De flesta av oss har perioder då träningen får ta en plats i baksätet till fördel för annat. Oavsett om det är intensiva studieperioder, familjeåtaganden, resor eller annat som tar vår tid vill vi inte förlora det vi tidigare byggt upp. Det är därför viktigt att veta hur lite du kan träna under dessa perioder för att inte tappa dina träningsresultat i form av exempelvis kondition och styrka. Nyligen publicerades en översiktsartikel som hade tittat just på denna frågeställning (1). Det här blir en kort sammanfattning över fynden vad gäller kondition och en liten djupdykning i vad de troligen innebär i praktiken.
Studien
Man tittade på hur minskad träning dels påverkade prestationsförmåga och dels påverkade specifika fysiologiska mått på kondition såsom syreupptagningsförmåga. Studierna man letade efter skulle ha åtminstone fyra veckors reducerad träning efter en träningsperiod för att inkluderas. Man hittade endast fyra studier man ansåg kunde inkluderas i den fortsatta analysen. Studierna hade tittat på antingen maximal syreupptagningsförmåga (Vo2max) eller på prestationsmått i form av tid till utmattning (TTE) vid arbete på 100 % respektive 80 % av Vo2max.
Studiernas träningsperioder hade varat mellan 5–10 veckor och man hade sedan en period av minskad träning på mellan 5–15 veckor. Under perioden av minskad träning hade man minskat antingen frekvens (antal pass/vecka), volym (tid/pass) eller intensitet (% av maxpuls (%HF)) som man tränade på för de olika grupperna som ingick i studien.
Nedan sammanfattas alla resultat i grupperna från studier som hade undersökt prestationsförmågan genom TTE-test. Samtliga grupper tränade 6 pass/vecka á 40 minuter i 10 veckor på ungefär 90–100 % av maxpuls. Den reducerade träningsperioden (vilket är det som redovisas i tabellen) varade i 15 veckor och under denna period minskades träningsbelastningen på olika sätt vilket markeras i tabellen genom fetstil. Resultatet innebär hur prestationsförmågan mätt med TTE på antingen 100 % eller 80 % av Vo2max låg till efter den reducerade perioden om 15 veckor i jämförelse med direkt efter träningsperioden om 10 veckor.
Nedan sammanfattas alla resultat från studier som hade undersökt Vo2max. Eftersom gruppernas träning innan reduktionen skilde sig åt redovisas även den i tabellen till vänster om det feta strecket. Den reducerade perioden är det som redovisas till höger om det feta strecket. De variabler man reducerade är markerade i fetstilt i tabellen. Resultatet innebär hur Vo2max låg till efter den reducerade perioden om 15 veckor i jämförelse med direkt efter träningsperioden om 10 veckor.
Sammantaget pekar resultaten åt att man löper risk att tappa i prestationsförmåga eller Vo2max om man sänker intensiteten snarare än om man minskar på frekvens eller duration av träningen. De här resultaten står sig baserat på de här studierna i upp till 15 veckor. Vill du alltså vara säker på att du bibehåller din prestationsförmåga över en period med reducerad träning är det enligt översiktsartikeln viktigast att du inte sänker intensiteten på dina tuffa träningspass. Ska du välja bort pass under en reducerad träningsperiod är det också därför klokast att behålla de högintensiva passen.
Djupdykning
Träningsprogrammet i de tre studierna med träningsperioder på 10 veckor och reducerade perioder på 15 veckor var intressant av flera olika skäl (2–4). Programmet var samma i alla tre studier och bestod under träningsperioderna av 6 pass/vecka varav 3 av passen var intervallpass på cykel och 3 var löppass av mer kontinuerlig karaktär.
Intervallpassen var utformade som 6x5 minuter med 2 min vila mellan intervaller; intensiteten låg på nära 100 % av deltagarnas Vo2max under intervallerna. Detta är minst sagt ett tufft pass att utföra en gång i veckan och att då göra det tre gånger per vecka som man gjorde i studien är snudd på vansinne. Lägg därtill att man utförde tre löppass varje vecka som bestod av 30–40 minuters löpning i så hög hastighet som möjligt. De här 10 veckorna låter som ett bra recept för skada och/eller överträning.
Sammantaget utförde alltså deltagarna tre extremt tuffa intervallpass på cykel varvat med tre stenhårda löppass som enligt beskrivningen i artikeln borde likna tröskelträning. Man undrar då hur mycket av denna träning som faktiskt blev gjord och svaret man får från en av artiklarna är att 95 % av träningen utfördes som planerad. Att deltagarna gick hela och levande ur träningsperioderna är därför ganska fascinerande.
En liten kul detalj är att samma huvudförfattare är den som i mångt och mycket ligger bakom tanken att konditionsträning förstör resultatet från styrketräning. Detta skedde genom en studie där man utsatte ett antal försöksdeltagare för just den här vansinniga konditionsträningen och samtidigt lät dem styrketräna fem dagar i veckan (5). I studien såg man att gruppen som utförde både konditions- och styrketräning fick sämre resultat än de som endast utförde styrketräning.
