Flerledsövningar eller Isoleringsövningar – vad ger mest tillbaka?

Forskningen ger antydningar, men i praktiken blir resultaten troligen bättre om man kombinerar de två sätten att träna.

Jacob Gudiol

För många år sedan då jag började intressera mig mer för träning och kanske styrketräning mer specifikt så var det nog mer vanligt att människor började träna enklare isoleringsövningar istället för de mer komplexa lyften som involverade många leder.

Prestationsfokuset som tar stor plats inom träning idag höll en ganska tillbakadragen position, Crossfit var det i princip ingen som visste vad det var och de allra flesta som tränade på gym hade främst estetiska mål med sin träning. De ville se bra ut i spegeln och för att uppnå det målet så körde de flesta en hel del enklare övningar i maskiner eller med hantlar där fokus vanligen låg på en eller några få muskelgrupper i varje övning.

Pendeln har svängt rejält sen dess och numera är väldigt många övertygade om att de mer komplexa övningarna där du aktiverar stora delar av kroppen är överlägsna de enklare övningarna både när det gäller att bygga muskler och bli stark.

Är flerledsövningar verkligen alltid bättre?

Att de mer komplexa flerledsövningarna skulle vara överlägset för allting är dock inte någon självklarhet.

Styrka är oftast en teknikfråga och vanligen försöker vi uttrycka vår genom att kanske lyfta någonting från marken, putta någonting framåt eller stå emot en tackling. Alla dessa situationer kräver att vi aktiverar stora delar av vår kropp. Det är därför rimligt att tro att flerledsövningar likt knäböj, marklyft, frivändningar, press med mera, har bättre överföring till den typen av styrkeprestationer än enklare övningar där du tränar dessa muskler mer för sig själv.

Dock kan man alltid argumentera för att så länge som du tränar dessa komplexa rörelser då och då så behöver du kanske inte göra det alltid. Till exempel så kanske det räcker om en amerikansk fotbollsspelare tacklas på träningen fyra dagar i veckan för att han ska lära sig att nyttja den muskelmassa som han byggt upp via enklare övningar på gymmet som till exempel en benpress?

Här kan man dock argumentera för att även om benpress skulle fungera bra så finns det ingen orsak att välja bort knäböj före benpress eftersom lite extra övning troligen inte gör någon skada. Och jag är beredd att köpa det argumentet även om jag tycker att man då också får ta eventuell skaderisk och teknikkrav i beaktande. Det är definitivt lättare för många att verkligen ta ut sig fullt ut eller skapa maximalt med kraft i benen i en benpress istället för i en knäböj.

När det gäller ökad muskelmassa så är det ännu mer osäkert om flerledsövningar alltid är bättre. När det gäller styrketräning så verkar det handla mycket om träningsvolym och uttröttning av muskeln. Många byggare fokuserar på vad de brukar kalla för ”kontakt” eller ”pump” i sin träning och då är många gånger enklare övningar bättre. Du får också möjlighet att verkligen trötta ut alla muskler fullt ut istället för att kanske en muskelgrupp blir begränsande i en flerledsövning.

Studier på området

Det finns vad jag vet inga ordentliga studier som verkligen har undersökt de här sakerna jag tog upp ovan fullt ut. Det finns däremot en del studier som har försökt att titta på delar frågorna som jag ändå kan tycka är värda att nämna.

Extra armträning efter drag och press

Två intressanta studier från 2013 och 2015 tittade på effekten av att addera isoleringsövningar till ett program som redan inkluderade flerledsövningar (1, 2).

I den första studien tog man nybörjare som fick utföra latsdrag och bänkpress i tre set om femton repetitioner två dagar i veckan (1). En grupp i studien fick dessutom träna biceps och triceps isolerat, även det om tre set med femton repetitioner.

Den här träningen pågick i 10 veckor och man fann sen inga signifikanta skillnader mellan grupperna. Det var endast var 14-15 deltagare i varje grupp och de var nybörjare vilket innebär att skillnaden i resultat mellan 3 och 6 set borde vara minimal. Det här resultatet är därför inte helt överraskande.

Med en ganska stor dos välvilja skulle man ändå kunna säga att där ändå var en trend mot bättre resultat för de som också tränade isoleringsövningar men den är då väldigt liten.

I den andra studien använde man sig av 20 stycken mer tränade personer. De hade tränat styrketräning i minst två år med målet att öka i muskelmassa (2). De styrketränade sen fyra dagar i veckan med ett program som var uppdelat i press och drag. Träningen pågick över åtta veckor.

I den här studien så hade man med tre olika press- och dragövningar för båda grupperna. Dessa utfördes med tre set vardera som innehåll omkring 12-15 repetitioner. Så totalt sett blev det drygt 100 repetitioner av pressövningar eller dragövningar beroende på vilken träningsdag det var.

Utöver dessa så fick sen en av grupperna utföra två isoleringsövningar för biceps eller triceps med tre set och 12 repetitioner vardera. Den här gruppen adderade alltså till drygt 70 repetitioner isoleringsträning för antingen biceps eller triceps varje träningspass.

Inte heller i den här studien fann man några signifikanta skillnader mellan grupperna och jag tycker egentligen inte att det fanns någon trend mot bättre resultat heller. Att utföra mer än 100 repetitioner per muskelgrupp på ett träningspass är högt redan det och jag skulle ha blivit förvånad i fall man fann någon skillnad av de där extra repetitionerna från isoleringsträningen.

Tränar du biceps bäst med latsdrag eller bicepscurls?

