Flerledsövningar eller Isoleringsövningar – vad ger mest tillbaka?

Forskningen ger antydningar, men i praktiken blir resultaten troligen bättre om man kombinerar de två sätten att träna.

Jacob Gudiol

För många år sedan då jag började intressera mig mer för träning och kanske styrketräning mer specifikt så var det nog mer vanligt att människor började träna enklare isoleringsövningar istället för de mer komplexa lyften som involverade många leder.

Prestationsfokuset som tar stor plats inom träning idag höll en ganska tillbakadragen position, Crossfit var det i princip ingen som visste vad det var och de allra flesta som tränade på gym hade främst estetiska mål med sin träning. De ville se bra ut i spegeln och för att uppnå det målet så körde de flesta en hel del enklare övningar i maskiner eller med hantlar där fokus vanligen låg på en eller några få muskelgrupper i varje övning.

Pendeln har svängt rejält sen dess och numera är väldigt många övertygade om att de mer komplexa övningarna där du aktiverar stora delar av kroppen är överlägsna de enklare övningarna både när det gäller att bygga muskler och bli stark.

Är flerledsövningar verkligen alltid bättre?

Att de mer komplexa flerledsövningarna skulle vara överlägset för allting är dock inte någon självklarhet.

Styrka är oftast en teknikfråga och vanligen försöker vi uttrycka vår genom att kanske lyfta någonting från marken, putta någonting framåt eller stå emot en tackling. Alla dessa situationer kräver att vi aktiverar stora delar av vår kropp. Det är därför rimligt att tro att flerledsövningar likt knäböj, marklyft, frivändningar, press med mera, har bättre överföring till den typen av styrkeprestationer än enklare övningar där du tränar dessa muskler mer för sig själv.

Dock kan man alltid argumentera för att så länge som du tränar dessa komplexa rörelser då och då så behöver du kanske inte göra det alltid. Till exempel så kanske det räcker om en amerikansk fotbollsspelare tacklas på träningen fyra dagar i veckan för att han ska lära sig att nyttja den muskelmassa som han byggt upp via enklare övningar på gymmet som till exempel en benpress?

Här kan man dock argumentera för att även om benpress skulle fungera bra så finns det ingen orsak att välja bort knäböj före benpress eftersom lite extra övning troligen inte gör någon skada. Och jag är beredd att köpa det argumentet även om jag tycker att man då också får ta eventuell skaderisk och teknikkrav i beaktande. Det är definitivt lättare för många att verkligen ta ut sig fullt ut eller skapa maximalt med kraft i benen i en benpress istället för i en knäböj.

När det gäller ökad muskelmassa så är det ännu mer osäkert om flerledsövningar alltid är bättre. När det gäller styrketräning så verkar det handla mycket om träningsvolym och uttröttning av muskeln. Många byggare fokuserar på vad de brukar kalla för ”kontakt” eller ”pump” i sin träning och då är många gånger enklare övningar bättre. Du får också möjlighet att verkligen trötta ut alla muskler fullt ut istället för att kanske en muskelgrupp blir begränsande i en flerledsövning.

Studier på området

Det finns vad jag vet inga ordentliga studier som verkligen har undersökt de här sakerna jag tog upp ovan fullt ut. Det finns däremot en del studier som har försökt att titta på delar frågorna som jag ändå kan tycka är värda att nämna.

Extra armträning efter drag och press

Två intressanta studier från 2013 och 2015 tittade på effekten av att addera isoleringsövningar till ett program som redan inkluderade flerledsövningar (1, 2).

I den första studien tog man nybörjare som fick utföra latsdrag och bänkpress i tre set om femton repetitioner två dagar i veckan (1). En grupp i studien fick dessutom träna biceps och triceps isolerat, även det om tre set med femton repetitioner.

Den här träningen pågick i 10 veckor och man fann sen inga signifikanta skillnader mellan grupperna. Det var endast var 14-15 deltagare i varje grupp och de var nybörjare vilket innebär att skillnaden i resultat mellan 3 och 6 set borde vara minimal. Det här resultatet är därför inte helt överraskande.

Med en ganska stor dos välvilja skulle man ändå kunna säga att där ändå var en trend mot bättre resultat för de som också tränade isoleringsövningar men den är då väldigt liten.

I den andra studien använde man sig av 20 stycken mer tränade personer. De hade tränat styrketräning i minst två år med målet att öka i muskelmassa (2). De styrketränade sen fyra dagar i veckan med ett program som var uppdelat i press och drag. Träningen pågick över åtta veckor.

I den här studien så hade man med tre olika press- och dragövningar för båda grupperna. Dessa utfördes med tre set vardera som innehåll omkring 12-15 repetitioner. Så totalt sett blev det drygt 100 repetitioner av pressövningar eller dragövningar beroende på vilken träningsdag det var.

Utöver dessa så fick sen en av grupperna utföra två isoleringsövningar för biceps eller triceps med tre set och 12 repetitioner vardera. Den här gruppen adderade alltså till drygt 70 repetitioner isoleringsträning för antingen biceps eller triceps varje träningspass.

Inte heller i den här studien fann man några signifikanta skillnader mellan grupperna och jag tycker egentligen inte att det fanns någon trend mot bättre resultat heller. Att utföra mer än 100 repetitioner per muskelgrupp på ett träningspass är högt redan det och jag skulle ha blivit förvånad i fall man fann någon skillnad av de där extra repetitionerna från isoleringsträningen.

Tränar du biceps bäst med latsdrag eller bicepscurls?

