För vissa kanske det låter självklart att man behöver träna tungt för att öka sin maxstyrka. Det har också varit rådande paradigm på många håll där man sett olika repsintervall som mer eller mindre helt inriktade på olika saker. Tunga vikter och få repetitioner för maxstyrka, lättare vikter och många repetitioner för hypertrofi.
På senare år har detta dock ifrågasatts i forskningen. Man har kommit fram till att det går att öka både sin maxstyrka och sin muskelvolym på många olika sätt; allt från riktigt tunga vikter och ett fåtal repetitioner per set till riktigt lätta vikter (mindre än 60 % av 1RM) och många repetitioner (1). När det gäller hypertrofi har man i princip inte sett några skillnader när det kommer till val av vikt. Det har dock alltjämt funnits en fördel för tyngre vikter när det kommer till att öka sin maxstyrka.
En ny studie
Nyligen publicerades ytterligare en studie på ämnet (2). Personerna i studien (42 fysiskt aktiva men otränade män) fick träna bänkpress två gånger i veckan i 10 veckor. De delades upp i tre grupper så de tränade med vikter motsvarande 4RM, 8RM eller 12RM.
Man matchade de tre grupperna för träningsvolym genom att beräkna vikt x reps x set. Det innebar att de vid vecka fyra hade nått sin målvolym och 4RM-gruppen utförde då 7x4 på 90 % av 1 RM, 8RM 4x8 på 80 % av 1RM och 12RM 3x12 på 70 % av 1RM. Eftersom man utförde färre reps med de tyngre vikterna behövde man göra fler set för att volymen skulle matchas. Setvilan var tre minuter för alla tre grupper. Man hade också en kontrollgrupp som inte tränade alls.
I studien undersökte man de tre olika styrketräningsprotokollen för att se hur de påverkade hypertrofi av bröstmuskulaturen (pectoralis major) respektive maxstyrka i bänkpress. En av hypoteserna i studien var att man skulle se störst styrkeökningar hos 4RM-gruppen, näst störst hos 8RM-gruppen och minst hos 12RM-gruppen. Det omvända skulle gälla för hypertrofi med störst ökningar för 12RM-gruppen och minst för 4RM-gruppen.
Resultatet
Efter 10 veckor såg man ökningar av både styrka och hypertrofi hos alla tre träningsgrupper. Hypertrofin skilde sig inte alls mellan grupperna medan styrkan ökade mer hos 4RM- och 8RM-grupperna jämfört med 12RM-gruppen. Alla grupperna hade likartad träningsvolym över perioden från vecka 4 och framåt. Tabellen nedan visar hela resultatet.
Hypotesen man hade innan studien bekräftades alltså i viss mån. Grupperna som tränade med tyngre vikter fick en större styrkeökning än gruppen som tränade med lättare vikter. Det här stämmer ju också överens med den tidigare forskningen (1). Däremot såg man ingen skillnad i hypertrofi mellan grupperna. Det är alltså ett resultat som delvis går emot författarnas hypotes men däremot stämmer överens med tidigare forskning.
Summering
Praktiskt kan man ta med sig av denna studie och tidigare forskning att du kan uppnå ökad maxstyrka och muskelhypertrofi genom styrketräning med antingen lätta eller tunga vikter. Det verkar dock som att du får bättre effekt på maxstyrkan genom att träna med tyngre vikter. Sett till den hypertrofin och därmed eventuella viktuppgång du får av styrketräningen får du alltså mest styrkeökning med tyngre vikter. Om du därför exempelvis är konditionsidrottare och vill öka din maxstyrka men samtidigt inte vill spendera så mycket energi på gymmet och inte vill öka onödigt i vikt är det troligen klokast att välja de tyngre vikterna.
En sak författarna tar upp är dock att tidsåtgången kan bli mer omfattande om du tränar med tyngre vikter. Då man matchade volymen för de tre protokollen behövde 4RM-gruppen utföra flest set och 12RM-gruppen minst antal set. Eftersom setvilan var densamma för alla tre grupperna blev tidsåtgången för arbetsseten för 4RM-gruppen ca 20 minuter, ca 11 minuter för 8RM-gruppen och ca 8 minuter för 12RM-gruppen. Om man betänker att 4RM-gruppen och 8RM-gruppen fick likartade resultat är det därför rimligt att välja vikter motsvarande 8RM om du vill minimera din tid på gymmet men samtidigt få bra resultat på maxstyrkan.
Samtidigt ska man komma ihåg att maxstyrka i studien definierades som 1RM i bänkpress. Det var också bänkpress man tränade under träningsperioden. Då 4RM-gruppen tränade något som låg närmst det man faktiskt testade dem i är det rimligt att förvänta sig att deras resultat också skulle bli bäst. Å andra sidan tränade 12RM-gruppen med relativt lätta vikter, det vill säga de tränade på något som låg ganska långt ifrån det man sedan testade dem i. Det var därför rimligt att förvänta sig att de skulle få sämst resultat.
Man kan alltså säga att specificitetsprincipen antyder att träning med tyngre vikter också leder till bäst resultat när man testar samma rörelse med tunga vikter. Hade man testat deltagarna i isometrisk överkroppsstyrka (det vill säga inte det man tränade på) hade man troligen inte sett lika stora skillnader mellan grupperna.
Det här är också en tanke som har stöd i den aktuella forskningen. Det vill säga att man ser att tung styrketräning är bäst för att bli bra på tunga styrkeövningar (3). Det betyder inte att resultat i studien är fel eller att man inte ska träna med tunga vikter utan bara att man måste ha med sig att en del av resultat går att förklaras av annat än att själva muskeln blivit starkare. Deltagarna som tränade med tunga vikter har också blivit bättre på att lyfta tunga vikter. Obeaktat deras muskulära kraftutvecklingspotential.
Vill du bli bra på att lyfta tungt är det alltså bäst att träna på att lyfta tungt, åtminstone i perioder. Om du vill bli stark av andra skäl, exempelvis om du är konditionsidrottare, är det kanske inte riktigt så noga. Samtidigt har man sett att det är just tung styrketräning (troligen ungefär 8RM och tyngre) som är mest gynnsamt även för konditionsidrottare (4).
Man landar alltså nånstans i att tyngre vikter oftast vinner, oavsett sport.
Referenser
1. Schoenfeld B, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–23.
2. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength. J Strength Cond Res. 2021;35(4):879–85.
3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sport (Basel, Switzerland). 2021;9(2):1–25.
4. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sport Med. 2018;48(5):1117–49.
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
