Hur ofta ska du träna för att öka i styrka?

Om du tränar oftare än 2-3 gånger i veckan, eller om du vill få bättre resultat, så finns det en hel del som talar för att fler träningspass är bättre.

Jacob Gudiol

Hur ofta ska du träna? I ett tidigare avsnitt Tyngre Radio nämnde jag frekvensprojektet från Norge. Det här är en väldigt intressant ”studie” som utfördes på norska styrkelyftare för ett antal år sen. Jag skriver ”studie” inom citationstecken då det här inte är ett resultat som är publicerat i någon vetenskaplig tidskrift. Det jag kommer presentera här är därför material jag har lyckats samla ihop kring studien från olika artiklar jag läst, intervjuer jag lyssnat på osv.

Testerna gick under namnet Frekvensprosjektet‌ och gick ut att man delade upp väldigt duktiga norska styrkelyftare i två olika grupper: En grupp som tränade tre gånger i veckan‌ och en grupp som tränade sex gånger i veckan‌ . Målet var att se vilken träningsfrekvens som var bäst för att öka i styrkan i de tre lyften, knäböj, marklyft och bänkpress

BAKGRUND – VARFÖR GJORDE MAN DESSA TESTER?‌
Innan jag går in på den delen av resultatet som är intressant tänkte jag ta upp en del av bakgrunden till varför den här studien eller testet utfördes.

Styrkelyft är en ganska ung sport och det är också en sport som fortfarande är dåligt studerad. Tittar du på studier på styrketräning så handlar det allt som oftast om nybörjare som ska förbättra sin hälsa/livskvalité eller andra idrottare som ska använda styrketräningen för att förbättra sin prestation i sin idrott. Typexemplet på andra idrottare är amerikanska fotbollsspelare och rugbyspelare. Alltså idrottare som är vana vid gymträning men som utöver sin styrketräning tränar en hel del annat också. Rena studier på styrkelyftare är alltså ganska sällsynta.

När styrkelyft kom till som sport någon gång i slutet på 1960-talet så kom de flesta utövarna från kroppsbyggningen och de tog med sig sina träningsmetoder därifrån. Det var alltså träning av varje muskelgrupp ganska sällan och när en muskel väl tränades var det med ganska hög volym/belastning.

Inom tyngdlyftningen, som är en mycket äldre idrott, hade man däremot sedan länge lämnat den typen av upplägg. Där tränade istället lyftarna flera gånger i veckan med lägre volym och intensitet. En person från den här världen, Dietmar Wolf‌ , blev någon gång kring 2000 anställd av det norska styrkelyftsförbundet som tränare.

Wolf förändrade ganska snart träningen för de norska styrkelyftarna och de tränar numera alla med högre frekvens och lägre intensitet samt volym. I samband med den här övergången utförde man också en studie där man jämförde effekten av samma volym träning utförd på tre träningspass eller sex träningspass. Och det är den studien jag tänkte berätta om [(1)].

ÖKAD STYRKA MED FLERA LÄTTARE TRÄNINGSPASS‌
Den här studien pågick i femton veckor upp till en större tävling och resultatet var en tydlig seger för sex gånger i veckan. Alla deltagarna i studien hade tävlat i nationella tävlingar i Norge det senaste halvåret och tränat styrkelyft i minst ett år. Här under kan du se de två gruppernas ökningar i de tre lyften och deras total.

Hur ofta ska du träna för att öka i styrka?

Det var faktiskt inte så att lyftarna som tränade sex dagar i veckan bara ökade mer i styrka. Man såg faktiskt också en ökad muskeltillväxt. Här under kan du se testresultaten när det gäller tjockleken på Quadriceps‌ (muskeln på lårets framsida).

SLUTSATS‌
Så, hur ofta ska du träna? Det här är ett resultat som säkert överraskar ganska många som är nya till styrketräning. Det absolut vanligaste när folk styrketränar är nämligen att de tror att de behöver vara riktigt trötta efter varje träningspass. Att verkligen trötta ut sig själv vid varje träningspass fungerar fint om du bara tränar kanske 2-3 dagar i veckan. Men om du tränar oftare än så eller om du vill få bättre resultat så finns det en hel del som talar för att fler träningspass är bättre.

Kruxet när man tränar ofta är dock att återhämtningen inte räcker till om du tränar hårt varje gång. Du måste därför börja variera din träning och framför allt kontrollera intensiteten (dvs valet av vikt) och volymen (antalet reps) vid varje träningspass.


Mer läsning relaterat till hur ofta ska du träna samt att balansera träning med återhämtning hittar du på Träningslära i inläggen Två olika modeller till anpassning vid träning.



Liknande artiklar
SM i Bänkpress

Idag får vi höra en sällsynt ambitiös summering av SM i Bänkpress. Klass för klass, vem som vann och med tillhörande kommentar.

27 mars 2024

Kjell Egil Bakkelund

Kjell Egil Bakkelund är en norsk styrkelyftare som senaste decenniet dominerat styrkelyft i alla former. Idag får vi höra hur det började för Kjell, hur det varit sista året och vad som komma skall!

22 mars 2024

Info kring SM i Styrkelyft & Bänkpress

SM i Klassisk Styrkelyft & Bänkpress går nu i helgen 22–24 mars i Luleå. Magnus Wikström från Luleå AK, som står som arrangör, är idag med för att svara på frågor.

20 mars 2024

Femfaldige EM-mästaren Emil Norling

Bamsingen Emil hinner precis hem från EM i Kroatien innan han kastas in i ännu en podd. Hör om hur en ilsken vinterkräksjuka nästan fick Emil på fall. Men bara nästan.

