Så lite behöver du träna för att bibehålla din kondition

Artikeln alla latmaskar längtat efter. Och alla tidspressade. Och alla andra som vill bibehålla sin kondition med minsta möjliga ansträngning.

Wille Valkeaoja


De flesta av oss har perioder då träningen får ta en plats i baksätet till fördel för annat. Oavsett om det är intensiva studieperioder, familjeåtaganden, resor eller annat som tar vår tid vill vi inte förlora det vi tidigare byggt upp. Det är därför viktigt att veta hur lite du kan träna under dessa perioder för att inte tappa dina träningsresultat i form av exempelvis kondition och styrka. Nyligen publicerades en översiktsartikel som hade tittat just på denna frågeställning (1). Det här blir en kort sammanfattning över fynden vad gäller kondition och en liten djupdykning i vad de troligen innebär i praktiken.

Studien

Man tittade på hur minskad träning dels påverkade prestationsförmåga och dels påverkade specifika fysiologiska mått på kondition såsom syreupptagningsförmåga. Studierna man letade efter skulle ha åtminstone fyra veckors reducerad träning efter en träningsperiod för att inkluderas. Man hittade endast fyra studier man ansåg kunde inkluderas i den fortsatta analysen. Studierna hade tittat på antingen maximal syreupptagningsförmåga (Vo2max) eller på prestationsmått i form av tid till utmattning (TTE) vid arbete på 100 % respektive 80 % av Vo2max. 

Studiernas träningsperioder hade varat mellan 5–10 veckor och man hade sedan en period av minskad träning på mellan 5–15 veckor. Under perioden av minskad träning hade man minskat antingen frekvens (antal pass/vecka), volym (tid/pass) eller intensitet (% av maxpuls (%HF)) som man tränade på för de olika grupperna som ingick i studien.

Nedan sammanfattas alla resultat i grupperna från studier som hade undersökt prestationsförmågan genom TTE-test. Samtliga grupper tränade 6 pass/vecka á 40 minuter i 10 veckor på ungefär 90–100 % av maxpuls. Den reducerade träningsperioden (vilket är det som redovisas i tabellen) varade i 15 veckor och under denna period minskades träningsbelastningen på olika sätt vilket markeras i tabellen genom fetstil. Resultatet innebär hur prestationsförmågan mätt med TTE på antingen 100 % eller 80 % av Vo2max låg till efter den reducerade perioden om 15 veckor i jämförelse med direkt efter träningsperioden om 10 veckor.

Nedan sammanfattas alla resultat från studier som hade undersökt Vo2max. Eftersom gruppernas träning innan reduktionen skilde sig åt redovisas även den i tabellen till vänster om det feta strecket. Den reducerade perioden är det som redovisas till höger om det feta strecket. De variabler man reducerade är markerade i fetstilt i tabellen. Resultatet innebär hur Vo2max låg till efter den reducerade perioden om 15 veckor i jämförelse med direkt efter träningsperioden om 10 veckor.

Sammantaget pekar resultaten åt att man löper risk att tappa i prestationsförmåga eller Vo2max om man sänker intensiteten snarare än om man minskar på frekvens eller duration av träningen. De här resultaten står sig baserat på de här studierna i upp till 15 veckor. Vill du alltså vara säker på att du bibehåller din prestationsförmåga över en period med reducerad träning är det enligt översiktsartikeln viktigast att du inte sänker intensiteten på dina tuffa träningspass. Ska du välja bort pass under en reducerad träningsperiod är det också därför klokast att behålla de högintensiva passen.

Djupdykning

Träningsprogrammet i de tre studierna med träningsperioder på 10 veckor och reducerade perioder på 15 veckor var intressant av flera olika skäl (2–4). Programmet var samma i alla tre studier och bestod under träningsperioderna av 6 pass/vecka varav 3 av passen var intervallpass på cykel och 3 var löppass av mer kontinuerlig karaktär.

Intervallpassen var utformade som 6x5 minuter med 2 min vila mellan intervaller; intensiteten låg på nära 100 % av deltagarnas Vo2max under intervallerna. Detta är minst sagt ett tufft pass att utföra en gång i veckan och att då göra det tre gånger per vecka som man gjorde i studien är snudd på vansinne. Lägg därtill att man utförde tre löppass varje vecka som bestod av 30–40 minuters löpning i så hög hastighet som möjligt. De här 10 veckorna låter som ett bra recept för skada och/eller överträning.

Sammantaget utförde alltså deltagarna tre extremt tuffa intervallpass på cykel varvat med tre stenhårda löppass som enligt beskrivningen i artikeln borde likna tröskelträning. Man undrar då hur mycket av denna träning som faktiskt blev gjord och svaret man får från en av artiklarna är att 95 % av träningen utfördes som planerad. Att deltagarna gick hela och levande ur träningsperioderna är därför ganska fascinerande. 

