Hur ökar man sin rörlighet?

Vi reder ut begreppen kring rörlighet, stretching och det kryptiska ordet ROM.

Jacob Gudiol

För någon vecka sen skrev jag en krönika kring statisk stretching i SvD. Min tänkte titel på artikeln och den titel som den hade när jag skickade in den var ”Stretching – när det hjälper och när de stjälper” men tyvärr fick artikeln den något olyckliga titeln ”Stretching kan försämra prestationen”. Den här titeln gjorde att många reagerade på artikeln innan de ens hade läst den och jag fick många kommentarer och frågor som egentligen inte berörde det som faktiskt stod i inlägget.

Många av frågorna var dock intressanta så jag tänkte att jag skulle skriva en artikel kring stretching här på Tyngre.se där jag titta lite mer specifikt på en av frågorna. Det är en väldigt enkel fråga egentligen men tyvärr finns det inget bra evidensbaserat svar så den här artikeln kommer mer att bli en blandning av det lilla man vet med min personliga erfarenhet. Den här artikeln kommer därför att bli näst inpå fri från referenser.

Aktiv rörlighet vs passiv rörlighet

När man talar om rörlighet är det vanligt att man skiljer på aktiv och passiv rörlighet. Skillnaden mellan de två är att aktiv rörlighet är det rörelseomfång (range of motion, ROM) som du kan ta ut i en led på egen hand. Exempelvis hur högt du kan sparka, om du kan knyta händerna bakom ryggen osv.

[youtube code="m_hBRi8XIlI?feature=oembed"]

Exempel på aktiv rörlighet.

Passiv rörlighet handlar istället om hur stor rörlighet du kan ta ut i en led om någon annan kraft än dina egna muskler tar ut rörligheten i en led. Bra exempel här är de flesta former av statisk stretching där du med hjälp av något yttre motstånd töjer en muskel. Den typiska vadstretchen där du lutar dig mot en vägg är ett bra exempel här men det finns tusentals varianter av stretching av den här typen.

De allra flesta av oss kan ta ut klart mer passiv rörlighet i en led jämfört med den aktiva rörligheten vi har. När folk pratar om att de vill bli rörligare handlar det ofta om att de vill förbättra sin aktiva rörlighet. De vill till exempel kunna utföra en riktigt djup knäböj, kunna fånga en stång i sittet när det gör ett ryck eller kanske kunna hålla en stark neutral rygg i botten av ett marklyft. De allra flesta som vill uppnå detta arbetar dock allt som oftast mest med sin passiva rörlighet istället för sin aktiva rörlighet. De stretchar hamstrings, rumpor, axlar, bröstrygg mm för att försöka få till rörligheten. I längden brukar det här faktiskt fungera för de flesta men personligen tror jag att det kan gå snabbare om du kombinerar den passiva rörlighetsträningen med mer aktiv rörlighetsträning.

Djup böj.

Först fixar du ny ROM, sedan blir du stark där

Upplägget som jag använder och som fungerar väldigt bra är väldigt enkelt. Först utför du någon form av enkelt test för att se hur stor passiv vs aktiv rörlighet du har i en viss rörelse som du vill utöka. Ofta märker du redan här att det egentligen inte är något fel på rörligheten i sig utan du är bara dålig på att kontrollera rörelsen när du börjar närma dig ytterlägena. Det handlar alltså om att du har en ganska dålig aktiv rörlighet.

Typexemplet på den här formen av situationer är personer som klarar av att utföra en knäböj snyggt med lätta vikter om de verkligen arbetar med formen men så fort som vikten blir tung orkar de inte hålla emot och alla möjliga former av kompensationer händer. Vanligaste är att de tappar ryggen. I de här situationerna är det inte rörlighet som fattas. Problemet är att de inte är starka nog för att kontrollera rörelsen under belastning.

[youtube code="7ndyP9wiaWU?feature=oembed"]

Så här ska inte ryggen se ut när du böjer.

Om du finner att det här är ditt problem är lösningen egentligen väldigt enkel. Du börjar med vikter som du kan hantera och sen arbetar du dig uppåt. Om du är lite finurlig och duktig på anatomi kan du också ofta klura dig fram till några muskler mer specifikt som behöver stärkas och då kan du även arbeta med dessa isolerat. Det är inget måste men det snabbar på processen.

När det även fattas passiv ROM

Det finns dock situationer då det även kan fattas passiv rörlighet i en led. Det här är ofta fallet i till exempel bröstryggen och fotled. I dessa situationer är ofta någon form av statisk stretching, långsam dynamisk stretching under kontrollerad belastning eller mobilisering en bra början för att utöka den passiva rörligheten.

När du sen väl har utökat den passiva rörligheten brukar resultaten bli klart mycket bättre, eller i alla fall komma snabbare, om du direkt efter arbetar på din aktiva rörlighet i din tillfälligt vunna rörlighet. Om du till exempel har svårt att sitta djupt med stången ovanför huvudet på grund av stel bröstrygg kan du först utföra passiv stretching där du arbetar med extensionen i bröstryggen. Direkt efter det utför du sen ryckböj med belastning där du får arbeta aktivt med att bibehålla bröstryggen i en position som du innan du passiva stretching inte ens kunde nå. Valet av vikt kan vara lite klurigt här. Det får inte vara för lätt eftersom du då inte tränar på styrkan men samtidigt måste du känna att du fortfarande har kontroll. Tänk på att du nu kommer att träna inom ett rörelseomfång där dina muskler inte tidigare arbetat så blir motståndet för tungt kan du tappa kontrollen och då kommer det lätt en skada.

[youtube code="9WY_femzIFg?feature=oembed"]

Exempel på ryckböj.