Ett ganska vanligt påstående man får höra i intervjuer med byggare är att de säger att de upplever att deras framsida lår växer bäst med knäböj. Det är ett intressant påstående då det innebär att knäböj skulle vara bättre än till exempel benspark trots att knäböj då är en mer komplex övning som involverar många muskler förutom de främre lårmusklerna.

En intressant studie ur den aspekten publicerades 2015 och där jämförde man effekten av att träna latsdrag kontra att bara träna bicepscurls (3). Latsdragen involverar så klart en hel del biceps men det är också en tung övning för just latsen (m. latissimus dorsi). Den här studien inkluderade rena nybörjare som antingen fick utföra tre set latsdrag eller tre set bicepscurls två gånger i veckan i totalt tio veckor.

Resultatet visade på att det inte var någon skillnad alls i resultat mellan grupperna. Så latsdrag fungerade lika bra för att bygga biceps som bicepscurls för nybörjare.

Så latsdrag fungerade lika bra för att bygga biceps som bicepscurls för nybörjare.

Flerledsövningar eller isoleringsövningar när tiden brister

Den sista studien jag tänker ta upp är den studie som fick mig inspirerad till att skriva den här artikeln (4).

I studien hade man tänkt testa just flerledsövningar mot isoleringsövningar samtidigt som man likställt träningsvolymen, men jag tycker inte riktigt att det är det som man har gjort. Här under kan du se träningsprogrammen för de två grupperna i studien.

Om du tittar på antalet övningar i de här två programmen så är det ganska lika. Båda programmen tränar också igenom hela kroppen över en vecka.

Dock tycker jag att det lite säger sig själv att programmet till vänster kommer att vara bättre eftersom till exempel marklyft tränar en hel del mer än bara baksida lår så efter måndagspasset kommer gruppen som tränat flerledsövningar att ha aktiverat muskler som den andra gruppen inte har involverat.

På onsdagen har ju även flerledsgruppen både benpress och knäböj medan isoleringsgruppen endast får träna benspark. Även där kommer vi att se en betydande skillnad i hur många muskler som blir aktiverade och även uttröttade.

Forskarna försökte ju även likställa träningsvolymen mellan grupperna vilket innebar att isoleringsgruppen fick träna med lite lättare vikter och göra fler repetitioner varje set.

Gruppen som tränade flerledsövningar ökade mer i allt

Resultatet i den här studien visade på en klar fördel för upplägget med flerledsövningar. Du kan se de mest intressanta resultaten i tabellen här under.

När jag läste titeln och abstraktet på den här studien tyckte jag att den lät väldigt intressant men när jag sen tittade på deras upplägg så blev jag lite besviken. Jag kan dock inte säga att de har gjort någonting fel i sig och jag vet faktiskt inte om något annat upplägg hade varit mer rättvist egentligen. Det hade nog mest bara varit annorlunda och tittat på frågan på ett litet annat sätt.

Jag irriterar mig dock på att de sänkte vikterna och ökade på antalet repetitioner för att jämna ut träningsvolymen. Personligen hade jag föredragit att de antingen inte ändrat någonting alls och jämnat ut träningstiden alternativt att de adderat till fler set för gruppen som körde isoleringsövningar.

Att programmet med flerledsövningar skulle vara bättre än programmet med isoleringsövningar som upplägget nu var i den här studien tycker jag är självklart. Däremot måste jag ändå säga att jag är lite överraskad över hur stora skillnaderna ändå var. Så jag kan inte bestämma mig för vad jag riktigt tycker om den här studien när det gäller att ge svar på frågan om flerledsövningar verkligen alltid är bättre eller inte.

Den här studien är ju dock relevant rent praktiskt. Båda programmen har troligen tagit ungefär lika lång tid att utföra och det är nog också mer vanligt att man utför fler repetitioner när man tränar isoleringsövningar jämfört med flerledsövningar.

Summering

Det gäller att inte svinga med för mycket varje gång en pendel rör sig inom fitnessvärlden. Du hamnar lätt i en extrem och det begränsar bara dina egna möjligheter för variation och troligen också bättre resultat. Samtidigt så blir man lätt också en ganska dryg person när man är i en extrem och ska berätta för alla andra hur fantastiskt det är där ute i ytterkanten.

När det gäller frågan om flerledsövningar kontra mer isolerade övningar så verkar det dock som att flerledsövningarna har ett litet övertag. Personligen skulle jag säga att det är mest intressant när man pratar om personer som inte vill eller kan lägga väldigt mycket tid på gymmet. Att då köra flerledsövningar sparar både tid och ger en väldigt bra träningseffekt.

I praktiken blir ens resultat troligen bättre om man kombinerar de två sätten att träna och du väljer övningar efter syfte istället.

I praktiken blir ens resultat troligen bättre om man kombinerar de två sätten att träna och du väljer övningar efter syfte istället. Gissningsvis är det oftast bäst att ha en bas med flerledsövningar i sitt program men jag är fortfarande övertygad om att isoleringsövningar också bör ha en betydande plats i träningen hos de som tränar mer seriöst.


Liknande artiklar
Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Hur påverkas resultaten när du tränar allt närmre failure i gymmet?

Jacob och Wille diskuterar i betydelsen av att bli trött under ett set av styrketräning och hur resultaten förändras när du kommer närmre och närmre failure.

26 juli 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Ida Kyrilis om att vara fysansvarig för hockeylandslagen och arbeta på Bosön

Ida Kyrilis är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Denna gång delar hon med sig om hur det går till på hennes arbete med hockeyförbundet samt som testledare på Bosön.

19 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023