Är positiva tankar positivt för konditionsidrottare?

Är positiva tankar positivt för konditionsidrottare är en fråga många ställer sig. Alla känner igen den inre monologen som förs när du anstränger dig riktigt hårt. Du har en liten djävul på din axel som ber dig sakta ner. Bara ta det lite lugnare så kommer det kännas bättre. Du kan slippa smärtan och obehaget om du bara slutar springa.

Det här kallas på engelska för self talk (ST) och brukar vidare delas upp i associativt och dissociativt. Associativt ST innebär ett internt fokus; den medvetna tolkningen av signalerna som kommer från kroppen. Dissociativt ST är istället ett externt fokus, exempelvis på omgivningen som oftare förekommer på lägre arbetsintensiteter. Vid en intensiv ansträngning ökar förekomsten av associativt ST. Man börjar känna efter och värdera det man känner antingen positivt eller negativt. Det ger upphov till en inre monolog som i sin tur är antingen positiv eller negativ.

Som sagt känner alla igen den här monologen, den kommer uppstå när man trycker på ordentligt vare sig man vill eller inte. En fråga blir då om man har någon nytta av att medvetet försöka styra monologen i någon riktning. Är det bättre att försöka ha en positiv inre monolog när man exempelvis ska försöka springa fort?

Studien

I en ny studie ville en grupp forskare undersöka om olika typer av ST kunde påverka löpares fysiologi och upplevelse under ett träningspass (1). Man inkluderade 29 vältränade manliga löpare från ett universitets cross-countrylag samt lokala löpklubbar. Löparnas personbästa på 10 km var i snitt 37:20. Upplägget för alla löpare innebar ett maxtest för att mäta maximal syreupptagningsförmåga (Vo2max) samt ett entimmes test-löppass på 70 % av maximal aerobic speed (MAS); den hastighet som uppmäts då löparen uppnår Vo2max vid maxtestet.

Testpasset var alltså fysiologiskt matchat utifrån MAS. Och tanken var att det skulle vara ett kontinuerligt arbete i ett så kallat steady state. Det innebär att man inte kliver över en tröskel där syreupptag, laktatnivåer etc. ökar tills man inom kort når utmattning. Ett sätt att definiera denna tröskel är genom Critical power (CP). Vi har pratat med Ida Kyrillis om CP i ett avsnitt av Tyngre Träningssnack och jag har intervjuat forskaren Mark Burnley om samma koncept i ett avsnitt av Tyngre Distans. I korthet innebär det alltså den intensitet då fysiologin går från att vara stabil till att vara instabil. Och mer eller mindre skena iväg tills man når Vo2max och till slut utmattning.

Hastighet och gruppindelning

Hastigheten för testpasset, 70 % av MAS är relativt långsamt och innebär en självskattad ansträngning (RPE) om ungefär 15 på Borgs RPE 6–20. Man valde denna intensitet då man alltså sett att förekomsten av associativt respektive dissociativt ST vid en sådan intensitet är i princip slumpmässig. Ökar man intensiteten ökar förekomsten av associativt ST då löparen riktar blicken inåt och börjar känna efter. Beroende på tolkning av känslorna formuleras alltså sen positivt eller negativt associativt ST. Eftersom intensiteten i studien i sig inte skulle öka sannolikheten att löparen upplevde associativa eller dissociativa tankar var det istället själva interventionen som skulle avgöra både vilka tankar löparen upplevde och hur detta eventuellt påverkade utfallet. 

Deltagarna delades upp i tre grupper där två av grupperna fick instruktion att praktisera olika typer av associativt ST under testpasset på en timme. En grupp skulle praktisera positivt ST (PST), den andra gruppen negativt ST (NST). Den tredje gruppen, den dissociativa gruppen (DG) skulle inte praktisera ST utan fick istället lyssna på en dokumentär (Steven Hawking: Master of the Universe) under testpasset. Detta var menat att framkalla dissociativa tankar under testpasset.

Inför testpasset

Inför testpasset fick grupperna som skulle praktisera ST hjälp att skapa lätt, måttligt och kraftfullt ST med positiv respektive negativ inriktning. Den lätta kategorin av ST var tänkt att användas under början av ett lopp, den måttliga i mitten av ett lopp då trötthet hade börjat sätta in och den kraftfulla mot slutet av ett lopp då man närmar sig utmattning. Tabellen visar exempel från studien på lätt, måttligt och kraftfullt ST för de två grupperna PST och NST.

IntensitetPositivt self talk (PST)Negativt self talk (NST)LättI am ready

I am feeling good todayI feel a bit tired

I don’t feel motivatedMåttligtI am running strong

I am feeling greatMy leg muscles are getting tight

My energy feels lowKraftfulltI am powerful

I own this runI don’t want to finish this race

I want to quit

Man mätte under testpasset både fysiologiska variabler såsom hjärtfrekvens, andningsfrekvens, syreupptag och kortisol (ett stresshormon) i saliv samt RPE. Tanken med studien var att jämföra om framkallar PST/NST eller dissociativa tankar påverkade fysiologin eller psykologin hos löparna i positiv eller negativ riktning.

Resultat

Man såg tendenser till att NST medförde både en ökad RPE samt påverkade fysiologin hos löparna negativt jämfört med PST eller DG. Gruppen som praktiserade NST upplevde alltså löpningen som mer ansträngande, hade högre andningsfrekvens under löpningen och högre halter av stresshormon efter löpningen än de två andra grupperna. Bilderna visar utveckling av RPE under testpasset vilket sammanfattar resultatet ganska bra. Man såg inga stora skillnader men riktningen var ganska tydlig; NST var sämre än PST eller DG men det var ingen skillnad mellan PST eller DG.

