Oavsett målsättning är en diet nästan alltid förknippad med kompromisser och uppoffringar. När lasagne och dubbeldajm ska få ge plats åt torsk och broccoli, så inser vi med bitter tydlighet hur andefattigt livet kommer te sig en tid framöver. Men vi tar det, rakt på hakan. Vi har ju satt upp ett mål, och vi visste redan innan att det inte skulle vara enkelt. När vi väl når vårt mål så infinner sig flera olika känslor. Dels känner vi stolthet över att ha gjort det, över att ha lyckats. Men vi är också glada för att det kulinariska stålbadet är över. Efter att ha gått med en ständigt kurrande mage i månader och en kosthållning á la seriöst späk, kan det kännas som julafton att äntligen få äta precis allt det vi längtat efter. Men även om vi inte inser det då så är det dock ganska lätt att i det läget få i sig för mycket av det goda, och att det snabbt blir lördag hela veckan. Att ätandet helt enkelt går överstyr.
EFTER REGN KOMMER… MER REGN?
Konsten att dieta har debatterats och diskuteras i sekler nu, känns det som. Trots det är det få som pratar om hur man känner det efter en genomförd diet, som t ex en tävlingsdiet, vilket ibland faktiskt liknar ett område som nästintill är förbjudet att diskutera, nämligen ätstörning.
De senaste 10 åren har jag sagt till mina klienter att det svåra inte är att ta sig i form. Tricket är att klara av att gå ur form på ett hälsosamt sätt. Det märkliga är (eller kanske inte) att vi är så duktiga på att gradvis skära ner på energiintaget när vi påbörjar vår diet. Men när vi väl har nått vårt mål så släpper vi allt vad diet heter som en het sten. Till och med den mest okunnige inom kost och hälsa inser ju att vi kommer att formligen skena iväg uppåt på vågen (i både fett och vatten) när vi abrupt slutar med våra två timmar kardio om dagen, och samtidigt ökar vårt dagsintag med upp till 3000 kcal. Dessutom ska man ha i åtanke att dessa ”extra” kalorier i de flesta fall består av mestadels skräp. Godis, glass, bullar och snabbmat är ju inte direkt packade med kvalitetsprotein och vitaminer…
EFFEKTERNA VID ÖVERÄTNING EFTER EN DIET ÄR MÅNGA:
ÖKAT BLODTRYCK
Den snabba viktökningen som kommer av den stora vätskeansamlingen skapar ett förhöjt blodtryck, vilket är enormt påfrestande på både hjärta och lungor. Det kommer dessutom göra det svårare för dig att slappna av, och att sova.
ÖKAD INSULINPRODUKTION
All denna extra föda kräver insulin för att kunna transporteras ut som bränsle. Detta gör att bukspottskörteln kommer att jobba stenhårt med att utsöndra mer insulin i blodbanan. Det ger extra stor fettinlagring, försämrad insulinkänslighet (vilket i sig leder till en än mer ökad insulinproduktion), och kan till slut göra så att bukspottkörteln packar ihop helt (diabetes).
ÖKAD KORTISOLPRODUKTION
Överätning ger ännu mer dåliga nyheter i form av att stresshormonet kortisol skjuter i höjden. Förutom att verka rent katabolt så ökar kortisol också fettinlagringen, inte minst kring buken.
MINSKAD TYROIDPRODUKTION
I takt med att insulinet stiger så minskar kroppens förmåga att producera tyroidhormoner, vilket ger en nedsatt ämnesomsättning, och klart lägre energinivåer.
SÄMRE UTSÖNDRING AV “BRA” HORMONER
All denna stress som detta medför på ditt system gör att din produktion av vävnadsuppbyggande hormoner som tillväxthormon och testosteron går på lunch. Långlunch.
MIN FÖRSTA TÄVLING
Att många av oss dessutom blir trötta, tunga, stinna, flåsiga samt allmänt missnöjda med livet, och dessutom plockar upp en släng av tarmvred (mycket vanligt) är inte särskilt förvånande. Vi kvinnor är extra känsliga för övervikt och kan må psykiskt väldigt dåligt över att tvingas inse att den fysik vi presenterade på tävlingen eller på stranden (eller vilket mål vi nu hade med vår diet) inte ens är i närheten av att se grundtränad ut efter två veckors frossande.