En liten kul detalj är att samma huvudförfattare är den som i mångt och mycket ligger bakom tanken att konditionsträning förstör resultatet från styrketräning. Detta skedde genom en studie där man utsatte ett antal försöksdeltagare för just den här vansinniga konditionsträningen och samtidigt lät dem styrketräna fem dagar i veckan (5). I studien såg man att gruppen som utförde både konditions- och styrketräning fick sämre resultat än de som endast utförde styrketräning.

Resultatet i denna studie går helt och fullt att förklara med att deltagarna som även tränade konditionsträning var alldeles för slitna (av förklarliga skäl) för att kunna styrketräna på ett optimalt sätt. Senare studier har visat att det går bra att kombinera konditions- och styrketräning utan att de påverkar varandra negativt (6). Det här görs bäst genom att man har ett vettigt upplägg för de bägge träningsformerna snarare än ett vansinnigt upplägg (7).

Tillbaka till studierna med reducerad träning så laborerade man alltså sedan i tre av studierna med att reducera träningen under 15 veckor på olika sätt i de olika studierna. Man minskade antingen på frekvens, volym eller intensitet och man bibehåll alltid förhållandet mellan intervallpass och kontinuerliga pass. Det var i princip endast när man minskade på intensiteten som man såg några genomgående försämringar av prestationsförmåga eller Vo2max. Så när man gick från 240 minuter stenhård träning varje vecka till ca 80 minuter/vecka på samma intensitet bibehålls prestationsförmågan och Vo2max. När man dock bibehöll samma träningsmängd, det vill säga 240 minuter men samtidigt minskade på träningsintensiteten minskade också prestationsförmågan samt Vo2max.

Den fjärde studien utfördes av andra forskare med annan metodik (8). Här tränade försökspersonerna i fem veckor och hade sedan en reducerad träningsperiod på fem veckor. Träningen bestod varje vecka av fem pass kontinuerlig cykling på 80 % av maxpuls. Sedan reducerades träningen i olika grupper genom en reducerad träningsfrekvens så att man bibehåll volymen och intensiteten. Man mätte Vo2max före och efter träningsperioden samt efter den reducerade perioden.

Man fann egentligen i den fjärde studien att försöksdeltagarna bibehåll sitt ökade Vo2max efter träningsperioden bättre om de tränade minst tre pass/vecka under den reducerade perioden. Dock såg man inga större skillnader i Vo2max på gruppnivå om man tränade 1–2 pass/vecka jämfört med 3–4 pass/vecka under den reducerade perioden så författarna som skrev översiktsartikeln kommer fram till att det inte spelar någon större roll hur mycket man reducerar träningsfrekvensen men att man troligen bör hålla sig till minst två pass/vecka. 

Sammanfattning och tolkning

Samtliga fyra studier som översiktsartikeln inkluderade var små och har inte upprepats i andra studier trots att det gått fler decennier sedan de utfördes. Författarna till översiktsartikeln hittade alltså endast fyra gamla små studier som hade tittat på hur lite man behöver träna för att bibehålla sin kondition i mer än fyra veckor efter en träningsperiod. Från dessa resultat drar man slutsatsen att man behöver träna minst två gånger/vecka med en volym på 34–66 % jämfört med tidigare och att man behöver bibehålla intensiteten för att inte tappa i kondition under en period av reducerad träning på minst fyra veckor.

Tabellen nedan visar utifrån dessa resultat vad som händer med din kondition om du minskar din träningsbelastning på olika sätt under en period av reducerad träning.

Det står helt klart att det behövs mer forskning på det här området och framförallt behövs forskning på olika grupper. Försökspersonerna i de fyra inkluderade studierna förefaller vara ganska otränade vilket gör att vi vet relativt mycket om just den kategorin av människor. Vi vet samtidigt väldigt lite om personer som är mer vältränade och som är mer vana vid högre och bättre strukturerad träningsbelastning. Därför behövs forskning på den gruppen för att kunna säga något säkert.

Min gissning är dock att principerna är relativt snarlika även för mer vältränade personer; vill du bibehålla konditionen under en period då du tränar mindre ska du se till att bibehålla eller öka intensiteten i din träning. Du kan minska både frekvensen och volymen ganska mycket utan att tappa för mycket av din kapacitet men minskar du intensiteten får du nog räkna med att behöva bygga upp igen när du väl sätter igång och tränar mer.

Eftersom det troligen är just frekvensen man minskar mest på när man reducerar sin träning (på grund av familj, jobb, etc.) är det därför viktigt att se till att de pass man gör verkligen räknas. Jag har tidigare skrivit en artikel som kan vara värd att läsa om hur du gör för att effektivisera din intervallträning. Den typen av knep blir troligen mer värdefulla ju mindre du tränar.


Referenser

1. Sharp MA, Foulis SA, Spiering BA. Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. J Strength Cond Res. 2021;Epub:1–10. 

2. Hickson RC, Rosenkoetter MA. Reduced training frequencies and maintenance of increased aerobic power. Med Sci Sport Exerc. 1981;13(1):13–6. 

3. Hickson RC, Foster C, Pollock ML, Galassi TM, Rich S. Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth. J Appl Physiol. 1985;58(2):492–9. 

