Våga vara långsam

Konditionsträning ska inte alltid köras "all out".

Wille Valkeaoja

När jag förklarar för de som inte själva är bekanta med träningsformen hur jag ser på konditionsträning reagerar de allra flesta med stor förvåning: “är det inte meningen att varje pass ska vara skitjobbigt?”. Svaret är tveklöst nej.

Det finns en princip inom konditionsträning som de flesta som ägnar sig åt längre distansgrenar i alla fall i någon grad ansluter sig till. Principen kallas för polariserad träning och går väldigt förenklat ut på att den mesta av träningen (ungefär 80-95 %) utförs på en låg intensitetsnivå, och endast en mindre del (ungefär 5-20 %) av träningen utförs på en hög intensitetsnivå. En låg intensitetsnivå innebär i princip det som kan kallas för “snacketempo”, det vill säga det tempo du kan hålla där du ändå kan tala relativt obehindrat. En hög intensitetsnivå däremot är verkligen just det, högintensiv, där det krävs mycket koncentration för att bibehålla intensiteten och inte låta den sjunka.

Tanken bakom upplägget är att vi vet att det är den högintensiva träningen som ger mest utdelning i form av ökad prestationsförmåga för varje spenderad minut. Vi vet dock också att det är den träningen som sliter mest. Vi vet även att det finns ett starkt samband mellan den totala träningsvolymen och prestationsförmåga. Den bästa syntes av allt detta verkar därför vara en modell där en försöker få in så mycket träning som möjligt, och att en så stor del som möjligt av denna träning utförs med en hög intensitet. I praktiken verkar det bli ungefär som ovan, med en fördelning som brukar landa någonstans kring 80/20 för lågintensivt respektive högintensivt arbete.

Ett lågintensivt pass kan därför för exempelvis en 10-kilometerslöpare bestå av 60 minuters löpning i snacketempo, vilket innebär att hen troligen kommer behöva gå i uppförsbackar för att bibehålla den relativt låga intensitetsnivån även om hen är relativt vältränad. Ett högintensivt pass består mest sannolikt av någon form av intervallträning där insatsperioderna sker på en intensitet som motsvarar ungefär Vo2max-tempo eller över. Över en period på exempelvis en vecka fördelas alltså intensiteten ungefär 80/20 (beroende mycket på träningsupplägg och på vilken del av säsongen hen befinner sig i) vilket innebär att hen ungefär kommer spendera 90 minuter på högintensiv träning om den totala träningstiden ligger kring 8 timmar. Resterande tid kommer hen utföra lågbelastande lågintensiv träning.

För oss vanliga dödliga som kanske snarare spenderar i runda slängar 3 timmar i veckan på konditionsträning kommer ungefär en halvtimme av dessa bestå av högintensiv träning. Detta görs alltså om en vill förbättra sin prestationsförmåga. Om målet bara är att bibehålla det en redan har räcker det alltså troligen med att hålla sig till snacketempot. Oavsett om du bara vill bibehålla en rimlig kondition eller om du faktiskt vill förbättra dig för att kunna prestera på en högre nivå, och oavsett om du är helt novis inom konditionsträning eller om du är en van utövare så kan vi konstatera att de allra flesta passen inte behöver vara särskilt jobbiga.

Det är tråkigt
Många brukar även beklaga sig över att konditionsträning är tråkigt. Om vi bortser från situationer där konditionsträningen bedrivs på gym på crosstrainers och liknande, vilket objektivt sett (uppmätt, bekräftat och verifierat), är det tråkigaste en kan ägna sig åt, tror jag mycket av uttråkningen faktiskt kan bero på trötthet. Om jag får sväva ut i anekdotrymden för en stund så upplevde jag själv när jag skulle gå från att primärt springa lopp på 10 km till att testa halvmaraton att jag tyckte att långpassen började bli fasligt tråkiga efter ungefär 10-12 kilometer. Jag började fundera på om jag kanske inte hade virket för att springa längre än så. Jag uthärdade dock och efter ett tag började gränsen för när jag blev uttråkad förskjutas. Efter ett par månader var det rutin för mig att springa 15-25 km på mina långpass och jag upplevde inte längre att jag kanske inte hade psyket för den typen av längre ansträngningar. Jag tror att det som hade hänt mig var att det jag tidigare upplevde som uttråkning egentligen var en långsamt smygande trötthet som infann sig när jag pushade gränserna för vad kroppen orkade med. När tröttheten började komma tolkade jag signalerna som uttråkning och det blev psykiskt jobbigt att fortsätta. Allt eftersom jag blev bättre tränad försköts gränsen och jag upplevde inte längre passen som tråkiga.

