Protein mättar bättre än både fett och kolhydrater. Det gör också att du håller dig mätt längre, får lättare att ligga på ett kaloriunderskott och kan behålla mer muskelmassa vid viktnedgång.

Dessutom kräver protein mer energi att bryta ner jämfört med andra näringsämnen.

Kort sagt: mer protein per kalori gör det enklare att äta mindre utan att bli hungrig.

Ett enkelt sätt att tänka är att välja livsmedel där en stor andel av energin kommer från protein.

I praktiken innebär det oftast livsmedel med högt proteininnehåll och relativt lite fett. Fett innehåller mer än dubbelt så mycket energi per gram jämfört med protein och kolhydrater, vilket gör att fettsnåla alternativ ofta ger mer protein per kalori.

Nedan är livsmedlen sorterade efter hur mycket protein du får per kalori, från mest till minst. Observera att näringsvärdena nedan är ungefärliga och kan variera beroende på produkt, tillagning och märke.

Protein: 10-11 g Fett: 0 g Kolhydrater: 0-1 g Kalorier: 50 kcal Protein per kalori: ca 0,20 g/kcal Nästan rent protein.

Protein: 18-20 g Fett: 0,5-1 g Kolhydrater: 0 g Kalorier: 80-100 kcal Protein per kalori: ca 0,20 g/kcal Väldigt hög proteinhalt i förhållande till kalorier.

Protein: 20 g Fett: 1 g Kolhydrater: 0 g Kalorier: 90 kcal Protein per kalori: ca 0,22 g/kcal Mycket protein och nästan inget fett.

Protein: 23-25 g Fett: 1 g Kolhydrater: 0 g Kalorier: 100-120 kcal Protein per kalori: ca 0,21 g/kcal Ett av de mest proteintäta livsmedlen du kan ha hemma.

Protein: 22-24 g Fett: 1-2 g Kolhydrater: 0 g Kalorier: 110-120 kcal Protein per kalori: ca 0,20 g/kcal En klassiker bland bodybuilders utav en anledning!

Protein: 18-22 g Fett: 1-2 g Kolhydrater: 0-1 g Kalorier: 100-120 kcal Protein per kalori: ca 0,19 g/kcal Smidigt och lättillgängligt protein.

Protein: 20-25 g Fett: 1-3 g Kolhydrater: 1-3 g Kalorier: 100-130 kcal Protein per kalori: ca 0,19-0,20 g/kcal Ett av de mest kalorieffektiva sätten att få i sig protein.

Protein: 81 g Fett: <0,5 g Kolhydrater: 2,5 g Kalorier: 332 kcal Protein per kalori: ca 0,24 g/kcal Ett lättdrucket alternativ till traditionella proteinshakes. Passar bra när du vill ha mycket protein utan den mjölkiga känslan.

Protein: 20-23 g Fett: 3-6 g Kolhydrater: 0 g Kalorier: 120-150 kcal Protein per kalori: ca 0,17-0,18 g/kcal Magert köttalternativ med bra proteininnehåll.

Protein: 18-20 g Fett: 3-5 g Kolhydrater: 0-1 g Kalorier: 100-120 kcal Protein per kalori: ca 0,17-0,18 g/kcal Ett enkelt sätt att öka proteinintaget.

Protein: 20-22 g Fett: 5 g Kolhydrater: 0 g Kalorier: 130-140 kcal Protein per kalori: ca 0,15-0,16 g/kcal Lite mer fett, men fortfarande ett bra val.

Protein: 10 g Fett: 0,2-0,5 g Kolhydrater: 3-4 g Kalorier: 60-80 kcal Protein per kalori: ca 0,14-0,16 g/kcal Mättande och smidigt mellanmål.

Protein: 8-10 g Fett: 0-3 g Kolhydrater: 3-5 g Kalorier: 70-100 kcal Protein per kalori: ca 0,10-0,13 g/kcal Ett alternativ till kvarg.

Protein: 11 g Fett: 1,5 g Kolhydrater: 3 g Kalorier: 80 kcal Protein per kalori: ca 0,14 g/kcal Ett magert och proteinrikt alternativ som ofta upplevs som mer mättande än många andra mejeriprodukter.

Vill du hålla nere kostnaden utan att tumma på proteinintaget? Här är några av de mest prisvärda alternativen, med ungefär hur mycket protein du får per krona:

• Ägg Ca 6-7 g protein per ägg ≈ 1,5-2 g protein per krona

• Tonfisk på burk Ca 25 g protein per burk ≈ 2-2,5 g protein per krona

• Kvarg Ca 50 g protein per burk (500 g) ≈ 2-3 g protein per krona

• Fryst kyckling Ca 22-24 g protein per 100 g ≈ 2-3 g protein per krona

• Proteinpulver (Vassle/Kasein) Ca 25 g protein per portion ≈ 1,8-2 g protein per krona

• Keso (Minikeso) Ca 11 g protein per 100 g ≈ 1,5-2 g protein per krona

Vill du äta mer protein och mindre kalorier:

• Välj livsmedel med hög proteinhalt och låg fetthalt • Sikta på minst 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt • Bygg måltider kring protein och volym

Det behöver inte vara mer komplicerat än så.

Vad är bäst mat med mycket protein och lite kalorier? Kyckling, vit fisk, äggvita och kvarg är några av de mest effektiva valen.

Hur mycket protein behöver man per dag? Cirka 1,6-2,2 gram per kilo kroppsvikt är en bra riktlinje.

Är proteinpulver bättre än vanlig mat? Nej, men det är ett smidigt komplement om du har svårt att få i dig tillräckligt via kosten.

Kan man äta för mycket protein? För de flesta friska personer är ett högt proteinintag inte ett problem, men det finns heller ingen fördel med att gå långt över rekommendationerna.