Långsiktiga effekter av minimalistisk styrketräning

Långsiktiga effekter av minimalistisk styrketräning handlar denna artikel om. Vilket också behandlas av Wille i boken Träna Mindre.

Wille Valkeaoja

I boken Träna Mindre skriver Wille om hur man kan optimera tiden på gymmet för att få bra resultat av sin träning. Utan att behöva lägga så mycket tid. Det här kan vara speciellt värdefullt under exempelvis semestrar då de vanliga rutinerna inte sitter som de ska. Det finns flera sätt att göra det här på. Ett av dessa är att träna riktigt tungt med väldigt få repetitioner. En ny studie har tittat på vad som händer om man gör detta över riktigt lång tid.

Minimal träning med tunga vikter över flera år

Studien gick ut på att man inkluderade medlemmar av ett gym i Nederländerna mellan åren 2009–2017 (1). Man fick då ihop totalt 14 690 deltagare i ca 40–50 års ålder. Av dessa var 60% kvinnor och 40% män. Vissa deltagares medverkan sträckte sig så långt som nästan sju år.

Alla deltagare skulle göra ett planerat pass varje vecka och träningen i gymmet var baserad på Nautilusmaskiner. Man gjorde alltid samma övningar; bröstpress, latsdrag, benpress, crunches, ryggextension, och vartannat pass höftadduktion och vartannat pass höftabduktion. All träning var övervakad med antingen en eller två deltagare per instruktör. Det var instruktören som valde belastning och motiverade deltagarna. Instruktören såg också till att övningarna gjordes som tänkt och höjde belastningen allt eftersom deltagarna blev starkare.

Passen var verkligen minimala i sin utformning. Ett set per övning där man körde 4–6 reps och alltid till fail. Det innebar en tidsåtgång på ungefär 80–120 sekunder per övning. Man hade sedan ungefär 20 sekunders vila mellan övningar vilket innebar att alla pass utfördes på mindre än 20 minuter.

Man undersökte sedan deltagarnas utveckling i benpress, bröstpress och latsdrag. Eftersom protokollet alltid var detsamma och det enda som ändrades var belastningen kunde man se förändring i belastning som förändring av styrka. Om belastningen ökade över tid hade deltagaren alltså med stor säkerhet blivit starkare.

Den statistiska analysen i studien syftade till att skapa en modell för hur deltagarnas styrka skulle utvecklat sig över tid om de hade tränat under hela perioden 2009–2017. Precis som på alla vanliga gym var det folk som kom och gick, vissa med kortare träningsperioder och andra med längre. Man tog därför all data och skapade en utforskande modell som sedan testades med ett antal deltagares faktiska data. Testet visade enligt forskarna att modellen stämde med de faktiska resultaten. Det går alltså enligt forskarna att lita på att deras modell stämmer med verkligheten.

Resultat – Deltagarna blev starkare

Modellen som skapades av deltagarnas träningsdata visa att träningen var effektiv för att öka styrka i de tre övningarna benpress, bröstpress och latsdrag. Man såg en kraftig ökning av styrkan då deltagaren började träna och allt eftersom träningstiden fortsatte stannade ökningarna av för att till slut nå en platå. Bilden nedan visar resultatet för benpress men kurvan såg i stort sett likadan ut för alla tre övningar.

Forskarnas modell antyder alltså att du med mindre än 20 minuters tung styrketräning i veckan kan bli starkare. Till en början skulle du se påtagliga ökningar men efter ungefär 1–2 år skulle du börja nå en platå där du endast bibehåller dina resultat eller ökar väldigt lite.

Studien utfördes ju på ett kommersiellt gym med Nautilusmaskiner och deltagarna var medelålders män och kvinnor. Träningsprogrammet var väldigt minimalistiskt. Man kan föreställa sig ungefär hur de här personerna såg ut när de började träna med tanke på vilken typ av gym de valt och i vilken ålder de var. Det var troligen som mest måttligt tränade personer som sannolikt inte var jätteintresserade av träning utan mest ville få ut nåt av lite investerad tid. Det är därför lätt att tänka att det här resultat inte går att generalisera till mer ambitiösa lyftare.

