Styrketräning, rörlighetsträning eller båda för ökad styrka och rörlighet?

Ny forskning slår än en gång fast det vi redan visste: gör det viktigaste först.

Jacob Gudiol

Om du vill bli stark så behöver du styrketräna och om du vill bli rörlig så behöver du stretcha. De två påståendena kan kännas självklara och det är de givetvis också till en viss nivå. Men det behöver ju faktiskt inte nödvändigtvis vara så att ren styrketräning är det enda sättet att öka lite i styrka eller att stretching skulle vara enda sättet att bli rörlig.

Framför allt när det gäller att öka sin rörlighet så finns det en hel del som talar för att det i vissa situationer kan vara precis lika bra att utföra styrketräning inom ett större rörelseomfång för att på så sätt öka rörligheten. Något jag bland annat har skrivit om i artikeln ”Hur ökar man sin rörlighet?” här på Tyngre.

Det jag tänkte skriva om idag är en studie där man jämfört effekten av att antingen träna styrketräning eller dynamisk stretching för sig själv eller att utföra de två typerna av träning i kombination (1).

Det här är ett studieupplägg där man från början i princip redan vet vad som kommer att vara bäst. Samtidigt är det ändå ett studieupplägg som kan ge oss en liten inblick i vilken av de två träningsformerna som kanske ger mest effekt per tidsinvestering. Jag har till exempel tidigare skrivit om en studie där man jämfört explosiva knäböj mot sprintträning för att bli bättre på just explosiva knäböj och sprint och i den studien fann man att om du bara ska välja en av sakerna så är det bättre med explosiva knäböj. Så frågan kan vara intressant även om man redan på förväg känner att man är säker på svaret på frågan ”vad är bäst?”. För man kan ju även vara intresserad av att veta svaret på frågan ”hur mycket bättre är det?”.

Styrketräning, dynamisk stretching eller både och i 12 veckor

Upplägget på den här studien är ganska enkelt. 28 tränade kvinnor delades in i fyra olika grupper:

  • En grupp som endast styrketränade (ST)
  • En grupp som endast utförde dynamisk stretching (DS)
  • En grupp som först tränade styrketräning och sedan utförde dynamisk stretching (ST+DS)
  • En grupp som först utförde dynamisk stretching och sedan tränade styrketräning (DS+ST)

Studien pågick i 12 veckor och under den tiden tränade alla deltagarna varannan dag för totalt 48 träningspass under studietiden. Styrketräningen bestod utav 8 olika övningar där deltagarna utförde tre set per övning. Vikten var hela tiden omkring 6-15 RM med en liten variation mellan månaderna.

Den dynamiska stretchingen får man tyvärr inte särskilt ingående information kring mer än att den involverade alla större leder i kroppen, och att deltagarna utförde tre set av varje övning med 30 repetitioner per set. Totalt pågick den här dynamiska stretchingen i 60 minuter.

De två grupperna som utförde kombinerad träning i olika ordningar utförde precis samma träning som ovan fast då både och. De tränade alltså mer sett till träningstid och träningsvolym.

Studiens resultat – du blir bra på det du tränar på

Trots rubriken här ovanför så tycker jag faktiskt att resultaten i den här studien är något överraskande. Det blev självklart så att gruppen som endast utförde stretching inte blev särskilt mycket starkare och gruppen som endast styrketränade blev inte lika rörlig som de övriga grupperna.

Det som däremot överraskade mig är att ordningen på övningarna i gruppen som kombinerade sin träning verkar ha haft en betydande effekt på träningseffekten. Du kan se resultaten för samtliga grupperna i diagrammet här under.

Som du kan se verkar det som att gruppen som styrketränat först (blå staplar) fått en aningen bättre ökning i styrka men samtidigt en lite sämre förbättring av sin rörlighet jämfört med gruppen som utförde den dynamiska stretchingen först (grå staplar).

