Hur påverkar setvilan när du vill bygga muskler?

Ny översiktsartikel antyder att längre vila kan vara gynnsamt.

Jacob Gudiol

Styrketräning är likt det mesta annat när det gäller människor komplicerat att studera. Dels är det så att olika människor svarar olika på samma träning och dels är det så att om du förändrar en sak så kommer du nästan oundvikligen att förändra andra faktorer också även om du inte vill det.

Vill du till exempel jämföra träning med 5 RM-vikter mot träning med 10 RM-vikter så kommer du att få ett problem när du ska bestämma dig för hur du ska likställa träningsvolymen. Ska grupperna få utföra lika många set? I så fall innebär det att gruppen som tränar med 10 RM-vikter i praktiken kommer att lyfta nästan dubbelt så mycket totalt sett. Eller ska du försöka likställa träningsvolymen istället och låta gruppen som kör med 5 RM nästan köra dubbelt så många set?

En annan aspekt som inverkar på hur träningen blir är hur länge du vilar mellan varje set. En kort vila mellan seten innebär att träningen går fortare men samtidigt så kommer du inte att vara lika återhämtad när du ska påbörja ett nytt set. Om en grupp utför 3 set med 10 repetitioner där vilan är 3 minuter mellan seten och du vill jämföra det med en grupp som endast får vila 30 sekunder så kommer den andra gruppen sannolikt inte att klara av att utföra 3x10 utan istället blir det kanske 10+8+6 repetitioner. Och helt plötsligt har du då inte bara jämfört effekten av olika vila utan du har också jämfört två upplägg med olika mycket träningsvolym.

Det går inte att utföra en perfekt studie men vi vet en hel del ändå

Det finns helt enkelt inga perfekta studieupplägg för att svara på de mer generella frågorna inom styrketräning. Visst kan du utföra en studie där du jämför två specifika träningsprogram mot varandra och få svar på vilket som är mest effektivt men de där övergripande frågorna så som hur tunga vikter du ska välja, vilken träningsvolym som är optimal och hur länge du bör vila mellan olika set samt vila mellan varje träningspass så går det inte att få svar på det direkt.

Istället måste man utföra många studier med lite olika upplägg för att försöka se ett mönster och därefter kommer det att bli en hel del tolkning från den som har läst dessa studier med. I slutändan blir det alltså mer en kvalificerad gissning än vad det är etablerad vetenskap i de här frågorna.

I vår podd Tyngre Träningssnack så diskuterar jag och Wille ofta det här med osäkerhet i vad man vet och vi brukar likna det vid att man ska satsa pengar på en fotbollsmatch. Oddsen sätts då utifrån vad man sen tidigare vet om de två lagen och redan på förväg är det större sannolikhet för ett visst resultat än ett annat men du kan aldrig vara helt säkert på hur det faktiskt blir. Ibland är oddsen verkligen i ett lags fördel medan det i andra situationer är mycket mer ovisst vilket lag som kommer vinna.

Så här är det i många situationer när det gäller slutsatser kring styrketräning också. I vissa frågor finns det många studier med olika upplägg som samtliga pekar åt ett håll och då går det med ganska stor sannolikhet att säga att ett upplägg är bättre än ett annat upplägg. Till exempel är det idag väl etablerat att du får lite bättre träningsresultat om du utför fler än ett set för varje muskelgrupp vid ett träningspass. Om du skulle säga motsatsen här så är det lite som att du skulle säga att Real Madrid skulle förlora mot Malmö FF i Champions League. Visst är det i teorin möjligt men man är ganska korkad om man väljer att tro på det framför att Real Madrid kommer att vinna lätt.

Så beroende på frågan som ställs kring styrketräning går det att säga saker och ting med olika stor säkerhet. Ibland kan du säga att du är i princip 100 procent säker på att någonting gäller och i vissa situationer får du istället säga att du tror att en sak är mer sannolik än en annan men du skulle inte vara beredd att satsa särskilt mycket på det. Du är med andra ord medveten om att det inte går att säga någonting säkert förrän man studerat det vidare men i fall personen vill ha ett svar på vad som troligen är rätt just nu så har du ändå den där kvalificerade gissningen.

En person som hela tiden gör den här typen av kvalificerade gissningar kommer i slutändan givetvis ändå att få fel ett par gånger. Det ligger liksom i sakens natur precis som att det ibland är laget med odds på 3,0 som trots allt vinner i en fotbollsmatch. Men en person som konsekvent väljer den mer kvalificerade gissningen kommer ju i längden ändå garanterat att ha fått rätt fler gånger än någon som bara gissar och kör på magkänsla.

Är det bäst att vila mer eller mindre än en minut?

Efter den långa introduktionen för att försöka belysa att det ibland finns en hel del osäkerhet även i vetenskapliga slutsatser så tänkte jag nu berätta om en nyligen publicerad översiktsartikel där man tittat på hur vilan mellan set påverkar träningsresultaten (1).

Traditionellt set har man oftast sagt att kort vila är bäst för att öka i muskelmassa och längre vila är bäst i fall du vill prioritera styrka eller explosivitet. Att kort vila skulle vara bäst i fall du vill öka i muskelmassa var dock i huvudsak baserat på studier där man sett att kortare vila gav större utsöndring av anabola hormoner i samband med träningspasset vilket man antog skulle vara viktigt för att bygga muskler. Numera är det inte särskilt många som tror på den hypotesen längre och därför är det ju också tveksamt i fall rådet om kortare vila är särskilt bra.

