Anpassa träningen för bättre resultat i knäböj

Ny studie antyder att du kan få större styrkeökningar med så kallad autoreglerad träning.

Jacob Gudiol

Att anpassa träningen efter hur tung den känns för dagen är ett område som jag personligen tycker är väldigt intressant. Vi har varit inne på det flera gånger i Tyngre Träningssnack när vi diskuterat hur man mäter belastning eller undviker överträning. Jag har också skrivit lite om det i olika artiklar genom åren men det finns ändå ganska sparsamt med texter. Den främsta orsaken till det är för att det helt enkelt inte har funnits särskilt mycket forskning på området.

Jag har ingenting emot att spekulera egentligen men jag har märkt att när man skriver så har många svårare att tyda mellan när jag skriver om någonting som man vet och någonting som jag tror så oftast blir podden mer ett utrymme för spekulationer medan mina texter får lite mer etablerad information, även om jag så klart skriver lite vad jag tycker och tror om studier i text med.

Att anpassa träningsbelastningen efter hur det känns för dagen kallas med ett finare ord för autoregulatorisk träning. Autoregulatorisk träning innebär vanligen att man fortfarande har en långsiktig plan och att man vet vad man vill uppnå under det specifika träningspasset med mängden träning och ibland även typen av träning som man väljer att utföra.

När det gäller träningsbelastning eller hur tungt någonting upplevs så är det vanligast att man använder en skala från 1-10 där 10 är extremt jobbigt. Här under kan du se ett exempel på hur en sådan skala såg ut i en studie från 2012 som jag skrivit om på träningslära tidigare.

Vid styrketräning används även den här skalan för att uppskatta ungefär hur många repetitioner en person hade klarat till innan failure. Den mest kända metoden här är nog Reactive Training System där följande gradering från 1-10 är vanlig.

Tanken med den här typen av tabell är att man istället för att träna efter en bestämd procent av ens eget 1 RM istället ska sikta på att träna med en vikt som ger ett visst RPE.

Till exempel så kan du säga att en person ska utföra 5 set med 8 repetitioner med en vikt motsvarande 8 RPE. För en person som normalt sett klarar 100 kg i knäböj så innebär detta kanske 70 kg en dag och 75 kg en annan dag. För vissa dagar känner man sig lite starkare än andra.

I ett träningsprogram utan någon typ av autoreglering så hade det då istället kunna stå 5 set med 8 repetitioner med 70 kg för samma person. Fast vissa dagar så hade den vikten kunnat ”kännas” som 80 kg för den personen medan den andra dagar känts som 65 kg.

Poängen med autoreglering är alltså att försöka ta i beaktande att du inte alltid är lika stark. Tanken är sen att om du inte alltid är lika stark så kanske du inte alltid ska träna med samma vikter.

Ny studie som jämför RPE med traditionell träning

Efter den här introduktionen så tänkte jag nu skriva om en nyligen publicerad studie där man jämfört två olika träningsprogram mot varandra (1). De två träningsprogrammen var matchade när det gällde antalet set och repetitioner men valet av vikt vid varje set varierade i de två programmen.

I det ena programmet fick deltagarna en bestämd vikt som de skulle träna med vid varje tillfälle. De kunde alltså till exempel bli tillsagda att de skulle utföra 7 repetitioner med 75 procent av 1 RM.

I det andra programmet skulle deltagarna istället välja sina vikter själv utifrån en RPE-skattning. Här kunde till exempel deltagarna bli tillsagda att utföra 7 repetitioner med en vikt som gav dem en skattad ansträngning på 7-9 RPE.

De faktiska programmen som användes i studien kan du se här under. Först programmet för gruppen som körde mer traditionell träning:

Dagarna som är markerade med stjärnor i programmet här ovanför innebar att man höjde vikterna som det står i schemat i fall försökspersonen klarade av att utföra alla repetitioner vid samma träningspass veckan innan. Om inte personen lyckats med de så utförde han istället samma träningspass som veckan innan.

Här under kan du istället se programmet för gruppen som tränade med hjälp av RPE:

Som du kan se är det många likheter mellan programmen och det var ju också det som var poängen med upplägget. Forskarna har aktivt försökt få till det så att även RPE skulle vara så lik som den kunde bli mellan programmen baserat på tidigare data.

