Hur ökar man sin rörlighet?

Vi reder ut begreppen kring rörlighet, stretching och det kryptiska ordet ROM.

Jacob Gudiol

För någon vecka sen skrev jag en krönika kring statisk stretching i SvD. Min tänkte titel på artikeln och den titel som den hade när jag skickade in den var ”Stretching – när det hjälper och när de stjälper” men tyvärr fick artikeln den något olyckliga titeln ”Stretching kan försämra prestationen”. Den här titeln gjorde att många reagerade på artikeln innan de ens hade läst den och jag fick många kommentarer och frågor som egentligen inte berörde det som faktiskt stod i inlägget.

Många av frågorna var dock intressanta så jag tänkte att jag skulle skriva en artikel kring stretching här på Tyngre.se där jag titta lite mer specifikt på en av frågorna. Det är en väldigt enkel fråga egentligen men tyvärr finns det inget bra evidensbaserat svar så den här artikeln kommer mer att bli en blandning av det lilla man vet med min personliga erfarenhet. Den här artikeln kommer därför att bli näst inpå fri från referenser.

Aktiv rörlighet vs passiv rörlighet

När man talar om rörlighet är det vanligt att man skiljer på aktiv och passiv rörlighet. Skillnaden mellan de två är att aktiv rörlighet är det rörelseomfång (range of motion, ROM) som du kan ta ut i en led på egen hand. Exempelvis hur högt du kan sparka, om du kan knyta händerna bakom ryggen osv.

[youtube code="m_hBRi8XIlI?feature=oembed"]

Exempel på aktiv rörlighet.

Passiv rörlighet handlar istället om hur stor rörlighet du kan ta ut i en led om någon annan kraft än dina egna muskler tar ut rörligheten i en led. Bra exempel här är de flesta former av statisk stretching där du med hjälp av något yttre motstånd töjer en muskel. Den typiska vadstretchen där du lutar dig mot en vägg är ett bra exempel här men det finns tusentals varianter av stretching av den här typen.

De allra flesta av oss kan ta ut klart mer passiv rörlighet i en led jämfört med den aktiva rörligheten vi har. När folk pratar om att de vill bli rörligare handlar det ofta om att de vill förbättra sin aktiva rörlighet. De vill till exempel kunna utföra en riktigt djup knäböj, kunna fånga en stång i sittet när det gör ett ryck eller kanske kunna hålla en stark neutral rygg i botten av ett marklyft. De allra flesta som vill uppnå detta arbetar dock allt som oftast mest med sin passiva rörlighet istället för sin aktiva rörlighet. De stretchar hamstrings, rumpor, axlar, bröstrygg mm för att försöka få till rörligheten. I längden brukar det här faktiskt fungera för de flesta men personligen tror jag att det kan gå snabbare om du kombinerar den passiva rörlighetsträningen med mer aktiv rörlighetsträning.

Djup böj.

Först fixar du ny ROM, sedan blir du stark där

Upplägget som jag använder och som fungerar väldigt bra är väldigt enkelt. Först utför du någon form av enkelt test för att se hur stor passiv vs aktiv rörlighet du har i en viss rörelse som du vill utöka. Ofta märker du redan här att det egentligen inte är något fel på rörligheten i sig utan du är bara dålig på att kontrollera rörelsen när du börjar närma dig ytterlägena. Det handlar alltså om att du har en ganska dålig aktiv rörlighet.

Typexemplet på den här formen av situationer är personer som klarar av att utföra en knäböj snyggt med lätta vikter om de verkligen arbetar med formen men så fort som vikten blir tung orkar de inte hålla emot och alla möjliga former av kompensationer händer. Vanligaste är att de tappar ryggen. I de här situationerna är det inte rörlighet som fattas. Problemet är att de inte är starka nog för att kontrollera rörelsen under belastning.

[youtube code="7ndyP9wiaWU?feature=oembed"]

Så här ska inte ryggen se ut när du böjer.

Om du finner att det här är ditt problem är lösningen egentligen väldigt enkel. Du börjar med vikter som du kan hantera och sen arbetar du dig uppåt. Om du är lite finurlig och duktig på anatomi kan du också ofta klura dig fram till några muskler mer specifikt som behöver stärkas och då kan du även arbeta med dessa isolerat. Det är inget måste men det snabbar på processen.

När det även fattas passiv ROM

Det finns dock situationer då det även kan fattas passiv rörlighet i en led. Det här är ofta fallet i till exempel bröstryggen och fotled. I dessa situationer är ofta någon form av statisk stretching, långsam dynamisk stretching under kontrollerad belastning eller mobilisering en bra början för att utöka den passiva rörligheten.

