Här går vi igenom hur du faktiskt går upp i vikt, vad som avgör resultatet och hur du gör det på ett sätt som ger mer muskler och mindre fett.

Genom att ligga på ett kaloriöverskott över tid.

Det innebär att du äter mer energi än du gör av med, så att kroppen får ett “överskott” att arbeta med. Det överskottet används till att bygga upp vävnad, vilket leder till viktuppgång.

I praktiken är det dock inte bara mängden mat som spelar roll, utan även hur konsekvent du är. Att äta mycket en dag och för lite nästa kommer sällan ge resultat. Det är vad du gör över flera veckor som avgör.

De flesta behöver ett överskott på cirka 300–500 kcal per dag för att gå upp i vikt.

Det är tillräckligt för att gå upp i vikt i en stadig takt utan att fettökningen blir onödigt stor. Ett större överskott kan ge snabbare viktuppgång, men också en större andel fett.

Det bästa sättet att veta om du ligger rätt är att följa din vikt över tid:

I teorin är det inte svårare än så. Men desto svårare du har som person att gå upp i vikt desto mer struktur och koll bör du ha på ditt intag.

Du ska äta mer energi, men gärna (men inte nödvändigtvis!) på ett genomtänkt sätt.

Basen bör vara vanlig mat med bra näringsinnehåll, där du får i dig:

Exempel på bra livsmedel:

Det handlar inte om att äta “perfekt”, utan om att äta tillräckligt. För många är det snarare mängden än valet av livsmedel som är det stora problemet.

Så ofta att du får i dig tillräckligt med kalorier över dagen.

Vissa klarar sig bra på tre större måltider, medan andra har lättare att nå sitt intag genom att äta oftare. Har du svårt att äta stora portioner kan det vara en fördel att dela upp maten på flera måltider och addera ett eller flera mellanmål.

Det viktiga är inte hur ofta du äter, utan att du faktiskt får i dig tillräckligt totalt sett.

Då behöver du göra det enklare att äta mer.

Vanliga strategier som fungerar:

Flytande kalorier, som smoothies eller shakes, är särskilt effektiva eftersom de inte mättar lika mycket som fast mat.

I de allra flesta fall handlar svårigheten att gå upp i vikt inte om metabolism, utan om att energiintaget inte är tillräckligt högt över tid.

Ja, de kan göra det mycket enklare. Framförallt för dig som vill lösa viktuppgången med något snabbt som inte kräver matlagning.

Gainers är ett enkelt sätt att få i sig mycket kalorier snabbt.

De innehåller en kombination av kolhydrater, fett och protein, vilket gör dem till ett praktiskt alternativ om du har svårt att äta tillräckligt.

För många kan en shake vara skillnaden mellan att ligga på underskott eller överskott.

Tex vår Tyngre Massa ger varje shake dig 400 kcal. Om vi leker med tanken att du är viktstabil idag och adderar en sån shake varje dag utan att minska på resten av ditt kaloriintag så kommer du att gå upp i vikt.

Kreatin förbättrar din prestationsförmåga i träningen, vilket gör att du kan träna hårdare och få bättre resultat över tid.

Det påverkar inte vikten direkt genom kalorier, men indirekt genom att du bygger mer muskelmassa.

En rimlig riktlinje är cirka 0,25–0,5 % av kroppsvikten per vecka.

Det är en takt som gör att du hinner bygga muskler samtidigt som fettökningen hålls under kontroll.

Går det snabbare än så är det ofta ett tecken på att överskottet är för stort. Går det långsammare kan det vara värt att öka intaget något.

1. Äta för lite Den vanligaste orsaken till att man inte går upp i vikt är helt enkelt att man inte äter tillräckligt.

2. För lite struktur Att “äta mer” utan plan leder ofta till ojämnt intag och uteblivna resultat. Kom ihåg att kroppen är otroligt bra på att kompensera. Äter du mycket under helgen kommer din kropp med största sannolikhet försöka kompensera det genom sänkt hunger i veckan.

3. För lite protein Protein behövs för att bygga muskelmassa, inte bara för att gå upp i vikt.

4. Ingen progression i träningen Utan träning blir viktuppgången till stor del fett istället för muskler.

Vill du gå upp i vikt:

Resultaten kommer inte från enskilda dagar, utan från vad du gör över tid.

Hur går man upp i vikt snabbt? Genom att öka ditt kaloriintag, men en för snabb viktuppgång leder ofta till mer fett än muskler.

Vad ska man äta för att gå upp i vikt? Mat med tillräckligt med energi och protein, där mängden ofta är viktigare än exakta livsmedel.

Fungerar gainer? Ja, som ett praktiskt sätt att få i sig mer kalorier när vanlig mat inte räcker.