4. Hickson RC, Kanakis C, Davis JR, Moore AM, Rich S. Reduced training duration effects on aerobic power, endurance, and cardiac growth. J Appl Physiol. 1982;53(1):225–9. 

5. Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2–3):255–63. 

6. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP AJ. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2293–307. 

7. Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L. The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017/08/07. 2018 Jun;36(11):1212–9. 

8. Brynteson P, Sinning WE. The effects of training frequencies on the retention of cardiovascular fitness. Med Sci Sport Exerc. 1973;5(1):29–33. 


Photo by Fitsum Admasu on Unsplash


Liknande artiklar
Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

Volymträning

De flesta av oss kommer någon gång så långt i våran träning att vi inte längre bara kan "träna". Hur hårt vi än tycker på så tycks det inte räcka hela vägen.

18 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Högintensiv träning

Idag pratar Josef och Viktor om högintensiv träning. Fokuset ligger på att man i ett svep mer eller mindre ger allt man har.

11 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Ha ingen övertro på toppning

Idag bjuder vi på flytande skitsnack med spår av substans. Vi pratar om vår egen status i träningen och livet. Ämnet för dagen är toppning.

4 feb. 2024

Goda faktorer hos de som lyckas

Man kan ofta höra många som är framgångsrika inom sitt område, eller framgångsrika över lag, prata om samma saker.

28 jan. 2024

Året så kort...

Hela tre veckor av 2024 har gått. De flesta som haft mål och planer med sin träning har redan misslyckats med dem...

21 jan. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Hurtbullen Daniel Dalerhult

Vi pratar med den helt vanliga hurtbullen Daniel Dalerhult och hans träning mot Ironman Kalmar.

14 jan. 2024

Att börja året på botten

Om du tänkt dig att 2024 ska bli ett riktigt superduperträningsår för dig, men ditt utgångsläge är riktigt uselt. Lyssna på dagens avsnitt.

7 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Nyårslöften

I dagens avsnitt pratar Josef helt själv om nyårslöften. Vilka nyårslöften ska man ha och varför ska man ha dem? Hur ska du sätta upp dem och vad är rimligt?

31 dec. 2023

Tänk inte på träningen

Är det den som tänker på träningen mest som får mest resultat? Den som tänker på vad den ska göra när den ska göra det, hur den ska göra det, med mera?

24 dec. 2023

Styrketräning & konditionsträning utan trötta ben?

Hur kombinerar man styrketräning med konditionsträning på ett bra sätt utan att bli för trött från styrketräningen?

13 dec. 2023

Träningsprogram & Spotify Wrapped

Idag snackar vi om vad man bör och kan förvänta sig av att få ut från ett träningsprogram. Pris, längd och annat inkluderat.

10 dec. 2023

Träningsdisciplin

Att vilja saker med sin träning och ha mål är inte svårt. Att jobba mot dessa mål, ja det är en annan historia.

29 nov. 2023

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Det arga avsnittet!

Återigen har både Josef och Viktor drabbats av bakslag i träningen. Men istället för att älta det allt för mycket går de igenom samtliga ocharmiga personlighetsdrag de kan komma på.

22 nov. 2023

Så börjar du styrketräna hemma!

Efter en snabb (40 minuter) introduktion som tar upp ämnen som salt mat, datorspel, Järnvägspressen med mera, delar Josef med sig av råd om hur du kan komma igång med hemmaträning.

15 nov. 2023

100 km sprint ft. Malin Yngström

Josef och Viktor har bjudit in sin omtalade granne, inte den med 9 fingrar utan Malin Yngström! Malin har precis genomfört "Kullamannen 100k Sprint" med bravur och återger denna upplevelse.

8 nov. 2023

Stressade mitokondrier och blodsockerkontroll hos idrottare med Mikael Flockhart

Mikael Flockhart är tillbaka i som gäst i Tyngre Träningssnack. Vi diskuterar fortsättningen på hans forskning på mitokondriernas svar vid extremt hård konditionsträning.

8 nov. 2023

Instagramkrigare & Hurtbullemilar

Josef och Viktor utser vinnaren från den populära löparutmaningen Hurtbullemilen. Olika IG-personligheter och lite annat förekommer också.

1 nov. 2023

Våra bästa tips inför Hurtbullemilen!

Josef och Viktor har setts i köttet och kör lite uppsnack inför Hurtbullemilen. Här får du alla tips du behöver.

25 okt. 2023

Motivationen du inte visste att du saknade!

Viktor och Josef är lite kantrade efter att ha varit inblandade i Sveriges Starkaste Man-finalen 2023. Det pratas om motivation, bland annat.

18 okt. 2023

Vätske- och saltbalans inom konditionsidrotter

Wille och Jacob diskuterar saltbalans och vätskebalans i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack.

18 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

50K/50CENT B2B ft. Shaun

Denna vecka har Josef och Viktor bjudit in den omtalade Shaun Richardson för att gå igenom helgens löplopp: Sörmland Ultra Marathon 50k.

11 okt. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023