Våga vara långsam

Konditionsträning ska inte alltid köras "all out".

Wille Valkeaoja

När jag förklarar för de som inte själva är bekanta med träningsformen hur jag ser på konditionsträning reagerar de allra flesta med stor förvåning: “är det inte meningen att varje pass ska vara skitjobbigt?”. Svaret är tveklöst nej.

Det finns en princip inom konditionsträning som de flesta som ägnar sig åt längre distansgrenar i alla fall i någon grad ansluter sig till. Principen kallas för polariserad träning och går väldigt förenklat ut på att den mesta av träningen (ungefär 80-95 %) utförs på en låg intensitetsnivå, och endast en mindre del (ungefär 5-20 %) av träningen utförs på en hög intensitetsnivå. En låg intensitetsnivå innebär i princip det som kan kallas för “snacketempo”, det vill säga det tempo du kan hålla där du ändå kan tala relativt obehindrat. En hög intensitetsnivå däremot är verkligen just det, högintensiv, där det krävs mycket koncentration för att bibehålla intensiteten och inte låta den sjunka.

Tanken bakom upplägget är att vi vet att det är den högintensiva träningen som ger mest utdelning i form av ökad prestationsförmåga för varje spenderad minut. Vi vet dock också att det är den träningen som sliter mest. Vi vet även att det finns ett starkt samband mellan den totala träningsvolymen och prestationsförmåga. Den bästa syntes av allt detta verkar därför vara en modell där en försöker få in så mycket träning som möjligt, och att en så stor del som möjligt av denna träning utförs med en hög intensitet. I praktiken verkar det bli ungefär som ovan, med en fördelning som brukar landa någonstans kring 80/20 för lågintensivt respektive högintensivt arbete.

Ett lågintensivt pass kan därför för exempelvis en 10-kilometerslöpare bestå av 60 minuters löpning i snacketempo, vilket innebär att hen troligen kommer behöva gå i uppförsbackar för att bibehålla den relativt låga intensitetsnivån även om hen är relativt vältränad. Ett högintensivt pass består mest sannolikt av någon form av intervallträning där insatsperioderna sker på en intensitet som motsvarar ungefär Vo2max-tempo eller över. Över en period på exempelvis en vecka fördelas alltså intensiteten ungefär 80/20 (beroende mycket på träningsupplägg och på vilken del av säsongen hen befinner sig i) vilket innebär att hen ungefär kommer spendera 90 minuter på högintensiv träning om den totala träningstiden ligger kring 8 timmar. Resterande tid kommer hen utföra lågbelastande lågintensiv träning.

För oss vanliga dödliga som kanske snarare spenderar i runda slängar 3 timmar i veckan på konditionsträning kommer ungefär en halvtimme av dessa bestå av högintensiv träning. Detta görs alltså om en vill förbättra sin prestationsförmåga. Om målet bara är att bibehålla det en redan har räcker det alltså troligen med att hålla sig till snacketempot. Oavsett om du bara vill bibehålla en rimlig kondition eller om du faktiskt vill förbättra dig för att kunna prestera på en högre nivå, och oavsett om du är helt novis inom konditionsträning eller om du är en van utövare så kan vi konstatera att de allra flesta passen inte behöver vara särskilt jobbiga.

Det är tråkigt
Många brukar även beklaga sig över att konditionsträning är tråkigt. Om vi bortser från situationer där konditionsträningen bedrivs på gym på crosstrainers och liknande, vilket objektivt sett (uppmätt, bekräftat och verifierat), är det tråkigaste en kan ägna sig åt, tror jag mycket av uttråkningen faktiskt kan bero på trötthet. Om jag får sväva ut i anekdotrymden för en stund så upplevde jag själv när jag skulle gå från att primärt springa lopp på 10 km till att testa halvmaraton att jag tyckte att långpassen började bli fasligt tråkiga efter ungefär 10-12 kilometer. Jag började fundera på om jag kanske inte hade virket för att springa längre än så. Jag uthärdade dock och efter ett tag började gränsen för när jag blev uttråkad förskjutas. Efter ett par månader var det rutin för mig att springa 15-25 km på mina långpass och jag upplevde inte längre att jag kanske inte hade psyket för den typen av längre ansträngningar. Jag tror att det som hade hänt mig var att det jag tidigare upplevde som uttråkning egentligen var en långsamt smygande trötthet som infann sig när jag pushade gränserna för vad kroppen orkade med. När tröttheten började komma tolkade jag signalerna som uttråkning och det blev psykiskt jobbigt att fortsätta. Allt eftersom jag blev bättre tränad försköts gränsen och jag upplevde inte längre passen som tråkiga.

Går man ut för hårt kommer man bli trött, och jag tror då att det finns en risk att man börjar tolka signalerna som uttråkning. Det är då inte särskilt konstigt att man börjar tänka att man kanske inte är byggd för konditionsträning, att man inte är en av dem som tycker det är så härligt att gå ut och springa och känna “runner’s high” och bla bla bla. Om en dock tillåter sig själv att sänka tempot och sikta in sig på att den mesta av träningen ska vara lågintensiv tror jag det blir lättare att etablera vanan. Det kanske blir lättare om en dessutom tänker att det faktiskt är meningen att det ska vara så, att det inte är ett tecken på svaghet att gå i uppförsbackar utan snarare än väl uttänkt träningsstrategi.