Det var väldigt få deltagare i varje grupp i den här studien, endast sju stycken, och jag är lite undrande över varför man endast testade rörligheten med ett test med tanke på att man utförde dynamisk stretching för i princip hela kroppen över 60 minuter fler dagar i veckan under studietiden. Resultaten här ovanför är därför väldigt osäkra men samtidigt är det här den enda studien jag känner till där man tittat på dynamisk stretching och inte heller nämner man några andra studier i introduktionen eller diskussionen i studien. Så det här är helt enkelt den lilla information som finns.

Författarna själva drar slutsatsen att du inte får några negativa effekter på din styrketräning om du adderar till dynamisk stretching. Det gör de baserat på att skillnaderna som du kan se här ovanför inte var statistiskt signifikanta. Personligen tar jag dock inte till mig den slutsatsen utan istället tycker jag att den här studien faktiskt ger en antydan om att både inklusionen av dynamisk stretching samt möjligen även när den adderas till träningen kan ha en effekt på träningsresultaten. Om det verkligen är så får vi däremot invänta fler studieresultat innan vi vet.

Summering

Jag vet inte riktigt vad man praktiskt kan ta med sig från den här studien förutom att du inte blir särskilt stark av bara dynamisk stretching. Just den här studien visar ju också att styrketräning för sig själv inte verkar ha någon inverkan på rörligheten men med tanke på att de endast använde ett rörlighetstest och inte beskriver särskilt bra hur styrketräningen genomfördes så tycker jag inte man kan säga något kring hur styrketräningen verkligen påverkade rörligheten här. Det finns tidigare studier på styrketräning där man visat att om det utförs med ett stort rörelseomfång så kan det ge ökad rörlighet med.

Om du tänker utföra både styrketräning och rörlighetsträningen så verkar i alla fall den här studien antyda att du ska utföra det som du prioriterar först i träningspasset. Det här är någonting generellt sett gäller för det mesta när det gäller träning då det du utför i starten av ett träningspass oftast är det som blir utfört med bäst kvalité. Fast å andra sidan kan ju faktiskt forskarna till studien också ha rätt i sina slutsatser, att ordningen inte har någon betydande roll. För närvarande är det ingen som verkligen vet.

° ° °


Liknande artiklar
Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

300 kg i marklyft med Troive

Vår kompis Martin Troive ”The Trooper” Ekelund tog nyligen klivet in bland de odödliga – de som dragit 300 kg i marklyft. Hör om hans träning under satsningen och om hans framtida äventyr.

14 mars 2024

Jörgen Overgaard om Hemvärnet

Jörgen Overgaard är en mångsysslare. En av de saker han är involverad i är Hemvärnet. Idag svarar han på alla frågor Josef och Viktor kan komma på. Utöver det även generell information och hur han kom in i Hemvärnet.

10 mars 2024

Piña colada & hemvärnet

Idag är det en stor burk med smack snack. Vad tycker vi om ananas, egentligen? Vad ska det vara i en Piña colada? Hur fungerar det egentligen i hemvärnet?

3 mars 2024

Sveriges Starkaste Man Fredrik Johansson

Vi går tillbaka till hur allt började för den regerande mästaren Fredrik. Om första drivkraften att träna på gym, om första tävlingen, första skadan och om den första (av många?) SSM-segern. Vi hinner också med ett litet uppsnack inför Europas Starkaste Man i april.

29 feb. 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

TV-serier, löpning runt styrketräning och maxpuls

Idag river Viktor och Josef iväg direkt med att spåra ut i att prata om TV-serier där Josef säger sitt om Stålmannen och Smallville.

25 feb. 2024

Alex perfekta träningsprogram

Ett poddavsnitt tänkt som en uppsamling av tidigare inkomna frågor, men som mer kom att handla om Andreas & Alex egna träningsrutiner.

22 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Daniel Richter

Idag blir det skrotlyftningssnack med ingen mindre än Daniel Richter från Styrkelabbet/Strengthlog. Josef och Daniel tjatar på vitt och brett både det ena, men framförallt det andra vad gäller styrketräning.

9 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Starten av 2024

Vi är i startgroparna av 2024 och många har mål med vill uppnå, inte minst i bänkpress! Idag berättar Josef om sin start på året.

