Mer träning utan högre energiförbrukning

Ny forskning understryker att det stora problemet idag när det gäller vikt, inte är att folk rör på sig för lite utan att de äter för mycket.

Jacob Gudiol

För drygt tre år sen skrev jag en artikel på Träningslära med titeln ” Orsaken till fetmaepidemin – Lite motion eller mycket mat?”. I den artikel tog jag upp en hel del forskning som sammantaget pekade på att folk idag gör av med nästan lika mycket energi som förr och det stora problemet till dagens övervikt är att folk äter för mycket.

Vanligen när folk drar upp argumentet om att folk rör på sig mycket mindre idag så tänker de oftast tillbaka till en tid då de allra flesta människorna var jordbrukare eller kanske ännu längre tillbaka i tiden till då vi levde på växter och djur i naturen och troligen fick samla in mat mer eller mindre dagligen.

Det här är ju väldigt svåra saker att verkligen bekräfta eller dementera då det givetvis inte finns några mätningar av hur mycket energin en bonde gjorde av med på 1800-talet och inte heller någon information om hur mycket energi en stenåldersmänniska kan tänkas ha förbrukat varje dag. Det bästa vi kan ha att arbeta med är därför uppskattningar av vad de här personerna kan tänkas ha gjort och även mätningar på folk som lever snarlika liv idag.

Till exempel har man utfört en studie på Hadza‌ som är en folkgrupp i Tanzania‌ som i princip inte tagit efter några vanor från moderniseringen runt omkring dem utan de går varje dag runt och samlar in sin mat i naturen och lever vidare precis som förr. Mätningarna på de här människorna visar att de dagligen inte förbrukar mer energi per kilo kroppsvikt nä vad en typisk västerlänning gör (1).

När man jämförde den fysiska aktiviteten mellan Hadza och västerlänningar fann man däremot en betydlig skillnad. De västerlänningar man inkluderade i studien gick i snitt 5,8 km varje dag medan den genomsnittlige Hadzan gick 11,4.

Nu undrar du kanske hur de här två sakerna jag precis skrivit kan gå ihop? Hur kan energiförbrukningen per kilo kroppsvikt vara den samma trots att Hadza rör på sig nästan dubbelt så mycket? Svaret på den frågan är fortfarande lite öppen men en nyligen publicerad studie som jag tänkte skriva om idag tar oss troligen en bra bit emot svaret (2).

Vad händer med den totala energiförbrukningen när du rör på dig mer?

Forskarna till den här nya studien hade baserat på lite av det jag tog upp i artikeln på träningslära samt en hel del andra studier på främst djur tagit fram en hypotes om att människors totala energiförbrukning är ”begränsad” (deras term, ”constrained”). Med det här menade dem att den totala energiförbrukningen över en dag inte gärna överstiger en viss nivå. Det här skiljer sig markant från den bild som nog en överlägsen majoritet av befolkningen har där man tänker att om man rör på sig så man förbrukar 100 kcal extra så kommer ens totala kaloriförbrukning över dagen också att vara 100 kcal extra.

De två modellerna kan du se i bilderna här under med den vanliga modellen till vänster och den nya modell som då forskarna ville undersöka i bilden till höger.

I början av artikeln tog forskarna upp varför de ansåg att forskning har visat att den begränsade modellen mer överensstämmer med verkligheten där man då bland annat tog upp studien på Hadza jag nämnde ovan.

Sen utförde de sin egen studie ämnad för att testa deras hypotes.

Total energiförbrukning och fysisk aktivitet hos 300 personer på fem olika platser på jorden

För att testa hypotesen så gjorde forskarna en väldigt stor och gissningsvis också dyr studie. Totalt samlade man in lite drygt 300 personer från fem olika platser, USA, Syd Afrika, Ghana, Jamaica och Seychellerna. Det var en ganska jämn fördelning med ungefär lika mänga människor från varje plats.

