Den nyttiga och billiga maten som ofta glöms bort

Ny studie visar att baljväxter kan ge riktigt bra effekter på på vikten och hälsan.

Jacob Gudiol

Det finns få saker jag irriterar mer mig på än när folk medvetet väljer att ignorera väldigt uppenbara saker för att de på något sätt ska försöka få sina felaktiga påståenden att verka korrekta. Ett av de tveklöst vanligaste exemplen på det här är LCHF-are som påstår att de äter allt förutom typ potatis, ris, bröd, socker, pasta och andra mjölprodukter. Det spelar nästan ingen roll var du är någonstans, om där finns en upprörd LCHF-are så kommer personen säga något i stil med det.

På samma spår så hittar du nästan aldrig några andra kolhydratkällor bland alla guider kring hur man börjar med LCHF. Det som nämns är återigen bara de vanliga sakerna så som potatis, bröd, socker, ris osv. Problemet med allt det här är givetvis att man har ”glömt bort” en hel matgrupp, nämligen baljväxterna. Linser och bönor är livsmedel som innehåller mycket näring och kolhydrater‌ men av någon anledning blir de allt som oftast bortglömda.

Effekten från linser, bönor och andra baljväxter på kroppsvikten?

Det är givetvis väldigt underligt att en så stor livsmedelsgrupp som baljväxter glöms bort men det är förvånansvärt vanligt och det är inte heller bara inom LCHF som det sker. Det sker lite överallt och även om det är med i till exempel tallriksmodellen så tillhör baljväxterna där samma kategori som de animaliska produkterna och de ”ska” således enligt livsmedelsverket endast utgöra en mindre del av kosten.

Personligen har jag aldrig förstått varför det läggs så lite fokus på baljväxterna. Förutom att de är näringsrika och proteinrika för att vara vegetabiliska livsmedel så är det dessutom bland det bästa man kan äta när det gäller liten klimatpåverkan och det är dessutom väldigt billig mat.

Därför tänkte jag i den här artikeln skriva lite kort om en nyligen publicerad meta-analys där man tittat på effekten av bönor och linser på kroppsvikten (1). Jag har skrivit om vad själva studietypen meta-analys innebär många gånger tidigare här på Tyngre‌ nu men i väldigt korta drag så är det en studie där man försöker summera alla tidigare studier på ämnet för att se om där finns något tydligt mönster eller en tydlig trend åt något håll. I den här studien, som då handlade om kroppsvikt, så har man alltså velat studera om konsumtion av baljväxter verkar ha en positiv eller negativ effekt på folks kroppsvikt.

Det här var en meta-analys av randomiserade interventionsstudier. Det innebär att det är studier där man faktiskt ändrat folks livsstil genom att aktivt säga till dem att antingen äta mer eller mindre baljväxter. I praktiken så innebar dock alla 21 inkluderade studier att man sa till folk att börja äta mer baljväxter än tidigare. Fyra av studierna tittade dock även på effekten av en viktnedgångsdieter med baljväxter jämfört med en diet utan baljväxter. I de här studierna så fick alltså deltagarna direktiv om hur de skulle äta mer generellt också än bara regler kring baljväxterna.

Mängden baljväxter det handlat om i studierna var generellt sett 100-130 gram varje dag.

Bättre resultat för vikten med mer baljväxter

Resultaten i meta-analysen var tydliga med att vikten förändras positivt hos folk om du säger till dem att äta mer baljväxter och om du samtidigt säger till dem att äta mindre kalorier så blev också deras viktnedgång aningen bättre.

Det är ingen stor effekt vi pratar om här utan i studierna där man endast sa till försökspersonerna att äta mer baljväxter så gick de i snitt ner 0,3 kg. Samtidigt var det ganska kortvariga studier och medianlängden var endast 6 veckor, så att då se en viktnedgång alls är faktiskt lite överraskande. Till exempel har jag tidigare skrivit att effekten av att äta mer frukt och grönsaker på vikten är minimal. I slutet av den artikeln spekulerade jag i att det berodde på att frukt och grönsaker helt enkelt innehåller väldigt lite kalorier per hundra gram. Så även om du börjar äta extra frukt och grönsaker så kommer du inte att ”trycka bort” särskilt mycket av annan mat och då fortsätter mängden skitmat att vara densamma och vikten förblir också då densamma.

När det gäller baljväxter så innehåller de dock betydligt mer energi än frukt och grönsaker. De är inga kaloribomber givetvis men det handlar ändå om 2-3 gånger så mycket energi per hundra gram jämfört med frukt och grönsaker. Så kanske är det förklaringen?

