Glykemiskt index och en bra frukost

Bara för att du har hört någonting väldigt ofta så innebär inte det att det nödvändigtvis är sant.

Jacob Gudiol

Glykemiskt index är någonting som började komma på 90-talet och här i Sverige var det som störst för kanske 10-15 år sedan då GI-dieten och alla dess varianter dominerade dietbokhyllan i bokhandeln. Glykemiskt index är ett mått på hur snabbt en kropp bryter ner kolhydraterna i ett livsmedel och frisätter det i blodet.

Om du äter någonting med högt GI i en större mängd så kommer du att få en snabb ökning av glukos (blodsocker) i blodet och det här kopplades då samman med en väldig massa negativa saker. När GI var som störst så skylldes nog näst intill allting som kan kopplas till dålig hälsa på hur den där kurvan såg ut.

Ursprungligen togs dock GI fram för att hjälpa personer med diabetes bättre kunna uppskatta hur mycket insulin de behövde injicera vid en måltid för en god blodsockerkontroll. Det är extremt svårt för en diabetiker att veta det här på förväg och GI gjorde det lite lättare. Det är inte bra nog egentligen men det är bättre att ta hänsyn till det och den totala mängden kolhydrater i en måltid än att bara räkna på mängden för sig själv.

Även om GI som diet har minskat ordentligt i popularitet på senare år så är det mycket av ”tänket” som lever vidare idag. Efter GI-dieten kom LCHF och där tog man med sig många av förklaringarna till det nya konceptet. Det är ofta så det ser ut när det gäller diettrender. De nya trenderna ”lånar” många saker från de tidigare även om de lämnar några bakom sig och istället tillför några nya.

En uppfattning som definitivt lever vidare hos en stor del av befolkningen är att hur ens blodsocker påverkas direkt efter en måltid har stor inverkan på hur mätt du kommer att känna dig timmarna efteråt. Det finns dock väldigt lite stöd för att det verkligen fungerar så och istället pekar den allra mesta forskningen på att det inte är någon viktig faktor alls, om det ens är en faktor.

Jag har skrivit om det här ganska ingående redan tidigare här på Tyngre i artikeln ”Ger högre blodsocker efter en måltid en större hunger senare?” och jag ska inte upprepa allting här igen. Dock tänkte jag här snabbt redovisa för en meta-analys som jag nyligen stötte på från förra året där man specifikt tittat på GI vid frukosten och hur mycket folk äter vid nästa måltid (1).

Två frukostar med olika GI och efterföljande matintag 1-3 timmar senare

Som vanligt när det görs meta-analyser så finns det lite skillnader mellan de olika studierna som blir inkluderade. Totalt hittade forskarna 11 olika studieupplägg som passade med de kriterierna som de hade satt upp i förväg och bland dessa fanns det en hel del skillnader i upplägg.

De inkluderade endast friska och normalviktiga personer i den här meta-analysen så resultaten gäller inte nödvändigtvis andra. Nästan alla studierna var utförda på män eller blandade grupper så det är också mer osäkert om resultatet gäller för kvinnor.

Det som var gemensamt med alla studierna var att de uttryckligen sa att de testade effekterna av två olika typer av frukostar med olika GI på hur mycket människor äter vid nästa måltid. Det var med andra ord standardiserade frukostar med en bestämd mängd mat som deltagarna fick. Det här är ju ur inte särskilt verklighetstroget då folk vanligen äter olika mycket kalorier vid en måltid beroende på vad som serveras men det är samtidigt ett väldigt bra test av den specifika hypotesen att GI i måltiden och blodsockerkurvans form efter måltiden kommer att påverka efterföljande matintag.

Då deltagarna fick samma mängd frukost så kan man se om GI och blodsocker i sig själv har en effekt utan att man blandar in andra eventuella effekter från att till exempel en mer kaloririk måltid mättar mer än en kalorisnål vilket är lite av en självklarhet.

Efter att deltagarna hade ätit måltiden så fick de sen äta fritt från någon typ av buffé en viss tid efteråt. Här var det ganska stor skillnad mellan studierna då vissa av studierna som var med endast väntade 30 minuter medan några väntade i tre timmar.

Personligen skulle jag säga att mindre än 90 minuter är för kort tid. När det inte gått mer tid än så kan blodsockret mycket väl fortfarande vara lite högre än det var innan frukosten och då tycker jag inte att man direkt testar den ”klassiska hypotesen” när det gäller GI och mättnad som brukar vara baserad på att man först får en hög topp i blodsocker och att blodsockret sen sjunker snabbt och gör en hungrig igen. Av de inkluderade 11 studierna var det dock endast 3 studier där tiden mellan frukost och buffén var kortare än två timmar.

Resultatet – ingen skillnad i matintag vid den senare måltiden

Det som forskarna fann när de summerade resultaten i de olika studierna var att de inte kunde se någon effekt från frukosten på hur mycket försökspersonerna åt senare. Det här är alltså ett resultat som går lite hand i hand med det jag skrev om i mitt tidigare inlägg här på Tyngre, ”Ger högre blodsocker efter en måltid en större hunger senare?”.

