Foam rolling och smärta

Ny forskning ger i varje fall några svar på frågan om det fungerar.

Jacob Gudiol

Träningsvärlden är väldigt trendkänslig och även om det mesta brukar gälla kostdelen av det hela så kommer det också regelbundet olika trender när det gäller själva träningen. Då de flesta trender är påhittade från i princip ingenting så är det i princip mer regel än undantag att den som har hittat på trenden också har hittat på ett sätt att tjäna pengar på det.

Det kan antingen handla om att man ska gå dyra kurser för att lära sig det nya och revolutionerande som inte finns någon annanstans eller så är det ny utrustning som ska säljas. Min personliga uppfattning är att det är nytt träningsmaterial som är det absolut vanligaste att ackompanjera nya träningstrender.

Att det är någonting som säljs med en ny trend innebär givetvis inte att någonting behöver vara värdelöst eller onödigt i sig. Till exempel var det säkerligen en hel del personer som tjänade bra med pengar när kettlebellen var som trendigast men personligen så tycker jag om de där kloten. Och trots att det numera verkar som att de har tappat lite av sin glans så anser jag fortfarande att det finns mycket bra man kan göra med en kettlebell där annan utrustning inte fungerar lika bra eller är lika smidigt.

Hur som helst så är det en typ av nytt träningsredskap som jag tänkte skriva lite kring idag, nämligen foam rollern‌ . Foam rollern har nog funnits inom träningen i kanske 5-7 år nu och numera är det mer eller mindre en självklarhet att du hittar en sådan på varje respektabelt gym.

Foam rollern kan användas i princip när som helst

Som många andra verktyg inom träning där det inte riktigt finns någon vetenskap så är påståendena väldigt många kring foam rollern och vad man ska ha den till. Du kan hitta rekommendationer som säger att den ska användas innan uppvärmningen, precis efter uppvärmningen, under rörlighetsträningen, direkt efter träningen eller som någonting som man utför på annan tid än själva träningstiden, kanske när man sitter och tittar på tv på kvällen.

Jag har skrivit om roam rollern tidigare här på Tyngre‌ i en artikel där man undersökt dess effekter på återhämtning och träningsvärk, Kan foam rolling förbättra din återhämtning?. Även i artikeln Muskelfascior, muskelknutar och Self Myofascial Release tar jag upp mycket av bakgrunden och de tveksamheter som finns när det gäller påståenden om hur foam rollern skulle kunna tänkas fungera.

För att summera det hela väldigt kort så är det extremt osannolikt att man med hjälp av någon typ av tryck på bindväv eller fascia ska kunna ändra dess form eller struktur. Det finns inte heller några belägg för påståendet att det finns ”knutar” på muskler eller fascia som man skulle kunna ”trycka ut”.

Trots det är foam rollern intressant som verktyg. Bara för att förklaringarna som vanligen ges till varför den skulle göra gott inte håller tätt så innebär ju inte det att den måste vara verkningslös. Det kan fortfarande vara så att den har en betydelsefull effekt men vi att vi behöver utveckla våra förklaringsmodeller kring varför det i så fall fungerar.

Ny studie på foam rolling och återhämtning

För några dagar sedan publicerades en ny studie på foam rolling som återigen tittade på om det hade någon effekt på en muskels återhämtning efter träning (2). Studien är mer välkontrollerad än vad som är vanligt i den här typen av studier så därför tänkte jag att jag snabbt skulle berätta om den här och sen avsluta med lite mer spekulationer kring foam rollerns effekter på återhämtningen.

Själva upplägget på den här studien var enligt följande: Man utsatte försökspersonerna för träning som man visste skulle ge dem träningsvärk och sen fick de antingen behandlingen eller ingen behandling. Behandlingen i det här fallet var då att man rullade på deras muskler. Jag skriver rullade på deras muskler eftersom det var precis det man gjorde. Då man ville standardisera hastigheten och trycket som den tränade muskeln utsattes för så hade man tillverkat utrustning som gjorde precis det. Du kan se en bild på hur det såg ut här under.

Vid varje träningstillfälle tränades och behandlades endast ett ben medan det andra fungerade som kontroll. Den muskel som tränades och gavs träningsvärk var vadmuskeln gastrochnemius‌ .

Alla deltagare fungerade också som sin egen kontroll då allting utfördes vid två tillfällen. Vid ett tillfälle fick deltagarna sitt ben ”rullat” och vid det andra tillfället fick de ingen behandling. Vad deltagarna fick börja med randomiserades och för att minska eventuell påverkan från tidigare test ytterligare så tränade man vid det andra tillfället den vadmuskel som varit kontroll vid det första tillfället. Själva behandlingen utfördes direkt efter träningen och sen direkt efter testerna när de utfördes ett och två dygn efter träningen.