Så forskarna ville titta på den här frågan lite mer ordentligt och därför beslutade man sig för att göra en systematisk översiktsartikel. Deras kriterier för att en studie skulle få inkluderas var följande:

  • Man hade två grupper där den ena vilade mindre än 60 sekunder och den andra mer än 60 sekunder
  • Den enda skillnaden mellan grupperna var vilan mellan seten
  • Man mätte muskelmassan med minst en metod
  • Man använde sig av traditionell styrketräning med vikter eller maskiner
  • Träningen varade i minst 4 veckor med träning minst 2 gånger i veckan

Redan här tycker jag att det är värt att påpeka att det där kriteriet med att den enda skillnaden mellan grupperna var vilan mellan seten är en sanning med modifikation. Som jag förklarat ovan är detta i princip omöjligt att verkligen uppnå.

Till exempel så inkluderades en studie där deltagarna körde 3x10 med antingen 1 minut eller 2,5 minut vila mellan seten (2). Deltagarna blev tillsagda att komma till failure på sista setet och om de klarade 11 repetitioner eller fler då så skulle de höja vikten tills nästa gång. Om du hade provat de här två uppläggen själv så hade du snabbt märkt att du hade kunnat träna med en lite tyngre vikt och komma lite närmre failure i de två första seten om du fått vila 2,5 minut istället för 1 minut. Så med det här upplägget så har troligen alltså inte vikterna blivit precis desamma.

Det är små skillnader så klart men med tanke på att man har visat att träning till failure är väldigt potent för att öka i muskelmassa så kan det ändå mycket väl vara någonting som har inverkat på resultatet. Rent praktiskt så tittar studien ändå på en intressant fråga tycker jag och de har ju inte gjort något fel på något sätt. Jag tar upp det här bara för att påvisa det jag redan nämnt ovan att det alltid är flera saker som förändras och därför kan en studie inte ge alla svar.

Väldigt snålt med studier på ämnet

Totalt hittade forskarna i alla fall sex studier som passade in på kriterierna här ovanför. Av dessa var det fem stycken som var utförda på nybörjare. Antalet personer totalt sett när man inkluderade alla dessa studier var det 115 stycken och endast 18 av dessa var kvinnor.

Den totala studietiden var i genomsnitt 8,3 veckor vilket är i det kortaste laget när vi snackar styrketräning och man ska försöka undersöka en sak likt den här som troligen inte har en enorm effekt för sig själv.

Att det är så här få studier, på mestadels nybörjare och nästan bara på män säger direkt en hel del om hur osäkra resultaten kommer att bli. Så även om det så klart är intressant att få veta resultatet så kan man säga redan nu att man nog gör bäst i att inte lägga någon större vikt vid det tills vidare.

Studiens resultat – längre vila är möjligen lite bättre

Det som forskarna ändå kom fram till var att längre vila verkade aningen bättre. Det handlade om trender och skillnaden var inte signifikant. Det var till och med så att forskarna först hade tänkt utföra en meta-analys på resultaten men eftersom det var så få studier med upplägg som skiljde sig ganska mycket åt så kom de fram till att det skulle vara meningslöst.

Så även om de trots allt kom fram till ett resultat här så skulle jag säga att man fortfarande inte vet särskilt mycket. Om det varit en match som du skulle satsa pengar på så kanske oddset för seger för längre vila hade legat på 2,20 medan seger för kortare vila legat på 2,40.

I en sådan situation så väljer man ju oftast inte att satsa en väldig massa pengar på ett resultat före ett annat men om någon hade satt en pistol mot din panna och sagt att du måste välja något och du blir skjuten om du har fel så hade du troligen gått på att längre vila är bättre.

Summering

Kontentan av den här artikeln är egentligen att ingen egentligen vet vilken roll vilan spelar om du tränar för att öka i muskelmassa. När det gäller styrka och explosivitet är det fortfarande längre vila som gäller och där finns det bättre stöd. Dels för att det finns fler studier då det är lättare samt billigare att mäta styrkeökningar jämfört med att mäta förändringar i muskelmassa och dels för att det rent fysiologiskt finns en bättre grund för att säga att du behöver vara bra återhämtad om du vill kunna få ut maximalt av träningen när du tränar för styrka och explosivitet.

Som jag nämnde ovan var det endast en studie där man inkluderade tränade personer i den här översiktsartikeln och i den studien fann man bättre resultat för längre vila när det gäller ökningar i muskelmassa (3). Det tillsammans med det resultat som man ändå trots allt fann i den här översiktsartikeln överlag gör att jag tills vidare tror att det kan vara aningen bättre att vila lite längre mellan seten även om du endast vill bygga muskler.

Vad innebär då lite längre? Tittar man på återhämtningen av energilager och styrka i musklerna så brukar det mesta vara tillbaka inom 2 minuter. Vill du maximera dina resultat för styrka och explosivitet så kanske du kan behöva vila upp emot 3 minuter eller längre, men är ditt mål ändå styrka så tror jag att skillnaden mellan 2 minuter och längre tid är så kommer att vara betydelselös. Men sen….vad vet jag J


Liknande artiklar
Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023