Excentrisk och koncentrisk träning – skillnader och likheter

Spännande flerstegsartikel tillredd och serverad av Jacob Gudiol – om excentrisk träning.

Jacob Gudiol

Vad är egentligen excentrisk och koncentrisk träning? När du böjer och sträcker på en led arbetar dina muskler antingen koncentriskt eller excentriskt. Koncentriskt innebär att dina muskler drar ihop sig och muskeln blir kortare medan excentriskt innebär att dina muskler förlängs samtidigt som du kontraherar dem.

I praktiken är det oftast så att du börjar en rörelse med den koncentriska delen och sen utför du den excentriska men det finns gott om övning där det är tvärt om där knäböj och bänkpress är två av dem. När du utför en knäböj börjar du med att jobba excentrisk med dina benmuskler medan de sen jobbar koncentriskt när du ställer dig upp igen. I marklyft är det tvärt om och där börjar du med den koncentriska delen när du lyfter vikten och sen blir rörelsen excentrisk när du släpper ner vikten igen.

Ett annat sätt att se på det som allt som oftast blir rätt är att när du jobbar mot gravitationen och du ”vinner” så arbetar du koncentriskt medan om istället gravitationen har övertaget och motståndet börjar röra sig mot marken så är rörelsen excentrisk.

Det finns många sätt att ”förenkla” det hela men rent biomekaniskt är alltså skillnaden mellan de två om muskeln i fråga förlängs under kontraktion (excentriskt) eller drar ihop sig under kontraktion (koncentriskt). I den här och några efterföljande artiklar tänkte jag titta lite närmre på de skillnader som faktiskt finns mellan excentrisk och koncentrisk träning. Förhoppningsvis kommer dessa artiklar att ge lite klarhet kring när man kan tänkas träna endast en av dem, när det troligen är bättre att träna dem tillsammans och när det inte spelar någon större roll.

Lite olika fysiologiska effekter

Det är inte bara att muskeln dras ihop eller dras ut som skiljer koncentrisk och excentrisk rörelse. Rent fysiologiskt så blir effekterna också lite olika och jag tänkte berätta om några av de här skillnaderna i den här artikeln.

Vad som händer i en muskel när de kontraheras är att två olika protein förflyttar sig över varandra. Det hela är väldigt komplicerat att förklara i text men som tur är finns det en massa bra klipp på youtube som förklarar det hela. Så titta på klippet här under så får du lära dig det. Häng inte upp dig på namnen, det viktiga är att du förstår att de två ämnena, aktin och mysosin, rör sig över varandra genom att myosin ”griper tag” i aktin.

[youtube code="Ct8AbZn_A8A?feature=oembed"]

Det som skiljer koncentriska och excentriska kontraktioner åt i den här situationen är att vid en koncentrisk kontraktion så lyckas myosinet ”dras åt sig” aktinet och det som ger en frisättning av myosinets huvud är en biokemisk reaktion likt den du kan se i klippet. Vi en excentrisk kontraktion däremot så klarar inte myosinet dra sig mot aktinet och istället blir det så att myosinhuvudet ”bryts loss” rent mekaniskt från aktinet.

Den här skillnaden har två huvudsakliga konsekvenser:

Det krävs mindre energi att arbeta excentriskt
‌ Den kemiska reaktion som krävs för att myosin ska lossna från aktin i en koncentrisk kontraktion kräver energi. Det innebär att din kropp kommer att förbruka aningen mer energi när du arbetar koncentriskt jämfört med excentriskt. Det här i sin tur innebär att du kommer att bli tröttare för stunden av koncentrisk träning jämfört med excentrisk träning.

Excentrisk träning sliter mer på dina muskler
‌ Den andra konsekvensen av skillnaderna i hur muskeln arbetar är att excentrisk träning kommer att slita mer på dina muskler. När myosinet bryts loss rent mekaniskt ger det helt enkelt större skada på musklernas uppbyggnad än när myosinet lossnar med hjälp av en kemisk reaktion. På grund av det här så kommer du att få en mycket kraftigare träningsvärk av excentrisk träning jämfört med koncentrisk träning.

Du är starkare när du arbetar excentriskt

En annan sak som skiljer excentriskt arbete från koncentriskt är du kan skapa en större kraft från dina muskler när du arbetar excentriskt. Förklaringen ligger här helt enkelt i att du dels får all kraft från myosinhuvudet när det försöker ”böja sig” samtidigt som du får kraft från själva bindningen tills den brister. Vid koncentriska kontraktioner får du väldigt lite kraft från de här bindningarna och i princip är det alltså då endast myosinets böjkraft som skapar din kontraktion.

Normalt brukar man åskådliggöra detta med en så kallad kraft-hastighetskurva som du kan se här under.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

Det kurvan visar är hur mycket kraft som dina muskler kan skapa vid olika rörelsehastigheter. Som du kan se blir kraften lägre och lägre allt eftersom du kontraherar en muskel snabbare. Det är på grund av detta som tunga lyft inom styrkelyft vanligen går riktigt långsamt. När du ska skapa stor kraft koncentriskt kommer rörelsen att bli långsam. Inom tyngdlyftningen däremot måste rörelsen gå lite fortare för att få fart på stången så du kan komma under den och därför är vikterna som tyngdlyftare vänder klart lägre än de vikter som en styrkelyftare kan ta i marklyft och knäböj.

Det som är intressant när det gäller excentriska rörelser och som du också kan se i kurvan här ovanför är dels att den maximala kraften i en excentriska kontraktioner är större än den maximala kraft du kan skapa koncentriskt och dels att du blir starkare när rörelsen börjar gå snabbare.

Summering - Du är alltså starkare och mindre trött när du tränar excentriskt

Summan av allt det här ovanför är att du kan lyfta mer vikt och du kommer bli mindre trött för stunden om du endast tränar den excentriska delen av ett lyft. Nackdelen med excentrisk träning rent fysiologiskt är att den tenderar att slita mer på musklerna och ge dig ökad träningsvärk. Där finns flera andra skillnader som jag kommer att återkomma till i senare delar men överlag är det dessa faktorer som du i huvudsak behöver fundera kring vilket kommer bli ännu klarare i efterföljande delar.

Men redan det jag har tagit upp här gör givetvis excentrisk träning intressant både ur perspektivet ”bygga muskler” och ”bli stark”. Att kunna träna med tyngre vikter, att orka träna mer och att även åstadkomma större skada på musklerna kan alla vara positiva delar för att uppnå en progression och fortsatt förbättring av träningsresultaten.

Här hittar du del 2 och del 3 i den här artikelserien.


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

Photo by Luis Reyes on Unsplash


Liknande artiklar
Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023