10 jan. 2024

Schlagerflås och Fikusfys

Vi träffar Elin Bjärkstedt, grundare av det unika gymmet Lagret Södermalm, där man med hjärtat först låter vanligt folk träna både enkelt, effektivt, snyggt och säkert.

8 jan. 2024

Att börja året på botten

Om du tänkt dig att 2024 ska bli ett riktigt superduperträningsår för dig, men ditt utgångsläge är riktigt uselt. Lyssna på dagens avsnitt.

7 jan. 2024

Nyårslöften

I dagens avsnitt pratar Josef helt själv om nyårslöften. Vilka nyårslöften ska man ha och varför ska man ha dem? Hur ska du sätta upp dem och vad är rimligt?

31 dec. 2023

Tänk inte på träningen

Är det den som tänker på träningen mest som får mest resultat? Den som tänker på vad den ska göra när den ska göra det, hur den ska göra det, med mera?

24 dec. 2023

Konsekvens

Teknik och utförande tjatas det om och att det är viktigt, men kan det slå över? Josef lägger ut texten om sina egna erfarenheter.

20 dec. 2023

Etthundra avsnitt

Då blev det 100 avsnitt av podcasten Tyngre Bänkpress. Här river vi igenom lite om hur bänkpressen sett ut sedan den kom till ovh lite till.

13 dec. 2023

Träningsprogram & Spotify Wrapped

Idag snackar vi om vad man bör och kan förvänta sig av att få ut från ett träningsprogram. Pris, längd och annat inkluderat.

10 dec. 2023

Så bygger du ditt träningsupplägg

Hur bygger man upp ett träningsprogram? Vad ska man tänka på? Kan man bara googla fram ett? Ashkan och Albin reder ut!

2 dec. 2023

Träna lite – men hårt

Det huvudsakliga temat idag är hur lite träning man kan komma undan med. Josef har under hösten tränat rekordlite, men ändå blivit starkare.

29 nov. 2023

Prylar vid styrketräning

Jacob och Wille följer upp förra veckans avsnitt kring prylar för konditionsträning med att denna gång diskutera saker som kan vara användbara vid styrketräning.

29 nov. 2023

Våra favoritövningar!

Ashkan och Linnea plockar fram sina favoritövningar för varje muskelgrupp och berättar hur de utvecklats under deras träningskarriärer.

18 nov. 2023

Så börjar du styrketräna hemma!

Efter en snabb (40 minuter) introduktion som tar upp ämnen som salt mat, datorspel, Järnvägspressen med mera, delar Josef med sig av råd om hur du kan komma igång med hemmaträning.

15 nov. 2023

Järnvägspressen – bänkdynor och matförgiftning

IIdag snackas om att nu på lördag är det dags för Järnvägspressen, årets häftigaste bänktävling. Samt dynor och sjukdomsrekord.

15 nov. 2023

Emil Lundgren inför Järnvägspressen

Emil Lundgren är en av världens bästa bänkpressare som nu är i slutskedet av årets satsning mot Järnvägspressen.

1 nov. 2023

Bänka sjuk?

Det är höst och många är sjuka. Bänkpress är en övning som är i relation till böj och mark lite mindre ansträngande. Så kan man bänka sjuk?

25 okt. 2023

Greppvidd

I bänkpress kan vi hålla greppet med väldigt varierande bredd. Allt från väldigt smalt till väldigt brett. Vad hade olika greppbredderna för syfte och skillnad?

18 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Hantelpress

Det finns övningar som ofta förekommer runt bänkpress. En av dessa är hantelpress. Samma som bänkpress, men med hantlar istället för stång.

11 okt. 2023

Järnvägspressen, träningsprogram och brygga

Då sitter Josef och hans granne Robert Walter ner och diskuterar alla heta ämnen just nu i bänkpress. Vad vet vi exempelvis om Järnvägspressen?

4 okt. 2023

Järnvägspressen & bänkprogram

Bänktävlingen Järnvägspressen och bänkpress-program är vad som diskuteras i dagens avsnitt av Tyngre Bänkpress!

27 sep. 2023