Det finns flera andra möjliga förklaringar också. En skulle kunna vara att de flesta nog ersätter annat i maten med baljväxter medan i alla fall frukt är lättare att bara lägga till utan egentligen plocka bort något annat från tallriken vid en måltid. Slutligen kan det ju också faktiskt vara så att baljväxter helt enkelt är bättre för mättnadskänslorna än frukt och grönsaker oavsett när de äts och oavsett kalorimängd med mera. Det finns en hel del korttidsstudier som stödjer att just baljväxter i alla fall ger en större mättnad vid en måltid även om dess effekt på efterföljande måltider är mer tveksam (2).

Slutligen ska det också läggas till att även om det var signifikanta resultat för en liten viktnedgång så är det här ändå ett område som jag tycker behöver studeras mer innan man med större säkerhet kan säga att folk verkligen går ner lite i vikt om de börjar äta mer baljväxter. Tittar man på de individuella studierna så ser man också att det var en ganska stor skillnad mellan hur resultaten blev i de olika studierna. En ”positiv” aspekt för baljväxterna här var att forskarna också utförde en analys där de endast inkluderade studierna av bättre kvalité och då blev resultaten faktiskt något starkare med en viktnedgång på 0,6 kg.

Andra positiva effekter från baljväxter

Förutom den här nyligen publicerade meta-analysen på baljväxter finns det flera studier sedan tidigare som har tittat på olika hälsoeffekter från baljväxter och även de visar på positiva effekter så som bättre blodsockerkontroll (3), blodtryck (4) och blodfetter (5). Kort och gott så finns det mängder av orsaker till att äta mer baljväxter.

Summering

Det finns få livsmedel eller ens livsmedelskategorier som är särskilt väl undersökta för sig själv där man verkligen kan säga att något är bra eller dåligt. Det livsmedel där jag skulle säga att det här är mest klarlagt är sockersötade drycker och kanske än mer specifikt läsk sötad med socker. Det är väldigt väl bevisat att det är dåligt för vikten och hälsan.

När det gäller övriga livsmedel finns det fortfarande många frågetecken. Det som däremot finns för baljväxter pekar mot att de är bra för i princip allting där man undersökt det. Undantaget är väl personer med känsliga magar då för mycket baljväxter kan ställa till det med gaser och liknande. Ofta kan man lindra den effekten genom att behandla det livsmedel man vill äta på rätt sätt innan men det är helt enkelt så att vissa har svårare för att äta större mängder vid en sittning än andra.

För alla oss andra är det bara att börja addera till dessa härliga livsmedel till maten.

° ° °


Liknande artiklar
Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Dr Neuman om vad som verkligen betyder nåt

Besök av Nicklas Neuman, där vi snackar om den faktiska betydelsen av ett antal olika kostaspekter. Både för hälsa & för presstation.

11 dec. 2023

Julmatspecial med Karoline Pettersson

Vi tar den positiva vägen till julbordet och låter oss lotsas av solskenet Karoline Pettersson. Favoriter, måsten, personliga anpassningar och rätter vi inte ens tar i med tång.

27 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Så skapar du en balanserad kost – tips och råd!

När det kommer till att äta hälsosamt är balans en viktig faktor. Balans handlar delvis om att få i sig lagom mycket av olika näringsämnen och lagom mycket energi.

Lova Molin

17 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Måltidsplanering för en aktiv livsstil!

Har du en aktiv livsstil, kanske fått en bra rutin med träningen men upplever att kosten är en stor utmaning att få till i praktiken?

Lova Molin

19 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Hur nyttigt är det egentligen?

Lova Molin sänder oss här några tänkvärda insikter om vad du behöver ta hänsyn till när du ska värdera kvaliteten i vad du äter.

Lova Molin

13 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Livsmedelsindustrin sponsrar studier som är negativa mot NutriScore

Dagens ämne i Hälsoveckan by Tyngre är olika metoder att ranka livsmedel från bra till dåligt.

23 maj 2023

Optimera kosten inför vårens och sommarens lopp

Kan man förbättra sina resultat genom rätt mat när man ska springa ett lopp? Hur du äter där påverkar prestationen mer än du tror.

Lova Molin

10 maj 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Hälsosamma och billiga livsmedel – Dietisten tipsar

Att hålla koll på priserna i mataffären är extra aktuellt just nu. Maten har blivit dyrare och för många svider de höjda matkostnaderna i plånboken.

Lova Molin

28 mars 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023