Lyft tyngre – spring snabbare

Även löpfantaster kan dra stora fördelar av att nyttja sitt gymkort för att lyfta tyngre saker än gurkor.

Wille Valkeaoja

Det viktigaste för att bli en bättre konditionsidrottare är att träna på sin konditionsidrott. Vill du bli en bättre löpare, träna löpning. Banalt och enkelt, inga som helst konstigheter. Det är dock inte det enda du bör göra. Du bör också styrketräna.

Så hur bör du styrketräna för att förbättra din löpning? Enligt Runners World är det essentiellt att tramsa runt med diverse specifika bålövningar samt enhandsroddar med hantlar lika tunga som en rejäl gurka för att bli en bättre löpare.

Det här exemplet är kanske något av en halmgubbe, visst finns det bättre exempel på information om styrketräning för löpare, men det här är inte en helt obskyr källa och min uppfattning är att många verkar tro att det är så här styrketräning bör bedrivas för löpare. I mitt huvud är det högst tveksamt om det här exemplet ens kan räknas som styrketräning.

Lyckligtvis finns det bättre information att finna. Nyligen summerade man forskning kring hur styrketräning påverkade fysiologiska parametrar som är relevanta för prestation inom medel- och långdistanslöpning (1). Styrketräningen man hade utfört i studierna var i huvudsak tung styrketräning (>70% av 1RM) och/eller plyometrisk träning (ungefär spänstträning). Övningarna varierade men oftast fanns det med någon typ av höft-/knärörelse (knäböj, marklyft, benpress, utfall etc). Oftast hade man lagt till styrketräningen utöver löpträningen och man körde mellan 2-3 pass styrketräning/vecka. Studierna varade oftast i 6-9 veckor.

Man mätte som sagt fysiologiska parametrar som bedöms viktiga för prestation, och ibland även tid i en “time trial”. Man såg inga negativa effekter på något utfall och de flesta studier visade på signifikanta ökningar i något utfallsmått jämfört med en kontrollgrupp som inte styrketränade.

Vad jag tycker är mest intressant är att man i de flesta studier såg en signifikant förbättring av tid i time trials med ca 2-4 % efter styrketräningsperioden jämfört med en kontrollgrupp. Om man sprang milen på 40 minuter innan styrketräningen kunde man alltså komma ner till ungefär 38:30 bara genom att lägga till tung styrketräning 2-3 gånger/vecka i drygt 6 veckor.

Om man sprang milen på 40 minuter innan styrketräningen kunde man alltså komma ner till ungefär 38:30 bara genom att lägga till tung styrketräning 2-3 gånger/vecka i drygt 6 veckor.

Styrketräning utfört på det här viset är dessutom inte särskilt slitsamt. Det behövs inte mycket volym för att få till de gynnsamma effekterna och det är träning man troligen bör fortsätta med även under brinnande löpsäsong då man vill vara som bäst. Håller du upp med styrketräningen under en period förlorar du troligen en del av det du byggt upp som gör dig snabbare, och du kommer bli mer sliten när du börjar med styrketräningen igen.

Sannolikt är det bra med en mix av olika typer av styrketräning. Man bör kanske börja med tung, långsam styrketräning för att efterhand som man blir van vid det även lägga till plyometrisk träning, tyngdlyftningsliknande träning och eventuellt sprintträning.

Man behöver dock inte krångla till det. Är man inte intresserad av styrketräningen i sig räcker det troligen med att köra exempelvis relativt tunga knäböj och marklyft (ca 3-10 RM) 2-3 gånger/vecka i kanske 2-4 set/övning. Tidsåtgången behöver inte blir mer än ett par timmar per vecka, inklusive allt tjafs runtomkring träningen som ombyte, uppvärmning och eventuell tvagning efteråt.

Så utnyttja ditt gymkort för mer än spinning, och lyft tyngre saker än gurkor!


Liknande artiklar
2h pladder för långpasset eller Gbg-varvet!

