Långsam fart ger långsamma resultat

Tempot du tränar med har en stor påverkan på resultatet. Det slås fast ytterligare av Jacob Gudiol, som här presenterar ny forskning i ämnet.

Jacob Gudiol

Super-slow träning eller HIT, slow burn eller Nautilusmetoden som det också ofta kan kallas är en form av styrketräning där du medvetet utför dina repetitioner med en långsam hastighet. Vanligen tar den koncentriska delen av rörelsen mellan 6-10 sekunder och den excentriska omkring 4-6 sekunder. För att du ska kunna utföra en så långsam rörelse så behöver du använda dig av lättare vikter än när du normalt utför lika många repetitioner och 10 RM med super slow hamnar ofta omkring 50 procent av 1RM medan det med normala vikter mer är omkring 80 procent av 1RM.

Den här typen av långsam träning är numera inte särskilt populär men det kommer i vågor och som vanligt på internet kan du alltid hitta små klickar med människor som är fullständigt övertygade om att super slow är det bästa som finns om du vill bygga muskler effektivt. Det finns bland annat en bok med titeln Body by Science som har en hel del följare trots att det som kallas för ”science” är ungefär lite väl underbyggt som LCHFs påstående att du bara kan bli fet av kolhydrater.

Jag har tidigare skrivit om super slow på både träningslära och tränastyrka och jag tänker inte upprepa mig särskilt mycket här. Kort och gått kan forskningen på området summeras med att du får sämre resultat om du medvetet gör långsamma repetitioner med en lättare vikt och endast utför ett set. Jag skriver ett set eftersom de allra flesta metoderna som använder sig av långsamma repetitioner också påstår att det räcker med ett utföra ett set för bästa resultat så länge som du verkligen tränar till failure i det setet.

Jag har skrivit om snarlika ämnen som det här tidigare på Tyngre där jag tagit upp studier som undersökt om valet av vikt inte är viktigt så länge som du tränar till failure, bland annat i artikeln Tunga vikter ger bättre resultat än lätta vikter, och om du läst dessa artiklar vet du att det faktiskt inte är så självklart att valet av vikt spelar så stor roll om du endast vill att dina muskler ska växa och inte är så intresserad av styrka. Det mesta pekar däremot på att tyngre vikter är bättre, eller i alla fall vikter tyngre än typ 15 RM. Super slow träning är ganska lik den träning som man undersökt i de här studierna men istället för att du utför träningen till failure med många repetitioner i ”normal” hastighet så utför du repetitionerna medvetet långsamt.

Super slow träning med flera set

En fråga som kvarstår från tidigare studier är betydelsen av träningsvolym. I de studier som är utförda på super slow träning så har deltagarna i princip alltid endast fått utföra ett set till failure medan den grupp man jämfört med som utfört traditionell styrketräning har utfört flera set. Det är ju inget fel på den jämförelsen i sig eftersom de som förespråkar super slow faktiskt påstår att ett set är tillräckligt för maximal träningseffekt men för de som inte är hardcore med den träningen så är även frågan hur flera set med super slow kan tänkas påverka träningseffekten intressant. För några dagar sen släpptes en studie som undersökte just det (1).

Jag tänker för ovanlighetens skull inte tråka ut dig med särskilt mycket kring metoddelen i den här studien utan det här blir väldig kort. Man tog fyra grupper:

  1. Styrketräning på traditionellt vis med tre set med 6-10 repetitioner i varje set
  2. Styrketräning enligt super slow med tre långsamma set med 6-10 repetitioner i varje set
  3. Styrketräning med samma vikter som med super slow fast deltagarna utförde repetitionerna i normal hastighet så det blev 20-30 repetitioner per set.
  4. En kontrollgrupp som inte tränade någonting

Det enda ytterligare värt att påpeka är att författarna till den här studien inte uttryckligen skriver att grupperna två och tre tränade till failure. Det här är givetvis ett problem om det skulle visa sig att dessa två grupper inte gjort det eftersom det inte är någon tvekan om att lätt träning som inte utförs till failure är underlägsen tyngre träning eller lättare träning till failure.

Klart bättre resultat med tyngre vikter

Resultatet i den här studien var egentligen det som jag hade förväntat mig, det blev bättre resultat med tyngre vikter. Det som däremot sticker ut är hur stor skillnad det faktiskt blev mellan grupperna. Du kan se de tre större resultaten i diagrammet här under.

Som du kan se var det stor skillnad i hur mycket deltagarna ökade i muskelmassa med de olika träningsmetoderna (staplarna till vänster). Det är den här stora skillnaden som gjorde att jag observerade att det inte uttryckligen står att grupperna som tränade enligt super slow eller gjorde 20-30 repetitioner tränade till failure. För det här är resultat som verkligen sticker ut. Jag hade som sagt förväntat mig en skillnad men det här är nästan för stor skillnad.

De två andra grupperna av staplar i diagrammet visar muskelcellernas ”myonuclear domain” och antalet muskelcellkärnor i musklerna hos deltagarna. Myonuclear domain står för hur stor volym ”muskel” som varje muskelcellkärna behöver försörja. Varje muskelcellkärna kan troligen endast försörja en viss volym muskel och därefter måste musklerna inkorporera fler cellerkärnor till muskeln. Detta sker via så kallade satellitceller som jag har skrivit om i artikeln ”Finns det verkligen ett muskelminne”. Resultatet som de här två staplarna visar är att musklerna växt snabbare hos de som utfört traditionell styrketräning och varje muskelcellkärna har därför fått börja försörja en större volym (staplarna i mitten). Som ett svar på detta verkar kroppen också har börjat inkorporera lite fler cellkärnor i musklerna vilket du kan se i staplarna till höger.

Summering

Det här är ytterligare en studie som visar att det troligen inte är någon bra idé att medvetet utföra repetitioner långsamt. Eller i alla fall inte att ha det som någon form av genomgående koncept i din träning. Det går absolut att hitta syfte och motivering till varför du i vissa situationer skulle kunna dra nytt av att träna långsamt med fast överlag vinner du mer på att utföra mer av din träning med högre hastighet.


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)


Liknande artiklar
Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023