Träning är fantastiskt på många sätt. Listan på kända positiva effekter på människor hälsa är otroligt lång och inkluderar allt ifrån:
- Bättre prestation
- Lägre blodtryck (1)
- Bättre blodsockerkontroll (2)
- Mindre ångest (3)
- Lite bättre problemlösningsförmåga (4)
- Mindre depressionssymptom (5)
- Kan ge en ökad känsla av energi och mindre trötthet (6)
- Minska risken för arbetsskador (främst styrketräning) (7)
Allt i listan här ovanför är saker som man har visat via interventionsstudier. Forskare har alltså tagit vanliga människor och fått dem att börja träna och sedan sett effekterna ovan samtidigt som en kontrollgrupp inte har fått effekterna. Vi är med andra ord ganska säkra på att det här är saker som träningen i sig orsakar. Vissa av effekterna ovan är ganska små men de finns ändå där.
Förutom det här så finns det även flera andra effekter som vi tror att träning bidrar till men som vi inte har visat via interventionsstudier. Två exempel på det är bättre hjärnhälsa när vi blir äldre och längre livslängd. De här effekterna har vi endast visat via så kallade kohortstudier, eller epidemiologi. I de här studierna har vi inte ändrat någonting i människors liv och vi har inte haft någon kontrollgrupp. Istället har vi bara tittat på hur mycket människor tränat och sedan följt dem framåt i tiden.
Då kan vi se att människor som tränar mer också som grupp fungerar bättre mentalt när de blir äldre och lever längre. Det här tillsammans med att vi faktiskt är ganska säkra på att flera av faktorerna i listan ovanför påverkar risken för sämre hjärnfunktion eller att du ska dö av någonting relaterat till metabolismen, likt hjärt- och kärlsjukdom, eller cancer har gjort att det flesta är ganska säkra på att träning i sig har en direkt effekt.
Men de faktiska interventionsstudierna saknas. Dessutom finns det flera typer av studier som har ifrågasatt om det finns ett orsakssamband. När det gäller livslängd så har man t ex haft svårt att visa någon effekt från träning på livslängd i djurstudier (8). Det samma gäller i tvillingstudier där man har sett att syskon som tränar olika mycket ändå tenderar att leva lika länge. Generna verkar med andra ord viktigare än träningen (9).
Så det som kanske rent ytligt verkar självklart är inte lika givet när man tittar lite djupare på forskningen. En del av problemet här är att det är väldigt svårt att utföra långsiktiga studier på träning. Först och främst är det svårt att få människor att ändra beteende och sedan är det ju även många år som studien behöver pågå. En hel del av dina deltagare behöver dö för att du ska kunna säga någonting säkert kring om träningen har förlängt deras liv.
För några år sedan så tog dock ett antal norska forskare tag i den är frågan lite mer på riktigt. De bjöd in alla människor mellan 70-77 år till att vara med i en studie och totalt så tackade ungefär 1500 ja till att vara med i studien (10).
Fem år med högintensiv eller medelintensiv träning två gånger i veckan
De här deltagarna delades in i tre olika grupper enligt följande.
- Högintensiv träning 2 gånger i veckan tillsammans med de vanliga rekommendationerna för fysisk aktivitet
- Medelintensiv träning 2 gånger i veckan tillsammans med de vanliga rekommendationerna för fysisk aktivitet
- De gällande rekommendationerna för fysisk aktivitet
Deltagarna i de två första grupperna fick instruktioner om hur deras specifika träning skulle gå till och de hade även möjlighet, om de ville, att gå på gemensam träning utomhus tillsammans med ledare två gånger varje vecka. Var sjätte vecka var det dessutom så att de kunde få utföra träning med ett pulsband så att de kunde få bättre feedback på om de låg på rätt intensitet.
Råden som gavs till grupperna var enligt följande.
4x4 intervaller för gruppen med högintensiv träningen (HIT)
Gruppen som blev tillsagda att utföra två högintensiva träningspass varje vecka utförde den träningen i form av 4 gånger 4 intervaller. Varje arbetsperiod bestod av 4 minuters arbete kring 90 procent av maxpulsen, eller ungefär 16 på Borgs RPE-skala (se nedan), följt av 3 minuters paus. Sedan utförde de ytterligare en arbetsperiod på 4 minuter följt av en paus på 3 minuter tills de hade fullföljt totalt fyra arbetsperioder och då totalt 16 minuters träning.
Lika stor kaloriförbrukning med träning på 70% av maxpulsen (MIT)
Gruppen som utförde den medelintensiva träningen fick istället springa i ett och samma tempo kring 70 procent av maxpulsen i ungefär 50 minuter. En intensitet på 70 procent av maxpulsen motsvarar ungefär 13 på Borgs RPE-skala. Längden på 50 minuter valdes för att själva energiförbrukningen vid träningen skulle bli ungefär den samma som vid intervallträningen som HIT-gruppen utförde.
