 3-5 set per träningspass som gäller. Sen är du alltså klar för veckan och mer träning kommer inte att göra någonting bättre. Du blir tröttare utan att växa mer.
Det finns däremot en del antaganden bakom det generella rådet. Det första antagandet är att du styrketränar för att bygga muskler. Om du först och främst tränar för att bli stark så skulle jag säga att betydelsen av träningsvolym minskar något i förhållande till andra delar i utförandet av varje övning och varje träningsdag. Volymen är dock fortfarande en väldigt viktig del.
Det andra antagandet är att du utför ganska ”traditionell styrketräning”. Det innebär att du har valt en vikt som ligger omkring 7-15 RM och att du utför varje set till nära failure. Om du istället väljer att köra med tyngre eller lättare vikter än så är det inte säkert att du ser precis samma värden.
Det tredje antagande är att du inte befinner dig på en väldigt hög nivå rent muskelmassamässigt. Det här resultatet kring 10-15 set per vecka gäller för nybörjare och människor som tränat regelbundet i några år utan att egentligen ha försökt att maximera några resultat. För personer på en väldigt hög träningsnivå blir det mer osäkert då det helt enkelt saknas forskning. Det är möjligt att de skulle kunna ha nytta av högre volym även om jag personligen inte tycker att särskilt mycket talar för att det skulle vara så.
Så det är så det ser ut i forskningsväg idag och jag skulle säga att detta är ganska väl visat för nybörjare idag och personligen tror jag inte att det är särskilt stor sannolikhet att resultaten kommer att förändras nämnvärt för de som tränat regelbundet utan att satsa heller. Mer nyans kommer garanterat att tillkomma med fler studier och framför allt undrar jag hur träningsvolym förhåller sig till intensiteten (hur tungt varje set är) vid träningen. Som jag skrev ovan så är rekommendationen om 10-15 set per vecka baserat på att du tränar till, eller näst intill, failure. Om du istället väljer att träna med en lite större marginal till failure så är jag säker på att du får ut mer av lite högre volym men jag är osäker på hur mycket extra volym som varit bra.
En annan del av den allmänna rekommendationen som är intressant att undersöka är hur stor inverkan olika individers förutsättningar spelar in. Jag har skrivit om detta mer ingående i artikeln När tränarrollen blir som ett hantverk – Vetenskap vs Fingertoppskänsla här på Tyngre och idag tänkte jag ta upp en studie som har undersökt detta med träningsvolym och individuella svar på ett väldigt intressant sätt (1).
Olika träningsvolym för höger och vänster ben
Upplägget på den här studien är ovanligt i förhållande till de flesta andra studier jag brukar skriva om här på Tyngre. Istället för att man har undersökt två olika träningsprogram på två olika grupper så har alla deltagarna i den här studien fått utföra två olika program samtidigt.
Deltagarna fick nämligen träna sina två ben olika. Det ena benet utförde 3 set per övning och träningspass medan det andra benet endast fick utföra 1 set per övning och träningspass. Det här är ett intressant sätt att studera den här frågan.
Tidigare studier på träning med ett ben har visat att om du endast tränar ett ben och låter det andra benet vila så kommer du endast att se en muskeltillväxt i det benet som tränas (2). För styrka ser man däremot en viss överföring så även om du endast tränar höger ben så blir du också lite starkare i vänster.
Men det faktum att benet som vilar inte blir större när det andra benet tränas gör ju den här typen av upplägg intressant när det gäller att studera effekten av olika mycket träning. I den här studien fick då alltså det ena benet tre gånger så mycket mer träning än det andra benet.
Övningarna som utfördes för benen var benspark, lårcurl och benpress. Träningen utfördes sedan 2-3 gånger i veckan under 12 veckor. Det innebär alltså att det ena benet hos försökspersonerna tränades med 6-9 set varje vecka medan det andra benet tränades med 18-27 set per vecka.
Här måste vi dock tänka på att det inte är samma muskler som arbetar i alla benövningarna och om vi grovt säger att benspark och benpress tränar framsida lår så blir det 4-6 set per vecka för gruppen som tränade lite och 12-18 set för gruppen som tränade mer.
Det är alltid lite klurigt det här hur man ska räkna set för en muskelgrupp när den är med i övningen men inte helt i fokus eller isolerad. Ingen vet heller vad som verkligen är rätt eller fel här men för enkelhetens skull så har jag räknat på att framsida lår är den muskel som jobbar mest och blir tröttast i både benspark och benpress.
I övrigt så var deltagarna unga kvinnor och män som var totalt otränade sen tidigare.
Bättre ökningar med högre volym på gruppnivå
Resultatet i den här studien blev att benet som tränade med en högre träningsvolym ökade mer i muskelmassa än det andra benet. Skillnaden i absoluta procenttal var 1,6 procent bättre ökningar enligt texten i artikeln. När jag däremot tittar på deras resultat i graferna får jag skillnaden till ungefär 1 procentenhet. I relativa mått så blir det, med min uppskattning från deras grafer, ungefär 40-50 procent bättre ökningar med fler set. Det här är en rimlig skillnad sett till vad man har sett i tidigare meta-analyser där man har jämfört 1 set mot flera set (3).
Här under är grafen med resultatet själv om du inte vill lita på min uppskattning. Till höger kan du även se förändringarna i styrka i de två benen. Benet som tränade flera set ökade även här aningen bättre än benet som tränades mindre.
På individnivå fick en del ut mer när de tränade mindre
Det som är intressant med den här studien är dock inte att mer än 4-6 set i veckan ger bättre ökningar i muskelmassa. Detta har vi som sagt vetat sen tidigare.
Det som är intressant i den här studien är att sedan tittade på skillnaderna mellan de två benen hos varje individ och plottade upp detta i en graf. Du kan se den här grafen här under.
