Excentrisk och koncentrisk träning – skillnader och likheter

Spännande flerstegsartikel tillredd och serverad av Jacob Gudiol – om excentrisk träning.

Jacob Gudiol

Vad är egentligen excentrisk och koncentrisk träning? När du böjer och sträcker på en led arbetar dina muskler antingen koncentriskt eller excentriskt. Koncentriskt innebär att dina muskler drar ihop sig och muskeln blir kortare medan excentriskt innebär att dina muskler förlängs samtidigt som du kontraherar dem.

I praktiken är det oftast så att du börjar en rörelse med den koncentriska delen och sen utför du den excentriska men det finns gott om övning där det är tvärt om där knäböj och bänkpress är två av dem. När du utför en knäböj börjar du med att jobba excentrisk med dina benmuskler medan de sen jobbar koncentriskt när du ställer dig upp igen. I marklyft är det tvärt om och där börjar du med den koncentriska delen när du lyfter vikten och sen blir rörelsen excentrisk när du släpper ner vikten igen.

Ett annat sätt att se på det som allt som oftast blir rätt är att när du jobbar mot gravitationen och du ”vinner” så arbetar du koncentriskt medan om istället gravitationen har övertaget och motståndet börjar röra sig mot marken så är rörelsen excentrisk.

Det finns många sätt att ”förenkla” det hela men rent biomekaniskt är alltså skillnaden mellan de två om muskeln i fråga förlängs under kontraktion (excentriskt) eller drar ihop sig under kontraktion (koncentriskt). I den här och några efterföljande artiklar tänkte jag titta lite närmre på de skillnader som faktiskt finns mellan excentrisk och koncentrisk träning. Förhoppningsvis kommer dessa artiklar att ge lite klarhet kring när man kan tänkas träna endast en av dem, när det troligen är bättre att träna dem tillsammans och när det inte spelar någon större roll.

Lite olika fysiologiska effekter

Det är inte bara att muskeln dras ihop eller dras ut som skiljer koncentrisk och excentrisk rörelse. Rent fysiologiskt så blir effekterna också lite olika och jag tänkte berätta om några av de här skillnaderna i den här artikeln.

Vad som händer i en muskel när de kontraheras är att två olika protein förflyttar sig över varandra. Det hela är väldigt komplicerat att förklara i text men som tur är finns det en massa bra klipp på youtube som förklarar det hela. Så titta på klippet här under så får du lära dig det. Häng inte upp dig på namnen, det viktiga är att du förstår att de två ämnena, aktin och mysosin, rör sig över varandra genom att myosin ”griper tag” i aktin.

[youtube code="Ct8AbZn_A8A?feature=oembed"]

Det som skiljer koncentriska och excentriska kontraktioner åt i den här situationen är att vid en koncentrisk kontraktion så lyckas myosinet ”dras åt sig” aktinet och det som ger en frisättning av myosinets huvud är en biokemisk reaktion likt den du kan se i klippet. Vi en excentrisk kontraktion däremot så klarar inte myosinet dra sig mot aktinet och istället blir det så att myosinhuvudet ”bryts loss” rent mekaniskt från aktinet.

Den här skillnaden har två huvudsakliga konsekvenser:

Det krävs mindre energi att arbeta excentriskt
‌ Den kemiska reaktion som krävs för att myosin ska lossna från aktin i en koncentrisk kontraktion kräver energi. Det innebär att din kropp kommer att förbruka aningen mer energi när du arbetar koncentriskt jämfört med excentriskt. Det här i sin tur innebär att du kommer att bli tröttare för stunden av koncentrisk träning jämfört med excentrisk träning.

Excentrisk träning sliter mer på dina muskler
‌ Den andra konsekvensen av skillnaderna i hur muskeln arbetar är att excentrisk träning kommer att slita mer på dina muskler. När myosinet bryts loss rent mekaniskt ger det helt enkelt större skada på musklernas uppbyggnad än när myosinet lossnar med hjälp av en kemisk reaktion. På grund av det här så kommer du att få en mycket kraftigare träningsvärk av excentrisk träning jämfört med koncentrisk träning.

Du är starkare när du arbetar excentriskt

En annan sak som skiljer excentriskt arbete från koncentriskt är du kan skapa en större kraft från dina muskler när du arbetar excentriskt. Förklaringen ligger här helt enkelt i att du dels får all kraft från myosinhuvudet när det försöker ”böja sig” samtidigt som du får kraft från själva bindningen tills den brister. Vid koncentriska kontraktioner får du väldigt lite kraft från de här bindningarna och i princip är det alltså då endast myosinets böjkraft som skapar din kontraktion.