Själv har jag aldrig lyckats gå i uppförsbackar. Jag klarar inte av när folk springer om mig. Men det är bara jag, och jag kommer aldrig bli någon löparstjärna. Om du är intresserad av att höra mer om träningsupplägg för bättre konditionsträning kan du lyssna på ett av avsnitten av Tyngre Träningssnack med Mikael Mattsson som du hittar här.


Liknande artiklar
Spring för Livet, nu på tyngre.se

Spring för Livet är löparpodden som drivs av Majken Skärvad och Olivia Lindh. Här följer en intervju med värdarna!

Viktor Söder

14 mars 2025

CPH Marathon typ 8 (!!) veckor bort och race-nerverna börjar redan krypa sig på

Är vi klar med att Olivias mentala psyke sätts på prov gång på gång och är det så att Majken sätter käppar i hjulet för sig själv med att gå runt med att konstant katastroftänk?

14 mars 2025

La Camilla!

Camilla Salomonsson Hellman gästar och pratar med grabbarna om det mesta kring sitt tv-deltagande, CrossFit, och funktionell träning.

10 mars 2025

Pyramidformad eller polariserad konditionsträning – vad basar bäst för motionär och elit?

Wille har läst två systematiska översiktsartiklar på hur träning i olika zoner verkar påverka prestationen inom konditionsidrott för personer som är lite olika tränade från början.

26 feb. 2025

Wille om Alex cykelsatsning

Herrarna gästas av Wille Valkeaoja, som ges uppgiften att reda ut förutsättningarna för att Alex tar sig helskinnad genom Cykelvasan.

17 feb. 2025

Träning, träskdieter och tidsoptimism

I detta avsnitt dyker Carina och jag in i en mängd olika ämnen. Jag delar med mig av min pågående saga med min badrumsrenovering. Trots förseningar och frustrationer känner jag mig hoppfull med det nya teamet som arbetar på det. Carina, å andra sidan, pratar om sin köksrenovering och den oväntade omvägen att först göra om hennes mans walk-in-closet.

14 feb. 2025

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla?

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla? Jacob Gudiol reder här ut denna viktiga fråga!

Jacob Gudiol

11 feb. 2025

Jakten på lycka och myten om träning som straff

Mange och Pischa diskuterar vanliga mönster som kan hålla oss tillbaka och hur tacksamhet och balans kan bli nyckeln till ett mer hållbart och glädjefyllt liv.

27 jan. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Hälsosam mat på resande fot

Vi inledde med att dela våra veckovisa erfarenheter. Jossan uttryckte sin frustration över sin pågående renovering av hemmet och de opålitliga entreprenörerna. Fördröjningarna och bristen på kommunikation har varit en betydande källa till stress för henne. Jag delade mina egna erfarenheter med entreprenörer och betonade de vanliga problemen med missade deadlines och ökade kostnader.

17 jan. 2025

Allt du behöver veta kring de nya fetmamedicinerna

Fetmamediciner, alla snackar om fetmamediciner. Målet med artikeln är att ge dig en grundlig genomgång av två nya och effektiva fetmamediciner, semaglutid och tirzepatid, samt deras effekter och biverkningar.

Jacob Gudiol

14 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Tips och trix på gymmet – Knäsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

5 dec. 2024

Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Fundera alltid på varför du väljer en viss typ av träning

Jacob och Wille diskuterar fysträning för kampsportare i avsnitt 472 av Tyngre Träningssnack.

27 nov. 2024

Cykel: Långsnack med Hanna Nilsson

Härligt snack med en av våra bästa cyklister. Hanna berättar om karriären, om läget inom sporten och om Gravel verkligen kommer få all hennes uppmärksamhet framöver.

21 nov. 2024

Återgång till träning efter ett längre uppehåll

Lyssnarfrågor i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar hur du på ett bra sätt kan återgå till träning efter ett längre uppehåll, både de som varat i någon vecka och de som har varat i flera månader.

13 nov. 2024

Poledance – tuffare än man kanske tror

Vi träffar Marcus Elsberg, som förutom att driva gymmet Revive Kristianstad även är svensk mästare i Poledance

7 nov. 2024

Alpin utförsåkning med Mathias Moberg

Jacob och Wille diskuterar alpin utförsåkning tillsammans med Mathias Moberg, fystränaren för herrlandslaget i alpin utförsåkning.

6 nov. 2024

Magda tillbaka!

Vår evige favorit Magdalena Kowalczyk gästar oss för att bland annat prata om Sweat Equity. Vi snackar också träning, samhällsnytta och om life hack.

4 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Manne Forssberg om Pappapodden

Härligt och som vanligt utlämnande samtal med Manne.

28 okt. 2024

Anna om förändringen på Gymmet

Kompisen Anna Stålnacke berättar mer om hur och varför Gymmet väljer att sälja flera av sina anläggningar.

24 okt. 2024

Mattias Reck om livet och träningen som elitcyklist

Proffscyklisttränaren Mattias Reck är tillbaka i Tyngre Träninssnack. I detta avsnitt diskuterar vi bland annat säsongen som har gått för Lidl Trek och utvecklingen inom cykelsporten de senaste åren.

23 okt. 2024

Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Wille om tröskelträning

För de flesta räcker det kanske med en enkel rackare. Men för vissa är den dubbla tröskelträningen vad som krävs.

5 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024