Man ser liknande platåer hos styrkelyftare

Forskarna tänkte i liknande banor. De såg ju att modellen förutspådde att deltagarna skulle nå en platå där styrkan inte längre fortsatte öka. Man skulle ju därför kunna tänka att om du redan är stark så skulle inte det minimalistiska träningsprotokollet kunna göra något mer för dig. Därför valde man att titta på hur den här modellen stämmer överens med tävlingsresultat från styrkelyftare som tränat över lång tid. Man tittade även på om modellen passade med självrapporterade vikt-PB från Reddit-forumet r/weightroom. I bägge fall kollade man på resultaten i totalen, det vill säga det sammanlagda antalet kg i knäböj, bänkpress och marklyft.

Man såg då att modellen passade både med resultaten från tävlingar och de självrapporterade resultaten. Det innebär att även mer ambitiösa och sannolikt mer vältränade personer får likartad utveckling av ett mer maximalt träningsprogram som deltagarna i studien fick av sitt minimalistiska program. Bägge nådde efter 1–2 år en platå där styrkan i princip inte ökade mer. Bilderna nedan visar hur modellen passade för tävlingsresultaten och de självrapporterade resultaten.

Bilden visar hur styrkelyftares totalresultat på tävlingar ökade från det att de första gången var med i en tävling och framåt. Till en början såg man en kraftig ökning i styrka som sedan planade ut med tiden.

Bilden visar hur styrkelyftares totalresultat utifrån självrapporterade vikt-PB ökade från första rapportering och framåt. Till en början såg man en kraftig ökning i styrka som sedan planade ut med tiden.

Svårt att undvika platå oavsett

Jämförelsen mellan studieresultatet och analysen av styrkelyftare är intressant. Den innebär alltså inte att det är meningslöst att träna enligt bästa kunskap inom styrkelyft. Att man lika gärna kan köra 20 minuters maskinträning i veckan. Jämförelsen visar istället att man alltid verkar nå den här platån efter en viss tids träning. I fallet med styrkelyftarna hade de dessutom sannolikt försökt sitt bästa för att nå förbi platån. Detta genom att ändra på träningsupplägget med periodisering och liknande.

Jämförelsen visar alltså i första hand att det är svårt att undvika platån oavsett hur man gör. Den visar också att även ambitiösa och mer vältränade personer får bra resultat i början. Men att de sedan slutar utvecklas efter en tids träning. Det är därför rimligt att anta att om styrkelyftarna hade börjat med Nautilusträningen istället för med styrkelyft hade deras utveckling följt en likartad kurva som man såg i studien. Sen är det ju ingen tvekan om att de skulle behöva träna som styrkelyftare för att faktiskt bli bra på styrkelyft.

Långsiktiga effekter av minimalistisk styrketräning: Minimal träning funkar

Budskapet man kan ta med sig av den här studien är att minimalistisk träning fungerar. Visst hade man mest sannolikt fått bättre resultat om man tränade mer än man gjorde. Två pass i veckan istället för ett. Man hade samtidigt även mest sannolikt fått bättre resultat om man vaskade några av övningarna och körde fler set av de man hade kvar. Därmed med bibehållen träningstid. Poängen är att du med väldigt enkla medel kan göra din träning mycket mer effektiv. Om du tar i när du tränar minskar du mängden träning du behöver göra för att få samma effekt. Om du av nån anledning inte kan eller vill träna så mycket, exempelvis under semestertider kan du använda dig av detta för att göra det mesta av tiden du lägger på din träning. Vill du läsa mer om detta har jag som sagt skrivit en hel bok om ämnet


Referenser

1. Steele J, Fisher JP, Giessing J, Androulakis- P, Wolf M, Kroeske B, m.fl. Long-Term Time-Course of Strength Adaptation to Minimal Dose Resistance Training Through Retrospective Longitudinal Growth Modeling Long-Term Time-Course of Strength Adaptation to Minimal Dose Resistance Training. Res Q Exerc Sport. 2022;Epub:1–18. 