Normalt brukar man åskådliggöra detta med en så kallad kraft-hastighetskurva som du kan se här under.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

Det kurvan visar är hur mycket kraft som dina muskler kan skapa vid olika rörelsehastigheter. Som du kan se blir kraften lägre och lägre allt eftersom du kontraherar en muskel snabbare. Det är på grund av detta som tunga lyft inom styrkelyft vanligen går riktigt långsamt. När du ska skapa stor kraft koncentriskt kommer rörelsen att bli långsam. Inom tyngdlyftningen däremot måste rörelsen gå lite fortare för att få fart på stången så du kan komma under den och därför är vikterna som tyngdlyftare vänder klart lägre än de vikter som en styrkelyftare kan ta i marklyft och knäböj.

Det som är intressant när det gäller excentriska rörelser och som du också kan se i kurvan här ovanför är dels att den maximala kraften i en excentriska kontraktioner är större än den maximala kraft du kan skapa koncentriskt och dels att du blir starkare när rörelsen börjar gå snabbare.

Summering - Du är alltså starkare och mindre trött när du tränar excentriskt

Summan av allt det här ovanför är att du kan lyfta mer vikt och du kommer bli mindre trött för stunden om du endast tränar den excentriska delen av ett lyft. Nackdelen med excentrisk träning rent fysiologiskt är att den tenderar att slita mer på musklerna och ge dig ökad träningsvärk. Där finns flera andra skillnader som jag kommer att återkomma till i senare delar men överlag är det dessa faktorer som du i huvudsak behöver fundera kring vilket kommer bli ännu klarare i efterföljande delar.

Men redan det jag har tagit upp här gör givetvis excentrisk träning intressant både ur perspektivet ”bygga muskler” och ”bli stark”. Att kunna träna med tyngre vikter, att orka träna mer och att även åstadkomma större skada på musklerna kan alla vara positiva delar för att uppnå en progression och fortsatt förbättring av träningsresultaten.

Här hittar du del 2 och del 3 i den här artikelserien.


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

Photo by Luis Reyes on Unsplash


Liknande artiklar
Kritik av modellen relativ energibrist inom idrotten (RED-s)

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel i tidskriften Sports Medicine som har den intressanta titeln, Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist?

11 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Tips och trix på gymmet – Knäsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

5 dec. 2024

Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Fundera alltid på varför du väljer en viss typ av träning

Jacob och Wille diskuterar fysträning för kampsportare i avsnitt 472 av Tyngre Träningssnack.

27 nov. 2024

Återgång till träning efter ett längre uppehåll

Lyssnarfrågor i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar hur du på ett bra sätt kan återgå till träning efter ett längre uppehåll, både de som varat i någon vecka och de som har varat i flera månader.

13 nov. 2024

Poledance – tuffare än man kanske tror

Vi träffar Marcus Elsberg, som förutom att driva gymmet Revive Kristianstad även är svensk mästare i Poledance

7 nov. 2024

Alpin utförsåkning med Mathias Moberg

Jacob och Wille diskuterar alpin utförsåkning tillsammans med Mathias Moberg, fystränaren för herrlandslaget i alpin utförsåkning.

6 nov. 2024

Magda tillbaka!

Vår evige favorit Magdalena Kowalczyk gästar oss för att bland annat prata om Sweat Equity. Vi snackar också träning, samhällsnytta och om life hack.

4 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Manne Forssberg om Pappapodden

Härligt och som vanligt utlämnande samtal med Manne.

28 okt. 2024

Anna om förändringen på Gymmet

Kompisen Anna Stålnacke berättar mer om hur och varför Gymmet väljer att sälja flera av sina anläggningar.

24 okt. 2024

Mattias Reck om livet och träningen som elitcyklist

Proffscyklisttränaren Mattias Reck är tillbaka i Tyngre Träninssnack. I detta avsnitt diskuterar vi bland annat säsongen som har gått för Lidl Trek och utvecklingen inom cykelsporten de senaste åren.

23 okt. 2024

Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga dominerar i avsnitt 458 av Tyngre Träningssnack.

21 aug. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Friidrott: OS och Veteran-VM med Sunneborn

Favoriten Mattias Sunneborn berättar om sin egen träning mot både SM och VM för veteraner, men vi hinner också snacka lite om OS.

5 aug. 2024

Rutiner - att hitta tillbaka efter semestern

I dagens avsnitt började vi med en lättsam skål med Pepsi och reflekterade över hur snabbt tiden verkar flyga förbi, särskilt när vi är ur våra vanliga rutiner.

2 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024

Att jobba med träning – Unni berättar

Vi träffar coachen Unni Lundblom som tagit steget från att tävla i fitness till att hjälpa andra att komma i form.

25 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024