Lyft tyngre – spring snabbare

Även löpfantaster kan dra stora fördelar av att nyttja sitt gymkort för att lyfta tyngre saker än gurkor.

Wille Valkeaoja

Det viktigaste för att bli en bättre konditionsidrottare är att träna på sin konditionsidrott. Vill du bli en bättre löpare, träna löpning. Banalt och enkelt, inga som helst konstigheter. Det är dock inte det enda du bör göra. Du bör också styrketräna.

Så hur bör du styrketräna för att förbättra din löpning? Enligt Runners World är det essentiellt att tramsa runt med diverse specifika bålövningar samt enhandsroddar med hantlar lika tunga som en rejäl gurka för att bli en bättre löpare.

Det här exemplet är kanske något av en halmgubbe, visst finns det bättre exempel på information om styrketräning för löpare, men det här är inte en helt obskyr källa och min uppfattning är att många verkar tro att det är så här styrketräning bör bedrivas för löpare. I mitt huvud är det högst tveksamt om det här exemplet ens kan räknas som styrketräning.

Lyckligtvis finns det bättre information att finna. Nyligen summerade man forskning kring hur styrketräning påverkade fysiologiska parametrar som är relevanta för prestation inom medel- och långdistanslöpning (1). Styrketräningen man hade utfört i studierna var i huvudsak tung styrketräning (>70% av 1RM) och/eller plyometrisk träning (ungefär spänstträning). Övningarna varierade men oftast fanns det med någon typ av höft-/knärörelse (knäböj, marklyft, benpress, utfall etc). Oftast hade man lagt till styrketräningen utöver löpträningen och man körde mellan 2-3 pass styrketräning/vecka. Studierna varade oftast i 6-9 veckor.

Man mätte som sagt fysiologiska parametrar som bedöms viktiga för prestation, och ibland även tid i en “time trial”. Man såg inga negativa effekter på något utfall och de flesta studier visade på signifikanta ökningar i något utfallsmått jämfört med en kontrollgrupp som inte styrketränade.

Vad jag tycker är mest intressant är att man i de flesta studier såg en signifikant förbättring av tid i time trials med ca 2-4 % efter styrketräningsperioden jämfört med en kontrollgrupp. Om man sprang milen på 40 minuter innan styrketräningen kunde man alltså komma ner till ungefär 38:30 bara genom att lägga till tung styrketräning 2-3 gånger/vecka i drygt 6 veckor.

Om man sprang milen på 40 minuter innan styrketräningen kunde man alltså komma ner till ungefär 38:30 bara genom att lägga till tung styrketräning 2-3 gånger/vecka i drygt 6 veckor.

Styrketräning utfört på det här viset är dessutom inte särskilt slitsamt. Det behövs inte mycket volym för att få till de gynnsamma effekterna och det är träning man troligen bör fortsätta med även under brinnande löpsäsong då man vill vara som bäst. Håller du upp med styrketräningen under en period förlorar du troligen en del av det du byggt upp som gör dig snabbare, och du kommer bli mer sliten när du börjar med styrketräningen igen.

Sannolikt är det bra med en mix av olika typer av styrketräning. Man bör kanske börja med tung, långsam styrketräning för att efterhand som man blir van vid det även lägga till plyometrisk träning, tyngdlyftningsliknande träning och eventuellt sprintträning.

Man behöver dock inte krångla till det. Är man inte intresserad av styrketräningen i sig räcker det troligen med att köra exempelvis relativt tunga knäböj och marklyft (ca 3-10 RM) 2-3 gånger/vecka i kanske 2-4 set/övning. Tidsåtgången behöver inte blir mer än ett par timmar per vecka, inklusive allt tjafs runtomkring träningen som ombyte, uppvärmning och eventuell tvagning efteråt.

Så utnyttja ditt gymkort för mer än spinning, och lyft tyngre saker än gurkor!


Liknande artiklar
Kenny "Strävan" Dahlström

Idag välkomnar vi med stor värme en individ som inspirerat tiotusentals. Vi välkomnar Kenny ”Strävan Dahlström.

5 okt. 2024

Daniel Richter från StrengthLog

Vi snackar med kompisen Daniel Richter från StrengthLog om vad som verkligen betyder nåt för resultaten när det kommer till träningen.

12 sep. 2024

Forskning och regler kring nya löparskor

Biomekanikern och forskaren Toni Arndt är tillbaka i Tyngre Träningssnack för att diskutera löparskor.

11 sep. 2024

Långbänk med Josef

Världens bästa Josef Eriksson gästar podden och levererar insikter och åsikter så det står härliga till.

