I boken Träna Mindre skriver Wille om hur man kan optimera tiden på gymmet för att få bra resultat av sin träning. Utan att behöva lägga så mycket tid. Det här kan vara speciellt värdefullt under exempelvis semestrar då de vanliga rutinerna inte sitter som de ska. Det finns flera sätt att göra det här på. Ett av dessa är att träna riktigt tungt med väldigt få repetitioner. En ny studie har tittat på vad som händer om man gör detta över riktigt lång tid.
Minimal träning med tunga vikter över flera år
Studien gick ut på att man inkluderade medlemmar av ett gym i Nederländerna mellan åren 2009–2017 (1). Man fick då ihop totalt 14 690 deltagare i ca 40–50 års ålder. Av dessa var 60% kvinnor och 40% män. Vissa deltagares medverkan sträckte sig så långt som nästan sju år.
Alla deltagare skulle göra ett planerat pass varje vecka och träningen i gymmet var baserad på Nautilusmaskiner. Man gjorde alltid samma övningar; bröstpress, latsdrag, benpress, crunches, ryggextension, och vartannat pass höftadduktion och vartannat pass höftabduktion. All träning var övervakad med antingen en eller två deltagare per instruktör. Det var instruktören som valde belastning och motiverade deltagarna. Instruktören såg också till att övningarna gjordes som tänkt och höjde belastningen allt eftersom deltagarna blev starkare.
Passen var verkligen minimala i sin utformning. Ett set per övning där man körde 4–6 reps och alltid till fail. Det innebar en tidsåtgång på ungefär 80–120 sekunder per övning. Man hade sedan ungefär 20 sekunders vila mellan övningar vilket innebar att alla pass utfördes på mindre än 20 minuter.
Man undersökte sedan deltagarnas utveckling i benpress, bröstpress och latsdrag. Eftersom protokollet alltid var detsamma och det enda som ändrades var belastningen kunde man se förändring i belastning som förändring av styrka. Om belastningen ökade över tid hade deltagaren alltså med stor säkerhet blivit starkare.
Den statistiska analysen i studien syftade till att skapa en modell för hur deltagarnas styrka skulle utvecklat sig över tid om de hade tränat under hela perioden 2009–2017. Precis som på alla vanliga gym var det folk som kom och gick, vissa med kortare träningsperioder och andra med längre. Man tog därför all data och skapade en utforskande modell som sedan testades med ett antal deltagares faktiska data. Testet visade enligt forskarna att modellen stämde med de faktiska resultaten. Det går alltså enligt forskarna att lita på att deras modell stämmer med verkligheten.
Resultat – Deltagarna blev starkare
Modellen som skapades av deltagarnas träningsdata visa att träningen var effektiv för att öka styrka i de tre övningarna benpress, bröstpress och latsdrag. Man såg en kraftig ökning av styrkan då deltagaren började träna och allt eftersom träningstiden fortsatte stannade ökningarna av för att till slut nå en platå. Bilden nedan visar resultatet för benpress men kurvan såg i stort sett likadan ut för alla tre övningar.
Forskarnas modell antyder alltså att du med mindre än 20 minuters tung styrketräning i veckan kan bli starkare. Till en början skulle du se påtagliga ökningar men efter ungefär 1–2 år skulle du börja nå en platå där du endast bibehåller dina resultat eller ökar väldigt lite.
Studien utfördes ju på ett kommersiellt gym med Nautilusmaskiner och deltagarna var medelålders män och kvinnor. Träningsprogrammet var väldigt minimalistiskt. Man kan föreställa sig ungefär hur de här personerna såg ut när de började träna med tanke på vilken typ av gym de valt och i vilken ålder de var. Det var troligen som mest måttligt tränade personer som sannolikt inte var jätteintresserade av träning utan mest ville få ut nåt av lite investerad tid. Det är därför lätt att tänka att det här resultat inte går att generalisera till mer ambitiösa lyftare.