Ni bad om det – vi levererade! 💥 Här kommer ett bonusavsnitt på hela två timmar, perfekt för dig som springer Göteborgsvarvet eller behöver sällskap på långpasset.

17 maj 2025

Race report och ingen jävla average Joe mamma

Efter månader av förberedelser har vi äntligen sprungit Köpenhamn maraton – och vilket lopp det blev! I veckans poddavsnitt delar vi vår race report, rakt från hjärtat och med benen fortfarande darrande.

15 maj 2025

Hur stark bör man vara i benen för att klara sig bra i livet?

När är det viktigast att prioritera styrka framför kondition för hälsan? I det här avsnittet av Tyngre Träningssnack dyker Wille och Jacob ner i den frågan – och tar även upp träning vid artros samt hur snabbt VO2max påverkas av några veckors inaktivitet.

14 maj 2025

Lär känna oss lite bättre Pt2

Vi lovade er inför detta avsnitt att inte fortsätta noja över Köpenhamn. Så därför kör vi en repris av ett tidigare avsnitt vi körde, nämligen ”23. Lär känna oss lite bättre”, som blev en storfavorit hos er.

9 maj 2025

Flickor och idrottande under puberteten

Flickors kroppar förändras tidigt men får inte samma fysiska skjuts som pojkars under puberteten. Den här artikeln förklarar varför det är avgörande att förstå biologisk mognad och varför styrketräning tidigt kan göra stor skillnad för både prestation och skadeprevention.

Jacob Gudiol

6 maj 2025

Race report och hjärnspöken

Motande av motgångar står på menyn när Majken och Olivia serverar denna veckans avsnitt av Spring för Livet!

2 maj 2025

Förkylningshelvete och rädslan över att trappa ner

Olivia har åkt på en riktig förkylning men försöker hålla modet uppe trots blandade känslor. Som ni alla vet är det ju bara två veckor kvar till Köpenhamn maraton nu.

25 apr. 2025

Bonusavsnitt: vi checkar läget med våra Spring för Livet-tjejer inför Köpenhamn!

Köpenhamn maraton närmar sig med stormsteg och vi checkar läget med våra Spring för Livet-tjejer. Hur har träningen gått, är det fortfarande samma målbild som gäller? Och vad tycker tjejerna om skorna som de fick med sig senast vi sågs?

22 apr. 2025

Majken kommer vinna Köpenhamn maraton!

Majken och Olivia diskuterar det stundande Köpenhamn maraton samt hantering av stress och prestationskrav i vardagen!

18 apr. 2025

Vi kör race report från Premiärmilen!

Ingen missade att löpsäsongen officiellt satte igång förra helgen. Solen sken och det var dags för adidas Premiärmilen! Vi kör en rykande färsk race report från loppet.

4 apr. 2025

Hur tränar man för att bli bättre på upprepade sprinter?

Frågeavsnitt av Tyngre Träningssnack där Jacob och Wille bland annat diskuterar hur du bäst tränar upp förmågan att utföra flera högintensiva sprinter utan att tappa i prestation och vad man vet kring massage som metod för att förbättra återhämtningen och minska risken för skador.

1 apr. 2025

Louie Simmons – Styrkelyftaren

Louie Simmons var mycket, men den här texten är en sammanfattning av hans styrkelyftande från början till slut, av Josef Eriksson.

Josef Eriksson

31 mars 2025

Frågelåda: hur ska man egentligen ”känna” inför ett lopp? Och hur tänker vi kring gels?

I veckans avsnitt tar vi oss an era frågor!

28 mars 2025

Forskare som blir influensers inom styrketräningsvärlden

Efter att i flera månader fått sporadiska frågor kring små pikar och skämt kring Brad Schoenfeld och andra forskare som också är influensers i podden så tar Jacob och Wille tjuren vid hornen med ett helt avsnitt kring vad de menar.

26 mars 2025

Äventyr med isbil och träningstips

I detta avsnitt tog jag mig an utmaningen att spela in podcasten helt själv, med hjälp av min mans kontor och utrustning medan han var borta och höll en vinprovning. Trots vissa tekniska osäkerheter lyckades jag få allt på plats och starta inspelningen.