Tolkning

En enkel tolkning av resultat är det som beskrivs i titeln på artikeln: Type of self- talk matters. Att tänka negativa tankar om den ansträngning man känner medför en förhöjd RPE och ett ökat stresspåslag med bland annat ökad andningsfrekvens. Detta trots att arbetet man utför är i ett steady state där fysiologin ska vara stabil. Det är möjligt att denna tolkning stämmer.

Jag tycker dock att resultat är lite konstigt. Man såg små skillnader förutom i RPE även i fysiologiska variabler såsom andningsfrekvens och stresspåslag mätt med kortisol i saliv efter testpasset. För mig antyder det att den fysiologiska utmattningen som testpasset innebar skilde sig mellan grupperna. Man hade matchat intensiteten utifrån MAS, ett maximalt värde. Man har dock i andra studier sett att det troligen är bättre att matcha intensitet utifrån ett tröskelvärde såsom CP. Detta kan nämligen skilja sig åt även mellan personer med samma Vo2max (2). För en person är därför kanske 70 % av MAS en bra bit under tröskeln medan det för en annan kan vara närmre tröskeln. Om det ursprungliga testet av MAS överskattar värdet lite och personen har en dålig dag under testpasset är det inte orimligt att man hamnar över tröskeln vid testpasset trots att tanken var att man skulle vara bekvämt under tröskeln. Även om en person bara är nära tröskeln vid testpasset medan en annan är långt under den kan troligen den upplevda ansträngningen över tid skilja sig mellan personerna.

Liten skillnad mellan grupperna, men...

Som stöd för denna tanke kan man titta på hur grupperna såg ut. Gruppen som praktiserade NST hade som grupp sämst personbästa på 10 km, tränade minst sett i tid och antal pass per vecka samt hade lägst MAS. De här skillnaderna mellan grupperna var inte statistiskt signifikanta men det var ju samtidigt bara 9 löpare i varje grupp. Det är inte orimligt att danns en eller två löpare i NST-gruppen som var lite sämre tränade än de andra och därför hade lägre tröskel. Detta skulle innebära att testpasset för dem var lite mer stressande och ansträngande än för de andra löparna. Med ett så litet urval kan det ha räckt för att påverka resultat och åtminstone delvis ge de små skillnaderna man såg.

En annan sak man kan fundera på är hur relevant det här resultatet är för personer som vill prestera på lite högre intensitet än 70 % av MAS. Det gäller ju i stort sett intensiteten för alla lopp från maraton och ner vilket alltså innefattar de allra vanliga löpdistanserna. Studien visade bara att man (möjligen) kan påverka fysiologi och RPE med PST eller dissociativa tankar på lägre intensitet. Men vad händer om man ökar i intensitet och de associativa (ofta negativa tankarna) börjar smyga sig på. Kan man minska den potentiellt negativa inverkan detta har på prestationen? Jag har tidigare skrivit om forskning som antyder det och min slutsats är fortfarande att trots att effekterna av ST möjligen är lite tveksamma så kostar interventionen inget. Du kommer ändå ha dina tankar under ditt lopp och att försöka att mestadels tänka positiva tankar i stil med I own this run är med all sannolikhet inte sämre än att tänka I want to quit.

Positiva tankar – egna erfarenheter

Utifrån mina erfarenheter tycker jag det verkar som att de gånger jag haft en mer positiv inre monolog har jag också lyckats bättre. Jag känner definitivt igen tankarna om att inte vilja fortsätta ett lopp jag påbörjat. De brukar oftast vara starkast några minuter in i ett lopp efter att den första kicken från starten klingat av och det börjar kännas ansträngande. De gånger jag lyckats få till bra resultat har jag på förhand bestämt mig för att inte ge efter för de negativa tankarna som jag vetat oundvikligen skulle komma. De gånger det gått sämre har jag nog lyssnat till de negativa inre orden lite väl mycket och därmed saktat ner.

En annan intressant observation som jag tror många känner igen sig i är att gruppen som fick lyssna på i princip en podcast fick ett snarlikt resultat som gruppen som praktiserade positivt ST. Det här är troligen en av anledningarna till att man lyssnar på musik eller poddar när man tränar, för att distrahera sig från den inre monologen. Det verkar också som att detta inte gav någon skillnad jämfört med att försöka få till en positiv inre monolog. Det är väl ändå oklart om detta skulle stå sig när intensiteten höjs och det blir svårare att fokusera på det man lyssnar på men upp till medelhårda distanser verkar det fungera.

Är positiva tankar positivt för konditionsidrottare – slutsats

Även om det inte ett glasklart resultat från den nya studien tycker jag det finns en anledning att försöka hålla den inre monologen positiv när man ska försöka prestera. Det kanske inte kommer göra någon jätteskillnad men det är samtidigt en metod som är gratis och som inte kräver någon större tidsinvestering. När det blir jobbigt är det alltså troligen bättre att ha lärt sig tänka ”jag klarar det här” än ”jag vill ge upp”. Prova det, du har inget att förlora.

Referenser

1. Basset FA, Kelly LP, Hohl R, Kaushal N. Type of self- talk matters: Its effects on perceived exertion, cardiorespiratory, and cortisol responses during an iso- metabolic endurance exercise. Psychophysiology. 2022;59(3):1–14. 

2. Jamnick NA, Pettitt RW, Granata C, Pyne DB, Bishop DJ. An Examination and Critique of Current Methods to Determine Exercise Intensity. Sport Med. 2020;50(10):1729–56. 

Photo by Venti Views on Unsplash