Det viktigaste för att bli en bättre konditionsidrottare är att träna på sin konditionsidrott. Vill du bli en bättre löpare, träna löpning. Banalt och enkelt, inga som helst konstigheter. Det är dock inte det enda du bör göra. Du bör också styrketräna.
Så hur bör du styrketräna för att förbättra din löpning? Enligt Runners World är det essentiellt att tramsa runt med diverse specifika bålövningar samt enhandsroddar med hantlar lika tunga som en rejäl gurka för att bli en bättre löpare.
Det här exemplet är kanske något av en halmgubbe, visst finns det bättre exempel på information om styrketräning för löpare, men det här är inte en helt obskyr källa och min uppfattning är att många verkar tro att det är så här styrketräning bör bedrivas för löpare. I mitt huvud är det högst tveksamt om det här exemplet ens kan räknas som styrketräning.
Lyckligtvis finns det bättre information att finna. Nyligen summerade man forskning kring hur styrketräning påverkade fysiologiska parametrar som är relevanta för prestation inom medel- och långdistanslöpning (1). Styrketräningen man hade utfört i studierna var i huvudsak tung styrketräning (>70% av 1RM) och/eller plyometrisk träning (ungefär spänstträning). Övningarna varierade men oftast fanns det med någon typ av höft-/knärörelse (knäböj, marklyft, benpress, utfall etc). Oftast hade man lagt till styrketräningen utöver löpträningen och man körde mellan 2-3 pass styrketräning/vecka. Studierna varade oftast i 6-9 veckor.
Man mätte som sagt fysiologiska parametrar som bedöms viktiga för prestation, och ibland även tid i en “time trial”. Man såg inga negativa effekter på något utfall och de flesta studier visade på signifikanta ökningar i något utfallsmått jämfört med en kontrollgrupp som inte styrketränade.
Vad jag tycker är mest intressant är att man i de flesta studier såg en signifikant förbättring av tid i time trials med ca 2-4 % efter styrketräningsperioden jämfört med en kontrollgrupp. Om man sprang milen på 40 minuter innan styrketräningen kunde man alltså komma ner till ungefär 38:30 bara genom att lägga till tung styrketräning 2-3 gånger/vecka i drygt 6 veckor.
Om man sprang milen på 40 minuter innan styrketräningen kunde man alltså komma ner till ungefär 38:30 bara genom att lägga till tung styrketräning 2-3 gånger/vecka i drygt 6 veckor.
Styrketräning utfört på det här viset är dessutom inte särskilt slitsamt. Det behövs inte mycket volym för att få till de gynnsamma effekterna och det är träning man troligen bör fortsätta med även under brinnande löpsäsong då man vill vara som bäst. Håller du upp med styrketräningen under en period förlorar du troligen en del av det du byggt upp som gör dig snabbare, och du kommer bli mer sliten när du börjar med styrketräningen igen.
Sannolikt är det bra med en mix av olika typer av styrketräning. Man bör kanske börja med tung, långsam styrketräning för att efterhand som man blir van vid det även lägga till plyometrisk träning, tyngdlyftningsliknande träning och eventuellt sprintträning.
Man behöver dock inte krångla till det. Är man inte intresserad av styrketräningen i sig räcker det troligen med att köra exempelvis relativt tunga knäböj och marklyft (ca 3-10 RM) 2-3 gånger/vecka i kanske 2-4 set/övning. Tidsåtgången behöver inte blir mer än ett par timmar per vecka, inklusive allt tjafs runtomkring träningen som ombyte, uppvärmning och eventuell tvagning efteråt.
Så utnyttja ditt gymkort för mer än spinning, och lyft tyngre saker än gurkor!