18 mars 2024

Lokalt skitsnack

Efter ett error i det ordinarie planerade avsnittet blev det ett inhoppsavsnitt

15 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Sammanfattning av SM i Sundbyberg

Pga vinterkräksjuka blev det tänkta avsnittet inte av utan istället kommer en liten sammanfattning av SM i Sundbyberg.

13 mars 2024

Världens bästa Gustav Hedlund

Gustav berättar allt kring hans sensationella seger på SBD Powerlifting Championships, vilken gjorde honom till världens bästa styrkelyftare.

7 mars 2024

Mot Bänk-SM med Livia Blomqvist

Livia Blomqvist är junior och har tävlat sedan 2021. Hon ska nu till helgen köra junior-SM i klassisk bänkpress och ett par veckor senare gå upp på senior-SM i bänkpress och styrkelyft.

6 mars 2024

Emelie Ohlin satsar mot alla SM

20-åriga Emelie Ohlin från Umeå började med lyftning 2021 efter sysslat med simning. Hon har nu kört på för fullt och står nu inför flera SM.

1 mars 2024

Mot Bänk-SM med Jonathan Henningsson

Josef Eriksson och Jonathan Henningsson är båda svenska mästare från klass 105 kg respektive 83 kg i fjol. I år möts de båda i klass 93 kg på SM.

28 feb. 2024

Startlistorna ute inför Bänk-SM

Startlistorna för årets SM är ute och idag går vi igenom och tippar vinnare. Vi idag innebär Josef Eriksson och Axel Samuelsson.

21 feb. 2024

Sheffield 2024

Idag pratar Josef Eriksson och Jimmy Karlsson om Sheffield 2024. Vad hände och hur sjukt var allt? Josef och Jimmy reflekterar.

16 feb. 2024

Mot Bänk-SM med Neo Yngström

Neo Yngström är 19 år gammal och kom tvåa vid senior-SM i fjol som 18-åring. Några veckor senare vann han junior-SM och slog då den som vann senior-SM.

14 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Daniel Richter

Idag blir det skrotlyftningssnack med ingen mindre än Daniel Richter från Styrkelabbet/Strengthlog. Josef och Daniel tjatar på vitt och brett både det ena, men framförallt det andra vad gäller styrketräning.

9 feb. 2024

Mot Bänk-SM med Hilma Westerberg

Två veckor före klassiska senior-SM i Luleå är det bänk-sm i för övriga kategorier i Sundbyberg. Där kommer Hilma Westerberg tävla med tröja som senior och även som junior klassiskt.

7 feb. 2024

Vad vi vet om teknik för att minska skaderisken vid styrkelyft?

Styrkelyftaren, fysioterapeuten och forskaren Lars Berglund är efter flera år tillbaka igen som gäst i Tyngre Träningssnack.

7 feb. 2024

Mot Bänk-SM med Christian Naarttijärvi

Christian Naarttijärvi, som med sin bror driver den växande gymkedjan NPC, är i full träning mot SM i bänkpress.

31 jan. 2024

Gustav Hedlund mot Sheffield

Gustav Hedlund är kanske en av de bästa styrkelyftarna i världen som inte vunnit ett VM. Nu står han inför mästarmötet SBD Sheffield Championships.

26 jan. 2024

Mot Bänk-SM med Matilda Hjälle

Matilda Hjälle är en av de mest talangfulla bänkpressarna vi sett i detta landet, kanske någonsin. Efter mindre än två års tävlande går hon in och vinner VM i bänkpress.

24 jan. 2024

Calle Johansson mot Sheffield

Sommaren 2023 vann Calle VM i styrkelyft och kvalificerade sig för SBD Sheffield Powerlifting Championships.

19 jan. 2024

Mot Bänk-SM med Andreas Henning

Andreas Henning har sedan klassisk lyftning blev en kategori 2010 hört till toppen i bänkpress. Idag pratar vi om hans status just nu.

17 jan. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Vad vill du med 2024?

Vad vill vi vi uppnå med våran träning under 2024? Den frågan ställer Josef idag till Marcus Yngvesson, Thomas Edvinsson och Karl (Kraftkarlos) Malmberg.

12 jan. 2024

Starten av 2024

Vi är i startgroparna av 2024 och många har mål med vill uppnå, inte minst i bänkpress! Idag berättar Josef om sin start på året.

10 jan. 2024

Dra mer i mark 2024

Med Martin Lindby Åas i blir det marklyftssnack! Martin har lyckats dra 330 kg från golvet.

6 jan. 2024

Joe Ladnier

Joe Ladnier gick bort som 60-åring efter varit försvunnen några dagar. Joe Ladnier var under 80-talet som 19-åring en av världens bästa styrkelyftare.

3 jan. 2024

Josef Eriksson om styrkelyft

Josef Eriksson, världsmästare i bänkpress, redogör för hur styrkelyft faktiskt funkar, med fördjupning i delmomenten knäböj, bänkpress och marklyft.

28 dec. 2023

Vägen tillbaka med Alex Eriksson

Världens bästa Alexander Eriksson återvänder till podden för att berätta allt om giftermål, husköp & flytt, men också om skadan som fick honom att ge upp årets VM.

25 dec. 2023

Tunga herrar drar smalmark

Efter EM i styrkelyft såg vi många stora herrar dra många tunga mark smalt. Även i de tyngre damklasserna såg vi samma fenomen.

22 dec. 2023

Konsekvens

Teknik och utförande tjatas det om och att det är viktigt, men kan det slå över? Josef lägger ut texten om sina egna erfarenheter.

20 dec. 2023

Julsnack med Patrik

Patrik Andersson, även kallas ”Deadlift Jesus”, återvänder till podden. Mycket snack om träning, motivation och hantering av skador.

18 dec. 2023