De studierna som finns för närvarande på hur GI vid frukosten påverkar matintaget vid nästa måltid hos friska människor stödjer alltså inte alls hypotesen om att GI skulle vara en viktig faktor för mättnad och hunger.

Personligen tycker jag dock att de 11 studierna som inkluderades i den här studien lämnar en hel del att önska vilket också forskarna själva påpekar. Dels verkade flera av dem inte varit särskilt väl utförda och dels har vissa av studierna enligt mig haft lite underliga upplägg.

Oavsett så belyser ändå den här meta-analysen en viktig poäng. Att det som hos gemene man ofta framställs som en fullständig självklarhet i verkligheten fortfarande är en hypotes som saknar något egentligt vetenskapligt stöd.

Jag tycker själv inte att de studier som finns idag är tillräckligt för att helt avfärda GI som betydelsefullt och som jag gick igenom i slutet av min tidigare artikel så verkar det ändå som att GI faktiskt är en faktor som inverkar. Det tror i alla fall jag att det gör. Men samtidigt tror jag att folk överskattar effekten enormt mycket och många gånger lägger de alldeles för stort fokus på det och missar andra viktigare saker.

Saker som upprepas om och om igen blir ofta till ”sanningar” efter hand

Det finns en viktig lärdom i allt det här som återkommer ofta när det gäller träning och kost och det är det faktum att bara för att du har hört någonting väldigt ofta så innebär inte det att det nödvändigtvis är sant.

Det finns en term för detta fenomen vilket är exponeringseffekten. Vi människor börjar helt enkelt ofta att föredra eller tro på någonting bara vi hör det tillräckligt ofta. Det finns ju många fler områden där det här nyttjas och som skapar större problem i samhället än det jag har tagit upp här. Men lärdomen finns där ju ändå och det är väldigt viktigt att känna till det här så man inte lurar sig själv.

Summering

Så fort du tycker att du hör någonting väldigt ofta eller upplever att någonting börjar bli vanligare och vanligare eller mer och mer accepterat eller etablerat så glöm inte att gå tillbaka till de verkliga källorna för att se om det som verkar vara självklart verkligen går att backa upp.

Ett annat bra exempel på den här frågan är sötningsmedel där vi får stora rubriker minst en gång i månaden som påstår att det är livsfarligt men när du sen kolla upp källan så ser du snabbt att det egentligen inte är någon ny information. Men för alla människor som vill tro att sötningsmedel är bevisat dåligt eller som är osäkra så blir de återkommande rubrikerna mer och mer övertygande.

Det här tjatet och upprepningen av saker som faktiskt inte är bevisade är så klart bra för marknadsföring, försäljning och propaganda. Dock – för vetenskap, ökad kunskap och en ökad chans att hitta bra svar och försök till lösningar på problem så är det fullständigt värdelöst.

GI och blodsockret efter en måltid kan mycket väl inverka på människors mättnad och hunger. Men ingen har idag än så länge visat att det är en så betydande effekt så det finns någon särskild orsak att fokusera på det. Kokt potatis kommer garanterat att hålla dig mättare än en hamburgare på McDonalds, även om GI för potatisen är högre.


Liknande artiklar
Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Vad vet vi kring hur kosten påverkar immunförsvaret?

Jacob och Wille försöker svara på tre lyssnarfrågor i avsnitt 457 av Tyngre Träningssnack.

14 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

En diet personligt anpassad efter proteomet vs vanlig medelhavskost

Jacob och Erik diskuterar en studie där man testat en personligt anpassad diet mot en mer generisk medelhavskost.

30 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Svenskar äter fortfarande för mycket salt, socker och mättat fett

I avsnitt 126 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob, Caroline och Erik Livsmedelsverkets nya undersökning ”Matkorgen 2022”.

2 juli 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Dr Neuman om vad som verkligen betyder nåt

Besök av Nicklas Neuman, där vi snackar om den faktiska betydelsen av ett antal olika kostaspekter. Både för hälsa & för presstation.

11 dec. 2023

Julmatspecial med Karoline Pettersson

Vi tar den positiva vägen till julbordet och låter oss lotsas av solskenet Karoline Pettersson. Favoriter, måsten, personliga anpassningar och rätter vi inte ens tar i med tång.

27 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Så skapar du en balanserad kost – tips och råd!

När det kommer till att äta hälsosamt är balans en viktig faktor. Balans handlar delvis om att få i sig lagom mycket av olika näringsämnen och lagom mycket energi.

Lova Molin

17 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Måltidsplanering för en aktiv livsstil!

Har du en aktiv livsstil, kanske fått en bra rutin med träningen men upplever att kosten är en stor utmaning att få till i praktiken?

Lova Molin

19 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Hur nyttigt är det egentligen?

Lova Molin sänder oss här några tänkvärda insikter om vad du behöver ta hänsyn till när du ska värdera kvaliteten i vad du äter.

Lova Molin

13 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Livsmedelsindustrin sponsrar studier som är negativa mot NutriScore

Dagens ämne i Hälsoveckan by Tyngre är olika metoder att ranka livsmedel från bra till dåligt.

23 maj 2023