Resultatet i denna studie går helt och fullt att förklara med att deltagarna som även tränade konditionsträning var alldeles för slitna (av förklarliga skäl) för att kunna styrketräna på ett optimalt sätt. Senare studier har visat att det går bra att kombinera konditions- och styrketräning utan att de påverkar varandra negativt (6). Det här görs bäst genom att man har ett vettigt upplägg för de bägge träningsformerna snarare än ett vansinnigt upplägg (7).
Tillbaka till studierna med reducerad träning så laborerade man alltså sedan i tre av studierna med att reducera träningen under 15 veckor på olika sätt i de olika studierna. Man minskade antingen på frekvens, volym eller intensitet och man bibehåll alltid förhållandet mellan intervallpass och kontinuerliga pass. Det var i princip endast när man minskade på intensiteten som man såg några genomgående försämringar av prestationsförmåga eller Vo2max. Så när man gick från 240 minuter stenhård träning varje vecka till ca 80 minuter/vecka på samma intensitet bibehålls prestationsförmågan och Vo2max. När man dock bibehöll samma träningsmängd, det vill säga 240 minuter men samtidigt minskade på träningsintensiteten minskade också prestationsförmågan samt Vo2max.
Den fjärde studien utfördes av andra forskare med annan metodik (8). Här tränade försökspersonerna i fem veckor och hade sedan en reducerad träningsperiod på fem veckor. Träningen bestod varje vecka av fem pass kontinuerlig cykling på 80 % av maxpuls. Sedan reducerades träningen i olika grupper genom en reducerad träningsfrekvens så att man bibehåll volymen och intensiteten. Man mätte Vo2max före och efter träningsperioden samt efter den reducerade perioden.
Man fann egentligen i den fjärde studien att försöksdeltagarna bibehåll sitt ökade Vo2max efter träningsperioden bättre om de tränade minst tre pass/vecka under den reducerade perioden. Dock såg man inga större skillnader i Vo2max på gruppnivå om man tränade 1–2 pass/vecka jämfört med 3–4 pass/vecka under den reducerade perioden så författarna som skrev översiktsartikeln kommer fram till att det inte spelar någon större roll hur mycket man reducerar träningsfrekvensen men att man troligen bör hålla sig till minst två pass/vecka.
Sammanfattning och tolkning
Samtliga fyra studier som översiktsartikeln inkluderade var små och har inte upprepats i andra studier trots att det gått fler decennier sedan de utfördes. Författarna till översiktsartikeln hittade alltså endast fyra gamla små studier som hade tittat på hur lite man behöver träna för att bibehålla sin kondition i mer än fyra veckor efter en träningsperiod. Från dessa resultat drar man slutsatsen att man behöver träna minst två gånger/vecka med en volym på 34–66 % jämfört med tidigare och att man behöver bibehålla intensiteten för att inte tappa i kondition under en period av reducerad träning på minst fyra veckor.
Tabellen nedan visar utifrån dessa resultat vad som händer med din kondition om du minskar din träningsbelastning på olika sätt under en period av reducerad träning.
Det står helt klart att det behövs mer forskning på det här området och framförallt behövs forskning på olika grupper. Försökspersonerna i de fyra inkluderade studierna förefaller vara ganska otränade vilket gör att vi vet relativt mycket om just den kategorin av människor. Vi vet samtidigt väldigt lite om personer som är mer vältränade och som är mer vana vid högre och bättre strukturerad träningsbelastning. Därför behövs forskning på den gruppen för att kunna säga något säkert.
Min gissning är dock att principerna är relativt snarlika även för mer vältränade personer; vill du bibehålla konditionen under en period då du tränar mindre ska du se till att bibehålla eller öka intensiteten i din träning. Du kan minska både frekvensen och volymen ganska mycket utan att tappa för mycket av din kapacitet men minskar du intensiteten får du nog räkna med att behöva bygga upp igen när du väl sätter igång och tränar mer.
Eftersom det troligen är just frekvensen man minskar mest på när man reducerar sin träning (på grund av familj, jobb, etc.) är det därför viktigt att se till att de pass man gör verkligen räknas. Jag har tidigare skrivit en artikel som kan vara värd att läsa om hur du gör för att effektivisera din intervallträning. Den typen av knep blir troligen mer värdefulla ju mindre du tränar.
Referenser
1. Sharp MA, Foulis SA, Spiering BA. Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. J Strength Cond Res. 2021;Epub:1–10.
2. Hickson RC, Rosenkoetter MA. Reduced training frequencies and maintenance of increased aerobic power. Med Sci Sport Exerc. 1981;13(1):13–6.
3. Hickson RC, Foster C, Pollock ML, Galassi TM, Rich S. Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth. J Appl Physiol. 1985;58(2):492–9.
4. Hickson RC, Kanakis C, Davis JR, Moore AM, Rich S. Reduced training duration effects on aerobic power, endurance, and cardiac growth. J Appl Physiol. 1982;53(1):225–9.
5. Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2–3):255–63.
6. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP AJ. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2293–307.
7. Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L. The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017/08/07. 2018 Jun;36(11):1212–9.
8. Brynteson P, Sinning WE. The effects of training frequencies on the retention of cardiovascular fitness. Med Sci Sport Exerc. 1973;5(1):29–33.
Photo by Fitsum Admasu on Unsplash
