Långsiktiga effekter av minimalistisk styrketräning

Långsiktiga effekter av minimalistisk styrketräning handlar denna artikel om. Vilket också behandlas av Wille i boken Träna Mindre.

Wille Valkeaoja

I boken Träna Mindre skriver Wille om hur man kan optimera tiden på gymmet för att få bra resultat av sin träning. Utan att behöva lägga så mycket tid. Det här kan vara speciellt värdefullt under exempelvis semestrar då de vanliga rutinerna inte sitter som de ska. Det finns flera sätt att göra det här på. Ett av dessa är att träna riktigt tungt med väldigt få repetitioner. En ny studie har tittat på vad som händer om man gör detta över riktigt lång tid.

Minimal träning med tunga vikter över flera år

Studien gick ut på att man inkluderade medlemmar av ett gym i Nederländerna mellan åren 2009–2017 (1). Man fick då ihop totalt 14 690 deltagare i ca 40–50 års ålder. Av dessa var 60% kvinnor och 40% män. Vissa deltagares medverkan sträckte sig så långt som nästan sju år.

Alla deltagare skulle göra ett planerat pass varje vecka och träningen i gymmet var baserad på Nautilusmaskiner. Man gjorde alltid samma övningar; bröstpress, latsdrag, benpress, crunches, ryggextension, och vartannat pass höftadduktion och vartannat pass höftabduktion. All träning var övervakad med antingen en eller två deltagare per instruktör. Det var instruktören som valde belastning och motiverade deltagarna. Instruktören såg också till att övningarna gjordes som tänkt och höjde belastningen allt eftersom deltagarna blev starkare.

Passen var verkligen minimala i sin utformning. Ett set per övning där man körde 4–6 reps och alltid till fail. Det innebar en tidsåtgång på ungefär 80–120 sekunder per övning. Man hade sedan ungefär 20 sekunders vila mellan övningar vilket innebar att alla pass utfördes på mindre än 20 minuter.

Man undersökte sedan deltagarnas utveckling i benpress, bröstpress och latsdrag. Eftersom protokollet alltid var detsamma och det enda som ändrades var belastningen kunde man se förändring i belastning som förändring av styrka. Om belastningen ökade över tid hade deltagaren alltså med stor säkerhet blivit starkare.

Den statistiska analysen i studien syftade till att skapa en modell för hur deltagarnas styrka skulle utvecklat sig över tid om de hade tränat under hela perioden 2009–2017. Precis som på alla vanliga gym var det folk som kom och gick, vissa med kortare träningsperioder och andra med längre. Man tog därför all data och skapade en utforskande modell som sedan testades med ett antal deltagares faktiska data. Testet visade enligt forskarna att modellen stämde med de faktiska resultaten. Det går alltså enligt forskarna att lita på att deras modell stämmer med verkligheten.

Resultat – Deltagarna blev starkare

Modellen som skapades av deltagarnas träningsdata visa att träningen var effektiv för att öka styrka i de tre övningarna benpress, bröstpress och latsdrag. Man såg en kraftig ökning av styrkan då deltagaren började träna och allt eftersom träningstiden fortsatte stannade ökningarna av för att till slut nå en platå. Bilden nedan visar resultatet för benpress men kurvan såg i stort sett likadan ut för alla tre övningar.

Forskarnas modell antyder alltså att du med mindre än 20 minuters tung styrketräning i veckan kan bli starkare. Till en början skulle du se påtagliga ökningar men efter ungefär 1–2 år skulle du börja nå en platå där du endast bibehåller dina resultat eller ökar väldigt lite.

Studien utfördes ju på ett kommersiellt gym med Nautilusmaskiner och deltagarna var medelålders män och kvinnor. Träningsprogrammet var väldigt minimalistiskt. Man kan föreställa sig ungefär hur de här personerna såg ut när de började träna med tanke på vilken typ av gym de valt och i vilken ålder de var. Det var troligen som mest måttligt tränade personer som sannolikt inte var jätteintresserade av träning utan mest ville få ut nåt av lite investerad tid. Det är därför lätt att tänka att det här resultat inte går att generalisera till mer ambitiösa lyftare.