De här deltagarna fick sen genomgå ett par tester. För det första mätte man deras totala energiförbrukning med hjälp av så kallad doubly labeled water som är den bästa metoden som finns idag för att mäta total energiförbrukning hos människor som inte lever i ett labb. Vid ett tillfälle mätte man även försökspersonernas energiförbrukning i vila med hjälp av att analyser deras inandning och utandningsluft.

Man mätte även försökspersonernas fysiska aktivitet med hjälpa av accelerometrar. Accelerometrar är i princip avancerade stegräknare som förutom just steg även tar lite hänsyn till förflyttningar uppåt och nedåt och liknande. Det är den här tekniken som i princip alla smartphones idag använder. Accelerometern som användes i studien kan du se här under. I princip en liten låda i storleken en mindre klocka som du bär dygnet runt i några dagar. Båda mätningarna pågick över 7-8 dagar.

Utöver mätningarna kring olika delar av deltagarnas energiförbrukning så mätte man även deltagarnas vikt, längd och fettfria massa.

Studiens resultat – den begränsade modellen passade mycket bättre

Det resultat som forskarna fick fram stämde mycket bättre överens med den begränsade modellen för energiförbrukning som de trodde skulle stämma bättre. När man tittade på skillnaderna mellan väldigt inaktiva personer och mer aktiva personer så såg man en ökning energiförbrukning i hos de mer aktiva men när man sen jämförde energiförbrukningen mellan de något aktiva och de med hög fysisk aktivitet så såg man ingen betydande skillnad i fysisk aktivitet.

Forskarna presenterar sen i resultat följande modell för att återge vad de funnit i sina mätningar. Notera att på x-skalan är det något som heter ”mean counts per minute /day” vilket är ett värde som ofta används för just accelerometrar. Jag känner tyvärr inte till något bra sätt för att översätta detta till någonting som man faktisk kan relatera till utan jag nämner det här för att du inte ska missta det värdet som står på x-axeln för kcal vilket det alltså inte är.

Som du kan se i modellen så är själva slutresultatet, den totala energiförbrukningen i förhållande till personernas fysiska aktivitet, precis som forskarna trodde att den skulle vara baserat på tidigare studier. Det som är intressant är dock att man inte fann någon inverkan på personernas energiförbrukning i vila beroende på hur mycket de rörde på sig (grå delen). Istället verkar det som att allt eftersom människor utför mer fysisk aktivitet (helt röda delen) så minskar deras mängd av annan fysisk aktivitet (svartstreckade delen av det röda).

Annan fysisk aktivitet i det här fallet är alltså saker som du utför mer eller mindre omedvetet. Du kanske rör på dig lite extra i soffan. Sitter och studsar med ett ben medan du äter middag. Vänder dig några gånger extra i sängen osv. Forskarna nämner dock också att de här små sakerna i sig troligen inte är tillräckligt för att förklara den uppmätta skillnaden man fann utan troligen finns det också andra mekanismer inblandade som man ännu inte känner till fullt ut.

Den absoluta skillnaden i energiförbrukning varje dag mellan olika personer i den här studien var stor, det kunde variera mellan strax under 2000 kcal till nästan 3500 kcal. När forskarna räknade på hur mycket de olika sakerna de hade mätt kunde förklara den här skillnaden mellan olika person så stod fettfri massa för den överlägset största biten. Ju mer vikt en person bär på som inte är fettmassa desto högre tenderade alltså den totala energiförbrukningen per dag att vara. Längd och fettmassa hade bara en liten inverkan och ålder och kön hade ingen inverkan alls i den här datan.

Träning i de mängder som den flesta utför den är meningslöst ur kalorisynpunkt

När det gäller den faktiska uppmätta fysiska aktiviteten från accelerometern så kunde den informationen endast förklara ungefär 7-9 procent av skillnaden i energiförbrukning. Det här är en extremt låg siffra om du tänker på det. I princip så verkar fysisk aktivitet i de mängder som gemene man utför det i princip vara meningslöst för att försöka höja den totala energiförbrukningen så fort du har gått över den ganska låga gränsen på ungefär 200 kcal extra varje dag. Om du sen skulle träna bort 500 kcal till så kommer det alltså inte att påverka din totala energiförbrukning den dagen något nämnvärt.