I samband med träningen och därefter 24, 48 och 72 timmar senare utförde man en mängd tester på muskeln. Det som man testade var:

  • Rörlighet
  • Maximal isometrisk styrka
  • Förmåga att bibehålla submaximal styrka
  • Motstånd vid streching
  • Smärta vid tryck
  • Muskelarkitektur (tvärsnittsarea, fascikellängd och pennationsvinkel)
  • Smärttröskeln i motsatt ben

Studiens resultat – behandlingen hade ingen effekt förutom på smärtkänsligheten

Det man fann av alla de här testerna var att det enda som verkade särskilja muskler som blivit behandlade med rullning och de som inte blivit det var att smärtkänslorna vid tryck minskade lite i benet som behandlats.

Här under kan du se resultaten när det gäller de två styrketesterna och rörlighetstestet.

Den enda effekt som man såg var som sagt hur försökspersonerna upplevde smärta vid tryck på muskeln och här under kan du se de här resultaten dels för benet som tränades och fick träningsvärk (till vänster) och dels det benet som inte utförde någon träning (till höger).

Förutom att det verkar finnas en effekt av att rulla det tränade benet så tycker jag även det är intressant att se trenden till höger, där det verkar som att kontrollbenet även det upplever en lite lägre smärta vid tryck efter att det motsatta benet behandlats.

Det här talar nämligen för att den smärtlindrande effekten som rullningen verkar ha gett i alla fall till viss del består av någon mer ”global”‌ effekt. Om du utsätter dig för kortsiktig smärta, vilket rullning allt som oftast är, så verkar du alltså möjligen kunna ta emot lite mer smärta under en tid efteråt.

Författarna till studien spekulerar i att effekten från att rulla verkar vara som störst direkt efteråt vilket de anser att de visar i den ganska snabba minskningen i smärta en timme efter träningen samt att tidigare studier även har antytt samma sak. De föreslår därför att man möjligen skulle kunna använda sig av foam rolling eller liknande precis innan man ska träna för att kunna lindra upplevelsen av träningsvärk från tidigare träningspass.

Det här ser jag som en rimlig hypotes och jag har inga problem att tro att det skulle kunna vara så.

De fysiologiska effekterna som påstås kring foam rolling är tveksamma

Den här studiens resultat tillsammans med tidigare resultat och det faktum att det mesta som påstås kring foam rollingens effekter inte är särskilt väl grundat i det man vet kring fysiologi innebär att det finns en hel del värt att ifrågasätta.

Foam rolling framhålls i vissa kretsar som någonting essentiellt. Någonting man måste göra för att ta hand om sina muskler, leder eller bindväv. Det är dock ingen som har visat att foam rolling har någon faktisk effekt på dessa saker som troligen är positiva. I min tidigare artikel på foam rolling skrev jag om en studie som visat att mängden skador i muskeln om något kunde ökas på i fall du rullar efter träningen.

Det här är ju fortfarande ett område med många frågor som finns kvar att besvaras och jag säger inte att det är bevisat att foam rolling är meningslöst. Det jag istället säger är att det finns anledning att fundera lite kring hur självklart det faktiskt ska anses vara att man måste rulla efter träning?

Den enda effekt som man för närvarande verkligen har kunnat påvisa är i princip att ens smärttröskel, eller det man upplever som smärtande, förändras tillfälligt när man har rullat på muskeln.

Summering – allting ska kanske inte rullas?

Det återstår som sagt många frågetecken kring foam rolling och andra former av self myofascial release‌ och vad det verkligen är som sker. Därför tycker jag fortfarande att man helt enkelt mest får prova sig fram för att se om man tycker det fungerar eller gör någon nytta för en själv.

En sak som jag dock tycker kan vara värd att fundera kring i det här sammanhanget är om det alltid är en bra idé att höja sin smärttröskel? Personligen anser jag att det är ganska vanligt att man upplever lite smärta eller obehagskänsla i vissa muskler eller rörelser som egentligen inte beror på någon faktisk skada som man behöver bry sig om. I dessa situationer skulle jag säga att foam rolling, längre uppvärmning, värmeskydd eller någon annan metod som gör att dessa känslor minskar och man sen kan utföra sin träning mer besvärsfritt är jättebra.

I andra situationer så kan däremot den där lilla smärtan eller obehagskänslan som man upplever vara ett tecken på att någonting börjar bli eller redan är lite fel. Om du till exempel har en muskel som är sliten och nertränad och risken för en sträckning är förhöjd så bör man ju verkligen tänka till innan du bara försöker döva känslan.



Liknande artiklar
Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Niklas Andersson, kiropraktor

Niklas Andersson är en erfaren kiropraktor som hjälper människor att leva ett sundare, rörligare och ett mindre smärtsamt liv.

6 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023