Kallvatten för mer styrka?

Att bada i kallt vatten blir alltmer populärt i träningskretsar. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

Då och då publiceras studier vars faktiska studieområde inte direkt är särskilt relevant för de allra flesta. Studierna kan däremot samtidigt stödja principer eller modeller kring träning och återhämtning som ändå gör dem väldigt intressanta att diskutera även om du själv aldrig skulle tänka tanken på att göra det som faktiskt undersökts i studien.

Det jag tänkte skriva om idag är en sådan studie, i alla fall för mig. Studien i fråga har tittat på effekten av kallvattenbad efter styrketräning.

J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2628-33.
Strength training adaptations after cold-water immersion.
Fröhlich M, Faude O, Klein M, Pieter A, Emrich E, Meyer T.

Several studies analyzed the effectiveness of cold-water immersion (CWI) to support recovery after strenuous exercise, but the overall results seem to be conflicting. Most of these studies analyzed only short-term recovery effects, whereas the adaptational aspect has been widely neglected. Therefore, we analyzed the effects of repeated cooling after training sessions (CWI) on adaptations to strength training‌ . Seventeen trained male students volunteered the study. After a 2-week familiarization period, a pretest (T1) of 1 repetition maximum (RM) and 12RM was conducted followed by the 5-week strength training period (within-subject design). After the posttest (T2) and a 2-week detraining period, a retention test (T3) was carried out. Directly after each training session, CWI was applied for 1 randomly assigned leg. Cooling consisted of 3 4-minute intervals with a 30-second rest period. The other leg was not cooled. A significant increase in 1RM and 12RM from baseline to T2 and T3 (p < 0.001), respectively, and a further significant increase in 12RM from T2 to T3 (p ≤ 0.05) were observed. In addition, a tendency for a large leg effect with higher values for the "control leg" in both parameters (p = 0.08 each) and a moderate time × leg interaction in favor of the control leg was found (1RM: p = 0.11; 12RM: p = 0.09). The percentage change differences between both conditions were 1.6% for the increase in 1RM from T1 to T2 and 2.0% from T1 to T3 in favor of the control leg. Long-term strength training adaptations in trained subjects can be negatively affected by CWI. However, effects were small, and the practical relevance relative to possible recovery effects needs to be considered in a sports practical setting‌ .

Kallvattenbad är något som har vuxit I popularitet som återhämtningsmetod ganska markant de senaste 10 åren ungefär. Numera är det väldigt vanligt förekommande inom elitidrotten och jag vet att till exempel flera lag i fotbollsallsvenskan har kallvattenbad tillgängligt för sina spelare efter träning och match.

Kallvattenbad är populärt.

Syftet med kallvattenbad är att det ska påsnabba återhämtningen. När det gäller studier på den punkten så skulle jag summera det med att man sett en liten positiv effekt på upplevd trötthet hos idrottare man när man testar deras prestation har det inte skett någon större förändring även om effektutvecklingen kanske återkommer lite snabbare (1). Så vill du känna dig lite piggare efter träningen kan kallvattenbad kanske hjälpa dig något men om du snabbare vill kunna prestera på topp igen så verkar effekten inte finnas där. Det är dock stor variation mellan olika studier här och området plågas lite av att alla kallar allting för bara ”kallvattenbad”. Sen i vissa studier är det typ 4 gradigt vatten medan en annan använder 10 gradigt. Ibland ska det badas i 10 minuter och ibland är det intervaller om kanske 2-3 minuter per gång osv. Det enda som är gemensamt är med andra ord kallt vatten sen kan allting annat variera och att resultat då varierar är kanske inte heller så förvånande.

Hur som helst är det här alla korttidsstudier. Man låter försökspersoner genomföra ett, vanligt hårt, träningspass vart efter de får bada i kallt vatten. Sen testar man dem timmarna och dagarna efter detta. Om du skulle använda dig av kallvattenbad i praktiken är det ju dock de långsiktiga resultaten som är intressanta. Vad händer efter några veckor med kallvattenbad efter varje träningspass?

Det var det som undersöktes i den här studien och även om inga resultat blev signifikanta såg man en ganska tydlig trend mot att kallvattenbad försämrade träningsresultaten. Det är faktiskt inte första gången man ser den här typen av resultat. I min och Nicklas Neumans bok Forma kroppen tar vi upp en studie där man sett liknande resultat när det gäller bicepsträning för nybörjare (2). I den studien var det dock främst uthållighet och styrkeuthållighet som påverkades negativt.