Det hände mig efter min allra första tävling, 1990. I det ögonblick jag klev av scenen knatade jag direkt upp till Solnahallens cafeteria och beställde den största ostbaguette de kunde uppbringa. Efter det slank det ned minst fyra kulor glass innan jag var nöjd en stund. När jag sedan skulle åka hem till Sundsvall kom hungern (eller sockerbegäret). Då hann jag nämligen äta en hel Aladdin-ask alldeles själv innan vi ens hade passerat Uppsala, vilket inte tar längre tid än max 45 minuter.
Numera är Carina noga med att hålla bra kost även efter en tävling.
Och så fortsatte frosseriet i mer eller mindre två veckor, lagom till en planerad resa till Teneriffa. Väl framme uppsökte vi ortens bästa gym, och när jag sitter och kör sittande rodd känner inte ens igen tjejen som tränar mitt emot mig. Efter en stunds klurande insåg jag att vi hade tävlat tillsammans två veckor tidigare, men varken hon eller jag kände igen varandra nu.
SOCKRET ÄR DJÄVULEN
Jag brukar alltid försöka eftersträva att göra något bra av mina egna misstag. Och framför allt att försöka förmedla mina förbättringar när det gäller att ta kontroll över sockret, som är den stora djävulen i kosten, och det även till vardags. Och värst är det efter en tävlingsdiet, eller liknande, för då tillåter man sig själv äta mängder av socker, för att man på något vis intalar sig att man är värd det.
Idag förstår jag bättre de människor som säger att socker är lika illa som knark, när det gäller det stigande begär som sockret stimulerar (faktum är att socker kopplar till samma receptorer i hjärnan som heroin). Om vi som ”friska” hälsosamma människor knappt kan tacka nej till sötsaker, hur tror vi då en missbrukare känner sig, när tillfället ges?
Alan Bergström (fd B&K-redaktör), sa följande till mig 1996:
– Om du orkar efter din tävling så ska du fortsätta att hålla strikt kost under vardagarna (och definitivt inte äta socker och härdade fetter) för att successivt öka energiintaget.
Han menade att tiden efter en tävling egentligen är den bästa perioden i en tränings- och kostcykel, där kroppen formligen skriker efter näring. När man väl fyller på med bra mat för muskeluppbyggnad (protein, komplexa kolhydrater och bra fetter) så är upptaget optimalt för att öka muskelmassan. Helt plötsligt kunde jag göra prestationsökningar som jag inte ens var i närheten av innan dieten…
Men jag vill tillägga att det krävs ett bra psyke och kanske lite av en järnvilja. Det finns inget som är svårare än att stå emot sockret när man är totalt utsvulten, vilket en del tävlande (dock inte alla) kan känna sig. Det är viktigt att man känner sig mätt, och man väljer rätt livsmedel. Jämför till exempel mättnadskänslan från 100 gram nötter med 100 gram ris (okokt) och 200 gram kyckling. Båda ger ungefär 600 kcal.
Återgången till det ”vanliga” livet igen måste alltså ske med eftertanke och med struktur. Här är en liten lathund som jag eftersträvar själv, och dessutom tillämpar på mina klienter:
VECKA 1
Jag börjar direkt efter tävling. Dagen efter tävlingen fyller man på med extra energi, ungefär som man gör när man har någon ”ätardag” under en diet. Men efter det är det tillbaka till dietätandet igen. Dock med ändringen att vi ökar dagsintaget med cirka 300 kcal om du är kvinna, och cirka 400 kcal om du är man.
Träning: Vila helt
Varför vi inte äter mer är för att vi här kommer att vila helt från träningen. En vilovecka är precis vad kroppen behöver efter flera månaders ständig överträning med energiunderskott.
