Beta-alanin – bra för vem?

Beta-alanin är en populär ingrediens i PWO. Men håller det alltid vad det lovar?

Jacob Gudiol

Det finns en otrolig mängd kosttillskott som alla lovar guld och gröna skogar men det är extremt få av dem som verkligen har någon evidens för att fungera överhuvudtaget. Det som man verkligen vet fungerar eller kan vara till någon nytta kan du räkna upp på en hand: kreatin, protein (inklusive EAA och eventuellt BCAA), koffein och bikarbonat. Allt annat, och det är ju extremt mycket annat, har antingen visat sig inte ha någon effekt eller så är det dåligt undersökt.

Sen finns där givetvis också kosttillskott vars effekt man på något sätt får fundera kring individuellt likt PWO som mest är till för att göra en lite mer alert och känna sig laddad inför träning. Om det gör någon nytta eller inte är inget man kan uttala sig kategoriskt om. Det finns en väldig massa gråzonsprodukter som säljs som PWO så om du tänker ge dig på det rekommenderar jag att du verkligen vet vad du köper. Annars klarar du dig garanterat bra på bra mat, en god natts sömn och kanske lite koffein innan träningen.

Beta-alanin – ett tillskott med mer och mer forskning

Ett kosttillskott som tillhör kategorin lite dåligt undersökt och samtidigt balanserar lite på gränsen kring om det verkligen har någon betydelsefull effekt är beta-alanin som jag tänkt skriva om idag. Beta-alanin är ett kosttillskott som började dyka upp på markanden för kanske 10 år sedan.

Den effekt som nog flest är bekanta med när det gäller beta-alanin är att den kan ge stickande känslor i huden. Något som utnyttjas av framför allt försäljare av PWO. Det här är dock en biverkning och ingenting som säger något om produkten verkligen har någon effekt på prestationen eller inte. Det är helt enkelt ett knep från försäljare för att få konsumenten att tro att produkten de köpt är potent och fungerar.

Den verkliga effekten från beta-alanin är att den höjer kroppens buffertförmåga. Om du regelbundet tar beta-alanin höjs ett ämne i dina muskler som heter karnosin (1). Karnosin i sin tur används av kroppen för att buffra vätejoner som bildas när dina muskler arbeter anaerobt. Eller för att säga det med enklare ord. När du arbetar på hög intensitet räcker inte det syre som finns i blodet till för att skapa energi. Dina muskler börjar då skapa energi utan syre (anaerobt) och en bieffekt av denna process är att dina muskler blir sura (får lågt pH på grund av fria vätejoner). Ett sätt för kroppen att försöka minska på försurningen är att binda upp vätejonerna till andra molekyler som tillfälligt kan ta hand om den. En sådan molekyl är karnosin och ju mer du har av den desto mer vätejoner kan din kropp buffra.

Karnosin finns naturligt i din mat, särskilt i animalier och mest i fisk. Men det verkar som att du behöver ta tillskott av beta-alanin för att verkligen kunna få upp nivåerna till högsta nivå. Här finns det alltså likheter med kreatin som också är något som finns naturligt i vår kost och precis som för beta-alanin och karnosin behöver du ta kreatin som tillskott om du vill maximera nivåerna i musklerna.

Om du vill slippa äta den här rackaren kan det vara smidigare med ett tillskott.

Där finns ännu fler likheter mellan beta-alanin och kreatin. Då beta-alanin ökar mängden karnosin som i sin tur förbättra buffertkapaciteten borde den öka din förmåga att arbeta i situationer då du arbetar på hög intensitet över lite längre tid. Kreatin ökar främst inte bufferkapaciteten utan istället ökar den mängden energi som finns tillgänglig för dina muskler utan att du behöver använda syre. Effekten av de två är dock, i alla fall rent hypotetiskt, att de båda ökar din förmåga att fortsätta skapa stor kraft eller effekt över lite längre tid.

När det gäller kreatin är bevisen väldigt starka för att det ger en effekt. Om du sysslar med någon typ av intermittent sport där du arbetar hårt i några sekunder och sen bara har en kort vila så är kreatin något som förbättrar prestationen. Hur stor förbättringen blir beror på i vilket kontext men effekten finns där.

När det gäller beta-alanin är det däremot inte lika solklart. Det finns numera ganska gott om studier och resultaten är blandade.