14 mars 2025

Spring för Livet, nu på tyngre.se

Spring för Livet är löparpodden som drivs av Majken Skärvad och Olivia Lindh. Här följer en intervju med värdarna!

Viktor Söder

14 mars 2025

CPH Marathon typ 8 (!!) veckor bort och race-nerverna börjar redan krypa sig på

Är vi klar med att Olivias mentala psyke sätts på prov gång på gång och är det så att Majken sätter käppar i hjulet för sig själv med att gå runt med att konstant katastroftänk?

14 mars 2025

Styrkelyftsnack

Josef har idag med sig Jacob Nilsson och de diskuterar styrkelyft i bredd. De går igenom saker som engagemang i sporten, att tävla första gången. Vilka regler är onödiga och vilka är nödvändiga?

14 mars 2025

Forskning på styrketräning för barn innan och under puberteten

Jacob och Wille gästas av forskaren Daniel Jansson i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack. Daniel har erfarenhet som fystränare inom lagidrotten men de senaste åren så har han varit uppe i Umeå och forskat på framför allt styrketräning av barn med fokus på barn innan puberteten.

11 mars 2025

La Camilla!

Camilla Salomonsson Hellman gästar och pratar med grabbarna om det mesta kring sitt tv-deltagande, CrossFit, och funktionell träning.

10 mars 2025

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla?

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla? Jacob Gudiol reder här ut denna viktiga fråga!

Jacob Gudiol

11 feb. 2025

Lägeskoll med Jenny Adolfsson

Superinspirerande att få snacka med fysfenomenet Jenny Adolfsson igen. Den fd bänk- och AF-mästaren, tyngdlyftaren och gladiatorn siktar nu mot nya mål. Både civilt och som tävlande.

10 feb. 2025

Prestigelös löpning

Det har gått mode i att springa. Det känns som att det gör det med jämna mellanrum, att det liksom blir trendigt med löpartights och Göteborgsvarvet så där var femte år ungefär.

Sofie Möller

4 feb. 2025

Isak Nyqvist inspirerar

Bra snack med IG-profilen och PT:n Isak Nyqvist, som trollbinder klienter och följare med sin uttrycksfulla kommunikation.

3 feb. 2025

Träning för en nybörjare

Jacob och Wille tittar tillbaka nästan nio år i tiden och granskar ett av poddens tidigaste avsnitt som handlade om träning av nybörjare.

29 jan. 2025

Löpning med Frej Ersa Engberg

Full fart framåt är melodin för långdistanslöparen Frej Engberg. Hör om hur han lämnade fotbollen för löpningen samt hur han tränar och även om årets två stora målsättningar.

27 jan. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Lever vi längre med vänner?

I premiäravsnittet 2025 utforskar Pischa och Mange hur sociala relationer kan förlänga livet och förbättra vår hälsa, inspirerat av Pischas 93-åriga mormor.

20 jan. 2025

Linus om livet

Mysigt snack med vår favoritbamsing Linus Carlén, som för dagen möter oss med en lite mindre optimistisk aura än vanligt.

20 jan. 2025

Vad vill du 2025?

I dagens avsnitt gästar flera podden. Alla aktivt styrketränande eller tävlande. De delar med sig om vad de vill uppnå eller klara av träningsmässigt 2025 och hur de tänker att de ska lyckas med det.

10 jan. 2025

2025

Då var året 2025 startat och hur ska vi då förhålla oss till det? Måste allt börja om på nytt, eller kan saker bara få vara?

3 jan. 2025

Robert Berg tillbaka

Kärt återseende när fysikfenomenet Robert Berg återvänder till podden.

30 dec. 2024

Allt du behöver veta kring de nya fetmamedicinerna

Fetmamediciner, alla snackar om fetmamediciner. Målet med artikeln är att ge dig en grundlig genomgång av två nya och effektiva fetmamediciner, semaglutid och tirzepatid, samt deras effekter och biverkningar.

Jacob Gudiol

14 dec. 2024