Det var längesedan jag skrev om det kära ämnet socker här på Tyngre så jag tänkte att det var dags för en liten uppdatering kring vad som har hänt den senaste tiden. För lite drygt tre år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre med titeln ”Är frukt nyttigt eller onyttigt?” där jag tog upp hur forskningen som visat att socker är dåligt egentligen är utförd. Mängden socker i dessa studier är oftast väldigt hög och dessutom ligger försökspersonerna ofta på ett kaloriöverskott vilket är dåligt i sig.
Som om inte det var nog så är det allt som oftast sockersötad dryck som deltagarna få dricka för att öka på sitt sockerintag och det finns idag en hel del forskning som visar att sockersötad dryck kan ha annorlunda effekter på oss jämfört med socker i fast form. Jag har skrivit lite mer om det här i min artikel ”Socker, fruktos och hälsa” på Träningslära om du är intresserad.
En annan text som kan vara bra att läsa om du vill få ännu större insikt i den här frågan kring socker är artikeln Ann Fernholm och överdrivna påståenden kring socker och fettlever på Träningslära med den efterföljande diskussionen fram och tillbaka som du hittar länkad i slutet av den artikeln. Det finns också ytterligare en uppdatering kring det här som jag skrev i sociala medier för några månader sedan.
En väldigt kort summering av alla texterna här ovanför är att det inte finns några belägg för att socker i sig själv är farligt eller ens dåligt i rimliga mängder, under den gräns på 10 E% som vi har i dagens kostrekommendationer. Denna gräns gäller dessutom för tillsatt socker. Bara för att frukt eller något annat livsmedel innehåller socker så innebär det inte att det är dåligt att äta, även om det totala sockerintaget skulle bli ganska högt. Det tydliga undantaget för den här summeringen är sockersötade drycker som du inte bör dricka. Givetvis är inte någon enstaka dryck någon gång inget att oroa sig för men det är ingenting du bör få i dig regelbundet.
Så med den introduktionen så ska vi titta lite på vad som är nytt. Det mesta jag kommer att ta upp kommer att komma från en meta-analys på totalt 118 olika studier som publicerades för knappt en månad sen (1).
Hur påverkar fruktos och socker människors blodsockerkontroll?
Titeln på den här nya meta-analysen är ”Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies” och som den sager så har man försökt summera all forskning som finns där man undersökt olika källor till fruktos och hur det har påverkat blodsockerkontrollen hos försökspersonerna.
För er som är lite konspiratoriskt lagda så vill jag redan nu lägga till att vissa av forskarna bakom den här har sen tidigare fått pengar från PepsiCo, Coca Cola mm. Med mm inkluderas då bla mejeriföretag, nötföretag, pastaföretag, sojaföretag, fruktföretag och stora jättar likt Unilever och Nestlé. Det där med tidigare sponsring och betalningar från PepsiCo och Coca Cola verkar i alla fall inte ha hjälpt företagen i det här fallet vilket jag kommer tillbaka till i slutet.
Det som forskarna har gjort är att de har sökt igenom alla medicinska databaser efter studier där man på något vis har ändrat på mängden fruktos i kosten hos försökspersonerna och sen undersökt hur det har påverkat deras blodsockerkontroll.
Fruktos är en typ av sockerart som finns naturligt för sig själv i vissa livsmedel men det vanligaste sättet vi får i oss fruktos är via strösocker som till hälften består av fruktos. Så när forskarna alltså här har studerat studier där man ändrat fruktosintaget så har man också inkluderat alla studier där man har ändrat sockerintaget.
För att göra det enkelt för mig så kommer jag att skriva socker hädanefter då det egentligen är socker man diskuterar i allmänhet och även de flesta studierna var på socker. Socker kan antingen betyda strösocker eller sackaros eller så kan det vara ett samlingsnamn för alla typer av sockerarter. I det här fallet så använder jag det som ett annat ord strösocker.
Kaloriunderskott, kaloribalans och kaloriöverskott.
Om du har följt det jag brukar skriva eller läst artiklarna jag länkade till här i början så vet du att människors kaloribalans är väldigt viktig. Det spelar i princip ingen roll alls vad du ger folk för mat om de samtidigt hamnar på ett kaloriunderskott, deras hälsovärden kommer då att bli bättre oavsett. På samma sätt kommer ett kaloriöverskott nästan uteslutande att leda till försämrade hälsovärden.
Det är därför många gånger mest intressant att studera vad som händer vid kaloribalans men det är också någonting som är väldigt svårt att forska på eftersom människors vikt ofta förändras när du förändrar i deras kost.