Går man ut för hårt kommer man bli trött, och jag tror då att det finns en risk att man börjar tolka signalerna som uttråkning. Det är då inte särskilt konstigt att man börjar tänka att man kanske inte är byggd för konditionsträning, att man inte är en av dem som tycker det är så härligt att gå ut och springa och känna “runner’s high” och bla bla bla. Om en dock tillåter sig själv att sänka tempot och sikta in sig på att den mesta av träningen ska vara lågintensiv tror jag det blir lättare att etablera vanan. Det kanske blir lättare om en dessutom tänker att det faktiskt är meningen att det ska vara så, att det inte är ett tecken på svaghet att gå i uppförsbackar utan snarare än väl uttänkt träningsstrategi.

Själv har jag aldrig lyckats gå i uppförsbackar. Jag klarar inte av när folk springer om mig. Men det är bara jag, och jag kommer aldrig bli någon löparstjärna. Om du är intresserad av att höra mer om träningsupplägg för bättre konditionsträning kan du lyssna på ett av avsnitten av Tyngre Träningssnack med Mikael Mattsson som du hittar här.


Liknande artiklar
Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Volymträning

De flesta av oss kommer någon gång så långt i våran träning att vi inte längre bara kan "träna". Hur hårt vi än tycker på så tycks det inte räcka hela vägen.

18 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Högintensiv träning

Idag pratar Josef och Viktor om högintensiv träning. Fokuset ligger på att man i ett svep mer eller mindre ger allt man har.

11 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Ha ingen övertro på toppning

Idag bjuder vi på flytande skitsnack med spår av substans. Vi pratar om vår egen status i träningen och livet. Ämnet för dagen är toppning.

4 feb. 2024

Goda faktorer hos de som lyckas

Man kan ofta höra många som är framgångsrika inom sitt område, eller framgångsrika över lag, prata om samma saker.

28 jan. 2024

Året så kort...

Hela tre veckor av 2024 har gått. De flesta som haft mål och planer med sin träning har redan misslyckats med dem...

21 jan. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Hurtbullen Daniel Dalerhult

Vi pratar med den helt vanliga hurtbullen Daniel Dalerhult och hans träning mot Ironman Kalmar.

14 jan. 2024

Att börja året på botten

Om du tänkt dig att 2024 ska bli ett riktigt superduperträningsår för dig, men ditt utgångsläge är riktigt uselt. Lyssna på dagens avsnitt.

7 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Nyårslöften

I dagens avsnitt pratar Josef helt själv om nyårslöften. Vilka nyårslöften ska man ha och varför ska man ha dem? Hur ska du sätta upp dem och vad är rimligt?

31 dec. 2023

Tänk inte på träningen

Är det den som tänker på träningen mest som får mest resultat? Den som tänker på vad den ska göra när den ska göra det, hur den ska göra det, med mera?

24 dec. 2023

Styrketräning & konditionsträning utan trötta ben?

Hur kombinerar man styrketräning med konditionsträning på ett bra sätt utan att bli för trött från styrketräningen?

13 dec. 2023

Träningsprogram & Spotify Wrapped

Idag snackar vi om vad man bör och kan förvänta sig av att få ut från ett träningsprogram. Pris, längd och annat inkluderat.

10 dec. 2023

Träningsdisciplin

Att vilja saker med sin träning och ha mål är inte svårt. Att jobba mot dessa mål, ja det är en annan historia.

29 nov. 2023

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Det arga avsnittet!

Återigen har både Josef och Viktor drabbats av bakslag i träningen. Men istället för att älta det allt för mycket går de igenom samtliga ocharmiga personlighetsdrag de kan komma på.

22 nov. 2023

Så börjar du styrketräna hemma!

Efter en snabb (40 minuter) introduktion som tar upp ämnen som salt mat, datorspel, Järnvägspressen med mera, delar Josef med sig av råd om hur du kan komma igång med hemmaträning.

15 nov. 2023

100 km sprint ft. Malin Yngström

Josef och Viktor har bjudit in sin omtalade granne, inte den med 9 fingrar utan Malin Yngström! Malin har precis genomfört "Kullamannen 100k Sprint" med bravur och återger denna upplevelse.

8 nov. 2023

Stressade mitokondrier och blodsockerkontroll hos idrottare med Mikael Flockhart

Mikael Flockhart är tillbaka i som gäst i Tyngre Träningssnack. Vi diskuterar fortsättningen på hans forskning på mitokondriernas svar vid extremt hård konditionsträning.

8 nov. 2023