Hur mycket behöver en nybörjare träna och när blir det onödigt mycket?

Vissa personer får bättre träningsresultat med 4-6 set per vecka jämfört med 12-18 set. Men som det mesta här i världen är det svårt att veta i förväg vilka de är.

Jacob Gudiol

Hur mycket behöver en nybörjare träna och när blir det onödigt mycket?

Jag har skrivit om träningsvolym vid styrketräning många gånger om här på Tyngre. Det har inte hänt något revolutionerande kring de generella råden som gällde första gången jag skrev en artikel om det här för drygt 10 år sedan nu och även den här artikeln kommer inte att förändra de grova råd som finns.

De grova råden som finns är att mer än 10-15 set per muskelgrupp och vecka sällan ger någonting tillbaka i form av bättre träningsresultat. Det innebär att om du tränar varje muskel två gånger i veckan så utför du omkring 5-7 set per muskelgrupp och träningspass. Tränar du istället varje muskel tre gånger i veckan så är det omkring 3-5 set per träningspass som gäller. Sen är du alltså klar för veckan och mer träning kommer inte att göra någonting bättre. Du blir tröttare utan att växa mer.

Det finns däremot en del antaganden bakom det generella rådet. Det första antagandet är att du styrketränar för att bygga muskler. Om du först och främst tränar för att bli stark så skulle jag säga att betydelsen av träningsvolym minskar något i förhållande till andra delar i utförandet av varje övning och varje träningsdag. Volymen är dock fortfarande en väldigt viktig del.

Det andra antagandet är att du utför ganska ”traditionell styrketräning”. Det innebär att du har valt en vikt som ligger omkring 7-15 RM och att du utför varje set till nära failure. Om du istället väljer att köra med tyngre eller lättare vikter än så är det inte säkert att du ser precis samma värden.

Det tredje antagande är att du inte befinner dig på en väldigt hög nivå rent muskelmassamässigt. Det här resultatet kring 10-15 set per vecka gäller för nybörjare och människor som tränat regelbundet i några år utan att egentligen ha försökt att maximera några resultat. För personer på en väldigt hög träningsnivå blir det mer osäkert då det helt enkelt saknas forskning. Det är möjligt att de skulle kunna ha nytta av högre volym även om jag personligen inte tycker att särskilt mycket talar för att det skulle vara så.

Så det är så det ser ut i forskningsväg idag och jag skulle säga att detta är ganska väl visat för nybörjare idag och personligen tror jag inte att det är särskilt stor sannolikhet att resultaten kommer att förändras nämnvärt för de som tränat regelbundet utan att satsa heller. Mer nyans kommer garanterat att tillkomma med fler studier och framför allt undrar jag hur träningsvolym förhåller sig till intensiteten (hur tungt varje set är) vid träningen. Som jag skrev ovan så är rekommendationen om 10-15 set per vecka baserat på att du tränar till, eller näst intill, failure. Om du istället väljer att träna med en lite större marginal till failure så är jag säker på att du får ut mer av lite högre volym men jag är osäker på hur mycket extra volym som varit bra.

En annan del av den allmänna rekommendationen som är intressant att undersöka är hur stor inverkan olika individers förutsättningar spelar in. Jag har skrivit om detta mer ingående i artikeln När tränarrollen blir som ett hantverk – Vetenskap vs Fingertoppskänsla här på Tyngre och idag tänkte jag ta upp en studie som har undersökt detta med träningsvolym och individuella svar på ett väldigt intressant sätt (1).

Olika träningsvolym för höger och vänster ben

Upplägget på den här studien är ovanligt i förhållande till de flesta andra studier jag brukar skriva om här på Tyngre. Istället för att man har undersökt två olika träningsprogram på två olika grupper så har alla deltagarna i den här studien fått utföra två olika program samtidigt.

Deltagarna fick nämligen träna sina två ben olika. Det ena benet utförde 3 set per övning och träningspass medan det andra benet endast fick utföra 1 set per övning och träningspass. Det här är ett intressant sätt att studera den här frågan.

Tidigare studier på träning med ett ben har visat att om du endast tränar ett ben och låter det andra benet vila så kommer du endast att se en muskeltillväxt i det benet som tränas (2). För styrka ser man däremot en viss överföring så även om du endast tränar höger ben så blir du också lite starkare i vänster.

