Dubbel träningsvolym ger inte dubbel effekt

Är mer verkligen alltid bättre? Forskning kring träningsvolym hävdar snarare motsatsen.

Jacob Gudiol

En vanlig mentalitet inom styrketräning och träningsvolym är att det är de sista seten som ger något. Det är också ett budskap som sprids med hjälp av så kallade memes på internet och samtidigt så utsätts många unga nybörjare för budskap och hashtags på instagram om att det minsann inte gäller att vara lat när man tränar, och om du inte kör de där sista seten där du nästan börjar må illa så har du inte tränat.

Men när det gäller träning är det verkligen inte så att du får dubbelt så stor träningseffekt av att utföra dubbelt så mycket träning. I själva verket är det inte ens säkert att mer träning alltid ger en större träningseffekt överhuvudtaget. Väldigt mycket träning på kort tid kan till och med bryta ner din kropp istället för att bygga upp den.

Effekten av träningsvolym på dina träningsresultat kan illustreras enligt grafen här under tagen från min och Nicklas bok ”forma kroppen”. I grafen finns fyra olika zoner som motsvarar olika nivåer på träningsvolymen.

  1. I zon 1 är träningsvolymen liten men den träning som utförs ger stor effekt. Det är särskilt för nybörjare som det kan finnas positiva effekter av att träna här. De får ökningar utan extrem träningsvärk.
  2. I zon 2 ökar fortfarande träningseffekten med en ökad träningsvolym men sett till den ökade volymen är den extra träningseffekten ganska blygsam.
  3. Zon 3 innebär en balansgång mellan maximal träningsvolym och för mycket träningsvolym. Träning på denna nivå, särskilt när man närmar sig gränsen mot zon 4, är för personer med stor träningsvana som känner sin kropp väl och vet när de ligger på gränsen.
  4. Slutligen finns zon 4 som innebär en träningsvolym som är för stor. Du får fortfarande en träningseffekt från passet men den är inte optimal och dessutom kommer den stora träningsvolymen att öka risken för både skador och överträning.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

Den här grafen är givetvis en förenkling. Men det ser faktiskt ut så här när forskare summerar resultaten från många olika studier där deltagarna fått träna med väldigt olika träningsvolymer. Grafen här under är ett exempel på hur det ser ut i ”verkligheten” (1). 

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

Som du kan se är det inte precis lika snyggt och prydligt som i den översta grafen. Orsaken till den här spridningen i resultat kan vara väldigt många, men de kan summeras med att försökspersonerna är olika och träningsprogrammen har varit olika.

Hur mycket träning krävs för hamna i de olika zonerna?
‌Var de här zonerna ligger exakt går inte att svara på. Men det finns ungefärliga riktmärken som kan vara bra att känna till. Som du kan se i den andra grafen är det verkligen inte så att fler reps än kanske 40-60 ger mer träningseffekt. Så någonstans kring 40-60 repetitioner ligger antagligen övergången mellan zon 2 och zon 3. Notera att 40-60 repetitioner inte innebär att du ska utföra ett set med så många repetitioner, utan det är istället det totala antalet repetitioner du uppnår med flera set där du tränar med en bra vikt, alltså en vikt motsvarande omkring 6-14 RM.

I en översiktsartikel som tittade på styrka istället för hypertrofi fann man när man utförde två set istället för ett set så ökade styrkan med 50 procent mer (2). Så det är ganska uppenbart att omkring ett och två set är du i zon 1.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

Var zon 4 kommer är desto mer oklart. Troligen är det individuellt var det ligger men om du är en av de personer som möjligen behöver ligga nära den gränsen så ska du ändå inte ta dina träningsråd från en artikel som denna utan en duktig coach :)

Lite lättare, lite oftare
‌Vad har du då för nytta av att känna till detta? Som jag ser det är det viktigt att känna till att du sällan vinner på att träna väldigt mycket under ett träningspass om det innebär att det kommer ta lång tid tills du tränar samma sak igen. Om du till exempel har delat upp din kropp i en tre-split och bara tränar tre gånger i veckan så innebär det att du endast tränar varje muskel en gång i veckan. Du kan säkert träna den väldigt hårt när du väl tränar den, men set 7-12 ger som sagt oftast inte så värst mycket.

En bättre lösning är därför att träna varje muskel lite mindre varje träningspass och istället se till så att du tränar muskeln oftare. Om du halverar din träningsvolym för en muskel varje pass så innebär det att du i princip hinner träna igenom dubbelt så mycket av kroppen. Att träna kroppen två gånger i veckan med 80 procents träningseffekt är bättre än att träna den en gång i veckan med 100 procents effekt.

‌Att träna kroppen två gånger i veckan med 80 procents träningseffekt är bättre än att träna den en gång i veckan med 100 procents effekt.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Det är givetvis inte så att du kan börja glida igenom passen om du verkligen satsar på någonting. Det kräver utan tvekan hårt jobb att verkligen bli stor och stark. Men det innebär inte att du behöver vara totalt slut efter varje träningspass. För de allra flesta är det sannolikt rent kontraproduktivt att vara det. Särskilt när du börjar närma dig 30-årsåldern ungefär och återhämtningen helt plötsligt inte är som under tonåren.

Bra kunskap även för motionärer
‌Även för personer som styrketränar mer som hobby eller för att hålla igång kroppen är det här väldigt viktig kunskap. För dessa personer finns det en hel del tid att tjäna in och en del smärta att slippa undan om de känner till de ungefärliga gränserna för zonerna ovan. När du väl tränar behöver du ta i, det kommer du helt enkelt inte undan. Men du behöver inte ta i så värst många gånger i varje övning. Du behöver inte köra det där ”sista setet”. Du kan istället lägga den här tiden på annan träning, familjen, dina vänner eller vad du också har högt på prioriteringslistan.

Summering
‌Det här var en väldigt enkel förklaring till varför du bör släppa tänket att det är det sista setet som ger träningseffekten. Det finns många nyanser kring allt det här som jag inte har berört i det här inlägget, och som är viktiga att känna till för att verkligen få ihop ett bra träningsprogram. Det är dock ett ämne för en annan dag och artikel. Men vill du lära dig mer redan nu finns det många fler artiklar för dig att förkovra dig med här på Tyngre.se.

En bra start på artikel med ett tema likt det i den här artikeln hittar du här, Hur ofta ska du träna för att öka i styrka?.

*** 

Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

](http://butik.tyngre.se/Tyngre-Tr%C3%A4ningssnack/Forma-Kroppen-2)

Photo by Alora Griffiths on Unsplash


Liknande artiklar
Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga dominerar i avsnitt 458 av Tyngre Träningssnack.

21 aug. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Friidrott: OS och Veteran-VM med Sunneborn

Favoriten Mattias Sunneborn berättar om sin egen träning mot både SM och VM för veteraner, men vi hinner också snacka lite om OS.

5 aug. 2024

Rutiner - att hitta tillbaka efter semestern

I dagens avsnitt började vi med en lättsam skål med Pepsi och reflekterade över hur snabbt tiden verkar flyga förbi, särskilt när vi är ur våra vanliga rutiner.

2 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024

Att jobba med träning – Unni berättar

Vi träffar coachen Unni Lundblom som tagit steget från att tävla i fitness till att hjälpa andra att komma i form.

25 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024