Man ser liknande platåer hos styrkelyftare

Forskarna tänkte i liknande banor. De såg ju att modellen förutspådde att deltagarna skulle nå en platå där styrkan inte längre fortsatte öka. Man skulle ju därför kunna tänka att om du redan är stark så skulle inte det minimalistiska träningsprotokollet kunna göra något mer för dig. Därför valde man att titta på hur den här modellen stämmer överens med tävlingsresultat från styrkelyftare som tränat över lång tid. Man tittade även på om modellen passade med självrapporterade vikt-PB från Reddit-forumet r/weightroom. I bägge fall kollade man på resultaten i totalen, det vill säga det sammanlagda antalet kg i knäböj, bänkpress och marklyft.

Man såg då att modellen passade både med resultaten från tävlingar och de självrapporterade resultaten. Det innebär att även mer ambitiösa och sannolikt mer vältränade personer får likartad utveckling av ett mer maximalt träningsprogram som deltagarna i studien fick av sitt minimalistiska program. Bägge nådde efter 1–2 år en platå där styrkan i princip inte ökade mer. Bilderna nedan visar hur modellen passade för tävlingsresultaten och de självrapporterade resultaten.

Bilden visar hur styrkelyftares totalresultat på tävlingar ökade från det att de första gången var med i en tävling och framåt. Till en början såg man en kraftig ökning i styrka som sedan planade ut med tiden.

Bilden visar hur styrkelyftares totalresultat utifrån självrapporterade vikt-PB ökade från första rapportering och framåt. Till en början såg man en kraftig ökning i styrka som sedan planade ut med tiden.

Svårt att undvika platå oavsett

Jämförelsen mellan studieresultatet och analysen av styrkelyftare är intressant. Den innebär alltså inte att det är meningslöst att träna enligt bästa kunskap inom styrkelyft. Att man lika gärna kan köra 20 minuters maskinträning i veckan. Jämförelsen visar istället att man alltid verkar nå den här platån efter en viss tids träning. I fallet med styrkelyftarna hade de dessutom sannolikt försökt sitt bästa för att nå förbi platån. Detta genom att ändra på träningsupplägget med periodisering och liknande.

Jämförelsen visar alltså i första hand att det är svårt att undvika platån oavsett hur man gör. Den visar också att även ambitiösa och mer vältränade personer får bra resultat i början. Men att de sedan slutar utvecklas efter en tids träning. Det är därför rimligt att anta att om styrkelyftarna hade börjat med Nautilusträningen istället för med styrkelyft hade deras utveckling följt en likartad kurva som man såg i studien. Sen är det ju ingen tvekan om att de skulle behöva träna som styrkelyftare för att faktiskt bli bra på styrkelyft.

Långsiktiga effekter av minimalistisk styrketräning: Minimal träning funkar

Budskapet man kan ta med sig av den här studien är att minimalistisk träning fungerar. Visst hade man mest sannolikt fått bättre resultat om man tränade mer än man gjorde. Två pass i veckan istället för ett. Man hade samtidigt även mest sannolikt fått bättre resultat om man vaskade några av övningarna och körde fler set av de man hade kvar. Därmed med bibehållen träningstid. Poängen är att du med väldigt enkla medel kan göra din träning mycket mer effektiv. Om du tar i när du tränar minskar du mängden träning du behöver göra för att få samma effekt. Om du av nån anledning inte kan eller vill träna så mycket, exempelvis under semestertider kan du använda dig av detta för att göra det mesta av tiden du lägger på din träning. Vill du läsa mer om detta har jag som sagt skrivit en hel bok om ämnet


Referenser

1. Steele J, Fisher JP, Giessing J, Androulakis- P, Wolf M, Kroeske B, m.fl. Long-Term Time-Course of Strength Adaptation to Minimal Dose Resistance Training Through Retrospective Longitudinal Growth Modeling Long-Term Time-Course of Strength Adaptation to Minimal Dose Resistance Training. Res Q Exerc Sport. 2022;Epub:1–18. 