Man ser liknande platåer hos styrkelyftare
Forskarna tänkte i liknande banor. De såg ju att modellen förutspådde att deltagarna skulle nå en platå där styrkan inte längre fortsatte öka. Man skulle ju därför kunna tänka att om du redan är stark så skulle inte det minimalistiska träningsprotokollet kunna göra något mer för dig. Därför valde man att titta på hur den här modellen stämmer överens med tävlingsresultat från styrkelyftare som tränat över lång tid. Man tittade även på om modellen passade med självrapporterade vikt-PB från Reddit-forumet r/weightroom. I bägge fall kollade man på resultaten i totalen, det vill säga det sammanlagda antalet kg i knäböj, bänkpress och marklyft.
Man såg då att modellen passade både med resultaten från tävlingar och de självrapporterade resultaten. Det innebär att även mer ambitiösa och sannolikt mer vältränade personer får likartad utveckling av ett mer maximalt träningsprogram som deltagarna i studien fick av sitt minimalistiska program. Bägge nådde efter 1–2 år en platå där styrkan i princip inte ökade mer. Bilderna nedan visar hur modellen passade för tävlingsresultaten och de självrapporterade resultaten.
Bilden visar hur styrkelyftares totalresultat på tävlingar ökade från det att de första gången var med i en tävling och framåt. Till en början såg man en kraftig ökning i styrka som sedan planade ut med tiden.
Bilden visar hur styrkelyftares totalresultat utifrån självrapporterade vikt-PB ökade från första rapportering och framåt. Till en början såg man en kraftig ökning i styrka som sedan planade ut med tiden.
Svårt att undvika platå oavsett
Jämförelsen mellan studieresultatet och analysen av styrkelyftare är intressant. Den innebär alltså inte att det är meningslöst att träna enligt bästa kunskap inom styrkelyft. Att man lika gärna kan köra 20 minuters maskinträning i veckan. Jämförelsen visar istället att man alltid verkar nå den här platån efter en viss tids träning. I fallet med styrkelyftarna hade de dessutom sannolikt försökt sitt bästa för att nå förbi platån. Detta genom att ändra på träningsupplägget med periodisering och liknande.
Jämförelsen visar alltså i första hand att det är svårt att undvika platån oavsett hur man gör. Den visar också att även ambitiösa och mer vältränade personer får bra resultat i början. Men att de sedan slutar utvecklas efter en tids träning. Det är därför rimligt att anta att om styrkelyftarna hade börjat med Nautilusträningen istället för med styrkelyft hade deras utveckling följt en likartad kurva som man såg i studien. Sen är det ju ingen tvekan om att de skulle behöva träna som styrkelyftare för att faktiskt bli bra på styrkelyft.
Långsiktiga effekter av minimalistisk styrketräning: Minimal träning funkar
Budskapet man kan ta med sig av den här studien är att minimalistisk träning fungerar. Visst hade man mest sannolikt fått bättre resultat om man tränade mer än man gjorde. Två pass i veckan istället för ett. Man hade samtidigt även mest sannolikt fått bättre resultat om man vaskade några av övningarna och körde fler set av de man hade kvar. Därmed med bibehållen träningstid. Poängen är att du med väldigt enkla medel kan göra din träning mycket mer effektiv. Om du tar i när du tränar minskar du mängden träning du behöver göra för att få samma effekt. Om du av nån anledning inte kan eller vill träna så mycket, exempelvis under semestertider kan du använda dig av detta för att göra det mesta av tiden du lägger på din träning. Vill du läsa mer om detta har jag som sagt skrivit en hel bok om ämnet.
Referenser
1. Steele J, Fisher JP, Giessing J, Androulakis- P, Wolf M, Kroeske B, m.fl. Long-Term Time-Course of Strength Adaptation to Minimal Dose Resistance Training Through Retrospective Longitudinal Growth Modeling Long-Term Time-Course of Strength Adaptation to Minimal Dose Resistance Training. Res Q Exerc Sport. 2022;Epub:1–18.
Photo by Risen Wang on Unsplash