När du sen väl har utökat den passiva rörligheten brukar resultaten bli klart mycket bättre, eller i alla fall komma snabbare, om du direkt efter arbetar på din aktiva rörlighet i din tillfälligt vunna rörlighet. Om du till exempel har svårt att sitta djupt med stången ovanför huvudet på grund av stel bröstrygg kan du först utföra passiv stretching där du arbetar med extensionen i bröstryggen. Direkt efter det utför du sen ryckböj med belastning där du får arbeta aktivt med att bibehålla bröstryggen i en position som du innan du passiva stretching inte ens kunde nå. Valet av vikt kan vara lite klurigt här. Det får inte vara för lätt eftersom du då inte tränar på styrkan men samtidigt måste du känna att du fortfarande har kontroll. Tänk på att du nu kommer att träna inom ett rörelseomfång där dina muskler inte tidigare arbetat så blir motståndet för tungt kan du tappa kontrollen och då kommer det lätt en skada.

[youtube code="9WY_femzIFg?feature=oembed"]

Exempel på ryckböj.

Så det enkla receptet om du verkligen fattas passiv rörlighet i en led är att du först stretchar till dig ny rörlighet och sen direkt efter jobbar du upp styrka i ditt nya rörelseomfång. Om du inte adderar styrka till ditt nya rörelseomfång kommer din aktiva styrka inte att förbättras något nämnvärt och du kan då inte heller nyttja din nya rörlighet särskilt bra.

Personligen tror jag också stenhårt på att du snabbare kommer att få en bibehållen rörlighet om du också arbetar med styrkan. När du normalt utför statisk stretching ökar nämligen rörligheten akut ganska bra men testar du dig själv igen dagen efter har du tappat det mesta av det du arbetade upp.

Summering

Så för att summera det här inlägget så är principerna för att bli rörligare i styrkeövningar ganska enkelt. Om du har passiv rörlighet när du testar med lågt motstånd eller någon eller något hjälper dig att komma i rätt position är det din aktiva rörlighet du behöver arbeta med. Detta innebär allt som oftast att du behöver bli starkare. Det enklaste sättet är att då att du helt enkelt utför övningen på lättare motstånd och hela tiden arbetar stenhårt för att få ut ett större ROM.

Om du däremot även saknar passiv rörlighet så ser du till att utöka din rörlighet genom stretching eller någon form av mobilisering. När du har gjort detta utnyttjar du den tid du har med ganska markant ökad rörlighet för att träna på styrkan i ytterlägena.


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/Tyngre-Tr%C3%A4ningssnack/Forma-Kroppen-2)


Liknande artiklar
Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Fundera alltid på varför du väljer en viss typ av träning

Jacob och Wille diskuterar fysträning för kampsportare i avsnitt 472 av Tyngre Träningssnack.

27 nov. 2024

Återgång till träning efter ett längre uppehåll

Lyssnarfrågor i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar hur du på ett bra sätt kan återgå till träning efter ett längre uppehåll, både de som varat i någon vecka och de som har varat i flera månader.

13 nov. 2024

Poledance – tuffare än man kanske tror

Vi träffar Marcus Elsberg, som förutom att driva gymmet Revive Kristianstad även är svensk mästare i Poledance

7 nov. 2024

Alpin utförsåkning med Mathias Moberg

Jacob och Wille diskuterar alpin utförsåkning tillsammans med Mathias Moberg, fystränaren för herrlandslaget i alpin utförsåkning.

6 nov. 2024

Magda tillbaka!

Vår evige favorit Magdalena Kowalczyk gästar oss för att bland annat prata om Sweat Equity. Vi snackar också träning, samhällsnytta och om life hack.

4 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Manne Forssberg om Pappapodden

Härligt och som vanligt utlämnande samtal med Manne.

28 okt. 2024

Anna om förändringen på Gymmet

Kompisen Anna Stålnacke berättar mer om hur och varför Gymmet väljer att sälja flera av sina anläggningar.

24 okt. 2024

Mattias Reck om livet och träningen som elitcyklist

Proffscyklisttränaren Mattias Reck är tillbaka i Tyngre Träninssnack. I detta avsnitt diskuterar vi bland annat säsongen som har gått för Lidl Trek och utvecklingen inom cykelsporten de senaste åren.

23 okt. 2024

Stelhet innebär ökad risk för tidig död

Jacob och Erik fokuserar på en artikel i DN med titeln ”Medelålders och stel? Då kan du dö i förtid”.

15 okt. 2024

Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga dominerar i avsnitt 458 av Tyngre Träningssnack.

21 aug. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Friidrott: OS och Veteran-VM med Sunneborn

Favoriten Mattias Sunneborn berättar om sin egen träning mot både SM och VM för veteraner, men vi hinner också snacka lite om OS.

5 aug. 2024

Rutiner - att hitta tillbaka efter semestern

I dagens avsnitt började vi med en lättsam skål med Pepsi och reflekterade över hur snabbt tiden verkar flyga förbi, särskilt när vi är ur våra vanliga rutiner.

2 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024

Att jobba med träning – Unni berättar

Vi träffar coachen Unni Lundblom som tagit steget från att tävla i fitness till att hjälpa andra att komma i form.

25 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

Pandemier och vetenskapsjournalistik

Vetenskapsjournalisten Amina Manzoor gästar Jacob och Wille i avsnitt 451 av Tyngre Träningssnack.

10 juli 2024

Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024