Photo by Risen Wang on Unsplash


Liknande artiklar
Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Träna som en bodybuilder

Alex flyger solo tillsammans med vår kompis Abbe Mattsson. Ämnet för dagen är träning med fokus på muskelmassa.

8 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

300 kg i marklyft med Troive

Vår kompis Martin Troive ”The Trooper” Ekelund tog nyligen klivet in bland de odödliga – de som dragit 300 kg i marklyft. Hör om hans träning under satsningen och om hans framtida äventyr.

14 mars 2024

Jörgen Overgaard om Hemvärnet

Jörgen Overgaard är en mångsysslare. En av de saker han är involverad i är Hemvärnet. Idag svarar han på alla frågor Josef och Viktor kan komma på. Utöver det även generell information och hur han kom in i Hemvärnet.

10 mars 2024

Piña colada & hemvärnet

Idag är det en stor burk med smack snack. Vad tycker vi om ananas, egentligen? Vad ska det vara i en Piña colada? Hur fungerar det egentligen i hemvärnet?

3 mars 2024

Sveriges Starkaste Man Fredrik Johansson

Vi går tillbaka till hur allt började för den regerande mästaren Fredrik. Om första drivkraften att träna på gym, om första tävlingen, första skadan och om den första (av många?) SSM-segern. Vi hinner också med ett litet uppsnack inför Europas Starkaste Man i april.

29 feb. 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

TV-serier, löpning runt styrketräning och maxpuls

Idag river Viktor och Josef iväg direkt med att spåra ut i att prata om TV-serier där Josef säger sitt om Stålmannen och Smallville.

25 feb. 2024

Alex perfekta träningsprogram

Ett poddavsnitt tänkt som en uppsamling av tidigare inkomna frågor, men som mer kom att handla om Andreas & Alex egna träningsrutiner.

22 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Daniel Richter

Idag blir det skrotlyftningssnack med ingen mindre än Daniel Richter från Styrkelabbet/Strengthlog. Josef och Daniel tjatar på vitt och brett både det ena, men framförallt det andra vad gäller styrketräning.

9 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Starten av 2024

Vi är i startgroparna av 2024 och många har mål med vill uppnå, inte minst i bänkpress! Idag berättar Josef om sin start på året.

10 jan. 2024

Schlagerflås och Fikusfys

Vi träffar Elin Bjärkstedt, grundare av det unika gymmet Lagret Södermalm, där man med hjärtat först låter vanligt folk träna både enkelt, effektivt, snyggt och säkert.

8 jan. 2024

Att börja året på botten

Om du tänkt dig att 2024 ska bli ett riktigt superduperträningsår för dig, men ditt utgångsläge är riktigt uselt. Lyssna på dagens avsnitt.

7 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Nyårslöften

I dagens avsnitt pratar Josef helt själv om nyårslöften. Vilka nyårslöften ska man ha och varför ska man ha dem? Hur ska du sätta upp dem och vad är rimligt?

31 dec. 2023

Tänk inte på träningen

Är det den som tänker på träningen mest som får mest resultat? Den som tänker på vad den ska göra när den ska göra det, hur den ska göra det, med mera?

24 dec. 2023

Konsekvens

Teknik och utförande tjatas det om och att det är viktigt, men kan det slå över? Josef lägger ut texten om sina egna erfarenheter.

20 dec. 2023

Etthundra avsnitt

Då blev det 100 avsnitt av podcasten Tyngre Bänkpress. Här river vi igenom lite om hur bänkpressen sett ut sedan den kom till ovh lite till.

13 dec. 2023

Träningsprogram & Spotify Wrapped

Idag snackar vi om vad man bör och kan förvänta sig av att få ut från ett träningsprogram. Pris, längd och annat inkluderat.

10 dec. 2023

Så bygger du ditt träningsupplägg

Hur bygger man upp ett träningsprogram? Vad ska man tänka på? Kan man bara googla fram ett? Ashkan och Albin reder ut!

2 dec. 2023

Träna lite – men hårt

Det huvudsakliga temat idag är hur lite träning man kan komma undan med. Josef har under hösten tränat rekordlite, men ändå blivit starkare.

29 nov. 2023