Ett ganska vanligt påstående man får höra i intervjuer med byggare är att de säger att de upplever att deras framsida lår växer bäst med knäböj. Det är ett intressant påstående då det innebär att knäböj skulle vara bättre än till exempel benspark trots att knäböj då är en mer komplex övning som involverar många muskler förutom de främre lårmusklerna.

En intressant studie ur den aspekten publicerades 2015 och där jämförde man effekten av att träna latsdrag kontra att bara träna bicepscurls (3). Latsdragen involverar så klart en hel del biceps men det är också en tung övning för just latsen (m. latissimus dorsi). Den här studien inkluderade rena nybörjare som antingen fick utföra tre set latsdrag eller tre set bicepscurls två gånger i veckan i totalt tio veckor.

Resultatet visade på att det inte var någon skillnad alls i resultat mellan grupperna. Så latsdrag fungerade lika bra för att bygga biceps som bicepscurls för nybörjare.

Så latsdrag fungerade lika bra för att bygga biceps som bicepscurls för nybörjare.

Flerledsövningar eller isoleringsövningar när tiden brister

Den sista studien jag tänker ta upp är den studie som fick mig inspirerad till att skriva den här artikeln (4).

I studien hade man tänkt testa just flerledsövningar mot isoleringsövningar samtidigt som man likställt träningsvolymen, men jag tycker inte riktigt att det är det som man har gjort. Här under kan du se träningsprogrammen för de två grupperna i studien.

Om du tittar på antalet övningar i de här två programmen så är det ganska lika. Båda programmen tränar också igenom hela kroppen över en vecka.

Dock tycker jag att det lite säger sig själv att programmet till vänster kommer att vara bättre eftersom till exempel marklyft tränar en hel del mer än bara baksida lår så efter måndagspasset kommer gruppen som tränat flerledsövningar att ha aktiverat muskler som den andra gruppen inte har involverat.

På onsdagen har ju även flerledsgruppen både benpress och knäböj medan isoleringsgruppen endast får träna benspark. Även där kommer vi att se en betydande skillnad i hur många muskler som blir aktiverade och även uttröttade.

Forskarna försökte ju även likställa träningsvolymen mellan grupperna vilket innebar att isoleringsgruppen fick träna med lite lättare vikter och göra fler repetitioner varje set.

Gruppen som tränade flerledsövningar ökade mer i allt

Resultatet i den här studien visade på en klar fördel för upplägget med flerledsövningar. Du kan se de mest intressanta resultaten i tabellen här under.

När jag läste titeln och abstraktet på den här studien tyckte jag att den lät väldigt intressant men när jag sen tittade på deras upplägg så blev jag lite besviken. Jag kan dock inte säga att de har gjort någonting fel i sig och jag vet faktiskt inte om något annat upplägg hade varit mer rättvist egentligen. Det hade nog mest bara varit annorlunda och tittat på frågan på ett litet annat sätt.

Jag irriterar mig dock på att de sänkte vikterna och ökade på antalet repetitioner för att jämna ut träningsvolymen. Personligen hade jag föredragit att de antingen inte ändrat någonting alls och jämnat ut träningstiden alternativt att de adderat till fler set för gruppen som körde isoleringsövningar.

Att programmet med flerledsövningar skulle vara bättre än programmet med isoleringsövningar som upplägget nu var i den här studien tycker jag är självklart. Däremot måste jag ändå säga att jag är lite överraskad över hur stora skillnaderna ändå var. Så jag kan inte bestämma mig för vad jag riktigt tycker om den här studien när det gäller att ge svar på frågan om flerledsövningar verkligen alltid är bättre eller inte.

Den här studien är ju dock relevant rent praktiskt. Båda programmen har troligen tagit ungefär lika lång tid att utföra och det är nog också mer vanligt att man utför fler repetitioner när man tränar isoleringsövningar jämfört med flerledsövningar.

Summering

Det gäller att inte svinga med för mycket varje gång en pendel rör sig inom fitnessvärlden. Du hamnar lätt i en extrem och det begränsar bara dina egna möjligheter för variation och troligen också bättre resultat. Samtidigt så blir man lätt också en ganska dryg person när man är i en extrem och ska berätta för alla andra hur fantastiskt det är där ute i ytterkanten.

När det gäller frågan om flerledsövningar kontra mer isolerade övningar så verkar det dock som att flerledsövningarna har ett litet övertag. Personligen skulle jag säga att det är mest intressant när man pratar om personer som inte vill eller kan lägga väldigt mycket tid på gymmet. Att då köra flerledsövningar sparar både tid och ger en väldigt bra träningseffekt.

I praktiken blir ens resultat troligen bättre om man kombinerar de två sätten att träna och du väljer övningar efter syfte istället.

I praktiken blir ens resultat troligen bättre om man kombinerar de två sätten att träna och du väljer övningar efter syfte istället. Gissningsvis är det oftast bäst att ha en bas med flerledsövningar i sitt program men jag är fortfarande övertygad om att isoleringsövningar också bör ha en betydande plats i träningen hos de som tränar mer seriöst.


Liknande artiklar
Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga dominerar i avsnitt 458 av Tyngre Träningssnack.

21 aug. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Friidrott: OS och Veteran-VM med Sunneborn

Favoriten Mattias Sunneborn berättar om sin egen träning mot både SM och VM för veteraner, men vi hinner också snacka lite om OS.

5 aug. 2024

Rutiner - att hitta tillbaka efter semestern

I dagens avsnitt började vi med en lättsam skål med Pepsi och reflekterade över hur snabbt tiden verkar flyga förbi, särskilt när vi är ur våra vanliga rutiner.

2 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024

Att jobba med träning – Unni berättar

Vi träffar coachen Unni Lundblom som tagit steget från att tävla i fitness till att hjälpa andra att komma i form.

25 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024