Photo by Risen Wang on Unsplash


Liknande artiklar
Fundera alltid på varför du väljer en viss typ av träning

Jacob och Wille diskuterar fysträning för kampsportare i avsnitt 472 av Tyngre Träningssnack.

27 nov. 2024

Återgång till träning efter ett längre uppehåll

Lyssnarfrågor i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar hur du på ett bra sätt kan återgå till träning efter ett längre uppehåll, både de som varat i någon vecka och de som har varat i flera månader.

13 nov. 2024

Poledance – tuffare än man kanske tror

Vi träffar Marcus Elsberg, som förutom att driva gymmet Revive Kristianstad även är svensk mästare i Poledance

7 nov. 2024

Alpin utförsåkning med Mathias Moberg

Jacob och Wille diskuterar alpin utförsåkning tillsammans med Mathias Moberg, fystränaren för herrlandslaget i alpin utförsåkning.

6 nov. 2024

Magda tillbaka!

Vår evige favorit Magdalena Kowalczyk gästar oss för att bland annat prata om Sweat Equity. Vi snackar också träning, samhällsnytta och om life hack.

4 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Manne Forssberg om Pappapodden

Härligt och som vanligt utlämnande samtal med Manne.

28 okt. 2024

Anna om förändringen på Gymmet

Kompisen Anna Stålnacke berättar mer om hur och varför Gymmet väljer att sälja flera av sina anläggningar.

24 okt. 2024

Mattias Reck om livet och träningen som elitcyklist

Proffscyklisttränaren Mattias Reck är tillbaka i Tyngre Träninssnack. I detta avsnitt diskuterar vi bland annat säsongen som har gått för Lidl Trek och utvecklingen inom cykelsporten de senaste åren.

23 okt. 2024

Josef Eriksson

I avsnitt 304 tar vi en sittning med bänkpressexperten Josef Eriksson. Vi dissekerar övningen i detalj och diskuterar alltifrån vanliga misstag till olika sätt som man kan förbättra sin bänkpress.

19 okt. 2024

Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Kenny "Strävan" Dahlström

Idag välkomnar vi med stor värme en individ som inspirerat tiotusentals. Vi välkomnar Kenny ”Strävan Dahlström.

5 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Daniel Richter från StrengthLog

Vi snackar med kompisen Daniel Richter från StrengthLog om vad som verkligen betyder nåt för resultaten när det kommer till träningen.

12 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Långbänk med Josef

Världens bästa Josef Eriksson gästar podden och levererar insikter och åsikter så det står härliga till.

26 aug. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga dominerar i avsnitt 458 av Tyngre Träningssnack.

21 aug. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024

Vägen tillbaka efter uppehåll

Vi låter den briljante Alexander Eriksson lotsa oss mellan grynnor och andra missöden när vi önskar återuppta träningen igen efter ett sommaruppehåll.

15 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Friidrott: OS och Veteran-VM med Sunneborn

Favoriten Mattias Sunneborn berättar om sin egen träning mot både SM och VM för veteraner, men vi hinner också snacka lite om OS.

5 aug. 2024

Rutiner - att hitta tillbaka efter semestern

I dagens avsnitt började vi med en lättsam skål med Pepsi och reflekterade över hur snabbt tiden verkar flyga förbi, särskilt när vi är ur våra vanliga rutiner.

2 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024

Att jobba med träning – Unni berättar

Vi träffar coachen Unni Lundblom som tagit steget från att tävla i fitness till att hjälpa andra att komma i form.

25 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024