Dock ska det sägas här att det här är ett resultat som man uppmätt hos personer som levde som vanligt efter sina vanliga rutiner som deras kroppar troligen då anpassat sig till. Så om de bara helt plötsligt förbrukat 500 kcal extra en dag i form av en lång promenad så tror inte jag att deras kroppar kompenserat fullt ut för det direkt. Om de däremot gjort den där promenaden till en vana så hade alltså troligen dess effekt på sikt varit väldigt blygsam, kanske inte ens mätbar.

Det här är information som har stora implikationer för folkhälsan då det ännu en gång understryker att det stora problemet idag inte är att folk rör på sig för lite utan att de äter för mycket. Att fortsätta att förklara bort övervikt på för lite träning eller motion fungerar inte. Träning är väldigt bra för hälsan. Det finns också en del forskning som pekar på att det har en positiv effekt på personers aptit och minskar risken att de ska äta för mycket, men effekten är inte så betydande så att träning ska lyftas fram som om det vore lika viktigt som kosten.

För alla idrottare och atleter där ute som då och då behöver gå ner ett antal kilon så är också det är information som kan vara bra att känna till. De där extra promenaderna för att bränna kanske några extra hundra kalorier varje dag kanske inte gör någon nytta på kaloriförbrukningen? Nu är byggare som har några få kilon fett kvar att bli av med i en helt annan situation än försökspersonerna i den här och tidigare studier så kanske är situationen annorlunda då? Men det är ju ingen självklarhet att det skulle vara annorlunda heller.

Men om du verkligen börjar träna bort stora mängder energi?

När man tittar på diagrammet ovan som forskarna tog fram baserat på resultatet i deras studie så undrar i alla fall jag vad som händer om mängden uppmätt fysisk aktivitet med accelerometern hade gått förbi säg 1000 CPM/d? Det är ju uppenbart att den ökade mängden ”rött” då inte kan kompenseras för endast med den svartstreckade delen av det röda.

Min gissning här är att energiförbrukningen då troligen börjar öka igen. En gissning som jag i princip baserar på att idrottare som verkligen tränar mycket ofta också äter stora mängder kalorier varje dag. Samtidigt kanske det är så att de flesta elitidrottares stora kaloribehov främst beror på att de bär runt på mer muskelmassa vilket som sagt är den viktigaste faktorn för den dagliga energiförbrukningen?

Dock finns det studier på till exempel kenyanska elitlöpare som visat att de äter ungefär 3000 kcal per dag vilket är väldigt högt med tanke på att de tenderar att vara ganska korta och lätta till kroppsvikten och därmed kan de inte bära runt på särskilt stora mängder muskler (3).

Summering – mer träning innebär inte alltid en ökad kaloriförbrukning

Det här är ett resultat som inte är helt oväntat med tanke på tidigare studier. I nästa avsnitt av Tyngre Träningssnack som vi spelade in för några dagar sen nämner vi till exempel lite vad tidigare studier visat och jag har ju också skrivit lite kring det här i min tidigare artikel på Träningslära som jag länkade i början.

Det som den här studien däremot har gjort är att de gjort allting mycket tydligare och därmed har de lyckats knyta ihop en hel del tidigare studieresultat i en bra modell för energiförbrukning som ganska bra verkar återspegla tidigare forskning.

Sen återstår det säkerligen en hel del debatt i det här ämnet. Min personliga gissning just nu är att forskarna till den här studien främst har visat att inom ett visst spann med fysisk aktivitet så verkar det inte hända särskilt mycket med energiförbrukningen på sikt om en person kanske går 5 km mer eller mindre varje dag.


Liknande artiklar
Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023