Helkroppspass eller 3-split för rugbyspelare

Ny studie slår än en gång fast att det förmodligen är bättre att träna så ofta du kan.

Jacob Gudiol

För snart ett år sen publicerade jag en artikel här på tyngre där jag argumenterade för att den mesta forskningen på området pekar mot att det är bäst att träna varje muskel flera gånger i veckan på gymmet, Träningsfrekvens - split eller helkroppspass?.

I den artikeln tog jag upp två olika studier där man jämfört effekten av att träna med samma träningsvolym, men att dela upp träningen i tre olika pass under en vecka eller att träna all träningsvolymen på ett och samma pass. Man testade helt enkelt helkroppspass tre gånger i veckan mot en 3-split där varje del utfördes en gång i veckan.

I den bättre av de här två studierna använde man sig av försökspersoner som var vana vid styrketräning men som endast styrketränade. Du kan resultatet från den studien här under.

Den studien visade, som du kan se, på en fördel med att träna varje muskel ofta och lite mindre istället för att träna den mycket och mer sällan.

Ganska nyligen stötte jag på ytterligare en studie som har tittat på den här frågan (1). Den har tyvärr några brister som gör det svårt att dra några större växlar från den, men jag tyckte ändå att den var värd att ta upp i en kortare artikel.

En intressant studie som kunde blivit riktigt bra

När jag började läsa den här studien så fick jag till en början en känsla av att det skulle bli väldigt intressant att läsa igenom den. Deltagarna är i studien är rugbyspelare på hög nivå på Nya Zeeland‌ och utförd under säsong. Upplägget att jämföra effekten av tre helkroppspass i veckan mot en 3-split där träningsvolymen är lika mellan uppläggen hos dessa redan vältränade personer, som dessutom sysslar med annan idrott samtidigt, är en början till att ge svar på vad som skulle kunna vara bäst för idrottare överlag istället för de som endast styrketränar.

Tyvärr så tappade jag intresset något när jag såg att studien endast är utförd över två fyraveckorsperioder. Fyra veckor är helt enkelt ganska (eller för?) snålt med tid för att man ska kunna se några större skillnader i träningseffekt mellan två bättre träningsupplägg och särskilt då om vi tar hänsyn till att det i den här studien var redan tränade personer som dessutom la en del av sin energi på annat.

I den här studien använde man sig också av en så kallad cross-over design som jag har nämnt ett par gånger tidigare här på tyngre. I dessa studier så är alla deltagarna i studien med i båda grupperna. Först så tränade alltså rugbyspelarna helkroppspass tre gånger i veckan under fyra veckor och sen senare så tränade de en 3-split under fyra veckor. Mellan de här två perioderna så hade man en åtta veckors uppehåll, så kallad wash-out, där deltagarna inte fick styrketräna något specifikt men de fortsatte att spela rugby.

När det går att använda sig av en cross-over design i studier så tycker jag att det är en bra idé att göra det. Det ger en större trovärdighet till resultatet när deltagarna fungerar som sin egen kontroll. När det gäller styrketräning är jag dock väldigt osäker på om den typen av upplägg är bra. Det finns nämligen idag en del som talar för att vi har en form av ”muskelminne” vilket innebär att vi kommer att ha lättare att öka i styrka om vi tidigare varit starka och sen haft ett uppehåll jämfört med om vi aldrig varit starka tidigare. Jag har skrivit om muskelminne här tidigare på Tyngre och jag vet också att det är en studie på gång inom det här ämnet som förhoppningsvis blir klar innan året är slut.

I den här studien delade man dock in deltagarna i två olika grupper vid studiens start vilket innebär att hälften började träna helkropp och hälften började med 3-split. På det viset minskar man påverkan från en eventuell effekt i form av muskelminne, men samtidigt så riskerar effekten ändå att dra ner några eventuella skillnader i effekt mellan de två uppläggen i studien.

Hur som helst så tycker jag som sagt ändå att resultatet i studien är värt att ta upp. När det gäller förändringarna i styrka fann man ingen signifikant skillnad i hur mycket deltagarna ökade. Här finns ju dock bristerna i att det dels var kort studietid och att storleken på en eventuell effekt minskats ytterligare av muskelminne mellan träningsperioderna.

Utöver förändring i styrka så mätte man även förändring i kroppssammansättning och en del hormonnivåer under de här fyra veckorna.

När det gäller förändringen i kroppssammansättning så fann man faktiskt ett signifikant bättre resultat i fördel för helkroppspass.

Det här är ett lite överraskande resultat och det talar för en fördel för att köra helkroppspass framför att träna med en 3-split även för idrottare som tränar annat samtidigt.

Om jag ska tillåta mig att spekulera lite här så skulle det kunna vara så att helkroppspassen haft en bättre effekt och att det visar sig i form av den signifikanta ökningen i muskelmassa för deltagarna. Att det sedan inte kunde ses i styrketesterna kan beror på att spelarna inte varit helt återhämtade och därför inte kunnat få ut sin fulla potential i lyften. En annan förklaring är också den jag nämnt tidigare när det gäller muskelminne som eventuellt skulle kunna ha smetat ut styrkeresultaten lite.

När det gäller hormonnivåerna så tittade man på testosteron och kortisol. Det är vanligt att man tittar på dessa två hormon och kvoten mellan de två som en form av markör på träningsstress eller träningseffekt fast jag är än så länge skeptisk till nytta med det. Hur som helst så pekade i alla fall resultatet på en fördel för helkropp här med då deras kortisol och förhållandet testosteron/kortisol förändrades bättre än när gruppen körde 3-split. Här ska man också tänka på att rugbyspelarna också spelade rugby så kanske är det skillnader i matchprogram som inverkar på resultatet här?

Summering – lite mer belägg för att träna mindre men ofta

Trots bristerna med studien som jag tagit upp så tycker jag att det här är ytterligare ett lägg för att det är bättre att träna lite mindre men ofta istället för att träna mer vid färre tillfällen. Det finns enligt mig en hel del som talar för att det verkligen är bättre.

Om man ska implementera den här typen av upplägg med idrottare finns det dock en hel del annat att ta i beaktande med. Att köra tre helkroppspass i veckan skulle jag gissa på fungerar väldigt dåligt i de flesta situationer om vi pratar om idrottare som verkligen satsar på en annan idrott och tränar det regelbundet. Man måste helt enkelt ta hela personens återhämtningsförmåga i beaktande. Kanske är det till exempel bättre för en idrottare som använder sina ben mycket i sin idrott att köra ben två gånger i veckan och överkropp tre? Eller att öka på träningsvolymen för överkroppen mycket mer jämfört med benen så det i praktiken blir två medeltunga benpass och två tunga överkroppspass i veckan?

Det går helt enkelt att mixa på väldigt många vis när det gäller träningen. Men som tumregel tycker jag att du ska tänka att du ju oftare du kan träna något desto bättre blir det, i alla fall upp emot en 3 gånger i veckan.

° ° °


Liknande artiklar
Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Hur påverkas resultaten när du tränar allt närmre failure i gymmet?

Jacob och Wille diskuterar i betydelsen av att bli trött under ett set av styrketräning och hur resultaten förändras när du kommer närmre och närmre failure.

26 juli 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Ida Kyrilis om att vara fysansvarig för hockeylandslagen och arbeta på Bosön

Ida Kyrilis är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Denna gång delar hon med sig om hur det går till på hennes arbete med hockeyförbundet samt som testledare på Bosön.

19 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023