Ska du variera ditt repsantal?

Finns där en resultatmässig skillnad mellan att alltid använda samma reps-omfång eller att variera mellan tunga, medeltunga och lättare vikter?

Jacob Gudiol

Periodisering är någonting som är väldigt stort inom idrotten och det är också någonting som många funderar en hel del kring när det gäller deras träning. Om vi pratar idrott överlag så är jag övertygad om att du kommer att få bättre resultat med någon form av tydlig periodisering och variation i belastning och repsantal mellan träningspassen.

När det gäller styrketräning specifikt har det dock skett mycket rent forskningsmässigt de senaste åren då flera studier med träning till total failure har visat att valet av vikt i dessa situationer inte spelar någon större roll. I alla fall över 2-3 månader så verkar du få likvärdiga muskelökningar oavsett om du kör med 8 RM-vikter eller 30 RM-vikter så länge du kör till failure. Jag har sammanfattat det mesta av det här i artikeln, Varför vill du träna med lättare vikter till failure?.

I samband med att den här forskningen börjat komma är det faktiskt också en hel del som börjat ifrågasätta nyttan av att variera hur tunga vikter du använder i träningen. Tanken är inte särskilt svår att förstå, om musklerna växer lika mycket och du inte kan hitta några nämnvärda skillnader mellan till exempel 10 RM till failure och 25 RM till failure så varför skulle du då få ut en fördel av att träna med båda vikterna istället för att bara köra med en av dem konsekvent?

Det finns lite studier på allt det här sedan tidigare och även om jag inte skulle säga att jag är fullt uppdaterad på ämnet så är min syn att det ändå finns en del evidens som talar för att någon form av variation av vikterna är bättre än att bara träna på med samma vikt hela tiden‌ . Det är dock möjligt att jag är lite färgad i den slutsatsen då jag ansett att det varit mer välbevisat från andra typer av idrotter och att jag därför antagit att det ”måste” vara detsamma vid styrketräning. Att variation skulle vara bättre passar också mycket bättre ihop med fitness fatigue-modellen som jag anser är väldigt användbar vid träning.

Frågan är hur som helst inte avgjord på något sätt och det publiceras fortfarande studier på ämnet. Att studera styrketräning är väldigt komplext om man verkligen vill isolera ut olika delars betydelse. Det jag tänkte skriva om här är en sådan studie (1).

Repsantal: Konstant ~10 RM eller ~3, ~10 och ~25 RM vid olika pass?

Målet med den här studien var som sagt att jämföra effekten av att träna med ungefär samma motstånd hela tiden eller att använda lite olika tunga vikter på olika dagar. I just den här studien var det ett upplägg som ofta kallas för daily undulating periodization‌ vilket innebär att vikten undulerar varje dag. Undulerar i sin tur betyder i princip att det varierar i ett vågmönster. I just det här fallet så innebar det att försöksgruppen tränade tre gånger i veckan där de använde vikter mellan 2-4 RM första dagen, vikter mellan 8-12 RM andra dagen och den tredje dagen användes vikter mellan 20-30 RM.

Som jämförelse hade man en annan grupp där försökspersonerna konstant tränade med vikter mellan 8-12 RM. I övrigt så tränade båda grupperna totalt sju övningar som täckte hela kroppen där de utförde tre set av varje övning. Träningen pågick sen över åtta veckor enligt det här upplägget.

Kravet på att få vara med i studien var att man skulle ha styrketränat minst tre dagar i veckan i minst ett år. I genomsnitt hade dock deltagarna tränat i 4,7 år så det var inga nybörjare som var med i studien. Totalt inkluderades 30 försökspersoner i studien vilket forskarna hade räknat ut skulle vara tillräckligt för att de skulle kunna se en eventuell, enligt dem, meningsfull skillnad om en sådan fanns. Tyvärr var det endast 19 försökspersoner som fullföljde studien. Orsaken till avhoppen anges i studien som personliga skäl för 10 och skada på 1. Antalet avhopp i de två grupperna var jämt fördelat.

Före och efter träningsperioden så mätte man deltagarnas muskelmassa med hjälp av ultraljud och man testade deras maxstyrka i bänkpress och knäböj enligt SL-regler. Dessutom testade man deltagarnas styrkeuthållighet genom att låta dem utföra så många reps de kunde på 50% av 1 RM i bänkpress.