Kortare återhämtning på grund av sämre träningseffekt?

Hur kommer det sig då att försökspersonerna faktiskt verkar ha fått något sämre träningsresultat av kallvattenbad när kortsiktiga studier pekar på att kallvattenbad faktiskt kan snabba på återhämtningen. Det är ingen som verkligen vet varför det kanske är så men jag ska tillåta mig själv att spekulera lite.

Träning är en form av stress. När du tränar sker en väldig massa saker som om de hade skett av sig själv hade tolkats som väldigt negativa. Din puls stiger, din kroppstemperatur ökar, ditt blodtryck blir högt, du svettas och efterhand som du blir trött får du svårare att koncentrera dig. Samtidigt på lite mer lokal nivå bildas en hel del slaggprodukter i dina muskler som kan reagera med och skada frisk vävnad, dina celler kan utsättas för syrebrist, muskelfiber brister, dina musklers pH sjunker och så vidare. Om din kropp utsatts för detta när du sitter still i vila hade du med största sannolikhet varit en ganska sjuk man eller kvinna. Din kropp klarar helt enkelt inte av att hantera det på ett bra sätt när den utsättas för detta över lång tid utan pauser.

Men i träningssituationen är detta något som driver på en positiv anpassning. Din kropp utsätts för stress och den svarar med att bli mer tålig mot stressen nästa gång. Precis som mer psykologisk stress handlar det därför om dosering. En liten mängd stress gör dig gott. För mycket blir skadligt. Med ett fint ord brukar man kalla det för hormesis.

Kallvattenbad har traditionellt sett används som ett verktyg för att påskynda återhämtningen men det verkar snarare som att kallvattenbad direkt efter träningen minskar stressen från själva träningen. Det kan verka lite som samma sak men skillnaden blir att när du minskar på stressen så påverkar du själva träningseffekten. För du vill ju uppnå stress som pressar din kropp att under återhämtningen förbättra dina förmågor att hantera den stressen. Blir då stressen lägre blir din förbättring också lägre.

Stressminskande?

Om du verkligen haft en metod som endast verkat genom att förbättra din återhämtning så skulle du istället haft en situation där din stress efter träningen blir lika stor men sen går det snabbare för din kropp att återhämta sig från träningen och du kan träna oftare eller hårdare varje träningspass.

Summering

Den här studien visar inte att kallvattenbad är meningslöst. Den visar att precis som de flesta andra verktyg eller metod som finns vid träning är inte allt positivt med en sak. Det finns i princip alltid negativa saker med och det gäller att välja metoder så man hamnar på största möjliga plus i slutändan.

Kallvattenbad är som jag tidigare nämnt populärt inom fotbollen. Den här studien visar att om en fotbollsspelare är i en uppbyggnadsfas där hen vill att träningen ska vara stressande är kallvattenbad troligen inte den bästa idén. Under en hård matchperiod där återhämtningstid är en bristvara är mindre stress från träning och framför all matcher något positivt. I dessa fall är träningsstressen egentligen för hög och om du då kan sänka den, om än väldigt lite, med hjälp av kallvattenbad är det bara positivt.

För en person som styrketränar och i princip har 100 procent kontroll över sin egen belastning vid träningen och återhämtningstid efter är frågan vilken nytta kallvattenbad har? Vill du träna mycket under en tid och fokusera på teknik kanske det kan vara en idé. Men oftast är det nog trevligare att träna lite lättare eller ta lite längre återhämtningstid än att bada i kallvatten efter varje träningspass J

Men kom ihåg att slutsatserna här är mina spekulationer. Jag kan mycket väl ha fel. Det enda vi vet är att regelbundna kallvattenbad efter styrketräning inte har någon positiv effekt utan det pekar snarare mot en lite negativ effekt.


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/Tyngre-Tr%C3%A4ningssnack/Forma-Kroppen-2)


Liknande artiklar
Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Periodisering är en myt

Periodisering är ett populärt ord men samtidigt kan det betyda väldigt olika saker för olika människor och i olika sammanhang.

20 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Börja med att läsa böcker och längre artiklar

Jacob och Wille diskuterar lyssnarfrågor i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack. Tre spännande ämnen tas upp.