Varje prick på den här grafen är en försöksperson i studien och den pricken är utplacerad baserat på hur stora ökningar denna personen fick i sina två ben. Nedtill på x-axeln ser du axeln för benet som tränades med ett set per övning och upptill på y-axeln är värdena för benet som tränad med 3-set.
Den streckade linjen visar delningen mellan de här två. Så en prick som ligger under det strecket innebär att den försökspersonen fick större ökningar av ett set per övning än den fick för tre set per övning. På samma sätt så innebär en prick ovanför den streckade linjen att tre set fungerade bättre än ett.
De heldragna linjerna representerar den naturliga variationen i muskelmassa mellan höger och vänster ben som man fann hos deltagarna innan studien. Även om båda benen tränats identiskt så ska man inte förvänta sig identiska ökningar utan där finns alltid en liten variation. Om inte annat för att mätutrustningen inte är 100 procent precis. Så därför har jag valt att markera ut de prickar (dvs försökspersoner) vars resultat sticker utanför denna vanliga variation med antingen rött eller blått.
De röda prickarna är då personer vars ben som fick träna mer också verkar har fått en tydligt bättre effekt och de blå prickarna är motsatsen. Alltså personer som om något verkar ha ökat lite bättre med mindre träning.
Det här tycker jag är väldigt intressant då det visar att vad som är bästa träningsvolym varierar mellan olika personer. För den som har hängt en del i en styrketräningslokal så känns det påståendet säkert intuitivt som självklart men vi vet väldigt lite om det här. Både om det faktiskt är sant att det är så och även om hur vi då skulle kunna tänkas ta reda på vilka personer som tillhör vilken kategori.
Varför skiljer sig människor åt?
Den självklara frågan man tänker för sig själv när man ser den här typen av data är ”varför blir det så här?”. Det är för det första intressant att notera den vanliga variationen mellan hur bra olika personer svarar på styrketräning. I den här studien var det vissa personer som ökade sin muskelarea med drygt 7 kvadratcentimeter medan några av deltagarna inte fick några ökningar alls. Trots samma träningsprogram.
Det här beror sannolikt mestadels på gener. Vissa har helt enkelt lättare för att bygga muskler än andra. Andra möjliga förklaringar är att när man studerar många människor samtidigt på det här viset så är det nästan alltid några av dem som kan ha de tufft på andra sätt i livet. Någon av deltagarna har kanske sovit riktigt dåligt under studietiden? Någon annan kanske har försökt gå ner i vikt och ätit alldeles för lite både av protein och kalorier för att få några faktiska ökningar? Vi vet helt enkelt inte. Vi vet bara att skillnaden mellan hur olika personer svarar på precis samma träning är väldigt stor.
Den andra intressanta punkten som det här resultatet belyser är då att vissa människor fick bättre resultat av lite mer träning, några fick likvärdiga resultat av båda träningsvolymerna och några få fick faktiskt bättre resultat med den låga träningsvolymen.
Förutom att bara mäta förändringar i styrka och muskelmassa så tittade forskarna även på väldigt mycket inne i musklerna hos försökspersonerna i den här studien och de tog flera muskelbiopsier under studiens gång.
De fann då ett samband mellan ökningen i så kallade ribosomer i muskelcellerna och efterföljande ökningar i muskelvolym. De försökspersoner som fick en ännu större ökning av dessa ribosomer efter att de utfört den större träningsvolymen fick med andra ord också en större effekt från större träningsvolym.
Hos personerna som inte ökade mer av mer träning så fann man att mängden ribosomer inte ökade på samma sätt. Så kanske ligger en del av förklaringen till resultatet där? Tyvärr är mängden ribosomer ingenting man kan mäta till vardags i sin träning och alla försök att använda data från användarna likt ålder, kön, längd, muskelfibersammansättning, mängden fettmassa och muskelmassa osv gav inget resultat.
Så om du inte har möjlighet att ta en muskelbiopsi och analysera den när du utfört träning med olika volym så ger tyvärr den här studien ingen information om hur du ska veta hur mycket träning som du behöver.
Summering
I en av mina tidigare artiklar här på Tyngre där jag diskuterade tränandet av individer kontra genomsnittliga värden från studier så tog jag upp en del av det här, När tränarrollen blir som ett hantverk – Vetenskap vs Fingertoppskänsla.
Min poäng i den artikeln är att när du börjar träna en person som du inte vet särskilt mycket om så är det rimligast att börja med att anta att personen tillhör genomsnittet. Det innebär då att den personen troligen svarar som bäst på ungefär 10-15 set i veckan som jag skrev om i introduktionen. Du kan ta bort eller lägga till några set på den riktlinjen men det är ungefär där det ligger.
Som tillägg till min artikel så skrev jag också att det är smartare att börja med en något lägre volym än vad som är optimalt för genomsnittet eftersom det troligen finns personer som får bättre resultat med mindre träning och för att det innebär mindre träningstid och sannolikt även lägre skaderisk.
Den här studien ger stöd för min hypotes där att vissa personer troligen svarar bättre på mindre träning. Jag tycker också att det ger stöd för mitt råd att man börjar med en ganska låg volym. Sen om man vill så kan man addera till något set per vecka för att försöka utvärdera om resultaten blir bättre, förblir det samma, eller blir sämre. Till sist vill jag trycka på vilka träningsvolymer den här studien gällde. Jag har för enkelhetens skull skrivit 1-set vs 3-set i bilderna och på vissa ställen i texten i den här artikeln. Men egentligen så har alltså träningsvolymen för framsida lår varit mellan 4-6 set för benet som tränades lite och 12-18 set för benet som tränades mer.
