Vill du äta mer protein utan att få i dig onödigt mycket kalorier? Då är valet av livsmedel avgörande. Oavsett om målet är viktnedgång, bättre mättnad eller att behålla muskelmassa så finns det tydliga vinnare.
Proteinpulver från Tyngre
Stort utbud av proteinpulver från Tyngre – inklusive vassle, kasein och andra högkvalitativa varianter för träning och återhämtning.
Köp proteinpulverVarför välja mat med mycket protein och lite kalorier?
Protein mättar bättre än både fett och kolhydrater. Det gör också att du håller dig mätt längre, får lättare att ligga på ett kaloriunderskott och kan behålla mer muskelmassa vid viktnedgång.
Dessutom kräver protein mer energi att bryta ner jämfört med andra näringsämnen.
Kort sagt: mer protein per kalori gör det enklare att äta mindre utan att bli hungrig.
Vad räknas som mycket protein per kalori?
Ett enkelt sätt att tänka är att välja livsmedel där en stor andel av energin kommer från protein.
I praktiken innebär det oftast livsmedel med högt proteininnehåll och relativt lite fett. Fett innehåller mer än dubbelt så mycket energi per gram jämfört med protein och kolhydrater, vilket gör att fettsnåla alternativ ofta ger mer protein per kalori.
Bästa livsmedlen med högt protein och lite kalorier
Nedan är livsmedlen sorterade efter hur mycket protein du får per kalori, från mest till minst. Observera att näringsvärdena nedan är ungefärliga och kan variera beroende på produkt, tillagning och märke.
Äggvita
Protein: 10-11 g
Fett: 0 g
Kolhydrater: 0-1 g
Kalorier: 50 kcal
Protein per kalori: ca 0,20 g/kcal
Nästan rent protein.
Vit fisk (torsk, sej)
Protein: 18-20 g
Fett: 0,5-1 g
Kolhydrater: 0 g
Kalorier: 80-100 kcal
Protein per kalori: ca 0,20 g/kcal
Väldigt hög proteinhalt i förhållande till kalorier.
Räkor
Protein: 20 g
Fett: 1 g
Kolhydrater: 0 g
Kalorier: 90 kcal
Protein per kalori: ca 0,22 g/kcal
Mycket protein och nästan inget fett.
Tonfisk (i vatten)
Protein: 23-25 g
Fett: 1 g
Kolhydrater: 0 g
Kalorier: 100-120 kcal
Protein per kalori: ca 0,21 g/kcal
Ett av de mest proteintäta livsmedlen du kan ha hemma.
Kycklingbröst
Protein: 22-24 g
Fett: 1-2 g
Kolhydrater: 0 g
Kalorier: 110-120 kcal
Protein per kalori: ca 0,20 g/kcal
En klassiker bland bodybuilders utav en anledning!
Kalkon
Protein: 18-22 g
Fett: 1-2 g
Kolhydrater: 0-1 g
Kalorier: 100-120 kcal
Protein per kalori: ca 0,19 g/kcal
Smidigt och lättillgängligt protein.
Proteinpulver (Vassle eller Kasein)
Protein: 20-25 g
Fett: 1-3 g
Kolhydrater: 1-3 g
Kalorier: 100-130 kcal
Protein per kalori: ca 0,19-0,20 g/kcal
Ett av de mest kalorieffektiva sätten att få i sig protein.
Clear Whey
Protein: 81 g
Fett: <0,5 g
Kolhydrater: 2,5 g
Kalorier: 332 kcal
Protein per kalori: ca 0,24 g/kcal
Ett lättdrucket alternativ till traditionella proteinshakes. Passar bra när du vill ha mycket protein utan den mjölkiga känslan.
Lövbiff
Protein: 20-23 g
Fett: 3-6 g
Kolhydrater: 0 g
Kalorier: 120-150 kcal
Protein per kalori: ca 0,17-0,18 g/kcal
Magert köttalternativ med bra proteininnehåll.
Skinka
Protein: 18-20 g
Fett: 3-5 g
Kolhydrater: 0-1 g
Kalorier: 100-120 kcal
Protein per kalori: ca 0,17-0,18 g/kcal
Ett enkelt sätt att öka proteinintaget.
Nötfärs 5%
Protein: 20-22 g
Fett: 5 g
Kolhydrater: 0 g
Kalorier: 130-140 kcal
Protein per kalori: ca 0,15-0,16 g/kcal
Lite mer fett, men fortfarande ett bra val.
Kvarg
Protein: 10 g
Fett: 0,2-0,5 g
Kolhydrater: 3-4 g
Kalorier: 60-80 kcal
Protein per kalori: ca 0,14-0,16 g/kcal
Mättande och smidigt mellanmål.
Grekisk yoghurt (lätt)
Protein: 8-10 g
Fett: 0-3 g
Kolhydrater: 3-5 g
Kalorier: 70-100 kcal
Protein per kalori: ca 0,10-0,13 g/kcal
Ett alternativ till kvarg.
Keso (Minikeso)
Protein: 11 g
Fett: 1,5 g
Kolhydrater: 3 g
Kalorier: 80 kcal
Protein per kalori: ca 0,14 g/kcal
Ett magert och proteinrikt alternativ som ofta upplevs som mer mättande än många andra mejeriprodukter.
Billiga livsmedel med mycket protein
Vill du hålla nere kostnaden utan att tumma på proteinintaget? Här är några av de mest prisvärda alternativen, med ungefär hur mycket protein du får per krona:
• Ägg
Ca 6-7 g protein per ägg
≈ 1,5-2 g protein per krona
• Tonfisk på burk
Ca 25 g protein per burk
≈ 2-2,5 g protein per krona
• Kvarg
Ca 50 g protein per burk (500 g)
≈ 2-3 g protein per krona
• Fryst kyckling
Ca 22-24 g protein per 100 g
≈ 2-3 g protein per krona
• Proteinpulver (Vassle/Kasein)
Ca 25 g protein per portion
≈ 1,8-2 g protein per krona
• Keso (Minikeso)
Ca 11 g protein per 100 g
≈ 1,5-2 g protein per krona
Sammanfattning
Vill du äta mer protein och mindre kalorier:
• Välj livsmedel med hög proteinhalt och låg fetthalt
• Sikta på minst 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt
• Bygg måltider kring protein och volym
Det behöver inte vara mer komplicerat än så.
Vanliga frågor (FAQ)
Vad är bäst mat med mycket protein och lite kalorier?
Kyckling, vit fisk, äggvita och kvarg är några av de mest effektiva valen.
Hur mycket protein behöver man per dag?
Cirka 1,6-2,2 gram per kilo kroppsvikt är en bra riktlinje.
Är proteinpulver bättre än vanlig mat?
Nej, men det är ett smidigt komplement om du har svårt att få i dig tillräckligt via kosten.
Kan man äta för mycket protein?
För de flesta friska personer är ett högt proteinintag inte ett problem, men det finns heller ingen fördel med att gå långt över rekommendationerna.
Vad mättar bäst - protein, fett eller kolhydrater?
Protein mättar generellt bäst per kalori, vilket gör det extra värdefullt vid viktnedgång.
Proteinpulver från Tyngre
Stort utbud av proteinpulver från Tyngre – inklusive vassle, kasein och andra högkvalitativa varianter för träning och återhämtning.
Köp proteinpulver