21 juni 2023

Meta-vetenskap med Gustav Nilsonne

Wille och Jacob gästas denna vecka av Gustav Nilsonne, docent i neurovetenskap på KI. Ämnet för dagen är meta-vetenskap.

17 maj 2023

Diet, träning, coacher och att hålla det enkelt

Fredrik & Ashkan surrar lite allmänt om diet, träning, coacher och att hålla det enkelt. Dessutom snackar de lite löst om kost- och träningsrön och annat bjäfs.

25 feb. 2023

Karoline Pettersson om kost och näring

Fredrik & Ashkan snackar med allas vårt energiknippe Karoline Pettersson om kost och näring. Hör våra diskussioner om Liver King-fenomenet, matpriser och olika koststrategier.

18 feb. 2023

Push-Pull-Legs – en split för dig?

Man kan genomföra sina styrkepass på flera olika sätt. Här kommer ett tips på ett effektivt och populärt träningsupplägg: P-P-L.

Alex Danielsson

31 jan. 2023

Kallvattenbad och träningsvärk – hur man använder det

Kallvattenbad för att försöka påverka återhämtningen vid träning har varit en grej ganska länge nu. Jacob Gudiol reder här ut vad den senaste forskningen säger.

Jacob Gudiol

12 jan. 2023

Är vi redo för julen?

Vi svarar på frågor om dieter (igen) och varför folk inte experimenterar med träning lika mycket som med kosten.

18 dec. 2022

Folkbildning via tv och andra medier med Andreas Wahl

Andreas Wahl, bland annat känd från att vara programledare i det fantastiska programmet Folkeopplysningen gästar denna vecka Jacob och Erik.

13 dec. 2022

Vilka dieter skulle vi kunna tänka oss testa?

Hur sov egentligen Patricia när hon hade ont i knäna? Vad skulle Karro vilja utmana sig själv med och vi snöar in på dieter.

11 dec. 2022

Källkritik och mediekunskap i en värld mer styrd av algoritmer och känslor

Denna vecka diskuteras källkritik och media literacy tillsammans med forskaren Jutta Haider.

30 nov. 2022

Frågelåda i Lev lite-podden

Vi snöar in igen på julen och svarar på frågor om den. Mellanmål är en återkommande frågeställning från er där ute så vi lyfter den igen.

27 nov. 2022

Aktuell status

Karro är lack för att Patricia inte har uppdaterat med bilder på graviditeten. Vi snackar om Patricia har en ”riktig” baddräkt, bl a.

20 nov. 2022

Lev lite – Frågeavsnitt

Vi besvarar lite lyssnarfrågor. Vilken övning är vår favorit just nu och går Patricia fortfarande på kostschema som gravid?

13 nov. 2022

Tandvärk och snart jul

Har vi börjat fira jul? Varför har Patricia sådan extremt värk i sin tand? Frågorna är många i dagens avsnitt.

6 nov. 2022

Reps i relation till 1RM – Anspänning

Antal reps vi gör på en given procent i relation till vårat 1RM kan skilja väldigt mycket. I det här avsnittet pratar Josef om hur anspänning påverkar reps.

2 nov. 2022

Måste man sluta träna för att få tillbaka sin mens?

I veckans avsnitt besvarar vi bland annat ”hur ont får man egentligen ha när man tränar”? Och hur man ska tänka vid utebliven mens.

30 okt. 2022

Respodden med två sjuklingar

Nulägesrapport! Vi har varit sjuka men har också hunnit resa till både London och USA. Vi pratar bland annat om att resa utan att träna.

23 okt. 2022

15 år av bänkpress – del 2

Josef Eriksson har nu i lite över 15 år matat på med bänkpressandet. Han har gått från en liten knubbis som började bänka hemma med skolskivstång vid nio års ålder till att 20 år senare ha vunnit SM, EM och VM i bänkpress.

12 okt. 2022

15 år av bänkpress – del 1

Josef Eriksson har nu i över 15 år matat på med bänkpressandet. Hör hur allt började, och hur det går.

5 okt. 2022

Mångkamparen Bianca Salming

Träningsintensivt snack med vår främsta sjukampare Bianca Salming. Hur får man egentligen ihop all den träning som krävs?

29 sep. 2022