Kardio: Nej
VECKA 2-3
Här ökar vi dagsintaget med ytterligare cirka 200 kcal, om du är kvinna, och kanske 300 kcal om du är man. Vår totala ökning sedan dieten är härmed 500 kcal (k) och 700 kcal (m).
Träning: Medeltung
Styrketräningen körs igång igen, och vi använder medeltunga vikter. Cirka 8-15 reps, 2-3 övningar per muskelgrupp, och 3-4 set per övning.
Kardio: Nej
VECKA 4-5
Dagsintaget ökas med cirka 300 kcal om du är kvinna, och cirka 400 kcal om du är man. Vår totala ökning sedan dieten är härmed 800 kcal (k) och 1100 kcal (m).
Träning: Varierad intensitet
Varva passen mellan tung (6-8 reps) och medeltung (8-12 reps) träning. Kör 3-4 övningar per muskelgrupp, och 3-4 set på varje övning. Nu ska det kännas i kroppen att den håller på att ladda upp alla våra tidigare tömda energidepåer för att anpassa sig för tyngre träning.
Kardio: Nej
Fortfarande inga extra kardiopass. All energi ska läggas på att bygga upp fysiken.
VECKA 6-7
Nu har det gått en dryg månad sedan tävlingen (eller vårt mål). Vi börjar känna att vi har läget under kontroll, vilket är en helt underbar känsla. Vi kan riktigt njuta under träningspassen, då vi är starka, fylliga och fortfarande i mycket bra fotoform. Viktökningen vi gör under dessa veckor är dock mycket individuell. Men allt mellan 2-5 kg är rimligt om vi utgår ifrån den vikt vi hade veckan innan tävlingen. Nu ökar vi dagsintaget med ytterligare cirka 300 kcal för dig som är kvinna, medan du som är man kan öka med cirka 400 kcal. Vår totala ökning sedan dieten är härmed uppe i 1100 kcal (k) och 1500 kcal (m).
Träning: Basövningar, tunga vikter
Styrketräningen kan varieras mellan tung (cirka 6-8 reps) och mycket tung (cirka 4-6 reps). Träningsvolymen kan dock stanna vid 3-4 övningar per muskelgrupp, och 3-4 set för varje övning. Nu när kroppen börjar kännas stark och explosiv igen så förslår jag mycket basövningar i första hand. Och gärna en variation med utfallsgång mellan seten när det passar, för att öka pulsen en aning.
Kardio: Max två timmar per vecka
Vi bör nu vara återhämtade fullt ut så nu kan det vara läge att återuppta lite av kardioträningen. Det handlar här dock inte om att bränna fett, bara att få roa oss och att upprätthålla vår kardiovaskulära kapacitet.
NÄSTA STEG?
Det har nu gått nästan gått två månader, och det är nu läge att stanna upp och fundera över hur vi ska gå vidare:
Vill du tävla snart igen?
I så fall bör du redan nu tänka ut en plan. Som vilken tävling eller mål det gäller, vad vi behöver förbättra, hur lång bör dieten vara, och så vidare.
Hur mycket muskelmassa vill du lägga på dig?
Då krävs en noggrann planering för att gå vidare. Muskelmassa kan endast byggas med ett energiöverskott. Och då är det dags att höja energiintaget ännu mer.
Vill du hålla en god offseasonform, för t ex fotojobb?
Då krävs en tränings- och kostdagbok där du noggrant bokför det du äter och hur du tränar. Detta för att lära känna din kropp så att du helt enkelt håller formen (inte alltid jättelätt).
Oavsett vad som passar dig så har du nu ett mycket bra utgångsläge för den tid som kommer. All onödig övervikt som man lätt kan lägga på sig efter en diet gör att man ibland tappar riktig fokus i livet, och inte riktigt vet var man ska börja nysta.
Sockerdjävulen, som oftast sitter på axeln, vill inget hellre än att lura dig i den beroendeframkallande sockerfällan. Men den lilla luringen går vi bara på 1-2 gånger, sedan är vi smartare än så. För med bara lite disciplin, vilja och klurighet så kan ”han” överlistas och vi kan ta kontrollen över våra egna behov.
Kör hårt och lycka till!