Så det enkla receptet om du verkligen fattas passiv rörlighet i en led är att du först stretchar till dig ny rörlighet och sen direkt efter jobbar du upp styrka i ditt nya rörelseomfång. Om du inte adderar styrka till ditt nya rörelseomfång kommer din aktiva styrka inte att förbättras något nämnvärt och du kan då inte heller nyttja din nya rörlighet särskilt bra.

Personligen tror jag också stenhårt på att du snabbare kommer att få en bibehållen rörlighet om du också arbetar med styrkan. När du normalt utför statisk stretching ökar nämligen rörligheten akut ganska bra men testar du dig själv igen dagen efter har du tappat det mesta av det du arbetade upp.

Summering

Så för att summera det här inlägget så är principerna för att bli rörligare i styrkeövningar ganska enkelt. Om du har passiv rörlighet när du testar med lågt motstånd eller någon eller något hjälper dig att komma i rätt position är det din aktiva rörlighet du behöver arbeta med. Detta innebär allt som oftast att du behöver bli starkare. Det enklaste sättet är att då att du helt enkelt utför övningen på lättare motstånd och hela tiden arbetar stenhårt för att få ut ett större ROM.

Om du däremot även saknar passiv rörlighet så ser du till att utöka din rörlighet genom stretching eller någon form av mobilisering. När du har gjort detta utnyttjar du den tid du har med ganska markant ökad rörlighet för att träna på styrkan i ytterlägena.


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/Tyngre-Tr%C3%A4ningssnack/Forma-Kroppen-2)


Liknande artiklar
Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Periodisering är en myt

Periodisering är ett populärt ord men samtidigt kan det betyda väldigt olika saker för olika människor och i olika sammanhang.

20 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Börja med att läsa böcker och längre artiklar

Jacob och Wille diskuterar lyssnarfrågor i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack. Tre spännande ämnen tas upp.

21 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Meta-vetenskap med Gustav Nilsonne

Wille och Jacob gästas denna vecka av Gustav Nilsonne, docent i neurovetenskap på KI. Ämnet för dagen är meta-vetenskap.

17 maj 2023

Diet, träning, coacher och att hålla det enkelt

Fredrik & Ashkan surrar lite allmänt om diet, träning, coacher och att hålla det enkelt. Dessutom snackar de lite löst om kost- och träningsrön och annat bjäfs.

25 feb. 2023

Karoline Pettersson om kost och näring

Fredrik & Ashkan snackar med allas vårt energiknippe Karoline Pettersson om kost och näring. Hör våra diskussioner om Liver King-fenomenet, matpriser och olika koststrategier.

18 feb. 2023

Push-Pull-Legs – en split för dig?

Man kan genomföra sina styrkepass på flera olika sätt. Här kommer ett tips på ett effektivt och populärt träningsupplägg: P-P-L.

Alex Danielsson

31 jan. 2023

Kallvattenbad och träningsvärk – hur man använder det

Kallvattenbad för att försöka påverka återhämtningen vid träning har varit en grej ganska länge nu. Jacob Gudiol reder här ut vad den senaste forskningen säger.

Jacob Gudiol

12 jan. 2023

Är vi redo för julen?

Vi svarar på frågor om dieter (igen) och varför folk inte experimenterar med träning lika mycket som med kosten.

18 dec. 2022

Folkbildning via tv och andra medier med Andreas Wahl

Andreas Wahl, bland annat känd från att vara programledare i det fantastiska programmet Folkeopplysningen gästar denna vecka Jacob och Erik.

13 dec. 2022

Vilka dieter skulle vi kunna tänka oss testa?

Hur sov egentligen Patricia när hon hade ont i knäna? Vad skulle Karro vilja utmana sig själv med och vi snöar in på dieter.

11 dec. 2022

Källkritik och mediekunskap i en värld mer styrd av algoritmer och känslor

Denna vecka diskuteras källkritik och media literacy tillsammans med forskaren Jutta Haider.

30 nov. 2022

Frågelåda i Lev lite-podden

Vi snöar in igen på julen och svarar på frågor om den. Mellanmål är en återkommande frågeställning från er där ute så vi lyfter den igen.

27 nov. 2022

Du kan bli lurad till att inte längre tåla saker

Så kan vi påverkas att tro att vi hux flux inte tål vissa saker längre. Bara för att någon vill sälja nåt som "ordnar" till det igen.

Jacob Gudiol

21 nov. 2022

Aktuell status

Karro är lack för att Patricia inte har uppdaterat med bilder på graviditeten. Vi snackar om Patricia har en ”riktig” baddräkt, bl a.

20 nov. 2022

Lev lite – Frågeavsnitt

Vi besvarar lite lyssnarfrågor. Vilken övning är vår favorit just nu och går Patricia fortfarande på kostschema som gravid?

13 nov. 2022

Tandvärk och snart jul

Har vi börjat fira jul? Varför har Patricia sådan extremt värk i sin tand? Frågorna är många i dagens avsnitt.

6 nov. 2022

Reps i relation till 1RM – Anspänning

Antal reps vi gör på en given procent i relation till vårat 1RM kan skilja väldigt mycket. I det här avsnittet pratar Josef om hur anspänning påverkar reps.

2 nov. 2022

Måste man sluta träna för att få tillbaka sin mens?

I veckans avsnitt besvarar vi bland annat ”hur ont får man egentligen ha när man tränar”? Och hur man ska tänka vid utebliven mens.

30 okt. 2022

Respodden med två sjuklingar

Nulägesrapport! Vi har varit sjuka men har också hunnit resa till både London och USA. Vi pratar bland annat om att resa utan att träna.

23 okt. 2022