Forskarna bakom den här översiktsartikeln har varit medvetna om detta men de har ändå valt att dela in studierna på ett litet annat vis. Indelningen var enlig följande:
- Substitutionsstudier – I de här studierna jämförde man en kost med mycket socker med en annan kost mycket mindre socker. Deltagarna åt alltså lika mycket kalorier i båda grupperna.
- Additionsstudier – I de här studierna fick deltagarna socker som de skulle addera till sin vanliga kost. Detta jämfördes sedan med deras vanliga kost där man inte adderat till några kalorier.
- Subtraktionsstudier – I de här studierna sa man till folk att äta mindre socker än de redan gjorde. Man tog alltså bort socker från deras diet
- Ad libitum studier – I de här studierna fick deltagarna äta fritt från olika dieter där en av dieterna innehåll betydligt mer socker än den andra dieten.
Det finns sen flera sätt att undersöka blodsockerkontroll och forskarna har valde att titta på antingen HbA1c, fasteblodsocker eller fasteinsulin. HbA1c är ett mått på hur ens blodsocker har legat över en lite längre tid. En person med dålig blodsockerkontroll som har högt blodsocker en längre tid över dagen kommer att få ett högre HbA1c-värde.
Då forskarna hittade hela 118 studier så kunde de dessutom bryta ner resultaten lite ytterligare. Så förutom att de har tittat på hur socker påverkar vid de olika typerna av jämförelserna ovan så har man också tittat på om effekten verkar vara annorlunda från tex sockersötad dryck jämfört med frukt. Eller torkad frukt och bakelser samt kakor.
Forskarna gjorde även subgruppsanalyser baserat på hur bra blodsocker och insulin låg från början i studien. Det är den här sista nedbrytningen som jag tycker gör resultatet väldigt intressant.
Substitutionsstudierna – socker var inte sämre än något annat
När det gäller studierna där man jämförde en kost med mycket socker med en kost med lite socker så fann man ingen speciell effekt alls på varken HbA1c, fasteblodsocker eller fasteinsulin. Det var faktiskt till och med så att man fann en signifikant minskning av långtidsblodsockret, HbA1c, när deltagarna fått i sig mer socker.
När man sen bröt ner effekterna för olika typer av livsmedel så fann man att frukt verkade stå för den största effekten här. Utan studierna på frukt så hade alltså den uppmätta effekten för alla studierna tillsammans varit betydligt lägre.
Det finns med andra ord ingenting som talar för att socker på något vis skulle vara unikt dåligt när det gäller människors blodsockerkontroll.
Totalt fann forskarna 199 olika jämförelser i de här substitutionsstudierna och det enda de fann var alltså en positiv effekt på långtidsblodsockret. Det finns med andra ord ingenting som talar för att socker på något vis skulle vara unikt dåligt när det gäller människors blodsockerkontroll. Kom ihåg den meningen för om du inte lever i en väldigt udda bubbla så får du garanterat höra motsatsen väldigt ofta både i media, på sociala medier och i fikarummen.
Additionsstudier – mycket kalorier är dåligt
Om vi hoppar vidare till additionsstudierna så blev resultatet föga förvånande ganska negativa här. Långtidsblodsockret förändrades faktiskt inte men både fasteblodsocker och fasteinsulin förändrades mot det negativa.
Effekten verkade i princip vara konsekvent åt det negativa hållet för alla typer av livsmedel med där det enda undantaget var frukt. För frukt så verkade det inte hända någonting med fasteblodsockret eller fasteinsulinet trots att deltagarna alltså har adderat frukten till deras tidigare diet.
De livsmedel som man såg en störst och mest konsekvent negativ effekt ifrån var fruktjuice och sockersötade drycker överlag.
Subtraktionsstudier och ad libitumstudier – Få studier med otydliga effekter
När det gäller de två sista jämförelserna så var det få studier i båda. Det fanns till exempel endast fyra stycken substraktionsstudier och alla var på sockersötad dryck. Här fann man ingen effekt alls på någonting men jag är tveksam till de här resultaten.
Så fort du ska få människor att sluta med någonting som de tycker om och gör av vana är det nämligen väldigt svårt att lyckas. I de här studierna har man då haft personer som redan dricker sockersötad dryck regelbundet och sen har man försökt förmå dem att sluta med det. Det är med andra ord tveksamt om man ens har lyckats med det man försökt att göra.
Forskarna gjorde även en så kallade sensitivitetsanalys och då fann man att det var en studie av de fyra som inkluderades som ”förstörde” resultatet. Om man tog bort den studien ur analysen så blev resultatet en signifikant förbättring av fasteblodsockret.
