Kondition med burpees och battle ropes?

Ja, är det effektivt, eller ens möjligt? Jacob Gudiol presenterar ny forskning med flera dimensioner.

Jacob Gudiol

För ganska längesen skrev jag ett par inlägg på Träningslära kring puls och träning rent allmänt och sen om kettlebellsträning kunde tänkas vara en bra form av konditionsträning, Kettlebells, puls och energiförbrukning. För att summera dessa två inlägg väldigt kort så fungerar pulsen bäst för att uppskatta syreupptagning, och därmed energiförbrukning, när du främst arbetar med dina stora benmuskler. Om du arbetar med överkroppen kommer din puls att stiga oproportionerligt till din faktiska syreupptagning vilket innebär att du kommer tro att du anstränger din syreupptagningsförmåga mer än du verkligen gör. Det i sin tur innebär då att du tror att du tränar konditionen mer än du verkligen gör och du kommer tro att du gör av med fler kalorier än du verkligen gör av med.

‌ Jag har därför väldigt svårt för träningsupplägg eller koncept där målet på något sätt är att träna allting på en gång, det går helt enkelt inte att göra på något bra sätt.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Jag är en ganska systematisk person och om jag tränar med ett mål i sikte så vill jag ha ett syfte med den typen av övning som jag väljer att göra och hur jag väljer att utföra övningen. Jag har därför väldigt svårt för träningsupplägg eller koncept där målet på något sätt är att träna allting på en gång, det går helt enkelt inte att göra på något bra sätt. Visst kan man förbättra hälsan mycket ändå och är du inte särskilt tränad från början så kan många former av träning som säger sig träna allting säkert också förbättra både kondition, styrka, rörlighet, balans mm på ett effektivt sätt. Men oftast skulle jag säga att det finns en snabbare väg att nå ett visst mål än att välja träningsupplägg som säger sig träna ”allt” samtidigt och jag tror också att det sällan är så att personen i fråga har lika höga ambitioner inom alla olika ”områden av fitness”. Och då tycker jag att det är bättre att fokusera på vissa delar under vissa tider.

Battle ropes‌ och burpees‌ tillhör båda en övningsform som ökat i popularitet en hel del de senaste åren, och de är två bra exempel på övningar där jag har ofta tycker att det är svårt att se något bra syfte med övningarna för gemene man. Det kan givetvis vara rolig träning ändå och här i Helsingborg finns det en idrottsplats där det finns rep utomhus som alla får använda där jag själv också varit och tränat någon gång. Men då har mitt enda syfte varit att ”träna” och jag har inte haft något egentligt mål med den träningen.

Hur som helst så publicerades för några dagar sedan en intressant studie där man undersökte hur mycket syreupptagningen ökade vid olika klassiska styrkeövningar, kroppsviktsövningar (inkl burpees) samt träning med battle ropes som jag tyckte var intressant då den just undersökte battle ropes och burpees i förhållande till annan mer vanlig gymträning (1).

Energiförbrukningen i knäböj och vid träning med battle ropes
‌ Man har verkligen testat många övningar i den här studien. Det var flera skivstångsövningar, kroppsviktsövningar och battle ropes som man undersökte. Då man också ville veta hur ansträngande övningarna var i förhållande till personernas verkliga kapacitet så utförde man även maximala arbetstest för att få reda på deras maximala syreupptagningsförmåga, VO2max.

För att göra jämförelsen något sånär rättvis såg man i studien till att alla övningarna varade i ungefär 30 sekunder. Det är ju väldigt svårt att rättvist jämföra övningar så som knäböj och burpees då du normalt utför övningarna över väldigt olika tidsspann. Ett set knäböj tar kanske 20-50 sekunder medan du kan köra på burpees långt mycket längre än så om du inte bryr dig om att hastigheten blir sämre efterhand. Det samma gäller ju också battle ropes där du vanligen kan arbeta längre än vid knäböj.

Men i den här studien såg man alltså till att alla set varade i ungefär 30 sekunder oavsett vilken övning man undersökte. Alla övningarna som gjordes med skivstång utfördes med en vikt motsvarande 75% av 1 RM och battle ropesen vägde knappt 11 kg och var 15 meter långa. När deltagarna tränade med battle ropes utförde de tre olika övningar i 10 sekunder vardera vilket sedan var ett set. Deltagarna gjorde vågor med en arm (växelvis), båda armarna och sen slog de repen i marken i 10 sekunder vardera.