Men det faktum att benet som vilar inte blir större när det andra benet tränas gör ju den här typen av upplägg intressant när det gäller att studera effekten av olika mycket träning. I den här studien fick då alltså det ena benet tre gånger så mycket mer träning än det andra benet.

Övningarna som utfördes för benen var benspark, lårcurl och benpress. Träningen utfördes sedan 2-3 gånger i veckan under 12 veckor. Det innebär alltså att det ena benet hos försökspersonerna tränades med 6-9 set varje vecka medan det andra benet tränades med 18-27 set per vecka.

Här måste vi dock tänka på att det inte är samma muskler som arbetar i alla benövningarna och om vi grovt säger att benspark och benpress tränar framsida lår så blir det 4-6 set per vecka för gruppen som tränade lite och 12-18 set för gruppen som tränade mer.

Det är alltid lite klurigt det här hur man ska räkna set för en muskelgrupp när den är med i övningen men inte helt i fokus eller isolerad. Ingen vet heller vad som verkligen är rätt eller fel här men för enkelhetens skull så har jag räknat på att framsida lår är den muskel som jobbar mest och blir tröttast i både benspark och benpress.

I övrigt så var deltagarna unga kvinnor och män som var totalt otränade sen tidigare.

Bättre ökningar med högre volym på gruppnivå

Resultatet i den här studien blev att benet som tränade med en högre träningsvolym ökade mer i muskelmassa än det andra benet. Skillnaden i absoluta procenttal var 1,6 procent bättre ökningar enligt texten i artikeln. När jag däremot tittar på deras resultat i graferna får jag skillnaden till ungefär 1 procentenhet. I relativa mått så blir det, med min uppskattning från deras grafer, ungefär 40-50 procent bättre ökningar med fler set. Det här är en rimlig skillnad sett till vad man har sett i tidigare meta-analyser där man har jämfört 1 set mot flera set (3).

Här under är grafen med resultatet själv om du inte vill lita på min uppskattning. Till höger kan du även se förändringarna i styrka i de två benen. Benet som tränade flera set ökade även här aningen bättre än benet som tränades mindre.

På individnivå fick en del ut mer när de tränade mindre

Det som är intressant med den här studien är dock inte att mer än 4-6 set i veckan ger bättre ökningar i muskelmassa. Detta har vi som sagt vetat sen tidigare.

Det som är intressant i den här studien är att sedan tittade på skillnaderna mellan de två benen hos varje individ och plottade upp detta i en graf. Du kan se den här grafen här under.

Varje prick på den här grafen är en försöksperson i studien och den pricken är utplacerad baserat på hur stora ökningar denna personen fick i sina två ben. Nedtill på x-axeln ser du axeln för benet som tränades med ett set per övning och upptill på y-axeln är värdena för benet som tränad med 3-set.

Den streckade linjen visar delningen mellan de här två. Så en prick som ligger under det strecket innebär att den försökspersonen fick större ökningar av ett set per övning än den fick för tre set per övning. På samma sätt så innebär en prick ovanför den streckade linjen att tre set fungerade bättre än ett.

De heldragna linjerna representerar den naturliga variationen i muskelmassa mellan höger och vänster ben som man fann hos deltagarna innan studien. Även om båda benen tränats identiskt så ska man inte förvänta sig identiska ökningar utan där finns alltid en liten variation. Om inte annat för att mätutrustningen inte är 100 procent precis. Så därför har jag valt att markera ut de prickar (dvs försökspersoner) vars resultat sticker utanför denna vanliga variation med antingen rött eller blått.

De röda prickarna är då personer vars ben som fick träna mer också verkar har fått en tydligt bättre effekt och de blå prickarna är motsatsen. Alltså personer som om något verkar ha ökat lite bättre med mindre träning.

Det här tycker jag är väldigt intressant då det visar att vad som är bästa träningsvolym varierar mellan olika personer. För den som har hängt en del i en styrketräningslokal så känns det påståendet säkert intuitivt som självklart men vi vet väldigt lite om det här. Både om det faktiskt är sant att det är så och även om hur vi då skulle kunna tänkas ta reda på vilka personer som tillhör vilken kategori.

Varför skiljer sig människor åt?

Den självklara frågan man tänker för sig själv när man ser den här typen av data är ”varför blir det så här?”. Det är för det första intressant att notera den vanliga variationen mellan hur bra olika personer svarar på styrketräning. I den här studien var det vissa personer som ökade sin muskelarea med drygt 7 kvadratcentimeter medan några av deltagarna inte fick några ökningar alls. Trots samma träningsprogram.