De vanliga rekommendationerna för fysisk aktivitet
Kontrollgruppen i den här studien blev endast uppmuntrad att följa rekommendationerna för fysisk aktivitet. Rekommendationerna i sig säger att du bör utföra minst 150 minuters fysisk aktivitet på en måttlig intensitet eller 75 minuter på en hög intensitet varje vecka. I tabellen med Borgs RPE-skala här ovanför så kan du se ungefär vad måttlig och hög intensitet innebär. Det är omkring 11-13 respektive >14 på skalan.
Det är med andra ord egentligen ingen större skillnad mellan den träningen som deltagarna i de två interventionsgrupperna i den här studien fick tilldelade sig jämfört med de rekommendationerna som kontrollgruppen fick. De två träningsgrupperna har egentligen mest fått en extra uppmuntran och guidning för att försöka uppnå råden där guidningen har haft olika betoning på de två intensiteterna.
Men om träningsgrupperna endast har utfört träningen som de blev tilldelade och ingenting annat så har de faktiskt tränat mindre än gruppen som fick höra rekommendationerna om fysisk aktivitet. Samtidigt fick dock träningsgrupperna den ytterligare hjälpen i att de två gånger i veckan kunde utföra gruppträning under ledning så att deras träning blev lättare och kanske mer motiverande?
Kontrollgruppen fick även förutom råden så klart även vara med vid alla tester, kontroller och uppföljningar vilket i sig säkert kan bidra till extra motivation för dem jämfört med om man hade haft en verklig kontrollgrupp som inte fått råd eller någon egentlig uppföljning mer än att man kanske gett dem en hälsokontroll varje år.
Huvudutfallet var antalet dödsfall
Den totala studietiden för den här studien är hela fem år vilket är väldigt långt för en träningsstudie. Ska jag vara lite kritisk så kan jag ändå tycka att fem år är ganska kort tid i fall du vill titta på dödsfall. Och det som forskarna främst ville titta på i den här studien var som sagt antalet dödsfall. De ville veta om det skulle vara olika stor risk att dö i de tre olika grupperna.
Utöver dödsfall så har man dock tittat på många andra saker i den här studien. Flera av dessa sakerna har publicerats en del under studiens tid då man har gjort lite större uppföljningar efter 1 och 3 år tidigare.
Jag är säker på att det också kommer att publiceras mycket mer framöver och även om den officiella träningsperioden nu är slut för deltagarna i studien så är jag också ganska säker på att de tänker följa upp de här personernas hälsa flera gånger till framöver.
I den här studien så tittade man i alla fall även på den maximala syreupptagningsförmågan och deltagarnas egna upplevda livskvalité för att se om den skiljde sig mellan grupperna. När det gällde livskvalitén så har man i den här rapporten endast med deltagarnas egna upplevda fysiska förmåga och mentala hälsan.
Inga signifikanta skillnader mellan grupperna i livslängd, men…
Resultatet i den här studien blev att de inte fann någon statistisk skillnad mellan grupperna när det gäller risken att dö under de 5 åren. Totalt dog 4,6 procent av deltagarna under tiden som studien pågick. Här under kan du se hur dödsfallen utvecklades under tiden för kontrollgruppen jämfört med de två träningsgrupperna kombinerat.
Som du kan se så följer linjerna varandra hela tiden vilket säger att det varken var någon skillnad mellan när deltagarna dog eller hur många av dem som dog.
Det är dock viktigt att tänka på här att skillnaden mellan träningen i träningsgrupperna här inte skiljde sig särskilt mycket åt från rekommendationerna som gavs till kontrollgruppen. Forskarna har försökte också mäta hur mycket som deltagarna faktiskt tränade och rörde på sig rent allmänt både via frågeformulär här kan du se hur de siffrorna såg ut för deltagarna under studiens gång.
Som du kan se så var alla i den här studien ganska fysiskt aktiva om vi betänker att det är personer över 70 år. Det var inte heller någon större skillnad mellan grupperna vid något mättillfälle när det gäller den totala tiden med fysisk aktivitet.
Där är emellertid en tydlig skillnad mellan grupperna rakt och det är mängden träning på hög intensitet. Deltagarna i HIT-gruppen, det vill säga de som utförde 4x4 intervaller, tränade betydligt mer på hög intensitet jämfört med de andra två grupperna.
Vad händer då när vi tittar på den gruppen mer specifikt? Kurvan när det gäller dödsfall ser ut så här.