Den här tidigare datan har dock endast studerat förhållandet mellan RPE och antalet repetitioner med en vikt när deltagarna varit utvilade och inte i samband med ett träningsprogram. Tanken här är ju att användandet av RPE ska kunna göra så att deltagarna i den gruppen kan anpassa vikten efterhand som deras styrka förändras.

Antingen kan de träna med tyngre vikter än planerat om deras resultat går bättre än tänkt eller så kan de träna med lättare vikter i fall träningen från början blir för tung och deras resultat försämras eller börjar stagnera.

Själva träningen bestod endast av knäböj sen följt av bänkpress vid varje tillfälle. Så två övningar tre gånger i veckan. Deltagarna var totalt 24 män som hade styrketränat regelbundet i minst två år innan studiens början. Deltagarna matchades sedan så att skillnaden mellan grupperna skulle bli så liten som möjligt baserat på Wilks-poäng. Wilks är en formel som används för att kunna jämföra hur starka olika personer är i förhållande till sin kroppsvikt. Denna matchning gjorde man för att man ville att de två grupperna skulle vara så lika som möjligt sett till hur långt gångna de var i sin styrkeutveckling.

Deltagarna skulle också ta minst 1,5 gånger kroppsvikten i knäböj och 1,25 gånger kroppsvikten i bänkpress.

Resultatet – Bättre ökningar i styrka med RPE

Trots att programmen som sagt var ganska lika från början, deltagarna hade styrketräningsvana och träningen endast pågick i åtta veckor så fann man faktiskt en skillnad mellan grupperna när det gäller ökningar i styrka. Framför allt verkade det finnas en skillnad i knäböj.

Förutom styrkeökningar så mätte man även ökningar i muskelmassa hos deltagarna och där fann man inga betydelsefulla skillnader mellan grupperna.

Gruppen som tränade enligt RPE tränade tyngre

En annan del av resultatet som var intressant var att man fann att RPE-gruppen efterhand tränade med vikter som var tyngre relativt deras 1RM från början. Den här skillnaden såg man från och med vecka 6 i knäböj och redan vecka två i bänkpress.

Det här beror alltså på det jag skrev tidigare. När man kör efter RPE istället för en bestämd procentenhet av ett tidigare max så anpassar sig programmet efterhand som man tränar det beroende på hur ens träning går framåt. I det här fallet verkade det alltså som att deltagarna orkade träna lite hårdare än vad man trodde från början när man satt ihop det traditionella programmet.

Summering

Det är ganska sällan numera att jag skriver om en enskild styrketräningsstudie men den här studien var verkligen intressant. Att resultatet blev som det blev beror troligen på att gruppen som tränade efter RPE faktiskt tränade med lite tyngre vikter. Detta kan man säga beror på att det traditionella träningsprogrammet inte var ”optimalt” och att den gruppen också hade kunnat träna tyngre och det argumentet stämmer ju till viss del.

Fast samtidigt är det ju det som är svagheten med en mer traditionell periodisering. Du ska veta i förhand hur en person kommer att reagera på träningen i ganska många veckor framöver. I praktiken är det någonting som är extremt svårt att göra, många gånger omöjligt.

När det gäller muskelmassa så fann man ingen skillnad i den här studien och forskarna hade också som hypotes att man inte skulle se någon skillnad mellan programmen. Ökningar i muskelmassa verkar bero mer på träningsvolymen än något annat och båda programmen var ju upplagda från början så att de skulle bli väldigt lika i volym.


Liknande artiklar
Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Hur påverkas resultaten när du tränar allt närmre failure i gymmet?

Jacob och Wille diskuterar i betydelsen av att bli trött under ett set av styrketräning och hur resultaten förändras när du kommer närmre och närmre failure.

26 juli 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Ida Kyrilis om att vara fysansvarig för hockeylandslagen och arbeta på Bosön

Ida Kyrilis är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Denna gång delar hon med sig om hur det går till på hennes arbete med hockeyförbundet samt som testledare på Bosön.

19 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023