Inga större skillnader men trender mot att varierat var bättre

På grund av det stora bortfallet i den här studien så blev grupperna ganska små, nio i en och tio i den andra. När grupperna blir så här små och man letar efter någonting som troligen inte har en väldigt stor effekt så är sannolikheten väldigt liten att man ska kunna se något tydligt. Så blev det också i den här studien där man inte såg några statistiskt signifikanta skillnader. Du kan se de faktiska förändringarna i diagrammet här under.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

Som jag har varit inne på tidigare i ett par artiklar här på tyngre så är dock inte statistiskt signifikant för sig själv särskilt intressant. Det du vill veta är om någonting kan tänkas ha en praktiska betydelsefull effekt i fall du väljer att nyttja det. Om det verkligen är något som är praktiskt betydelsefullt eller inte säger inte statistisk signifikans någonting om. Statistiskt signifikant säger bara att du med en viss säkerhet kan säga att nollhypotesen troligen inte är sann. Det finns mängder av texter kring det här på nätet om du verkligen är intresserad, kanske inte den roligaste läsningen egentligen men det är verkligen något som är bra att känna till när man ska navigera kring forskning.

Hur som helst så vill vi alltså utöver att räkna på statistisk signifikans även veta om resultaten i den här studien kan tänkas vara praktiskt betydelsefulla. För att räkna på det finns det flera olika tekniker och en av de vanligaste är något som kallas för effect size‌ . När forskarna räknade på det här så verkade det som att träning med varierat motstånd var bättre än att alltid träna med samma. Den här trenden kan du också se i diagrammet här ovanför som visar på förändringen för de två grupperna där varierad vikt verkar vara aningen bättre i de flesta testerna.

Det kan finnas ett par förklaringar till det här utöver att då varierad träning skulle vara bättre. En sådan förklaring är att styrka är något väldigt specifikt och vill du verkligen bli bra på att lyfta tungt måste du träna tungt. Då gruppen som tränade med varierat motstånd mellan passen tränade kring 2-4 RM en gång i veckan medan den andra gruppen alltid tränade kring 8-12 RM så finns det ju en fördel här för gruppen med varierat motstånd när det gäller specificitet.

Summering

Jag tycker att studien jag tagit upp här hade en intressant frågeställning och även ett intressant upplägg, men den ganska korta studietiden och det stora bortfallet när det gäller deltagare gör att jag blir osäker på resultatet. Det går helt enkelt inte att säga om frånvaron av effekt beror på just dessa två faktorer eller om det faktiskt är så att det inte spelar någon betydande roll om du varierar motståndet eller inte.

Personligen lutar jag dock fortfarande åt att det är bättre att variera motståndet. Det var min åsikt innan jag läste den här studien och bristerna i den här studien tillsammans med den lilla trend som ändå finns där gör att jag håller vid den tron tills vidare.

Photo by Anastase Maragos on Unsplash


Liknande artiklar
Fundera alltid på varför du väljer en viss typ av träning

Jacob och Wille diskuterar fysträning för kampsportare i avsnitt 472 av Tyngre Träningssnack.

27 nov. 2024

Återgång till träning efter ett längre uppehåll

Lyssnarfrågor i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar hur du på ett bra sätt kan återgå till träning efter ett längre uppehåll, både de som varat i någon vecka och de som har varat i flera månader.

13 nov. 2024

Poledance – tuffare än man kanske tror

Vi träffar Marcus Elsberg, som förutom att driva gymmet Revive Kristianstad även är svensk mästare i Poledance

7 nov. 2024

Alpin utförsåkning med Mathias Moberg

Jacob och Wille diskuterar alpin utförsåkning tillsammans med Mathias Moberg, fystränaren för herrlandslaget i alpin utförsåkning.

6 nov. 2024

Magda tillbaka!

Vår evige favorit Magdalena Kowalczyk gästar oss för att bland annat prata om Sweat Equity. Vi snackar också träning, samhällsnytta och om life hack.

4 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Manne Forssberg om Pappapodden

Härligt och som vanligt utlämnande samtal med Manne.

28 okt. 2024

Anna om förändringen på Gymmet

Kompisen Anna Stålnacke berättar mer om hur och varför Gymmet väljer att sälja flera av sina anläggningar.

24 okt. 2024

Mattias Reck om livet och träningen som elitcyklist

Proffscyklisttränaren Mattias Reck är tillbaka i Tyngre Träninssnack. I detta avsnitt diskuterar vi bland annat säsongen som har gått för Lidl Trek och utvecklingen inom cykelsporten de senaste åren.

23 okt. 2024

Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga dominerar i avsnitt 458 av Tyngre Träningssnack.

21 aug. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Friidrott: OS och Veteran-VM med Sunneborn

Favoriten Mattias Sunneborn berättar om sin egen träning mot både SM och VM för veteraner, men vi hinner också snacka lite om OS.

5 aug. 2024

Rutiner - att hitta tillbaka efter semestern

I dagens avsnitt började vi med en lättsam skål med Pepsi och reflekterade över hur snabbt tiden verkar flyga förbi, särskilt när vi är ur våra vanliga rutiner.

2 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024

Att jobba med träning – Unni berättar

Vi träffar coachen Unni Lundblom som tagit steget från att tävla i fitness till att hjälpa andra att komma i form.

25 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024