Det här beror sannolikt mestadels på gener. Vissa har helt enkelt lättare för att bygga muskler än andra. Andra möjliga förklaringar är att när man studerar många människor samtidigt på det här viset så är det nästan alltid några av dem som kan ha de tufft på andra sätt i livet. Någon av deltagarna har kanske sovit riktigt dåligt under studietiden? Någon annan kanske har försökt gå ner i vikt och ätit alldeles för lite både av protein och kalorier för att få några faktiska ökningar? Vi vet helt enkelt inte. Vi vet bara att skillnaden mellan hur olika personer svarar på precis samma träning är väldigt stor.

Den andra intressanta punkten som det här resultatet belyser är då att vissa människor fick bättre resultat av lite mer träning, några fick likvärdiga resultat av båda träningsvolymerna och några få fick faktiskt bättre resultat med den låga träningsvolymen.

Förutom att bara mäta förändringar i styrka och muskelmassa så tittade forskarna även på väldigt mycket inne i musklerna hos försökspersonerna i den här studien och de tog flera muskelbiopsier under studiens gång.

De fann då ett samband mellan ökningen i så kallade ribosomer i muskelcellerna och efterföljande ökningar i muskelvolym. De försökspersoner som fick en ännu större ökning av dessa ribosomer efter att de utfört den större träningsvolymen fick med andra ord också en större effekt från större träningsvolym.

Hos personerna som inte ökade mer av mer träning så fann man att mängden ribosomer inte ökade på samma sätt. Så kanske ligger en del av förklaringen till resultatet där? Tyvärr är mängden ribosomer ingenting man kan mäta till vardags i sin träning och alla försök att använda data från användarna likt ålder, kön, längd, muskelfibersammansättning, mängden fettmassa och muskelmassa osv gav inget resultat.

Så om du inte har möjlighet att ta en muskelbiopsi och analysera den när du utfört träning med olika volym så ger tyvärr den här studien ingen information om hur du ska veta hur mycket träning som du behöver.

Summering

I en av mina tidigare artiklar här på Tyngre där jag diskuterade tränandet av individer kontra genomsnittliga värden från studier så tog jag upp en del av det här, När tränarrollen blir som ett hantverk – Vetenskap vs Fingertoppskänsla.

Min poäng i den artikeln är att när du börjar träna en person som du inte vet särskilt mycket om så är det rimligast att börja med att anta att personen tillhör genomsnittet. Det innebär då att den personen troligen svarar som bäst på ungefär 10-15 set i veckan som jag skrev om i introduktionen. Du kan ta bort eller lägga till några set på den riktlinjen men det är ungefär där det ligger.

Som tillägg till min artikel så skrev jag också att det är smartare att börja med en något lägre volym än vad som är optimalt för genomsnittet eftersom det troligen finns personer som får bättre resultat med mindre träning och för att det innebär mindre träningstid och sannolikt även lägre skaderisk.

Den här studien ger stöd för min hypotes där att vissa personer troligen svarar bättre på mindre träning. Jag tycker också att det ger stöd för mitt råd att man börjar med en ganska låg volym. Sen om man vill så kan man addera till något set per vecka för att försöka utvärdera om resultaten blir bättre, förblir det samma, eller blir sämre. Till sist vill jag trycka på vilka träningsvolymer den här studien gällde. Jag har för enkelhetens skull skrivit 1-set vs 3-set i bilderna och på vissa ställen i texten i den här artikeln. Men egentligen så har alltså träningsvolymen för framsida lår varit mellan 4-6 set för benet som tränades lite och 12-18 set för benet som tränades mer.


Liknande artiklar
Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga dominerar i avsnitt 458 av Tyngre Träningssnack.

21 aug. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Friidrott: OS och Veteran-VM med Sunneborn

Favoriten Mattias Sunneborn berättar om sin egen träning mot både SM och VM för veteraner, men vi hinner också snacka lite om OS.

5 aug. 2024

Rutiner - att hitta tillbaka efter semestern

I dagens avsnitt började vi med en lättsam skål med Pepsi och reflekterade över hur snabbt tiden verkar flyga förbi, särskilt när vi är ur våra vanliga rutiner.

2 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024

Att jobba med träning – Unni berättar

Vi träffar coachen Unni Lundblom som tagit steget från att tävla i fitness till att hjälpa andra att komma i form.

25 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024