Studier på beta-alanin och uthållighet vid intensiva arbeten

Det finns numera en ganska bra mängd med studier på beta-alanin och även om det inte är ett genomgående fynd i alla studier pekar det mesta mot att beta-alanin faktiskt kan förbättra prestationen i vissa former av test (2).

Den formen av prestation där beta-alanin visat sig kunna hjälpa mer konsekvent är idrotter där du arbetar mot mycket mjölksyra och gärna i flera omgångar. Så om du springer 400 meter är det möjligt att beta-alanin hjälper lite eftersom det kan förbättra din buffertkapacitet men störst effekt ser du vid intermittenta arbeten. Med intermittent menas att det återkommer lite ”då och då”. De typiska sporterna som passar in på den beskrivningen är bollsporter.

I studier där man tittat på effekten av beta-alanin ser man mycket riktigt också en tydlig effekt när det gäller just intermittenta sporter. Yo-Yo IR2 är ett av de allra vanligaste testen inom fotboll och där har man sett att beta-alanin kan förbättra prestationen hos amatörfotbollsspelare med 32 procent. För att ge något att jämföra med är skillnaden mellan elitspelare och subelitspelare 41 procent (2). Skillnaden mellan topplag och bottenlag i samma serie var 29 procent. Så den faktiska ökningen i prestationsförmåga från beta-alanin är av allt att döma betydelsefull för en fotbollsspelare.

Skulle Maradona varit ännu bättre med beta-alanin?

Gör beta-alanin någon nytta vid styrketräning?

Att beta-alanin troligen kan vara till nytta hos fotbollsspelare och andra lagidrottare är intressant men det är inte dessa idrottare som oftast köper beta-alanin. Beta-alanin säljs mycket mer inriktat mot personer som styrketränar och även om det främst marknadsförs som något som kan öka muskeluthålligheten är det även många som marknadsför beta-alanin som muskelbyggande.

När det gäller ökad muskeluthållighet i gymmet så finns det en hel del som talar för att beta-alanin kan fungera för i alla fall vissa personer. Man har till exempel funnit att bodybuilders har mer karnosin i sina muskler jämfört med kontrollpersoner som inte tränar (3). Det antyder att byggarträning ökar mängden karnosin i musklerna vilket då öppnar för att ännu mer karnosin skulle kunna vara positivt. Deltagarna i den här studien var dock öppna med att de använde steroider och flera kosttillskott vilket gör att mer karnosin kan vara en ”bieffekt” av detta och inte en träningseffekt.

Beta-alanin kan eventuellt vara fördelaktigt när du behöver muskeluthållighet.

Det finns bara en studie som tittat på om beta-alanin kan förbättra ens styrketräningsresultat (4). Den studien pågick i 10 veckor och man fann ingen effekt på varken maxstyrka, muskelmassa, muskeluthållighet eller kroppssammansättning. Muskeluthållighetstestet var bicepscurl där man valde en vikt som man uppskattade skulle gå att lyfta mellan 20-40 repetitioner. Efter träningen fick de sen göra testet ännu en gång med samma vikt och placebogruppen ökade då precis lika mycket som gruppen som fick beta-alanin.

Det finns några studier till på beta-alanin som med lite välvilja kan kopplas till styrketräning. I en studie såg man att deltagarna orkade fler repetitioner isometriska kontraktioner med en vikt motsvarande 45 procent av max (5). I en annan såg man att försökspersonerna bibehöll sin maximala kraft bättre när de skulle utföra 30 stycken isokinetiska bensparkar (6). När man tränar isokinetiskt så sitter man i en maskin som liknar en benspark. Men när du sparkar spelar det ingen roll hur stark du är, rörelsen går alltid i samma hastighet. De här två resultaten skiljer sig dock ganska markant från

Stickningar under huden av beta-alanin

Innan jag avslutar det här inlägget kan det vara värt att ta upp lite kring stickningarna under huden. Om du tar en dos på ungefär 1 gram eller mer på en gång av beta-alanin är det vanligt att uppleva stickningar under huden. Den här effekten har ingen effekt alls på din prestation. Det finns som sagt inte så mycket som talar för att beta-alanin ska kunna ha någon större effekt vid styrketräning men om du ska ha möjlighet att få någon effekt behöver du använda beta-alanin regelbundet så dina karnosinnivåer byggs upp.