Inte heller den här gången var det någon statistisk signifikant skillnad mellan grupperna men samtidigt kan du vid en visuell inspektion se en klar skillnad. Tyvärr går det inte att säga om det här är en slumpeffekt eller ett så kallat typ 2-fel, där man avfärdar en verklig effekt.
När forskarna tittade på förändringar i maximal syreupptagningsförmåga fann de däremot statistiskt signifikanta skillnader mellan grupperna i studien. Deltagarna som tränade med 4x4 intervaller på hög intensitet fick en högre maximal syreupptagningsförmåga som de bibehöll under studietiden
Även när det gäller de deltagarnas självrapporterade fysiska prestationsförmåga och mentala hälsa så fann man skillnader mellan grupperna. Återigen så var det gruppen som tränade mer intensivt som såg förbättringarna i förhållande till de två andra grupperna. Resultatet här summeras i form av en total summa som beror på vad deltagarna har svarat på de olika svaren och utan att jag även går igenom alla frågorna och hur resultatet summeras så kommer de faktiska siffrorna inte att säga någonting rent praktiskt.
Så jag nöjer mig med att påpeka att skillnaden som sagt var statistiskt signifikant till fördel för HIT-gruppen. Den var dock endast signifikant efter 5 år och den faktiska skillnaden kan man nog debattera kring om det är särskilt praktiskt relevant.
Låg skaderisk under studietiden
Forskarna tittade även på risken för skador i de olika grupperna. En kritik mot lite mer intensiv träning är att man säger att den innebär en högre skaderisk. I den här studien såg man dock ingen skillnad mellan grupperna. Det var tre deltagare som föll och fick faktur där två av dem var i MIT-gruppen och en i HIT-gruppen.
Mina egna tankar kring resultatet
Resultatet från den här studien kan tas som bevis för både åsikten att träning faktiskt inte kan förlänga livet och att träning kan förlänga livet. Jag skulle säga att bevisen för båda åsikterna är ungefär lika starka och då det här resultatet hamnade i princip mitt i utan att ge en stark summering åt något håll så kan man fortsätta att tycka/tro vad man vill.
Personligen så gillar jag dock träning och jag tolkar resultatet i den här studien som att gruppen som tränade mer högintensivt fick en positiv effekt men att den inte var stark nog för att bli signifikant i den här studien. Både kontrollgruppen och MIT-gruppen tränade ganska mycket de med samtidigt som HIT-gruppen faktiskt inte riktigt nådde upp till rekommendationerna de fick fullt ut.
Deltagarna i den här studien var friska för sin ålder och alla deltagarna visste om att de skulle kunna hamna i gruppen med mer högintensiv träning innan studien började så det var nog en grupp som redan tränade eller i alla fall hade någon erfarenhet av träning sen tidigare som ställde upp. När forskarna jämförde risken att dö hos deltagarna med norrmän i samma ålder överlag så var den hälften så stor. Det här kan så klart ha varit en effekt från råden som deltagarna fick i de tre grupperna men det kan ju mycket väl också bero på att deltagarna var friskare från början.
Det finns mycket forskning på det här med intensitet och träning sen tidigare och det är tydligt att det nästan alltid är så att mer högintensiv träning ger större förbättringar. Du får helt enkelt tillbaka mer från träningen sett till din tidsinvestering. Resultatet i den här studien pekar åt samma håll när det gäller livslängd och visar på det när det gäller maximal syreupptagningsförmåga och då delen kring upplevd fysisk kapacitet och mentalt mående.
Summering och mina tankar kring att med träning förlänga livet
Den här studien bevisade inte att träning verkligen kan förlänga livet. Effekten man fann var dock i den förväntade riktningen och kanske kan större studier med fler deltagare där man har större skillnader mellan hur mycket deltagarna tränar komma att visa på en effekt.
Kanske blir det till och med så att en uppföljning av de här deltagarna om 5 år till kan påvisa en effekt även om den strukturerade träningen för deltagarna nu har slutat. Det är fullt möjligt att de hälsoeffekterna som deltagarna byggt upp från fem års träning kan ge mer långsiktiga effekter med.
I dagens rekommendationer för fysisk aktivitet så låter man människor välja helt fritt om de ska träna på måttlig eller hög intensitet. Väljer du måttlig så behöver du träna dubbelt så lång tid varje vecka för att nå upp till rekommendationerna men i övrigt så likställer man de två träningsformerna. Den här studien tycker jag visar på att det kanske är så att man bör trycka något mer på den högintensiva träningen. Att i alla fall en liten andel av en persons fysiska aktivitet bör vara lite mer högintensiv.
Till sist, här är forskarnas egna summering av studien:
