Det är ingen hemlighet att jag är en ganska stor förespråkare för styrketräning för i princip alla men framför allt för idrottare. Man ska givetvis hålla det på en rimlig mängd om man faktiskt vill bli bra på något annat än just en styrkeidrott, men för i princip alla idrottare så verkar styrketräning kunna hjälpa.
Den forskning som finns idag när det gäller effekterna från styrketräning för andra idrottare är främst prestationsfokuserat. Jag har skrivit ett antal artiklar om det här tidigare som du kan läsa om du är intresserad av den aspekten:
- Även marklyft kan göra dig explosivare
- Sprintträning eller knäböj för mer snabbhet?
- Styrketräning för konditionsidrottare
- Hårdare kast med styrketräning?
- Du måste vara stark för att hoppa högt
- Unga idrottare som styrketränar presterar bättre
Minskad risk för skador med regelbunden styrketräning
Ett ytterligare perspektiv som jag personligen tycker är minst lika intressant är effekterna från styrketräning på skaderisken. När det gäller effekten från styrketräning på idrottares skaderisk så finns det flera hypotetiska positiva effekter men förvånansvärt få verkliga studier. För nästan tre år sedan släpptes en så kallad meta-analys där man försökte titta på vad som fungerade för att minska antalet skador och deras slutsats var att styrketräning verkade vara det som var mest effektivt. Du kan se resultatet från studien här under (lågt värde innebär större effekt) och läsa mer om studien i sig här: Vad fungerar för att förebygga idrottsskador?.
Problemet med den här meta-analysen är att det klassificerade styrketräning helt fel enligt mig. De hade helt enkelt med studier i kategorin styrketräning som enligt mig hade väldigt lite med styrketräning att göra. Du kan snarare tänka på det som någon form av gymnastik från första halvan av 1900-talet. Det innebär givetvis inte att det är fel, det fungerar ju uppenbarligen för att minska antalet skador hos många yngre lagidrottare.
Det enda jag säger är att det inte är regelrätt styrketräning. För om målet med träningen är att öka på styrkan så är det en väldigt ineffektiv form av styrketräning som har nyttjas i de här studierna.
Det finns några enstaka studier där man verkligen nyttjat styrketräning för att försöka minska på skaderisken. Den mest kända och välstuderade träningen/övningen är nog finnen för att minska antalet bristningar i baksida lår hos idrottare som ofta utför sprinter. Den här enda övningen har visat sig ha en stor effekt när det gäller att minska skaderisken vilket jag skrivit om tidigare här på Tyngre , Hälften så många hamstringsskador med tyngre styrketräning.
Personligen är jag därför mycket mer nyfiken på effekterna från mer ordentlig styrketräning och hur det påverkar skaderisken. Dels för att jag tror att det är lättare att motivera idrottare till att utföra den typen av träning och dels för att den då också skulle kunna ha en positiv effekt på själva prestationen. Om styrketräning hade visat sig kunna förbättra prestationsförmågan samtidigt som det minskar skaderisken så finns det ju helt enkelt inga bra motiveringar kvar till varför man inte skulle införa det mer allmänt för idrottare.
Ny liten pilotstudie på unga fotbollsspelare
I en ganska nyligen publicerad mindre studie på fotbollsspelare i åldern 13-14 år testade man effekten av vanlig styrketräning på skaderisk, och dessutom prestation (1). Det här var en väldigt liten studie sett till vad som är vanligt när det gäller studier på skaderisk. Det är ett problem eftersom förekomsten av skador inte är lika lätt att förutspå och inte kommer lika linjärt som till exempel prestationsförbättringar.
Av slumpen så kan ett lag råka ut för fem skador på en vecka. Det går liksom inte att kontrollera. Det man kan kontrollera till viss del är den totala skaderisken över en längre period. Här kan man till exempel se stor skillnad mellan olika toppklubbar ute i Europa där vissa klubbar konsekvent har fler skador än andra klubbar och det fortsätter år efter år. På samma sätt har man i studier på skadeförebyggande effekter kunnat se att till exempel enkel knäkontrollträning kan minska antalet skador ganska markant inom handboll, fotboll och innebandy, där de är ganska vanliga.
Men det hindrar som sagt inte en klubb som gör allting rätt från att få flera skador på sina idrottare på kort tid. Det här gör det svårare att studera skador än mycket annat. Du behöver fler deltagare och oftast också en längre studietid för att kunna vara mer säker på att det du testat att införa faktiskt har haft effekt.
I den här studien inkluderade man dock endast 52 unga fotbollsspelare och studien pågick endast över 16 veckor. Därför finns det en hel del osäkerhet i resultatet. Men det är samtidigt en av väldigt få studier jag känner till där man än så länge har tittat på den här frågan, och det är bättre än ingenting. Så låt oss titta på vad de gjorde och effekterna av det.