En känsla av stickningar under huden kan säkert upplevas som att kosttillskottet har en effekt eller är ”potent” men det finns alltså inget som talar för det. Beta-alanin är en regelbunden ingrediens i PWO just för den här effekten och det är möjligt att den kan ge en känsla som många uppskattar innan träning men utöver det är det nog en ganska onödig ingrediens om du inte använder din PWO nästan dagligen så karnosinnivåerna byggs upp efter hand efter hand.

Summering

Det är ingen tvekan om att beta-alanin kan höja dina karnosinnivåer i musklerna. Rent hypotetiskt borde det också rimligen föra över till någon form av prestationsförbättring. Frågan är bara för i vilka situationer det gäller? En översiktsartikel från i år drog slutsatsen att beta-alanin främst verkar kunna bidra till prestationen om den vara mellan 1-7 minuter och är på hög intensitet (2).

Som jag berättat här finns det idag bara en verklig studie som tittat på effekten på styrka och den visade inte på någon effekt. Rent fysiologiskt finns det inte heller något som talar för att beta-alanin skulle hjälpa där. Möjligen att beta-alanin skulle kunna öka träningskapaciteteten och på så sätt kunna ge bättre träningseffekt men är målet maxstyrka är det sällan maximal träningsvolym under ett pass som är målet.

Muskeluthålligheten kan möjligen påverkas men det verkar än så länge främst gälla lättare motstånd än det du normalt använder på gymmet om du tränar för styrka eller muskelmassa. Rent spekulativt skulle jag säga att beta-alanin möjligen hade kunnat hjälpa prestationen om du tävlar i athletic fitness, fitness five eller reppower. Så om du tävlar i någon av dessa kan det vara värt att prova.


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/Tyngre-Tr%C3%A4ningssnack/Forma-Kroppen-2)


Liknande artiklar
Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Periodisering är en myt

Periodisering är ett populärt ord men samtidigt kan det betyda väldigt olika saker för olika människor och i olika sammanhang.

20 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Börja med att läsa böcker och längre artiklar

Jacob och Wille diskuterar lyssnarfrågor i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack. Tre spännande ämnen tas upp.

21 juni 2023

Meta-vetenskap med Gustav Nilsonne

Wille och Jacob gästas denna vecka av Gustav Nilsonne, docent i neurovetenskap på KI. Ämnet för dagen är meta-vetenskap.

17 maj 2023

Diet, träning, coacher och att hålla det enkelt

Fredrik & Ashkan surrar lite allmänt om diet, träning, coacher och att hålla det enkelt. Dessutom snackar de lite löst om kost- och träningsrön och annat bjäfs.

25 feb. 2023

Karoline Pettersson om kost och näring

Fredrik & Ashkan snackar med allas vårt energiknippe Karoline Pettersson om kost och näring. Hör våra diskussioner om Liver King-fenomenet, matpriser och olika koststrategier.

18 feb. 2023

Push-Pull-Legs – en split för dig?

Man kan genomföra sina styrkepass på flera olika sätt. Här kommer ett tips på ett effektivt och populärt träningsupplägg: P-P-L.

Alex Danielsson

31 jan. 2023

Är vi redo för julen?

Vi svarar på frågor om dieter (igen) och varför folk inte experimenterar med träning lika mycket som med kosten.

18 dec. 2022

Folkbildning via tv och andra medier med Andreas Wahl

Andreas Wahl, bland annat känd från att vara programledare i det fantastiska programmet Folkeopplysningen gästar denna vecka Jacob och Erik.

13 dec. 2022

Vilka dieter skulle vi kunna tänka oss testa?

Hur sov egentligen Patricia när hon hade ont i knäna? Vad skulle Karro vilja utmana sig själv med och vi snöar in på dieter.

11 dec. 2022

Källkritik och mediekunskap i en värld mer styrd av algoritmer och känslor

Denna vecka diskuteras källkritik och media literacy tillsammans med forskaren Jutta Haider.

30 nov. 2022

Frågelåda i Lev lite-podden

Vi snöar in igen på julen och svarar på frågor om den. Mellanmål är en återkommande frågeställning från er där ute så vi lyfter den igen.

27 nov. 2022

Aktuell status

Karro är lack för att Patricia inte har uppdaterat med bilder på graviditeten. Vi snackar om Patricia har en ”riktig” baddräkt, bl a.

20 nov. 2022