Med det sagt så skulle det inte förvåna mig om framtida studier ändå bekräftar resultatet att det inte händer någonting speciellt med fastblodsockret bara man tar bort socker. Om du minskar på folks sockerintag och samtidigt inte får en viktnedgång är det nämligen inte direkt någonting som talar för att blodsockret skulle bli särskilt mycket bättre vilket ju också substitutionsstudierna här ovanför visar.
Det ska nämnas att man fann en signifikant effekt på fasteinsulinet i ad libitumstudierna. Detta resultat drevs på av en av fyra studier där deltagarna hade ätit en kost med 23 energiprocent socker. Tyvärr specificeras inte källorna till socker i den studien och forskarna har därför bara klassificerat den som ”mixed”. Däremot så står det att sockersötade drycker var med bland sockerkällorna.
Här finns det dock studier sen tidigare som har visat att vid kaloriöverskott så försämras insulinkänsligheten av en kost med mycket fruktos. När människor får äta så mycket de ville av en kost med betydande mängder socker så äter de ofta mycket. Så resultatet med sämre fasteinsulin när folk får äta fritt från en sockerrik kost med bla sockersötad dryck inte direkt förvånande.
Om du har dålig blodsockerkontroll är socker troligen negativt
Som jag nämnde tidigare så gjorde man subgruppsanalyser i den här studien med där man tog hänsyn till deltagarnas tidigare blodsocker och insulin. När forskarna gjorde detta så fann de att fasteblodsockret minskade hos personer med högt fasteblodsocker i både substitutionsstudierna och additionsstudierna.
Det är ju inte direkt oväntat att du får en förbättring av blodsockret om du byter ut socker mot fett hos en typ 2 diabetiker om du samtidigt ligger på kaloriöverskott eller i kaloribalans. Här måste man ta i beaktande utgångsläget vilket är helt annorlunda hos en typ 2 diabetiker mot en frisk person.
En annan intressant analys som forskarna också gjorde var att de fann att HbA1c var som lägst i substitutionsstudierna när deltagarna låg omkring 10 energiprocent i sockerintag. Du kan se det resultatet här under.
Summering – en bekräftelse av tidigare trender
Den här studien och dess resultat bekräftar i princip det som forskningen har visat tidigare. Vilket i sig inte är direkt förvånande då det här faktiskt är en summering av forskningen och alla studier har ju funnits tillgängliga för läsning sen tidigare.
Livsmedel som innehåller socker av sig själv likt bär och frukt är av allt att döma helt okej. När det gäller nutrition så måste man ju alltid jämföra med någonting annat och i det här fallet har man mestadels jämfört med andra typer av kolhydratkällor och då är alltså socker som kommer från frukt om någonting bra enligt substitutionsstudierna ovan.
När det gäller sockersötade drycker så är dem inte bra. Det vet vi ju sen innan och även här såg man en del negativa effekter. Det här skriver också forskarna ut i klartext flera gånger om i artikeln så alla som vill köra konspirationskortet, för att forskarna tidigare fått (en massa) pengar från läskföretag, kan kanske få lite svårt.
När det gäller övriga typer av livsmedel med tillsatt socker är fortfarande ganska oklart vilken effekt de har då det i princip inte är studerat något nämnvärt.
Resultatet pekar också mot att socker i mindre mängd, kring den rekommendationen vi har idag på <10 energiprocent tillsatt socker, troligen är en rimlig gräns. Här ska man dock tänka på att vår rekommendation faktiskt är för tillsatt socker medan man i studierna på tex frukt i den här studien har tittat på totalt sockerintag, inte bara tillsatt. Så en person som äter mycket frukt och sen samtidigt en del tillsatt socker kan ju hamna över gränsen för 10 energiprocent socker totalt sett.
Men det här i alla fall här forskningen står idag ungefär. Vi vet inte mycket mer än det här och det jag tar upp i artikeln ”Socker, fruktos och hälsa”. Alla de som säljer dietböcker eller skriver skrämmande inlägg på facebook vet inte mer. De bara hittar på saker eller överdriver.
Avslutningsvis vill jag bara lägga till att jag tycker att de här diskussionerna kring om en del av kosten skulle vara dålig i sig själv är mindre intressant. Det som är intressant är vad det är i kosten som får människor att äta för mycket. Där anser jag att socker fortfarande är en betydande faktor. Men det är ju stor skillnad mellan att äta lite mindre socker i fall man märker att man har svårt att hålla vikten och att vara ”livrädd” för socker eftersom man tror att det är ett gift.
