Långsam fart ger långsamma resultat

Tempot du tränar med har en stor påverkan på resultatet. Det slås fast ytterligare av Jacob Gudiol, som här presenterar ny forskning i ämnet.

Jacob Gudiol

Super-slow träning eller HIT, slow burn eller Nautilusmetoden som det också ofta kan kallas är en form av styrketräning där du medvetet utför dina repetitioner med en långsam hastighet. Vanligen tar den koncentriska delen av rörelsen mellan 6-10 sekunder och den excentriska omkring 4-6 sekunder. För att du ska kunna utföra en så långsam rörelse så behöver du använda dig av lättare vikter än när du normalt utför lika många repetitioner och 10 RM med super slow hamnar ofta omkring 50 procent av 1RM medan det med normala vikter mer är omkring 80 procent av 1RM.

Den här typen av långsam träning är numera inte särskilt populär men det kommer i vågor och som vanligt på internet kan du alltid hitta små klickar med människor som är fullständigt övertygade om att super slow är det bästa som finns om du vill bygga muskler effektivt. Det finns bland annat en bok med titeln Body by Science som har en hel del följare trots att det som kallas för ”science” är ungefär lite väl underbyggt som LCHFs påstående att du bara kan bli fet av kolhydrater.

Jag har tidigare skrivit om super slow på både träningslära och tränastyrka och jag tänker inte upprepa mig särskilt mycket här. Kort och gått kan forskningen på området summeras med att du får sämre resultat om du medvetet gör långsamma repetitioner med en lättare vikt och endast utför ett set. Jag skriver ett set eftersom de allra flesta metoderna som använder sig av långsamma repetitioner också påstår att det räcker med ett utföra ett set för bästa resultat så länge som du verkligen tränar till failure i det setet.

Jag har skrivit om snarlika ämnen som det här tidigare på Tyngre där jag tagit upp studier som undersökt om valet av vikt inte är viktigt så länge som du tränar till failure, bland annat i artikeln Tunga vikter ger bättre resultat än lätta vikter, och om du läst dessa artiklar vet du att det faktiskt inte är så självklart att valet av vikt spelar så stor roll om du endast vill att dina muskler ska växa och inte är så intresserad av styrka. Det mesta pekar däremot på att tyngre vikter är bättre, eller i alla fall vikter tyngre än typ 15 RM. Super slow träning är ganska lik den träning som man undersökt i de här studierna men istället för att du utför träningen till failure med många repetitioner i ”normal” hastighet så utför du repetitionerna medvetet långsamt.

Super slow träning med flera set

En fråga som kvarstår från tidigare studier är betydelsen av träningsvolym. I de studier som är utförda på super slow träning så har deltagarna i princip alltid endast fått utföra ett set till failure medan den grupp man jämfört med som utfört traditionell styrketräning har utfört flera set. Det är ju inget fel på den jämförelsen i sig eftersom de som förespråkar super slow faktiskt påstår att ett set är tillräckligt för maximal träningseffekt men för de som inte är hardcore med den träningen så är även frågan hur flera set med super slow kan tänkas påverka träningseffekten intressant. För några dagar sen släpptes en studie som undersökte just det (1).

Jag tänker för ovanlighetens skull inte tråka ut dig med särskilt mycket kring metoddelen i den här studien utan det här blir väldig kort. Man tog fyra grupper:

  1. Styrketräning på traditionellt vis med tre set med 6-10 repetitioner i varje set
  2. Styrketräning enligt super slow med tre långsamma set med 6-10 repetitioner i varje set
  3. Styrketräning med samma vikter som med super slow fast deltagarna utförde repetitionerna i normal hastighet så det blev 20-30 repetitioner per set.
  4. En kontrollgrupp som inte tränade någonting

Det enda ytterligare värt att påpeka är att författarna till den här studien inte uttryckligen skriver att grupperna två och tre tränade till failure. Det här är givetvis ett problem om det skulle visa sig att dessa två grupper inte gjort det eftersom det inte är någon tvekan om att lätt träning som inte utförs till failure är underlägsen tyngre träning eller lättare träning till failure.

Klart bättre resultat med tyngre vikter

Resultatet i den här studien var egentligen det som jag hade förväntat mig, det blev bättre resultat med tyngre vikter. Det som däremot sticker ut är hur stor skillnad det faktiskt blev mellan grupperna. Du kan se de tre större resultaten i diagrammet här under.

Som du kan se var det stor skillnad i hur mycket deltagarna ökade i muskelmassa med de olika träningsmetoderna (staplarna till vänster). Det är den här stora skillnaden som gjorde att jag observerade att det inte uttryckligen står att grupperna som tränade enligt super slow eller gjorde 20-30 repetitioner tränade till failure. För det här är resultat som verkligen sticker ut. Jag hade som sagt förväntat mig en skillnad men det här är nästan för stor skillnad.

De två andra grupperna av staplar i diagrammet visar muskelcellernas ”myonuclear domain” och antalet muskelcellkärnor i musklerna hos deltagarna. Myonuclear domain står för hur stor volym ”muskel” som varje muskelcellkärna behöver försörja. Varje muskelcellkärna kan troligen endast försörja en viss volym muskel och därefter måste musklerna inkorporera fler cellerkärnor till muskeln. Detta sker via så kallade satellitceller som jag har skrivit om i artikeln ”Finns det verkligen ett muskelminne”. Resultatet som de här två staplarna visar är att musklerna växt snabbare hos de som utfört traditionell styrketräning och varje muskelcellkärna har därför fått börja försörja en större volym (staplarna i mitten). Som ett svar på detta verkar kroppen också har börjat inkorporera lite fler cellkärnor i musklerna vilket du kan se i staplarna till höger.

Summering

Det här är ytterligare en studie som visar att det troligen inte är någon bra idé att medvetet utföra repetitioner långsamt. Eller i alla fall inte att ha det som någon form av genomgående koncept i din träning. Det går absolut att hitta syfte och motivering till varför du i vissa situationer skulle kunna dra nytt av att träna långsamt med fast överlag vinner du mer på att utföra mer av din träning med högre hastighet.


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)


Liknande artiklar
Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga dominerar i avsnitt 458 av Tyngre Träningssnack.

21 aug. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Friidrott: OS och Veteran-VM med Sunneborn

Favoriten Mattias Sunneborn berättar om sin egen träning mot både SM och VM för veteraner, men vi hinner också snacka lite om OS.

5 aug. 2024

Rutiner - att hitta tillbaka efter semestern

I dagens avsnitt började vi med en lättsam skål med Pepsi och reflekterade över hur snabbt tiden verkar flyga förbi, särskilt när vi är ur våra vanliga rutiner.

2 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024

Att jobba med träning – Unni berättar

Vi träffar coachen Unni Lundblom som tagit steget från att tävla i fitness till att hjälpa andra att komma i form.

25 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024