26 aug. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Vägen tillbaka efter uppehåll

Vi låter den briljante Alexander Eriksson lotsa oss mellan grynnor och andra missöden när vi önskar återuppta träningen igen efter ett sommaruppehåll.

15 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Tyngdlyftning: Stefan Ågren om framtiden

Stefan Ågren, vår egen favoritfysio, berättar om livet och om träningen men också om vad framtiden kan föra med sig.

27 juni 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Träna som en bodybuilder

Alex flyger solo tillsammans med vår kompis Abbe Mattsson. Ämnet för dagen är träning med fokus på muskelmassa.

8 apr. 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

300 kg i marklyft med Troive

Vår kompis Martin Troive ”The Trooper” Ekelund tog nyligen klivet in bland de odödliga – de som dragit 300 kg i marklyft. Hör om hans träning under satsningen och om hans framtida äventyr.

14 mars 2024

Jörgen Overgaard om Hemvärnet

Jörgen Overgaard är en mångsysslare. En av de saker han är involverad i är Hemvärnet. Idag svarar han på alla frågor Josef och Viktor kan komma på. Utöver det även generell information och hur han kom in i Hemvärnet.

10 mars 2024

Piña colada & hemvärnet

Idag är det en stor burk med smack snack. Vad tycker vi om ananas, egentligen? Vad ska det vara i en Piña colada? Hur fungerar det egentligen i hemvärnet?

3 mars 2024

Sveriges Starkaste Man Fredrik Johansson

Vi går tillbaka till hur allt började för den regerande mästaren Fredrik. Om första drivkraften att träna på gym, om första tävlingen, första skadan och om den första (av många?) SSM-segern. Vi hinner också med ett litet uppsnack inför Europas Starkaste Man i april.

29 feb. 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

TV-serier, löpning runt styrketräning och maxpuls

Idag river Viktor och Josef iväg direkt med att spåra ut i att prata om TV-serier där Josef säger sitt om Stålmannen och Smallville.

25 feb. 2024

Alex perfekta träningsprogram

Ett poddavsnitt tänkt som en uppsamling av tidigare inkomna frågor, men som mer kom att handla om Andreas & Alex egna träningsrutiner.

22 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Daniel Richter

Idag blir det skrotlyftningssnack med ingen mindre än Daniel Richter från Styrkelabbet/Strengthlog. Josef och Daniel tjatar på vitt och brett både det ena, men framförallt det andra vad gäller styrketräning.

9 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Starten av 2024

Vi är i startgroparna av 2024 och många har mål med vill uppnå, inte minst i bänkpress! Idag berättar Josef om sin start på året.

10 jan. 2024

Schlagerflås och Fikusfys

Vi träffar Elin Bjärkstedt, grundare av det unika gymmet Lagret Södermalm, där man med hjärtat först låter vanligt folk träna både enkelt, effektivt, snyggt och säkert.

8 jan. 2024

Att börja året på botten

Om du tänkt dig att 2024 ska bli ett riktigt superduperträningsår för dig, men ditt utgångsläge är riktigt uselt. Lyssna på dagens avsnitt.

7 jan. 2024

Nyårslöften

I dagens avsnitt pratar Josef helt själv om nyårslöften. Vilka nyårslöften ska man ha och varför ska man ha dem? Hur ska du sätta upp dem och vad är rimligt?

31 dec. 2023

Tänk inte på träningen

Är det den som tänker på träningen mest som får mest resultat? Den som tänker på vad den ska göra när den ska göra det, hur den ska göra det, med mera?

24 dec. 2023

Konsekvens

Teknik och utförande tjatas det om och att det är viktigt, men kan det slå över? Josef lägger ut texten om sina egna erfarenheter.

20 dec. 2023

Etthundra avsnitt

Då blev det 100 avsnitt av podcasten Tyngre Bänkpress. Här river vi igenom lite om hur bänkpressen sett ut sedan den kom till ovh lite till.

13 dec. 2023

Träningsprogram & Spotify Wrapped

Idag snackar vi om vad man bör och kan förvänta sig av att få ut från ett träningsprogram. Pris, längd och annat inkluderat.

10 dec. 2023

Så bygger du ditt träningsupplägg

Hur bygger man upp ett träningsprogram? Vad ska man tänka på? Kan man bara googla fram ett? Ashkan och Albin reder ut!

2 dec. 2023

Träna lite – men hårt

Det huvudsakliga temat idag är hur lite träning man kan komma undan med. Josef har under hösten tränat rekordlite, men ändå blivit starkare.

29 nov. 2023