Styrketräning två gånger i veckan för hela kroppen och fotbollsträning
I den här studien lät man hälften av de unga fotbollsspelarna styrketräna två gånger i veckan, medan den andra hälften istället utförde ett fotbollsträningspass på samma tid. Båda grupperna tränade därmed lika mycket men typen av träning skiljde sig vid två tillfällen varje vecka.
Styrketräningen började väldigt enkelt med en första period på två veckor där de unga fotbollsspelarna skulle lära sig övningarna. Det följdes sedan upp med en träningsfas där vikterna var väldigt lätta till en början, mellan 30-50 % av 1RM, och sen höjde man det därifrån – upp emot 80 % av 1RM, vilket de skulle försöka träna med de sista tre veckorna.
Överlag tycker jag att själva styrketräningen varit lite underligt upplagd och bland annat så använde man sig av så kallade forced reps i fall det var någon som inte klarade av att utföra det tänka antalet repetitioner med en viss vikt. Det tränades med andra ord förbi failure ibland vilket jag inte ser någon direkt poäng med för unga idrottare och framför allt så känns det inte som en bra idé sett ur just skadesynpunkt.
Under den här tiden noterade man samtliga skador hos spelarna i de två grupperna, alltså gruppen som endast tränade fotboll och gruppen som också tränade styrketräning. För att räknas som en skada så skulle spelarna vara bort från träning i minst tre dagar.
Utöver skadestatistiken så tittade man även på deltagarnas prestationsförmåga i 10, 20 och 30 meter sprint, spänsthopp och i två olika konditionstest.
Studiens resultat – 4 vs 13 skador under de fyra månaderna
Det resultat som vi är mest intresserade av i just det här fallet var antalet skador och där fann man att antalet skador hos gruppen som styrketränade var 4 under tiden medan den var 13 för de som inte styrketränade. Det här är en stor effekt sett till procent så klart. Då ska man dock komma ihåg det jag påpekade tidigare om att slumpen kan ha en betydande inverkan i den här typen av korta studier med få deltagare.
Ser man till den faktiska skaderisken så var dock antalet skador för båda grupperna rimlig. Med det menar jag att ingen av grupperna verkar haft en extremt orimlig skadefrekvens över den här tiden. Antalet skador per 1000 exponeringstimmar var 0,82 respektive 2,74, vilket är siffror som man sett i tidigare studier på yngre fotbollsspelare. Siffran på 0,82 är i det lägsta laget, men samtidigt så kanske det då är en effekt av just styrketräningen?
Blandade resultat i prestationstesterna
Den här studien är lite rörig när det gäller att presentera förändringen i resultat i prestationstesterna tycker jag men överlag så är det klart att båda grupperna tenderade att bli bättre på det mesta. Det är ju väntat med tanke på att vi pratar om grabbar i yngre tonåren som blir bättre bara av att bli äldre. Där fanns även vissa tendenser till att prestationsförbättringen blev aningen större på de kortare sprinterna för gruppen som styrketränade, även om jag inte tycker att det är varken tydligt eller markant i just den här studien.
Intressant nog såg man att kontrollgruppen faktiskt förbättrade sina resultat mer i så kallade dropphopp vilket är ett test för delvis spänst men också för ens förmåga att absorbera kraft och skapa kraft explosivt. Det går ju inte att säga säkert varför det blivit så här men jag skulle vilja skylla det på att gruppen som styrketränat troligen har tränat en hel del mot failure . Författarna själva nämner inte detta mer än i själva resultatdelen där de skriver att det var överraskande för dem.
Ett annat lite överraskande resultat var att man såg en signifikant större förbättring hos styrketräningsgruppen i ett av konditionstesterna i den här studien (yoyo-test för er som känner till tester). Skillnaden var ganska stor då styrketräningsgruppen sprang nästan 900 meter längre medan kontrollgruppen endast förbättrade sitt resultat med knappt 600 meter. Jag har ingen bra förklaring till det resultatet faktiskt, i alla fall inte den stora skillnaden.
Summering
Det här är för mig resultat som bådar gott när det gäller styrketräningens eventuella effekter på skaderisken hos idrottare. Att det ännu inte har gjorts fler studier på det här förvånar faktiskt mig då det känns som en självklar sak att prova innan man börjar sväva iväg med mer vilda hypoteser kring att det handlar om felaktig aktivering, dåliga rörelsemönster med mera, vilket man har gjort istället.
Att tänka den enkla tanken att svaga muskler kanske skadar sig oftare än starka sådana har setts för alldeles för enkelt för att det skulle vara sant men som studierna som redan finns på finnen visar så är det inte så för hamstringsskador och den här studien antyder att det möjligen inte är så för flera andra typer av skador heller.
° ° °