Resultatet – låg syreupptagning i alla övningar
‌ Här diagrammet här under kan du se resultatet från mätningarna i den här studien. Det du kan se är medelvärdena för den aktiva träningstiden, det är alltså inte maxvärden. Tyvärr har man inte någonstans i artikeln berättat deltagarnas faktiska maxpuls så jag har använt mig av de förenklade formler som finns. Dessa är inte bra att använda på en enda individ men då det är flera deltagare i den här studien så bör deras medelvärde ändå vara ganska nära det uträknade medelvärdet.

Förutom deltagarnas puls och syreupptagning vid de olika övningarna så har jag adderat en tredje stapel i grått. Denna stapel visar vilken syreförbrukning en pulsklocka troligen hade uppskattat från den uppmätta pulsen. Som du kan se är detta värde konstant högre än det faktiska uppmätta värdet och det är det som är huvudpoängen i mitt inlägg på träningslära, pulsklockor är anpassade för kontinuerlig konditionsträning, de fungerar inte bra för styrketräning så om du använder pulsklocka för att uppskatta din energiförbrukning när du styrketränar så får du så kallade glädjevärden, inte verkliga värden.

Den enda övning där en pulsklocka troligen hade fungerat ganska bra är burpees vilket känns rimligt då det är en helkroppsövning med ganska lågt motstånd vilket stämmer bättre med konditionsidrotter än de övriga testade övningarna. Den faktiska belastningen av burpees i den här studien var dock låg och en syreupptagning på i snitt 50 % av VO2max brukar inte vara tillräckligt för att ge någon betydande effekt på konditionen.

Men då ska man tänka på att man i den här studien endast utförde 10 burpees över 30 sekunder och sen vilade man i hela två minuter för att sen utföra två likadana set till. Totalt 30 burpees över 7,5 minut med andra ord.

I den här studien mätte man också den maximala syreupptagningen hos deltagarna medan de utförde de olika övningarna och där blir värdena väldigt annorlunda mot medelvärdena. Du kan se dessa värden här under.

Som du kan se i det här diagrammet var den maximala syreupptagningen faktiskt ganska hög i både burpees och battle ropes. Om deltagarna fortsatt att utföra lite fler burpees eller om de kortat ner vilan så hade de sannolikt kunnat få upp värdet ännu mer och utan tvekan nå en intensitet som för många innebär faktiska konditionsförbättringar.

Det samma kan egentligen sägas om battle ropes även om jag är tveksam till om det går att arbeta lika effektivt med den övningen för att öka på konditionen i längden. I den här studien blev syreupptagningen högst hos deltagarna när de tränade med battle ropes men till skillnad från burpees så kan faktiskt 30 sekunder med battle ropes vara ganska tröttande och det är många som tar slut ganska ordentligt kort därefter. Den vanligaste intervalltiden med battle ropes brukar också ligga kring 30 sekunder. Kortare vila kan sannolikt bidra till en ökad belastning på syreupptagningen här med men jag tror ändå inte det hade kunnat bli lika effektivt som med burpees.

Som du kan se i diagrammet är syreupptagningen vid knäböj och marklyft inte långt efter burpees, varken när det gäller medelvärde eller maximala värde. Att tunga knäböj och marklyft kan höja andningsfrekvensen ganska rejält vet nog de flesta redan men något som de flesta också säkert vet är att du inte gärna utför en väldig massa tunga set om 10 repetitioner i knäböj och marklyft. Burpees kan de flesta däremot köra ganska många fler av och de går att utföra utan någon större skaderisk även när pulsen redan är hög eller kroppen är trött.

Det finns dock studier som har visat på en ganska bra förbättring av försökspersoners maximala syreupptagningsförmåga av styrketräning i cikelträningsform där deltagarna fått utföra ett set med varje övning och sen endast haft kort vila inför nästa övning. Så rena styrkeövningar kan till viss del fungera även för att förbättra konditionen en del men det blir på bekostnad av styrkeökningar då vikterna oftast blir lättare.

Summering
‌ I min värld är det oftast bättre att välja en mer ren konditionsövning om målet är att förbättra konditionen. Men ibland finns inte möjlighet till den typen av träning och i vissa situationer finns inte intresset från utövaren att utföra den träningen och då kan battle ropes och burpees av allt att döma fungera som någon form av substitut. De kommer garanterat att kunna förbättra konditionen hos personer som vanligen bara sysslar med styrkesporter.

Det jag undrar nu är hur väl battle ropes och burpees förbättrar andra fysiska kvalitéer? Att de inte kommer bygga som knäböj och marklyft är en självklarhet men hur kommer fungerar de för att förbättra andra fysiska egenskaper likt mjölksyratålighet, styrkeuthållighet eller kanske hälsoaspekter så som insulinkänslighet? För att bara vara ganska bra för att förbättra syreupptagningsförmågan är inte tillräckligt för att vara en toppenövning om målet är att försöka maximera prestationsförmågan eller hälsan.

Är målet däremot att förbättra hälsan och prestationen på ett roligt vis utan att på något sätt försöka maximera allting tycker jag i alla fall att båda övningarna är super redan nu. Så i slutändan handlar det om ditt syfte och hur bråttom du har till ditt mål, som alltid…


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/Tyngre-Tr%C3%A4ningssnack/Forma-Kroppen-2)


Liknande artiklar
Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Volymträning

De flesta av oss kommer någon gång så långt i våran träning att vi inte längre bara kan "träna". Hur hårt vi än tycker på så tycks det inte räcka hela vägen.

18 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Högintensiv träning

Idag pratar Josef och Viktor om högintensiv träning. Fokuset ligger på att man i ett svep mer eller mindre ger allt man har.

11 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Ha ingen övertro på toppning

Idag bjuder vi på flytande skitsnack med spår av substans. Vi pratar om vår egen status i träningen och livet. Ämnet för dagen är toppning.

4 feb. 2024

Goda faktorer hos de som lyckas

Man kan ofta höra många som är framgångsrika inom sitt område, eller framgångsrika över lag, prata om samma saker.

28 jan. 2024

Året så kort...

Hela tre veckor av 2024 har gått. De flesta som haft mål och planer med sin träning har redan misslyckats med dem...

21 jan. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Hurtbullen Daniel Dalerhult

Vi pratar med den helt vanliga hurtbullen Daniel Dalerhult och hans träning mot Ironman Kalmar.

14 jan. 2024

Att börja året på botten

Om du tänkt dig att 2024 ska bli ett riktigt superduperträningsår för dig, men ditt utgångsläge är riktigt uselt. Lyssna på dagens avsnitt.

7 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Nyårslöften

I dagens avsnitt pratar Josef helt själv om nyårslöften. Vilka nyårslöften ska man ha och varför ska man ha dem? Hur ska du sätta upp dem och vad är rimligt?

31 dec. 2023

Tänk inte på träningen

Är det den som tänker på träningen mest som får mest resultat? Den som tänker på vad den ska göra när den ska göra det, hur den ska göra det, med mera?

24 dec. 2023

Styrketräning & konditionsträning utan trötta ben?

Hur kombinerar man styrketräning med konditionsträning på ett bra sätt utan att bli för trött från styrketräningen?

13 dec. 2023

Träningsprogram & Spotify Wrapped

Idag snackar vi om vad man bör och kan förvänta sig av att få ut från ett träningsprogram. Pris, längd och annat inkluderat.

10 dec. 2023

Träningsdisciplin

Att vilja saker med sin träning och ha mål är inte svårt. Att jobba mot dessa mål, ja det är en annan historia.

29 nov. 2023

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Det arga avsnittet!

Återigen har både Josef och Viktor drabbats av bakslag i träningen. Men istället för att älta det allt för mycket går de igenom samtliga ocharmiga personlighetsdrag de kan komma på.

22 nov. 2023

Så börjar du styrketräna hemma!

Efter en snabb (40 minuter) introduktion som tar upp ämnen som salt mat, datorspel, Järnvägspressen med mera, delar Josef med sig av råd om hur du kan komma igång med hemmaträning.

15 nov. 2023

100 km sprint ft. Malin Yngström

Josef och Viktor har bjudit in sin omtalade granne, inte den med 9 fingrar utan Malin Yngström! Malin har precis genomfört "Kullamannen 100k Sprint" med bravur och återger denna upplevelse.

8 nov. 2023

Stressade mitokondrier och blodsockerkontroll hos idrottare med Mikael Flockhart

Mikael Flockhart är tillbaka i som gäst i Tyngre Träningssnack. Vi diskuterar fortsättningen på hans forskning på mitokondriernas svar vid extremt hård konditionsträning.

8 nov. 2023